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Muskeltraining für Frauen und Männer: Effektive Übungen

Richtiges Muskeltraining bringt Ihnen viele Vorteile, nämlich neben gesteigerter Kraft auch bessere Koordination und festere Knochen. Sogar Ihre Hormonproduktion kann diese Art des Trainings ankurbeln, wenn Sie es richtig machen.

Bauchmuskeltraining© Picture-Factory – Fotolia

Muskeltraining regt wichtige Hormone an

Trainieren Sie regelmäßig Ihre Muskeln, spüren Sie bald ein neues Körpergefühl: Sie sind nach dem Training voller Power und könnten Bäume ausreißen, so groß ist Ihr Tatendrang. Kurzum: sie sind hellwach. Es kann aber auch sein, dass Sie sich nach dem Training etwas ausgepowert und erschöpft fühlen, schließlich haben Sie sich ja angestrengt. Nach einiger Zeit aber merken Sie, dass die Pfunde anfangen zu purzeln.

Wie kann das sein? Ein und dasselbe Training und doch eine so unterschiedliche Wirkung? Grund für diese verschiedenen Ergebnisse der gleichen Muskelübungen sind Ihre Hormone. Gezielte Muskelanspannung bringt Ihren Körper dazu, dass Sie Testosteron ausschütten. Dieses Hormon gilt als das Powerhormon. Es verhilft Ihnen zu innerem Antrieb und verschafft Ihnen Lebenslust. Gestalten Sie aber Ihr Training etwas anders, schüttet Ihr Körper statt Testosteron das Wachstumshormon HGH aus. Dieses regt die Stoffwechselfunktionen an und unterstützt Sie so beim Abnehmen.

So bringen Sie Ihre Hormonproduktion auf Trab

Wie aber können Sie Ihr Muskeltraining gestalten, dass es für Ihre Wünsche das entsprechende Ergebnis bringt? Entscheidend ist die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Muskelübungen. Beim Muskeltraining sollten Sie jede einzelne Übung zwischen 10- und 20-mal wiederholen. Als Anfänger reichen 10, als Profi sollten es 20 Wiederholungen sein. Dann machen Sie eine kleine Pause, ehe Sie die nächste Übung in Angriff nehmen. Und in dieser Pause liegt das Geheimnis:

  • Um Testosteron zu produzieren, sollte Ihre Pause zwischen 60 und 90 Sekunden lang sein. In dieser Zeit sind Ihre Muskeln in der Lage, sich von der ungewohnten Anspannung zu erholen. Die Folge ist die Produktion von Testosteron, das Sie fit und leistungsfähig macht.
  • Machen Sie dagegen eine kurze Pause, die nur zwischen 10 und 30 Sekunden lang ist, können sich Ihre Muskeln nicht erholen. Damit Sie bei den folgenden Übungen nicht immer schwächer werden, wird die Produktion des Wachstumshormons in Gang gesetzt, das die Fettverbrennung ankurbelt, aber vor allem die Muskelbildung anregt und so Körperfett in Muskeln umwandelt.

Das Thera-Band: Ihr Helfer gegen schlaffe Muskeln

Wenn Sie ein effektives Muskeltraining machen wollen, müssen Sie nicht unbedingt das Haus verlassen. Beim Thera-Band handelt es sich um ein überdimensionales, rund 10 cm breites Gummiband, das allerdings an einer Seite offen ist. Sie erhalten das Band meist im Sparpack in zwei oder drei verschiedenen Längen und Stärken für rund 5 Euro im Sportgeschäft. Mit ihm können Sie diverse Übungen durchführen und so gezielt eines der beiden wichtigen Hormone anregen.

7-Minuten-Training: Mit wenig Aufwand in Topform!

Effektives und schnelles Muskelwachstum: Täglich zwölf Übungen in nur sieben Minuten sollen reichen, um Ihre Muskeln aufzubauen und den Körper in Topform zu bringen.

