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Die letzten Übungen für Ihr PME-Programm gegen Stress und Angst

7.

Rückenmuskeln – Schulterblätter nach hinten ziehen

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule richtig fest zusammen.

Achten Sie auf das Spannungsgefühl in den Rückenmuskeln.

Halten Sie diese Position etwa 5 bis 10 Sekunden.

Lösen Sie nun die Spannung wieder, lassen Sie die Schulterblätter und die Rückenmuskeln ganz locker, spüren Sie das angenehme Gefühl in den Muskeln.

8.

Bauch – Bauchmuskeln einziehen

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln dadurch an, dass Sie den Bauch einziehen oder heraus drücken.

Achten Sie auf das Spannungsgefühl in dem Muskeln.

Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden.

Nun lösen Sie die Anspannung wieder, die Bauchmuskeln dürfen wieder weich und locker sein, spüren Sie den Unterschied zu gerade eben.

Lassen Sie ruhig noch ein wenig mehr locker!

9.

Oberschenkel und Po – Muskeln anspannen

Spannen Sie sie Po- oder Oberschenkelmuskeln.

Achten Sie auf das Spannungsgefühl in den Muskeln.

Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden.

Befreien Sie nun Po und Oberschenkel wieder von der Spannung, lassen Sie ganz locker und lösen Sie sich noch ein Stückchen mehr, lassen Sie sich Zeit!

10.

Unterschenkel – Gegenspannung in Schienbein- und Wadenmuskeln erzeugen

Lassen Sie die Beine in der bisherigen Position, ziehen Sie Zehen und Füßen in Richtung Knie, erzeugen Sie in den Schien- und Wadenbeinmuskeln eine Gegenspannung, so dass Sie die Spannung in den Unterschenkeln deutlich spüren.

Halten Sie diese Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden.

Lockern Sie Ihre Beine und Füße nun wieder, die Beine dürfen entspannt stehen oder liegen, genießen Sie die angenehme Entspannung in Ihren Beinen.

Nachklang: Gönnen Sie sich noch ein wenig Ruhe und genießen Sie bei geschlossenen Augen das Gefühl der Lockerung. Spüren Sie, wie sich Muskelgruppe für Muskelgruppe in Ihren Körper entspannt hat. Erlauben Sie diesem Gefühl, sich mehr und mehr auszubreiten. Atmen Sie nun ein paar mal tief durch und öffnen die Augen.

Wenn Sie diese Methode bei einem Profi erlernen wollen, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, wer in Ihrer Nähe solche Kurse anbietet. Praxen für Physiotherapie, Ärzte, Psychologen, Reha-Kliniken, Volkshochschulen und Krankenkassen bieten PME-Kurse an. In begründeten Fällen übernehmen die Krankenkassen die Kosten beziehungsweise einen Teil dafür. Oft reichen 8 bis 10 Stunden aus, bis Sie so fit sind, dass Sie die Übungen allein weiter machen können.

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