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Bauch, Beine, Po: Nicht nur für Frauen ein effektives Training!

Bauch, Beine, Po (BBP): Übungen, die unter diesem Namen angeboten werden, werden von Männern häufig abgelehnt. Die Herren der Schöpfung sind der Meinung, solche Übungen seien nur etwas für Frauen. Doch weit gefehlt: Auch für Männer sind sie wichtig und sie können sogar die Gesundheit schützen.

Es ist der klassische Fra

Bauch_Beine_Po© Rido - Fotolia
uenkurs im Fitness-Studio: Bauch, Beine, Po. Doch auch Männer können von diesen Übungen profitieren. Mit einem klassischen BBP-Programm wird nicht automatisch aus einem Waschbär- ein Waschbrettbauch. Aber Sie trainieren die entsprechenden Muskeln und verringern so nach und nach gerade das gefährliche Bauchfett. Das sammelt sich vor allem bei Männern an und ist ein großer ­Risikofaktor für Herz-Kreislauf-­Erkrankungen.

Wenn Sie dieses Bauchfett durch gezieltes Training verringern, vermindern Sie auch die Gefahr für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Erkrankungen deutlich.

Schutz vor Schmerzen und Stürzen

Darüber hinaus haben trainierte Muskeln an Beinen, Bauch und Po noch weitere Vorteile. Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskeln. Sind sie trainiert, gehen Sie aufrechter und vermeiden Verspannungen durchschlechte Haltung. Rückenschmerzen können Sie so verhindern.

Zudem sorgen diese Muskeln dafür, dass Sie sich nicht so schnell verletzen. Denn mit starken Beinmuskeln sind Sie vor Stürzen im Alltag besser geschützt, da Sie sicherer stehen und sich besser abfangen können.

10 Übungen für Bauch, Beine und Po

  1. Bein-Heber. Stellen Sie sich in eine weite Grätsch-Position. Ihr Rücken ist gerade. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie es leicht. Stützen Sie dabei Ihre Hände auf den linken Oberschenkel, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, heben Sie das rechte Bein und strecken Sie es zur Seite aus. ­Wieder zurück in die Ausgangsposition und zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln.
  2. Bein-Beuge. Stellen Sie sich mit seitlich weit gegrätschten Beinen hin. Ihre Hände liegen oben auf den Oberschenkeln, Ihr Oberkörper ist gerade, Fußspitzen und Knie zeigen nach außen. Spannen Sie den Bauch an und beugen Sie Ihre Knie so tief wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Wieder aufrichten und 20-mal wiederholen.
  3. Knie-Ziehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße stehen fast geschlossen nebeneinander. Ihre Arme strecken Sie nach oben aus, Ihr Oberkörper ist gerade. Nun ballen Sie die Fäuste und ziehen Ihre Arme nach unten seitlich neben den Körper, wobei Sie die Ellenbogen anwinkeln. Zeitgleich heben Sie das rechte Knie hüfthoch an. Danach wieder in die Ausgangsposition. Dann die Seite wechseln. Im Wechsel insgesamt 20-mal durchführen.
  4. Bein-Schwinger. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind fast geschlossen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein, und schwingen Sie es nach hinten, dann nach vorn. Spannen Sie dabei den Bauch an und heben Sie das Bein so hoch wie möglich. 15-mal wiederholen, anschließend Seite wechseln.
  5. Liegend-Tritt. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab, Ihre linke Hand liegt auf Brusthöhe auf dem Boden. Ihre Beine sind gebeugt. Nun heben Sie das linke Bein, bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, und strecken es dabei nach unten aus. Wieder anziehen und erneut ausstrecken. Insgesamt 15-mal wiederholen, dann ablegen und Seite wechseln.
  6. Gekreuzter Beinheber. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab, Ihre linke Hand liegt auf Brusthöhe auf dem Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt vor den Körper, das rechte Bein ist lang gestreckt. Nun heben Sie das rechte Bein langsam an, so hoch es geht. Absenken und zehnmal wiederholen, dann Seitenwechsel.
  7. Po-Cross. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie das rechte Bein nach hinten oben aus. Dann wieder beugen und das rechte Knie an die Außenseite des linken Knies führen. 15-mal wiederholen, anschließend Seitenwechsel.
  8. Körperschwebe. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie den Rücken und heben Sie Ihre Knie vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine durch und halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang. Beine und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Zurück in die Ausgangsposition und fünfmal wiederholen.
  9. Rücken-Relaxer. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Fassen Sie Ihre Beine mit beiden Händen knapp unterhalb der Knie und drücken Sie den unteren Rücken langsam zum Boden. 30 Sekunden halten, dann lösen und fünfmal wiederholen.
  10. Po-Straffer. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht gebeugt an und legen Sie den linken Fuß knapp unterhalb des rechten Knies auf den Oberschenkel. Umfassen Sie den rechten Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das Bein zu sich heran. 30 Sekunden halten, dann die Spannung lösen. Nach fünf Wiederholungen Seitenwechsel.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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