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Auf starke Bauch- und Rückenmuskeln kommt es an: Meine 10 Übungen gegen den Rückenschmerz

Rückenschmerzen haben häufig eine einfache Ursache: Ihre Rücken- und Bauch

Rückenübung© Rob Stark - Fotolia
muskeln sind zu schwach. Aufgrund unseres Alltags als Hüter des Schreibtischs haben diese Muskeln auch gar keine Chance mehr, kräftig zu werden. Daher sollten Sie unbedingt aktiv werden. Schon einfaches Training, dreimal pro Woche durchgeführt, reicht dafür aus. Ich stelle Ihnen zehn Übungen vor, die den vernachlässigten Muskeln neue Kraft geben und Sie so vor Rückenschmerzen schützen.

Rückenschmerzen beginnen harmlos: Ein Pieksen hier, ein Ziehen da – meist nach langen Tagen ohne Bewegung. Allerdings nehmen die wenigsten Menschen diese kleinen Beschwerden auch ernst. Denn sie sind genau so schnell wieder vergangen, wie sie gekommen sind.

Leider aber ist die Beschwerdefreiheit bei einem inaktiven Lebensstil nicht von Dauer. Denn wenn Sie einmal unter – selbst leichten – Rückenschmerzen gelitten haben, kommen sie immer wieder. Und sie werden von Mal zu Mal schlimmer. Eine leichte Nackenverspannung wird schnell zu einer Verhärtung, die zu starken Schmerzen führt.

Der Grund dafür: Unsere Wirbelsäule ist ein so genanntes Bewegungsorgan. Es verfügt über viele einzelne Gelenke. Wenn diese nicht bewegt werden, rosten sie über kurz oder lang förmlich ein. Dies kann zu Schmerzen führen.

Schon bei leichten Schmerzen sollten Sie aktiv werden

Daher sage ich immer: „Wehret den Anfängen!“ Denn Bewegung beugt eben nicht nur der Entstehung von Rückenschmerzen vor. Gerade, wenn schon Schmerzen vorhanden sind, kann sie sich positiv auswirken. Der Grund: Haben Sie Schmerzen, verfallen Sie schnell in eine Schonhaltung und vermeiden Bewegung jeder Art. Dieses Verhalten aber führt zu weiteren Verspannungen und damit zu noch gravierenderen Schmerzen. Wenn Sie sich aber bewegen, vermeiden Sie solche Verspannungen. Bereits vorhandene Schmerzen werden gelindert bzw. weitere Beschwerden vermieden.

Daher sollten Sie bei den ersten leichten Beschwerden im Rücken aktiv werden, indem Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln kräftigen. Denn diese Muskeln sind Ihr effektiver Schutz gegen die Schmerzen. Starke Muskeln in Rücken- und Bauchbereich sorgen für eine aufrechte Haltung und schützen Sie sowohl vor Verspannungen als auch vor Schmerzen.

Mit meinen zehn Übungen gelingt Ihnen das optimal. Sie stärken sämtliche Muskeln, die helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche absolvieren, sind Sie nicht nur vor Schmerzen geschützt, sondern auch bestehende Rückenschmerzen werden gelindert.

So wird Ihr Training effektiv

  • Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht einengt.
  • Da Sie die Übungen im Liegen durchführen, legen Sie eine Matte oder eine doppelt gefaltete Wolldecke unter.
  • Wärmen Sie sich vor den Übungen durch lockeres Joggen oder Walken auf der Stelle auf.
  • Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Wiederholungszahl der Übungen nach und nach.
  • Sie sollten in einer warmen Umgebung, aber dennoch mit frischer Luft trainieren. Machen Sie die Übungen also am besten bei geöffnetem Fenster.
  • Halten Sie Ihre Muskeln angespannt – schwungvolle Bewegungen sollten Sie vermeiden. Auf keinen Fall dürfen Sie die Übungen im „Hau-Ruck-Verfahren“ absolvieren.
  • Atmen Sie während der Übungen ruhig weiter.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie gerade trainieren.
  • Sie dürfen auf keinen Fall Schmerzen verspüren, wenn Sie die Übungen durchführen.
  • Machen Sie keinesfalls mehr Wiederholungen, als maximal angegeben. Ihre Muskeln werden sonst zu sehr beansprucht, das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko.
  • Nach dem Training sollten Sie sich angenehm ermüdet fühlen, aber auf keinen Fall richtig erschöpft.

