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Motivation: Steigern Sie in 3 Schritten Ihre innere Antriebskraft

Sicherlich kennen Sie das Problem: Manche Dinge lassen sich mit Begeisterung erledigen. Das Ergebnis: Es flutscht alles und heraus kommt etwas, das Hand und Fuß hat. Und dann wiederum haben Sie eine Aufgabe auf dem Tisch, da kommen Sie nicht weiter. Es ist nicht so, als könnten Sie es nicht; es fehlt Ihnen einfach nur die Motivation.

Motivation© Adobe Stock – blas

Wie kommt man am besten zur Motivation?

Vereinfacht lässt sich sagen, dass es sich um Motivation handelt, wenn sich bei jemandem eine Verhaltensänderung feststellen lässt und sein neues Verhalten Zielstrebigkeit erkennen lässt. Er will dann eine bestimmte Aufgabe erledigen, ein bestimmtes Ziel erreichen. Psychologisch gesehen gibt es drei Einflussgrößen auf Ihre Motivation:

  • Ihre Persönlichkeit: Nur wenn Sie selbst stark genug sind, eine Aufgabe anzugehen, und auch bereit sind, sich selbst eventuell während dieser Tätigkeit seelisch und/oder geistig zu verändern, schaffen Sie es, Ihr Projekt erfolgreich zu absolvieren.
  • Motivationsfaktoren: Es gibt äußere Einflüsse, die Ihre Antriebskraft beeinflussen; manche beflügeln Sie, manche stören. Wenn Sie die positiven Faktoren kennen und gezielt unterstützen, fördern Sie Ihre Motivation.
  • visionäres Denken: Mit der Einstellung „Das haben wir schon immer so gemacht“ können Sie zwar Routine-Aufgaben erledigen, aber das wird Sie auf Dauer sicherlich nicht zufrieden stellen.

Schritt 1: Entwickeln Sie Ihre Persönlichkeit

Die Psychologie geht davon aus, dass Sie Ihre Persönlichkeit weiterentwickeln müssen, um sich selbst motivieren zu können. Nur wenn Sie in der Lage sind, sich und Ihr Leben in die Bahnen zu lenken, die Ihnen gefallen, sind Sie wirklich motiviert. Eine erfolgreiche Persönlichkeitsentwicklung gliedert sich in fünf Phasen:

  1. Entwickeln Sie Selbstbewusstsein: Machen Sie sich Ihre Stärken klar. Am besten geht das, wenn Sie aufschreiben, was Sie an sich mögen und warum. Nur wenn Sie sich im wahrsten Sinne des Wortes bewusst sind, was Sie tun und warum Sie das tun, kommen Sie zur
  2. Selbstkontrolle: Wenn Sie so weit wie möglich kontrollieren, was Sie denken und tun, erlangen Sie automatisch
  3. Selbstdisziplin: Sie haben die Fähigkeit, zu entscheiden, was Sie wie tun müssen, um Ihre Aufgaben so gut wie möglich zu erledigen ohne Rücksicht darauf, was Sie für Opfer bringen müssen. Diese Selbstdisziplin lässt Ihr
  4. Selbstvertrauen wachsen: Sie glauben an sich selbst, ganz gleich was andere Ihnen erzählen. Sie haben Ihr eigenes Leben in der Hand und können sich so uneingeschränkt
  5. selbst verwirklichen: Sie können Ihre Träume leben und sind automatisch hoch motiviert, weil Ihr Leben in den Bahnen verläuft, in denen Sie es gerne hätten.

Schritt 2: Lernen Sie Ihre Motivationsfaktoren kennen

Jede Ihrer Leistungen können Sie noch steigern, wenn Sie genau wissen, welche Faktoren Ihre Motivation steigern und welche sie hemmen. Erstellen Sie eine Liste mit mindestens drei Situationen, in denen Sie besonders gute Ergebnisse erbracht haben. Auf die gleiche Art erstellen Sie eine Liste, in der Sie mindestens drei Beispiele von Situationen eintragen, in denen Ihnen nichts gelungen ist.


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Führen Sie sich nun diese Ereignisse genau vor Augen. Rufen Sie die Situation erneut ab. Was war damals schön, was hat Sie gestört? Wie war das Umfeld, was hat Sie vorangetrieben, was gehindert? Schreiben Sie diese Details auf. Aus dieser Auflistung können Sie erkennen, welche Faktoren Sie beflügeln und welche Sie bremsen.

Schritt 3: Entwickeln Sie für sich eine Vision

Wollen Sie auf lange Sicht erfolgreich sein und sich immer wieder motivieren, müssen Sie den Sinn Ihrer Tätigkeiten kennen. Was wollen Sie langfristig erreichen? Dieses Ziel müssen Sie nicht auf den Beruf beschränken. Sie können auch Ihre familiäre Situation und Ihre Hobbys mit einbeziehen. Entwickeln Sie für sich eine Vision. Stellen Sie sich Ihre Vision so intensiv vor, dass sie wie ein Film vor Ihren Augen abläuft. Dieser gute Film, den Sie sicherlich dann nicht nur in Ihrem Kino im Kopf, sondern auch in der Realität sehen wollen, spornt Sie an.