Ergänzung für gut trainierte Personen

Das 7-Minuten-Training ist weder für Sporteinsteiger, noch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen geeignet, sondern nur für Zeitgenossen mit einer guten Basisfitness. Es setzt neue Reize für den Körper und steigert die Effizienz des Trainings. Vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre wöchentlichen Ausdauereinheiten wie Laufen, Walken oder Schwimmen. Tasten Sie sich langsam an das Training heran. Falls Sie die 30 Sekunden pro Übung (noch) nicht durchhalten, wählen Sie kürzere Belastungszeiten (z. B. 15 oder 20 Sekunden) und bewegen Sie sich danach sanft weiter (z. B. auf der Stelle laufen), bis die nächste Übung folgt. Mit der Zeit wird Ihnen der Zirkel immer leichter fallen.

An alle Sporteinsteiger: Beginnen Sie besser mit moderatem Ausdauersport und leichten Kraftübungen statt mit dem 7-Minuten-Training. Die Gefahr von Verletzungen und Überforderungen ist für Ungeübte besonders hoch. Bei chronischen Krankheiten fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob das Training für Sie geeignet ist.

Sie führen die Übungen immer 30 Sekunden lang durch, dann machen Sie 10 Sekunden Pause und weiter geht’s mit der nächsten Übung.

Übung 1: Der Hampelmann

Spürbarer Effekt: Der Hampelmann lockert die Muskulatur, wärmt auf und beugt Stürzen vor.

Durchführung: Sie stehen in der Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien, Ihre Arme sind an der Seite. Heben Sie nun beim Springen Ihre Arme seitwärts nach oben und bewegen Sie die Beine seitwärts. Sie landen mit gegrätschten Beinen und den Armen über dem Kopf. Dann wieder schnell zurück in die Startposition.

Besonders wichtig: Die Bewegungen sollten fließend und zusammenhängend sein.

Übung 2: Wandsitzen

Spürbarer Effekt: Der Wandsitz ist wie eine Kniebeuge an der Wand, nur statisch. Er kräftigt nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Ihre Oberschenkel und Knie.

Durchführung: Lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand. Gleiten Sie nun so weit nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Hände stützen Sie nicht ab, sondern verschränken sie vor dem Körper oder lassen sie locker neben dem Körper herunterhängen. Halten Sie diese Position mit angespannter Bauchmuskulatur.

Besonders wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie zu Beginn nicht den 90-Grad-Winkel schaffen, dann gehen Sie so weit, wie Sie es für 30 Sekunden gerade noch aushalten.

Übung 3: Liegestütz

Spürbarer Effekt: Liegestütze kräftigen vor allem Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps (Rückseite der Oberarme), Bizeps (Vorderseite der Oberarme) und Gesäß.

Durchführung: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Ihre gebeugten Arme stellen Sie etwas breiter als schulterweit in Brusthöhe auf. Heben Sie nun den Körper vom Boden ab, indem Sie die Arme strecken. Dann wieder senken und wiederholen.

Besonders wichtig: Ihr Körper bleibt bei der Übung möglichst gerade wie ein Brett, das Sie hochstemmen. Fällt Ihnen der klassische Liegestütz zu schwer, knien Sie sich auf den Boden, statt sich auf den Fußspitzen abzustützen.

Übung 4: Crunches

Spürbarer Effekt: Crunches kräftigen vor allem die geraden Bauchmuskeln.

Durchführung: Wechseln Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne ein, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie dabei aus. Rollen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder zurück, aber legen Sie ihn nicht auf dem Boden ab. So bleibt die Spannung im Körper durchgehend erhalten. Beim Absenken einatmen. Die untere Rückenpartie bleibt konstant in Bodenkontakt.

Besonders wichtig: Ziehen Sie Ihr Kinn nicht zur Brust. Der Kopf ist die Verlängerung Ihres Rumpfes.

Dehnübungen© bokan – Fotolia

Übung 5: Stuhlsteigen

Spürbarer Effekt: Die Übung kräftigt Oberschenkel, Waden und Gesäß.

Durchführung: Sie stehen vor einem Stuhl und setzen einen Fuß auf den Stuhl. Strecken Sie dann die Hüfte und Knie dieses Beins kraftvoll durch, um mit beiden Beinen auf dem Stuhl zu stehen. Sobald Sie stehen, steigen Sie wieder runter, wobei das andere Bein führt und anschließend hochsteigt.

Besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen stabilen Stuhl haben, der nicht umkippen oder wegrutschen kann (z. B. an die Wand schieben). Die Sitzfläche sollte hart sein, damit Sie nicht ins Wanken geraten.