Legen Sie los: Mit diesen 10 Übungen stärken Sie Bauch- und Rückenmuskeln

  1. Beinwinken. Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind gestreckt. Ihre Arme sind neben dem Kopf lang nach vorne ausgestreckt. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an, und heben Sie ein Bein ein Stück vom Boden. Fünf Sekunden halten. Senken Sie es wieder ab, dann Seitenwechsel. Wiederholen Sie die Übung acht- bis zwölfmal pro Seite. Das stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
  2. Rumpfheber. Sie liegen auf dem Bauch, Ihre Beine sind gestreckt. Winkeln Sie Ihre Arme an, und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände. Nun heben Sie Ihren Oberkörper an und legen ihn zur rechten Seite ab. Zwei Sekunden Pause, dann heben Sie ihn wieder an und gehen in die Ausgangsposition zurück. Erneut zwei Sekunden Pause, dann anheben und nach links ablegen. Vier- bis sechsmal pro Seite wiederholen. Kräftigt die seitlichen Rückenmuskeln.
  3. Knieziehen. Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie Ihre Füße auf. Ihre Knie sind angewinkelt, Ihre Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper. Nun heben Sie Ihre Beine an und ziehen die Knie zum Bauch. Zeitgleich führen Sie Ihre Arme gestreckt nach hinten. Vorsicht: Sie dürfen dabei nicht ins Hohlkreuz fallen! Fünf Sekunden halten, dann wieder ablegen und die Arme nach unten zurückführen. Acht- bis zwölfmal wiederholen. Stärkt die gesamten Bauchmuskeln.
  4. Beinschieben. Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Arme liegen seitlich gestreckt am Oberkörper. Nun heben Sie Ihren Kopf an und ziehen die Fußspitzen an. Schieben Sie Ihre Beine im Wechsel vier- bis sechsmal pro Seite nach unten weg und anschließend wieder zurück. Die Übung kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln.
  5. Kniedrücken. Auf dem Rücken liegend, stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf. Ihre Hände liegen von außen an den Knien. Nun heben Sie Ihren Kopf an und drücken die Knie nach außen gegen die Hände. Mit den Händen halten Sie gegen den Druck. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang. Dann legen Sie den Kopf wieder ab. Acht- bis zwölfmal wiederholen. Macht die gesamte Bauchmuskulatur stark.
  6. Fliegen. Sie legen sich auf den Bauch. Ihre Arme sind lang nach vorne ausgestreckt. Nun spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Ihre Arme abwechselnd leicht an. Halten Sie fünf Sekunden pro Seite, dann senken Sie den Arm  wieder ab. Wiederholen Sie die Übung achtmal. Stärkend für die gesamten Rückenmuskeln.
  7. Beinschere. Sie liegen auf dem Bauch. Ihre Beine sind lang ausgestreckt, Ihre Arme angewinkelt, Ihre Stirn liegt auf Ihren Händen. Nun spannen Sie Ihr Gesäß und heben die Beine dabei abwechselnd leicht an. Achten Sie darauf, dass die Beine dabei gestreckt bleiben. Vier- bis sechsmal pro Seite wiederholen. Stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
  8. Poheber. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Knie sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Ihre Arme liegen seitlich am Körper. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an, und drücken Sie es nach oben, bis Oberschenkel, Gesäß und Oberkörper eine Linie bilden. Fünf Sekunden halten, dann wieder absenken. Wiederholen Sie diese Übung acht- bis zwölfmal. Kräftigt die gesamten Rückenmuskeln und das Zusammenspiel von Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln.
  9. Fußwechsel. Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Knie sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Ziehen Sie nun beide Knie zum Bauch, Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden. Dann senken Sie das linke Bein langsam ab und tippen mit Ihrer linken Fußspitze kurz auf den Boden auf. Knie wieder anheben und in Richtung Bauch bewegen. Jetzt das rechte Bein absenken und mit der Fußspitze kurz auftippen. Je Seite vier- bis sechsmal wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper die ganze Zeit liegen bleibt. Trainiert die gesamten Bauch­muskeln.
  10. Knietanz. Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Knie sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Ziehen Sie nun die Knie zum Bauch. Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden. Senken Sie das linke Bein langsam zur linken Seite ab, und tippen mit Ihrer Fußspitze kurz auf den Boden auf. Knie wieder anheben und in Richtung Bauch bewegen. Jetzt das rechte Bein seitlich rechts absenken und mit der Fußspitze kurz auftippen. Dann Knie wieder anheben. Je Seite vier- bis sechsmal wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper die ganze Zeit liegen bleibt. Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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