MenüMenü

Kräftige Gesäßmuskeln sind ein Hingucker

Ständiges Sitzen ist pures Gift für den Rücken und die Gelenke, für den Kreislauf, den Stoffwechsel und speziell auch für das Gesäß. Auf der Couch, dem Bürostuhl oder im Auto verkümmern die Gesäßmuskeln und werden schwach. Kraftvolle Gesäßmuskeln hingegen sind nicht nur ein optischer Hingucker: Sie sind auch unerlässlich für zahlreiche Bewegungsabläufe in Ihrem Körper (z. B. der Hüft- und Kniegelenke, des Beckens und der Wirbelsäule sowie letztlich sogar für die Streckung Ihres Oberkörpers). Also verzeihen Sie mir bitte den folgenden Rat: „Bekommen Sie Ihren Hintern hoch!“ Kräftigen Sie ihn täglich mit nur einer einzigen Übung.

Die Gesäßmuskeln zählen volumenmäßig zu den größten Ihres Körpers und neben der Kaumuskulatur auch zu den kräftigsten. Vielleicht haben Sie schon mal vom Musculus gluteus maximus gehört?

Der „große Pomuskel“ ist aber nicht allein für die Wölbung und Funktion Ihrer Kehrseite verantwortlich. Er wird unterstützt vom mittleren (M. gluteus medius) und kleinen (M. gluteus minimus) Gesäßmuskel. Gemeinsam sind sie unerlässlich für die Bewegung Ihrer Oberschenkel und Beine aus dem Hüftgelenk sowie für die Streckung, Auswärts- und Einwärtsdrehung, das Anspreizen und Abspreizen. Extrem wichtig sind die Gesäßmuskeln für einen sicheren und kraftvollen Gang. Sie stabilisieren den Körper auf dem jeweiligen Standbein. Beim Aufstehen aus dem Sitzen arbeitet vor allem Ihr großer Gesäßmuskel, der dadurch auch Ihren Rücken entlastet.

Nutzen Sie Ihr Treppenhaus als Po-Training

Gehen Sie mehrere Treppenstufen hintereinander hinauf. Beginnen Sie mit einer oder zwei Etagen und steigern Sie Ihr Pensum nach und nach. In absehbarer Zeit (z. B. nach drei Monaten) sollten Sie in der Lage sein, 4 x 4 Etagen hintereinander hinaufzugehen. Hinab gehen Sie bitte langsam und vorsichtig rückwärts mit Handlauf.

Falls Sie fit genug sind, können Sie in einer zweiten Phase auch jeweils zwei Stufen auf einmal nehmen. Laufen Sie anschließend langsam und vorsichtig (mit Handlauf) wieder rückwärts Stufe für Stufe hinunter. Drücken Sie dabei Ihre Beine ganz durch und halten Sie den Rücken gerade. Das ist das perfekte Kurzprogramm, mit dem Sie Ihr Gesäß zwischendurch trainieren.

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln

Marschieren Sie zum Aufwärmen drei bis fünf Minuten auf der Stelle. Das aktiviert und durchblutet Ihre Gesäßmuskulatur als gute Basis für die folgende Übung. Die können Sie bequem in Ihren Alltag integrieren und an jedem Ort durchführen. Für einen spürbaren und sichtbaren Effekt sollten Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche, am besten jedoch täglich wiederholen.

Einbeiniges Seitheben und Hüftstrecken

Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand und stützen Sie sich mit einer Hand leicht ab. Ihre Füße stehen parallel zueinander. Ihr Oberkörper ist aufrecht, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Winkeln Sie nun das von der Wand abgewandte Bein leicht an und drehen Sie die Ferse leicht nach außen (Fußspitze nach innen).

Heben Sie dieses Bein seitlich nach schräg hinten an, bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur deutlich spüren. Atmen Sie dabei aus. Beim langsamen Zurückführen atmen Sie wieder. Machen Sie dann 15 bis 20 Wiederholungen, indem Sie das Bein leicht angewinkelt nach hinten führen. Danach die Seite wechseln. Zwei bis drei Durchgänge sind optimal.

Für Profis: Sind Sie sicher bei dieser Übung? Dann nehmen Sie ein Thera-Band hinzu: Für etwa 10 Euro im Sportfachhandel, z. B. für Männer ein grünes Band mit mittlerer Stärke, für Frauen das rote mit etwas geringerem Widerstand. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition der oben beschriebenen Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie das Band doppelt und verknoten Sie es. Legen Sie es dann um Ihre Fußgelenke. Führen Sie nun die Übung durch wie bei der Grundübung. Der Widerstand macht die Übungen noch effektiver.

Der Extra-Kick für Ihr Gleichgewicht

Sie können die Übung weiter „verschärfen“, indem Sie sie freihändig praktizieren. Halten Sie Ihren Oberkörper möglichst stabil, um die Balance zu halten. Eine tolle Variante für mehr Kraft, Gleichgewicht und Koordination!

Kräftigung der Oberschenkel-Innenseiten

Die Muskeln an der Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren) werden bei Übungen zur Muskelkräftigung oft vernachlässigt, auch von Läufern. Dabei sind sie bei jedem Schritt unerlässlich. Mit dieser einfachen Übung gleichen Sie Defizite aus.

Die Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel, sind die muskulären Gegenspieler der Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus, medius, minimus). Beide Muskelgruppen stabilisieren gemeinsam das Becken beim Gehen und Laufen, indem sie den Körperschwerpunkt auf dem jeweiligen Standbein stabilisieren.

Das geschieht unter anderem durch eine leichte horizontale Verschiebung des Beckens bei jedem Schritt. Schwache oder verkürzte (weil überforderte) Adduktoren können schmerzhafte Reizungen an ihrem Ursprung (Schambein, Leiste) bzw. Ansatz (Unterschenkel- Innenseite, knapp unterhalb des Kniegelenks) verursachen.

Legen Sie sich auf Ihre rechte Körperseite. Um Ihre Halswirbelsäule zu entlasten, legen Sie Ihren Kopf auf den rechten nach oben ausgestreckten Arm. Winkeln Sie das obere (hier linke) Bein nach vorn an, sodass etwa ein 90-Grad-Winkel im Kniegelenk entsteht, und legen Sie das Bein auf dem Boden ab.

Stabilisieren Sie während der gesamten Übung Ihr Becken, indem Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Mit Ihrem linken Arm können Sie sich vor dem Bauch etwas abstützen. Ziehen Sie Fuß und Zehen des unteren, gestreckten Beins nach oben (zum Oberkörper hin).

Heben Sie nun langsam das untere Bein, und senken Sie es wieder ab bis knapp über dem Boden, dann heben Sie es wieder an. Variieren Sie dabei die Position des unteren Beins, indem Sie es mal ein wenig weiter nach vorn oder nach hinten halten.

Wiederholungen: Anfangs 10 Wiederholungen, dann 30 Sekunden Pause und noch weitere ein bis zwei Serien. Dann bitte das Bein wechseln. Wenn Ihnen dieses Pensum leicht fällt, dürfen Sie die Zahl der Wiederholungen auf 15 bis 20 pro Serie steigern.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

Regelmäßig Informationen über Sport und Fitness erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!