Übung 6: Kniebeugen

Spürbarer Effekt: Besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln werden trainiert.

Durchführung: Sie stehen mit nach vorn gestreckten Armen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihr Gesäß ab, bis Ihre Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Dabei einatmen. Die Füße bleiben flach am Boden stehen, die Unterschenkel möglichst in senkrechter Position. Beim Strecken der Beine ausatmen.

Besonders wichtig: Halten Sie Ihren Rücken bei der Übung leicht nach vorne geneigt, aber gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung.

Übung 7: Trizeps-Armbeugen mit Stuhl

Spürbarer Effekt: Vor allem der häufig vernachlässigte Trizeps wird gekräftigt, aber auch Brust- und Schultermuskulatur.

Durchführung: Setzen Sie sich rücklings an den Stuhl, Ihre Hände fassen den vorderen Rand des Stuhls. Das Hauptgewicht Ihres Körpers liegt auf den Fersen. Drücken Sie sich mit Ihren Armen nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind. Dabei schieben Sie Ihren Körper ein wenig vom Rand des Stuhls weg und strecken Ihre Beine. Dann wieder absenken, bis sich Ihr Gesäß unterhalb der Sitzfläche befindet und anschließend wieder hochdrücken.

Besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen stabilen Stuhl haben, der nicht umkippen oder wegrutschen kann (z. B. an die Wand schieben).

Übung 8: Unterarmstütz

Spürbarer Effekt: Der gesamte Bauchbereich wird isometrisch trainiert als Schutz gegen ein Hohlkreuz. Auch Ihre Hüftmuskulatur und der Schultergürtel werden stabilisiert.

Durchführung: Sie drücken Ihren Körper in Bauchlage mit angewinkelten Unterarmen wie ein Brett vom Boden ab. Ihre Ellbogen befinden sich dabei unter Ihren Schultern. Ihre Beine sind geschlossen und stehen mit den Vorfüßen auf dem Boden. Diese Position halten Sie.

Besonders wichtig: Wie beim Liegestütz sollte Ihr Körper eine möglichst gerade Linie bilden.

Übung 9: Kniehebelauf auf der Stelle

Spürbarer Effekt: Die Übung verbessert die Kondition, Koordination und beugt Stürzen vor.

Durchführung: Sprinten Sie auf der Stelle, heben Sie dabei Ihre Beine an und nehmen Sie Ihre Arme seitenverkehrt mit.

Besonders wichtig: Heben Sie während der Laufbewegung Ihre Knie bis zur Horizontalen und geben Sie Vollgas.

Übung 10: Ausfallschritt

Spürbarer Effekt: Die Übung beugt Stürzen vor und stärkt vor allem Knie-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Durchführung: Aus dem Stand mit den Händen in den Hüften oder seitlich abgespreizt zum Balancieren machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Beugen Sie dabei das Knie des vorderen Beines so weit, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. In einem Rutsch geht es zurück in die Ausgangsposition, dann folgt die Gegenseite.

Besonders wichtig: Achten Sie auf Ihre Beinachse und vermeiden Sie das Ausweichen des Kniegelenks nach innen oder außen.

Übung 11: Liegestütz mit Drehung

Spürbarer Effekt: Koordination und Kräftigung der Muskelgruppen wie beim klassischen Liegestütz sowie der seitlichen Bauchmuskeln.

Durchführung: Sie beginnen wie beim Liegestütz, Arme beugen und wieder strecken. Die Beine sind leicht gespreizt, damit Sie mehr Standsicherheit haben. Zurück in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Ihren rechten Arm von der Matte ab, bis er zur Decke zeigt. Führen Sie die rechte Hand zurück zum Boden, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wechseln Sie zur anderen Seite.

Besonders wichtig: Diese Übung wird wahrscheinlich nicht sofort fließend klappen, denn sie ist sehr anstrengend. Die korrekte Ausführung ist hier wichtiger als Schnelligkeit.

Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz

Spürbarer Effekt: Die Übung stärkt Ihre Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskeln, die Ihr Hüftgelenk stabilisieren) und die seitlichen Bauchmuskeln.

