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7-Minuten-Training: So kommen Sie mit wenig Aufwand in Topform!

Effektives und schnelles Muskelwachstum: Täglich zwölf Übungen in nur sieben Minuten sollen reichen, um Ihre Muskeln aufzubauen und den Körper in Topform zu bringen.

Ergänzung für gut trainierte Personen

Das 7-Minuten-Training ist weder für Sporteinsteiger noch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen geeignet, sondern nur für Zeitgenossen mit einer guten Basisfitness. Es setzt neue Reize für den Körper und steigert die Effizienz des Trainings. Vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre wöchentlichen Ausdauereinheiten wie Laufen, Walken oder Schwimmen.

Tasten Sie sich langsam an das Training heran. Falls Sie die 30 Sekunden pro Übung (noch) nicht durchhalten, wählen Sie kürzere Belastungszeiten (z. B. 15 oder 20 Sekunden) und bewegen Sie sich danach sanft weiter (z. B. auf der Stelle laufen), bis die nächste Übung folgt. Mit der Zeit wird Ihnen der Zirkel immer leichter fallen.

An alle Sporteinsteiger!

Beginnen Sie besser mit moderatem Ausdauersport und leichten Kraftübungen statt mit dem 7-Minuten-Training. Die Gefahr von Verletzungen und Überforderungen ist für Ungeübte besonders hoch. Bei chronischen Krankheiten fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob das Training für Sie geeignet ist.

Das 7-Minuten-Training: So geht’s!

Sie führen die Übungen immer 30 Sekunden lang durch, dann machen Sie 10 Sekunden Pause und weiter geht’s mit der nächsten Übung.

Übung 1: Der Hampelmann

Spürbarer Effekt: Der Hampelmann lockert die Muskulatur, wärmt auf und beugt Stürzen vor.

Durchführung: Sie stehen in der Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien, Ihre Arme sind an der Seite. Heben Sie nun beim Springen Ihre Arme seitwärts nach oben und bewegen Sie die Beine seitwärts. Sie landen mit gegrätschten Beinen und den Armen über dem Kopf. Dann wieder schnell zurück in die Startposition.

Besonders wichtig: Die Bewegungen sollten fließend und zusammenhängend sein.

Übung 2: Wandsitzen

Spürbarer Effekt: Der Wandsitz ist wie eine Kniebeuge an der Wand, nur statisch. Er kräftigt nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Ihre Oberschenkel und Knie.

Durchführung: Lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand. Gleiten Sie nun so weit nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Hände stützen Sie nicht ab, sondern verschränken sie vor dem Körper oder lassen sie locker neben dem Körper herunterhängen. Halten Sie diese Position mit angespannter Bauchmuskulatur.

Besonders wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie zu Beginn nicht den 90-Grad-Winkel schaffen, dann gehen Sie so weit, wie Sie es für 30 Sekunden gerade noch aushalten.

Übung 3: Liegestütz

Spürbarer Effekt: Liegestütze kräftigen vor allem Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps (Rückseite der Oberarme), Bizeps (Vorderseite der Oberarme) und Gesäß.

Durchführung: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Ihre gebeugten Arme stellen Sie etwas breiter als schulterweit in Brusthöhe auf. Heben Sie nun den Körper vom Boden ab, indem Sie die Arme strecken. Dann wieder senken und wiederholen.

Besonders wichtig: Ihr Körper bleibt bei der Übung möglichst gerade wie ein Brett, das Sie hochstemmen. Fällt Ihnen der klassische Liegestütz zu schwer, knien Sie sich auf den Boden, statt sich auf den Fußspitzen abzustützen.

Übung 4: Crunches

Spürbarer Effekt: Crunches kräftigen vor allem die geraden Bauchmuskeln.

Durchführung: Wechseln Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne ein, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie dabei aus. Rollen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder zurück, aber legen Sie ihn nicht auf dem Boden ab. So bleibt die Spannung im Körper durchgehend erhalten. Beim Absenken einatmen. Die untere Rückenpartie bleibt konstant in Bodenkontakt.

Besonders wichtig: Ziehen Sie Ihr Kinn nicht zur Brust. Der Kopf ist die Verlängerung Ihres Rumpfes.

Übung 5: Stuhlsteigen

Spürbarer Effekt: Die Übung kräftigt Oberschenkel, Waden und Gesäß.

Durchführung: Sie stehen vor einem Stuhl und setzen einen Fuß auf den Stuhl. Strecken Sie dann die Hüfte und Knie dieses Beins kraftvoll durch, um mit beiden Beinen auf dem Stuhl zu stehen. Sobald Sie stehen, steigen Sie wieder runter, wobei das andere Bein führt und anschließend hochsteigt.

Besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen stabilen Stuhl haben, der nicht umkippen oder wegrutschen kann (z. B. an die Wand schieben). Die Sitzfläche sollte hart sein, damit Sie nicht ins Wanken geraten.

Übung 6: Kniebeugen

Spürbarer Effekt: Besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln werden trainiert.

Durchführung: Sie stehen mit nach vorn gestreckten Armen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihr Gesäß ab, bis Ihre Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Dabei einatmen. Die Füße bleiben flach am Boden stehen, die Unterschenkel möglichst in senkrechter Position. Beim Strecken der Beine ausatmen.

Besonders wichtig: Halten Sie Ihren Rücken bei der Übung leicht nach vorne geneigt, aber gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung.

Übung 7: Trizeps-Armbeugen mit Stuhl

Spürbarer Effekt: Vor allem der häufig vernachlässigte Trizeps wird gekräftigt, aber auch Brust- und Schultermuskulatur.

Durchführung: Setzen Sie sich rücklings an den Stuhl, Ihre Hände fassen den vorderen Rand des Stuhls. Das Hauptgewicht Ihres Körpers liegt auf den Fersen. Drücken Sie sich mit Ihren Armen nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind. Dabei schieben Sie Ihren Körper ein wenig vom Rand des Stuhls weg und strecken Ihre Beine. Dann wieder absenken, bis sich Ihr Gesäß unterhalb der Sitzfläche befindet und anschließend wieder hochdrücken.

Besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen stabilen Stuhl haben, der nicht umkippen oder wegrutschen kann (z. B. an die Wand schieben).

Übung 8: Unterarmstütz

Spürbarer Effekt: Der gesamte Bauchbereich wird isometrisch trainiert als Schutz gegen ein Hohlkreuz. Auch Ihre Hüftmuskulatur und der Schultergürtel werden stabilisiert.

Durchführung: Sie drücken Ihren Körper in Bauchlage mit angewinkelten Unterarmen wie ein Brett vom Boden ab. Ihre Ellbogen befinden sich dabei unter Ihren Schultern. Ihre Beine sind geschlossen und stehen mit den Vorfüßen auf dem Boden. Diese Position halten Sie.

Besonders wichtig: Wie beim Liegestütz sollte Ihr Körper eine möglichst gerade Linie bilden.

Übung 9: Kniehebelauf auf der Stelle

Spürbarer Effekt: Die Übung verbessert die Kondition, Koordination und beugt Stürzen vor.

Durchführung: Sprinten Sie auf der Stelle, heben Sie dabei Ihre Beine an und nehmen Sie Ihre Arme seitenverkehrt mit.

Besonders wichtig: Heben Sie während der Laufbewegung Ihre Knie bis zur Horizontalen und geben Sie Vollgas.

Übung 10: Ausfallschritt

Spürbarer Effekt: Die Übung beugt Stürzen vor und stärkt vor allem Knie-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Durchführung: Aus dem Stand mit den Händen in den Hüften oder seitlich abgespreizt zum Balancieren machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Beugen Sie dabei das Knie des vorderen Beines so weit, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. In einem Rutsch geht es zurück in die Ausgangsposition, dann folgt die Gegenseite.

Besonders wichtig: Achten Sie auf Ihre Beinachse und vermeiden Sie das Ausweichen des Kniegelenks nach innen oder außen.

Übung 11: Liegestütz mit Drehung

Spürbarer Effekt: Koordination und Kräftigung der Muskelgruppen wie beim klassischen Liegestütz sowie der seitlichen Bauchmuskeln.

Durchführung: Sie beginnen wie beim Liegestütz, Arme beugen und wieder strecken. Die Beine sind leicht gespreizt, damit Sie mehr Standsicherheit haben. Zurück in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Ihren rechten Arm von der Matte ab, bis er zur Decke zeigt. Führen Sie die rechte Hand zurück zum Boden, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wechseln Sie zur anderen Seite.

Besonders wichtig: Diese Übung wird wahrscheinlich nicht sofort fließend klappen, denn sie ist sehr anstrengend. Die korrekte Ausführung ist hier wichtiger als Schnelligkeit.

Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz

Spürbarer Effekt: Die Übung stärkt Ihre Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskeln, die Ihr Hüftgelenk stabilisieren) und die seitlichen Bauchmuskeln.

Durchführung: Stützen Sie sich auf den angewinkelten Unterarm rechtwinklig zum Körper mit Ellbogen unter der Schulter. Das obere Bein liegt auf dem unteren, Knie und Hüften sind gerade. Spannen Sie Ihren Körper an und halten Sie die Position. Nach 15 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Besonders wichtig: Im angehobenen Zustand sollten Sie Ihre Taille in eine gerade Linie bringen.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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