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Krafttraining: So bauen Sie Muskelmasse für Oberschenkel und Po auf

Als Einsteiger fangen Sie mit zehn Wiederholungen pro Übung an. Steigern Sie sich langsam auf 15 oder 20 Wiederholungen. Führen Sie jede Übung zwei- bis dreimal hintereinander aus. Dazwischen legen Sie jeweils eine Erholungspause von 30 bis 60 Sekunden ein.

1. Einheit: Oberschenkel und Po

Wandsitzen

Kniebeuge an der Wand: kräftigt Ihre Muskulatur an Po und Oberschenkel.

Schritt 1: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie so tief, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Schritt 2: Diese Position halten Sie mindestens 30 Sekunden lang. Das klappt auch im Büro immer mal wieder zwischendurch.

Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert besonders Ihre Beine, Ihren Po, aber auch Ihre seitliche Bauchmuskulatur sowie Teile des Rückens.

Schritt 1: Ausgangsposition: im aufrechten Stand strecken Sie beide Arme parallel nach vorn.

Schritt 2: Nun beugen Sie die Knie, halten den Rücken dabei gestreckt und schieben Ihren Po nach hinten, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.

Schritt 3: Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper dabei leicht nach vorn geneigt ist und die Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Arme halten Sie nach vorn gestreckt.

Achten Sie auf die richtige Ausführung

Führen Sie die Bewegung langsam und fließend aus, sodass sich alle Gelenke gleichzeitig bewegen. Zählen Sie beim Absenken „eins, zwei, drei“ und beim Aufrichten „vier, fünf, sechs“. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen (Unterschenkel bleiben senkrecht).

2. Einheit: Arme und Oberkörper

Klassischer Liegestütz

Diese Übung trainiert besonders Arme und Brust, aber auch den Unterkörper.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, das Gesicht zeigt nach unten. Die Hände setzen Sie – die Fingerspitzen gerade nach vorn gerichtet – in Schulterhöhe dicht neben dem Kopf auf.

Schritt 2: Jetzt stellen Sie die Fußspitzen ungefähr hüftbreit auf und drücken sich nach oben. Der ganze Körper bleibt gerade wie ein Brett.

Schritt 3: Beugen Sie Ihre Ellbogen, und senken Sie den Körper bis kurz vor dem Boden ab. Dann drücken Sie sich wieder nach oben.

Wenn Sie nicht genug Kraft haben, probieren Sie die etwas einfachere Form aus: den Knieliegestütz. Dabei stützen Sie sich nicht mit den Fußspitzen ab, sondern knien auf dem Boden. So verkürzen Sie den Hebel. Alle anderen Abläufe bleiben gleich.

3. Einheit: Bauch

Crunches

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Kniegelenke an. Die Füße stellen Sie hüftbreit auf den Boden. Bitte kein Hohlkreuz!

Schritt 2: Die Hände legen Sie zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Der Kopf bleibt gerade in Verlängerung des Rumpfes, der Blick geht geradeaus.

Schritt 3: Spannen Sie Ihren Bauch an, und rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorn ein, aber nur so weit, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie dabei aus.

Schritt 4: Rollen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder zurück, bis Ihr Kopf den Boden fast berührt. Halten Sie die Spannung und heben Sie den Oberkörper wieder an.

Wichtig: Der Kopf bleibt stets die Verlängerung des Rumpfes (bitte nicht das Kinn auf die Brust ziehen).

Leichte Variante: Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorn.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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