Durchführung: Stützen Sie sich auf den angewinkelten Unterarm rechtwinklig zum Körper mit Ellbogen unter der Schulter. Das obere Bein liegt auf dem unteren, Knie und Hüften sind gerade. Spannen Sie Ihren Körper an und halten Sie die Position. Nach 15 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Besonders wichtig: Im angehobenen Zustand sollten Sie Ihre Taille in eine gerade Linie bringen.

Bauch, Beine, Po: Nicht nur für Frauen effektiv!

Bauch, Beine, Po (BBP): Übungen, die unter diesem Namen angeboten werden, werden von Männern häufig abgelehnt. Die Herren der Schöpfung sind der Meinung, solche Übungen seien nur etwas für Frauen. Doch weit gefehlt: Auch für Männer sind sie wichtig und sie können sogar die Gesundheit schützen. Es ist der klassische Frauenkurs im Fitness-Studio: Bauch, Beine, Po. Doch auch Männer können von diesen Übungen profitieren. Mit einem klassischen BBP-Programm wird nicht automatisch aus einem Waschbär- ein Waschbrettbauch.

Aber Sie trainieren die entsprechenden Muskeln und verringern so nach und nach gerade das gefährliche Bauchfett. Das sammelt sich vor allem bei Männern an und ist ein großer ­Risikofaktor für Herz-Kreislauf-­Erkrankungen. Wenn Sie dieses Bauchfett durch gezieltes Training verringern, vermindern Sie auch die Gefahr für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Erkrankungen deutlich.

Rückentraining unter Anleitung© Robert Kneschke – Fotolia

Schutz vor Schmerzen und Stürzen

Darüber hinaus haben trainierte Muskeln an Beinen, Bauch und Po noch weitere Vorteile. Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskeln. Sind sie trainiert, gehen Sie aufrechter und vermeiden Verspannungen durchschlechte Haltung. Rückenschmerzen können Sie so verhindern.

Zudem sorgen diese Muskeln dafür, dass Sie sich nicht so schnell verletzen. Denn mit starken Beinmuskeln sind Sie vor Stürzen im Alltag besser geschützt, da Sie sicherer stehen und sich besser abfangen können.

10 Übungen für Bauch, Beine und Po

  1. Bein-Heber. Stellen Sie sich in eine weite Grätsch-Position. Ihr Rücken ist gerade. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie es leicht. Stützen Sie dabei Ihre Hände auf den linken Oberschenkel, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, heben Sie das rechte Bein und strecken Sie es zur Seite aus. ­Wieder zurück in die Ausgangsposition und zehnmal wiederholen, dann die Seite wechseln.
  2. Bein-Beuge. Stellen Sie sich mit seitlich weit gegrätschten Beinen hin. Ihre Hände liegen oben auf den Oberschenkeln, Ihr Oberkörper ist gerade, Fußspitzen und Knie zeigen nach außen. Spannen Sie den Bauch an und beugen Sie Ihre Knie so tief wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Wieder aufrichten und 20-mal wiederholen.
  3. Knie-Ziehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße stehen fast geschlossen nebeneinander. Ihre Arme strecken Sie nach oben aus, Ihr Oberkörper ist gerade. Nun ballen Sie die Fäuste und ziehen Ihre Arme nach unten seitlich neben den Körper, wobei Sie die Ellenbogen anwinkeln. Zeitgleich heben Sie das rechte Knie hüfthoch an. Danach wieder in die Ausgangsposition. Dann die Seite wechseln. Im Wechsel insgesamt 20-mal durchführen.
  4. Bein-Schwinger. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind fast geschlossen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein, und schwingen Sie es nach hinten, dann nach vorn. Spannen Sie dabei den Bauch an und heben Sie das Bein so hoch wie möglich. 15-mal wiederholen, anschließend Seite wechseln.
  5. Liegend-Tritt. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab, Ihre linke Hand liegt auf Brusthöhe auf dem Boden. Ihre Beine sind gebeugt. Nun heben Sie das linke Bein, bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, und strecken es dabei nach unten aus. Wieder anziehen und erneut ausstrecken. Insgesamt 15-mal wiederholen, dann ablegen und Seite wechseln.
  6. Gekreuzter Beinheber. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab, Ihre linke Hand liegt auf Brusthöhe auf dem Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt vor den Körper, das rechte Bein ist lang gestreckt. Nun heben Sie das rechte Bein langsam an, so hoch es geht. Absenken und zehnmal wiederholen, dann Seitenwechsel.
  7. Po-Cross. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie das rechte Bein nach hinten oben aus. Dann wieder beugen und das rechte Knie an die Außenseite des linken Knies führen. 15-mal wiederholen, anschließend Seitenwechsel.
  8. Körperschwebe. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie den Rücken und heben Sie Ihre Knie vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine durch und halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang. Beine und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Zurück in die Ausgangsposition und fünfmal wiederholen.
  9. Rücken-Relaxer. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Fassen Sie Ihre Beine mit beiden Händen knapp unterhalb der Knie und drücken Sie den unteren Rücken langsam zum Boden. 30 Sekunden halten, dann lösen und fünfmal wiederholen.
  10. Po-Straffer. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht gebeugt an und legen Sie den linken Fuß knapp unterhalb des rechten Knies auf den Oberschenkel. Umfassen Sie den rechten Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das Bein zu sich heran. 30 Sekunden halten, dann die Spannung lösen. Nach fünf Wiederholungen Seitenwechsel.

