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Machen Sie sich nach dem Training locker: Mit diesen 9 Übungen erholen sich Ihre Muskeln optimal

Ihre

Dehnübungen© bokan - Fotolia
Muskeln leisten Ihnen nicht nur dann gute Dienste, wenn Sie aktiv Sport treiben. Sie brauchen sie auch für jede Alltagsbewegung. Grund genug, sich ausreichend um diese wichtigen Körperteile zu kümmern. „Nur“ Ausdauertraining reicht da häufig nicht aus. Sie sollten Ihre Muskeln auch flexibel und gut gedehnt halten. Ich stelle Ihnen hier neun Stretching-Übungen vor, mit denen Ihnen das gelingt. Damit fördern Sie übrigens auch Ihre allgemeine Beweglichkeit und schützen sich so vorm „Einrosten“.

Dehnen, auf Neudeutsch Stretching, ist unter Sportwissenschaftlern immer noch ein großes Thema. Sind Dehnübungen wirklich nötig, um die Muskeln zu lockern und beweglich zu halten? Und wann sollte gedehnt werden: vor oder nach dem Sport? Über kein Muskeltraining wird und wurde so viel gestritten.

Mittlerweile wissen wir, dass Dehn­übungen tatsächlich sehr empfehlenswert sind. Denn sie sorgen mit dafür, dass sich die Muskeln nicht verkürzen. Sonst bestünde die Gefahr, dass es zu einem Ungleichgewicht der Muskeln untereinander kommt. Dieses Ungleichgewicht wiederum kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen: von Verspannungen bis hin zu Sehnenproblemen, zum Beispiel einer Verkürzung der Achillessehne.

Stretching: Vor oder nach dem Sport?

Bleibt immer noch die Frage: Wann sollten Sie sich dehnen? Vor oder nach dem Sport? Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit dieser Frage befassen. Das eindeutige Ergebnis: Vor dem Sport durchgeführt, verringert Dehnen nicht die Verletzungshäufigkeit. Im Gegenteil: Es gibt viele Menschen, die dazu neigen, die Übungen zu heftig auszuführen. Frei nach dem Motto: „Es muss doch weh tun.“ So kommt es beim Dehnen vor dem Sport häufiger zu Verletzungen, auch weil die Muskeln dann noch nicht durch den Sport warm und flexibel genug sind. Um Muskelverletzungen beim Sport zu vermeiden, empfehle ich Ihnen generell eine Aufwärmphase von rund 10 bis 15 Minuten.

Das Dehnen sollten Sie daher immer an Ihre Sporteinheit anschließen. Erwärmte Muskeln dehnen effektiver, und die Verletzungsgefahr ist geringer. Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihre Muskeln nur so weit dehnen, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren.

Meine 9 Übungen für gedehnte Muskeln

  1. Übung: für Hals und Schulterbereich. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Nun greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Kopf hinweg zum rechten Ohr. Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie ein Ziehen in der seitlichen Halsmuskulatur spüren. Dann Seitenwechsel.
  2. Übung: für die Brust. Stellen Sie sich aufrecht hin, so dass Sie einen festen Stand haben. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Arme hängen seitlich am Körper herab. Nun verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und führen sie langsam hinter Ihrem Körper nach oben, bis Sie ein Ziehen in der Brust verspüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade bleibt und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Nehmen Sie Ihre Schultern dabei nicht nach oben.
  3. Übung: für die Rumpfmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln. Ihre Beine sind in doppelter Schulterbreite seitlich weit abgespreizt. Heben Sie den linken Arm über Ihren Kopf, den rechten können Sie an Ihren rechten Oberschenkel legen oder in die Hüfte stemmen. Ihr Oberkörper ist aufrecht, Sie schauen nach vorne. Beugen Sie nun Ihren linken Arm und den Oberkörper nach rechts, bis es in der linken Seite zieht. Danach wechseln Sie die Seiten.
  4. Übung: für die Waden und die hinteren Oberschenkel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie das rechte Bein über Kreuz direkt vor Ihr linkes (ganz eng davor). Senken Sie nun Ihren Oberkörper ab. Versuchen Sie, mit den ausgestreckten Händen den Boden zu berühren.
  5. Übung: für den vorderen Oberschenkel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind eng zusammen. Nun heben Sie das linke Bein angewinkelt nach hinten an. Fassen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß. Mit der rechten Hand können Sie sich zum Beispiel an einer Wand festhalten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Wechseln Sie anschließend die Seiten.
  6. Übung: für die Hüften. Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorne. Das vordere Bein ist gebeugt, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Schieben Sie nun Ihr Becken nach vorne und nach unten. Ihr Oberkörper bleibt möglichst gerade. Wechseln Sie dann die Seiten.
  7. Übung: für das Gesäß. Lehnen Sie sich an eine Wand und stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind schrittbreit auseinander. Heben Sie das linke Bein angewinkelt an und legen Sie den Fuß auf das rechte Knie. Umfassen Sie den linken Unterschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn zum Körper, bis Sie die Dehnung im Gesäß verspüren.
  8. Übung: für die Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten). Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind doppelt hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Oberkörper aufgerichtet ist. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun winkeln Sie ein Knie an und schieben es seitlich nach vorne. Halten Sie, wenn Sie die Dehnung an den Oberschenkelinnenseiten spüren.
  9. Übung: für die geraden Bauchmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme nach oben aus. Die Beine sind gerade. Nun machen Sie sich so „lang“ wie möglich – die Fingerspitzen ziehen nach oben, die Fersen drücken Sie mit Kraft nach unten in den Boden. Atmen Sie dabei kontrolliert in den Bauch hinein, wo Sie auch die Dehnung verspüren.