Erarbeiten Sie sich diese Vision nun in kleinen Schritten: Setzen Sie sich kurzfristige Ziele. Überlegen Sie: Was wollen Sie in der nächsten Woche, im nächsten Monat, im nächsten Jahr erreichen? Wie lassen sich diese Ziele mit Ihrer Vision vereinbaren? Schreiben Sie Ihre Ziele auf.

Ihre Ziele sollten

  • terminiert sein, damit Sie sie nicht aufschieben können; ein festes Datum schafft Ihnen hier Verbindlichkeit
  • konkret und spezifisch sein – je mehr, desto besser
  • von Ihnen selbst erreicht werden, ohne dass Sie von anderen Menschen abhängig sind
  • in Etappenziele unterteilbar sein, damit Sie sich auf dem Weg zum Ziel nicht verlaufen
  • Ihren restlichen Lebensbereichen wie zum Beispiel Familie oder Gesundheit nicht schaden
  • realistisch sein
  • veränderbar sein und sich somit Ihren Lebenssituationen anpassen
  • zu Ihrer Person passen; Sie dürfen sich für ein nur vermeintlich zu Ihnen passendes Ziel nicht verbiegen

Motivationshilfe: Fitness-Tracker

Fitness- oder Activity-Tracker sind kleine mit Sensoren ausgestattete Geräte, die Sie meistens in Form eines Armbands am Körper tragen. Die Sensoren in den Bändern zeichnen durch den Körperkontakt eine Reihe von gesundheits- und fitnessrelevanten Daten auf und werten diese auch aus.

Fitness-Tracker als Motivationshilfe© Adobe Stock – Andrey Popov


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Fitness-Armbänder ermitteln:

  • die Anzahl der Schritte pro Tag
  • die zurückgelegte Laufstrecke
  • die in Ruhe verbrachte Zeit
  • ruhige und unruhige Schlafphasen
  • den Kalorienverbrauch

Einige Aktivity-Tracker zeichnen auch den Herzschlag und die Pulsfrequenz auf. Um die so ermittelten Daten auch verfolgen zu können, benötigen Sie ein Endgerät, auf das Ihr Armband die Daten überträgt. Geeignet hierzu sind sowohl ein Computer als auch ein Handy oder ein Tablet. Hier sehen Sie dann in übersichtlichen Grafiken, wie aktiv Sie waren und wo es Defizite gibt.

Damit diese Übertragung möglich ist, benötigen Sie keine Kabel. Der Datentransfer erfolgt vielmehr entweder über eine Bluetooth- oder über eine WLAN-Verbindung. Das hört sich komplizierter an, als es ist. Um Ihr Fitness-Armband mit dem Endgerät zu verknüpfen benötigen Sie lediglich eine einmalige Installation, die Ihnen in einfachen Schritten erklärt wird. Von da an müssen Sie den Akku Ihres Armbands lediglich einmal täglich über ein Netzkabel aufladen.

Fitness-Bänder helfen, bewusst gesünder zu leben

Wohl jeder weiß inzwischen, wie wichtig Bewegung für die Gesundheit ist. Doch nicht jeder hat auch die nötige Konsequenz, sich regelmäßig aufzuraffen. Was fehlt, ist oft die Motivation und auch die Belohnung, wenn man sich doch überwunden hat. Hier können die kleinen Fitness-Bänder eine wertvolle Unterstützung sein.

Wenn Ihnen das Band zum Beispiel am Nachmittag anzeigt, dass Sie statt der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich empfohlenen 10.000 Schritte erst 4.000 geschafft haben, gehen Sie wahrscheinlich eher noch einmal nach draußen als ohne diese Motivationshilfe. Außerdem meldet sich Ihr Armband, wenn Sie zu lange ruhig gesessen haben. Haben Sie dann am Abend das von Ihnen selbst festgelegte Aktivitätsziel erreicht, bekommen Sie von Ihrem Tracker auch ein schriftliches Lob.

Immer mehr Krankenkassen finanzieren die Bänder

Dass Fitness-Tracker zu einer gesunden Lebensweise beitragen können, haben offenbar auch die Krankenkassen festgestellt. Daher unterstützen immer mehr Kassen ihre Versicherten beim Kauf dieser Geräte und leisten beispielsweise auf die mindestens 399 Euro teure Apple Watch einen Zuschuss in Höhe von 250 Euro. Allerdings müssen sich die so Unterstützten unter anderem bei der Techniker Kasse und bei der AOK die Bezuschussung zunächst verdienen, indem sie an Vorsorgeprogrammen teilnehmen.

Wer das nicht möchte, kann sich je nach Kasse auch zwischen 50 und 90 Euro als Zuschuss auszahlen lassen. Als zuschusswürdig werden dabei alle Geräte anerkannt, die „Gesundheitsdaten erheben, auswerten und an mobile Geräte weiterleiten“.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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