6 Übungen für Ihre Standfestigkeit

Sicher kennen Sie den Tennis-Superstar Timo Boll auch: Er ist der erfolgreichste deutsche Tennisspieler aller Zeiten. Im Folgenden finden Sie sechs Übungen von ihm, mit denen er sich fit hält und seine Standfestigkeit trainiert. Sie sollten diese Übungen insgesamt zwei- bis dreimal die Woche absolvieren.

1. Übung: Hüftaufdehnung

  • Sie stehen aufrecht und stellen Ihre Beine überkreuz.
  • Spannen Sie nun Ihren Bauch an.
  • Beugen Sie sich aus der Hüfte heraus erst zur linken, dann zur rechten Seite.
  • Halten Sie die Position 30 Sekunden pro Seite.
  • Anfänger dürfen sich an einer Wand leicht mit den Händen abstützen, um im Gleichgewicht zu bleiben.
  • Absolvieren Sie sechs Wiederholungen.

2. Übung: Nackenstütz

  • Sie liegen auf dem Rücken.
  • Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass Ihre Unterschenkel etwa senkrecht stehen.
  • Gehen Sie mit Po und Bauch nach oben. Ihre Schultern bleiben auf dem Boden.
  • Strecken Sie ein Bein aus und ziehen Sie Ihren Fuß an.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  • Dann wechseln Sie das Bein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren Po nicht absenken und dass die gerade Linie sowie die Spannung erhalten bleiben.
  • Wiederholen Sie diese Übung sechsmal.

3. Übung: Frontstütz

  • Gehen Sie in die Bauchlage.
  • Stützen Sie sich nun auf Ihren Ellbogen und Ihren Zehenspitzen ab und heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie an.
  • Halten Sie diese Spannung 30 Sekunden lang.
  • Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Übung sechsmal.

4. Übung: Seitstütz

  • Gehen Sie in die linke Seitenlage.
  • Stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Ellbogen und dem Außenrist Ihres unteren Fußes ab.
  • Ihren rechten Arm strecken Sie nach oben.
  • Halten Sie diese Spannung etwa 30 Sekunden lang.
  • Dann wechseln Sie die Seite.
  • Absolvieren Sie diese Übung sechsmal je Seite.
  • Ein höherer Schwierigkeitsgrad: Heben Sie zusätzlich das obere Bein hoch und halten Sie diese Spannung ebenfalls eine halbe Minute.

5. Übung: Ausfallschritt

  • Gehen Sie in den Ausfallschritt.
  • Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Po geht nicht nach vorn.
  • Das Knie Ihres vorderen, gebeugten Beines reicht nicht über die gedachte Linie zu Ihrer Fußspitze hinaus.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach unten.
  • Halten Sie die Spannung für etwa eine halbe Sekunde.
  • Dann wechseln Sie das Bein.
  • Gehen Sie zehnmal pro Bein aus dem Stand in diese Schritthaltung.
  • Gewichte wie Hanteln oder zwei Mineralwasserflaschen fördern diese Übung.

6. Übung: Schulterdehnung

  • Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht.
  • Gehen Sie aus dem Stand in einen leichten Ausfallschritt nach vorne.
  • Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten auf Ohrenhöhe aus.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.