Dehnen, auf Neudeutsch Stretching, ist unter Sportwissenschaftlern immer noch ein großes Thema. Sind Dehnübungen wirklich nötig, um die Muskeln zu lockern und beweglich zu halten? Und wann sollte gedehnt werden: vor oder nach dem Sport? Über kein Muskeltraining wird und wurde so viel gestritten.

Mittlerweile wissen wir, dass Dehn­übungen tatsächlich sehr empfehlenswert sind. Denn sie sorgen mit dafür, dass sich die Muskeln nicht verkürzen. Sonst bestünde die Gefahr, dass es zu einem Ungleichgewicht der Muskeln untereinander kommt. Dieses Ungleichgewicht wiederum kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen: von Verspannungen bis hin zu Sehnenproblemen, zum Beispiel einer Verkürzung der Achillessehne.

Stretching: Vor oder nach dem Sport?

Bleibt immer noch die Frage: Wann sollten Sie sich dehnen? Vor oder nach dem Sport? Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit dieser Frage befassen. Das eindeutige Ergebnis: Vor dem Sport durchgeführt, verringert Dehnen nicht die Verletzungshäufigkeit. Im Gegenteil: Es gibt viele Menschen, die dazu neigen, die Übungen zu heftig auszuführen. Frei nach dem Motto: „Es muss doch weh tun.“ So kommt es beim Dehnen vor dem Sport häufiger zu Verletzungen, auch weil die Muskeln dann noch nicht durch den Sport warm und flexibel genug sind. Um Muskelverletzungen beim Sport zu vermeiden, empfehle ich Ihnen generell eine Aufwärmphase von rund 10 bis 15 Minuten.

Das Dehnen sollten Sie daher immer an Ihre Sporteinheit anschließen. Erwärmte Muskeln dehnen effektiver, und die Verletzungsgefahr ist geringer. Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihre Muskeln nur so weit dehnen, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren.

Meine 9 Übungen für gedehnte Muskeln

  1. Übung: für Hals und Schulterbereich. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Nun greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Kopf hinweg zum rechten Ohr. Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie ein Ziehen in der seitlichen Halsmuskulatur spüren. Dann Seitenwechsel.
  2. Übung: für die Brust. Stellen Sie sich aufrecht hin, so dass Sie einen festen Stand haben. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Arme hängen seitlich am Körper herab. Nun verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und führen sie langsam hinter Ihrem Körper nach oben, bis Sie ein Ziehen in der Brust verspüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade bleibt und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Nehmen Sie Ihre Schultern dabei nicht nach oben.
  3. Übung: für die Rumpfmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln. Ihre Beine sind in doppelter Schulterbreite seitlich weit abgespreizt. Heben Sie den linken Arm über Ihren Kopf, den rechten können Sie an Ihren rechten Oberschenkel legen oder in die Hüfte stemmen. Ihr Oberkörper ist aufrecht, Sie schauen nach vorne. Beugen Sie nun Ihren linken Arm und den Oberkörper nach rechts, bis es in der linken Seite zieht. Danach wechseln Sie die Seiten.
  4. Übung: für die Waden und die hinteren Oberschenkel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie das rechte Bein über Kreuz direkt vor Ihr linkes (ganz eng davor). Senken Sie nun Ihren Oberkörper ab. Versuchen Sie, mit den ausgestreckten Händen den Boden zu berühren.
  5. Übung: für den vorderen Oberschenkel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind eng zusammen. Nun heben Sie das linke Bein angewinkelt nach hinten an. Fassen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß. Mit der rechten Hand können Sie sich zum Beispiel an einer Wand festhalten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Wechseln Sie anschließend die Seiten.
  6. Übung: für die Hüften. Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorne. Das vordere Bein ist gebeugt, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Schieben Sie nun Ihr Becken nach vorne und nach unten. Ihr Oberkörper bleibt möglichst gerade. Wechseln Sie dann die Seiten.
  7. Übung: für das Gesäß. Lehnen Sie sich an eine Wand und stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind schrittbreit auseinander. Heben Sie das linke Bein angewinkelt an und legen Sie den Fuß auf das rechte Knie. Umfassen Sie den linken Unterschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn zum Körper, bis Sie die Dehnung im Gesäß verspüren.
  8. Übung: für die Adduktoren (Oberschenkel-Innenseiten). Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind doppelt hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Oberkörper aufgerichtet ist. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun winkeln Sie ein Knie an und schieben es seitlich nach vorne. Halten Sie, wenn Sie die Dehnung an den Oberschenkelinnenseiten spüren.
  9. Übung: für die geraden Bauchmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme nach oben aus. Die Beine sind gerade. Nun machen Sie sich so „lang“ wie möglich – die Fingerspitzen ziehen nach oben, die Fersen drücken Sie mit Kraft nach unten in den Boden. Atmen Sie dabei kontrolliert in den Bauch hinein, wo Sie auch die Dehnung verspüren.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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