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Sport im Winter: Fit und warm durch die kalte Jahreszeit

Die kalte Jahreszeit ist auch bei uns die Zeit, in der man es sich gerne mit einer heißen Tasse Schokolade, einer warmen Decke und einem guten Buch gemütlich macht. Sie bietet unszahlreiche Gründe dafür, keinen Sport zu treiben, sei es durch das feucht-kalte Wetter oder die kurzen Tage und die damit verbundene Dunkelheit.

Lassen Sie nicht zu, dass die winterliche Kälte Ihre guten Vorsätze bezüglich Ihrer sportlichen Aktivität auf Eis legt. Wenn Sie sich an einen Bewegungs- oder persönlichen Sportplan halten, fühlen Sie sich sowohl seelisch als auch körperlich besser. Sie können so die Pfunde, welche die Weihnachtszeit bei Ihnen zurückgelassen hat, angehen und den Winter einfach mehr genießen.

So laufen Sie sich im Winter gesund und fit

Trübes Wetter, Regen oder Glatteis vermiesen vielen Sportlern den Spaß am Joggen. Einen ernsthaften Grund für eine Trainingspause im Winter gibt es für ambitionierte Freizeitsportler aber nicht, so lange ihr Körper weder von Krankheiten noch von Verletzungen geschwächt ist. Es macht richtig Spaß, seinen inneren Schweinehund zu bekämpfen und auch mal bei schlechtem Wetter zu laufen. Zudem fordern Sie Ihre Abwehrkräfte heraus, können hinterher sehr stolz auf sich sein und die heiße Dusche oder Badewanne tut dann noch mal so gut.

Bewegung im Freien gestaltet sich im Winter natürlich etwas schwieriger als im Sommer. Aber auch im Winter gilt: dreimal pro Woche Ausdauertraining. Länger andauernde Schlechtwetterfronten machten im Übrigen schon häufig die hart erarbeiteten Trainingserfolge auf Herz-Kreislauf & Co. zunichte. Lassen Sie es nicht so weit kommen!

Machen Sie sich einen Plan

Die Empfehlungen zur täglichen körperlichen Bewegung ändern sich nicht mit dem Wetter. Sie sollten sich auch weiterhin 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche für eine sportliche Aktivität frei halten. Die Vorteile der sportlichen Aktivität hängen von der Art des Sports und der Intensität ab, mit der Sie ihn betreiben.

Viele Aktivitäten können Sie auch im Winter weitermachen, sowohl in geschlossenen Räumen als auch im Freien. Walken können Sie beispielsweise drinnen auf einem Laufband oder mit entsprechender Kleidung auch draußen. Winteraktivitäten wie Skilanglauf können Abwechslung in Ihre Routine bringen.

Überfordern Sie Ihren Körper nicht

Bei einigen Menschen löst Sport bei kaltem Wetter Asthmaanfälle aus. Zudem kann die Kälte Schmerzen in der Brust verursachen (Angina pectoris), die mit einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zusammenhängen. Falls Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie Ihren Arzt an. Er kann Ihnen helfen, einen auf Ihren Gesundheitszustand und Ihren Trainingsstand abgestimmten Wintersportplan aufzustellen. Wie beim Sport in der warmen Jahreszeit sollten Sie auch im Winter ausreichend Flüssigkeit trinken, für eine angemessene Ernährung und für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anstrengung und Pausen sorgen.

Beziehen Sie Aktivitäten in Ihr Programm ein, die die Ausdauer (aerobe Übungen), die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit fördern. Behandeln Sie Ihr tägliches Sportprogramm wie einen Termin in Ihrem Terminkalender, dann ist es leichter, konsequent zu bleiben. Es hilft auch, wenn Sie Ihre Aktivität zusammen mit einem Sportkollegen oder Freund machen. Kaltes Wetter kann eine Hürde vor einer sportlichen Aktivität im Freien sein. Dagegen hilft geeignete Kleidung. Sie sorgt dafür, dass Sie sich auch in der Kälte wohl fühlen.

Wählen Sie die richtige Kleidung aus

Sie können Ihr persönliches Körperklima dadurch steuern, dass Sie mehrere Schichten Kleidung übereinander anziehen. Für den Oberkörper gehören dazu lange Unterwäsche, ein Sweat-Shirt, eine Fleece-Weste und eine Jacke. Wenn Sie aufgewärmt sind, können Sie die Jacke und die Weste öffnen. Lange Unterhosen und eine Hose sind eine gute Bekleidungskombination für die Beine. Tragen Sie Schal und Mütze, denn die meiste Wärme geht über den Kopf verloren. Eine Gesichtsmaske oder ein Schal können auch einen kälteausgelösten Asthmaanfall verhindern.

Versuchen Sie Materialien wie Baumwolle zu vermeiden, da sie die Feuchtigkeit nahe an der Haut hält. Kleider aus synthetischen Fasern oder Wolle transportieren die Feuchtigkeit von der Haut weg und tragen dazu bei, dass Sie sich trotz Schwitzen trocken fühlen. Stellen Sie die Route so zusammen, dass Sie gegen den Wind starten und mit dem Wind zurückkommen. Wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind, beenden Sie das Training auf diese Weise mit dem Wind im Rücken.

3 Schritte zum Erfolg

  1. Gehen Sie mit sich einen Kompromiss ein! Sie sind beim Blick aus dem Fenster immer noch unentschlossen, Ihre gewohnte Strecke zu laufen? Dann bieten Sie sich als Kompromiss eine kürzere Runde an: 20 bis 30 Minuten reichen doch auch aus. Ergänzen Sie Ihr Training vorher oder nachher noch durch ein paar Kräftigungs- und Dehnübungen im warmen Haus. Vorschläge hierfür finden Sie in jeder monatlichen Ausgabe. Was meinen Sie, wie stolz Sie hinterher auf sich sind?
  2. Verabreden Sie sich zum Laufen! Suchen Sie sich Gleichgesinnte, die aus „hartem Holz geschnitzt“ sind und auch bei schlechtem Wetter mitziehen. Das sind nicht immer nur die Männer. Eine Laufgruppe ist ebenfalls eine gute Lösung, denn da sind sicherlich ein paar Hartgesottene dabei. Und vielleicht freuen Sie sich auch auf den wöchentlichen Plausch mit den anderen Läufern oder Walkern.
  3. Belohnen Sie sich! Wenn Sie es geschafft haben, sich zum Sport aufzuraffen, gönnen Sie sich eine nette kleine Belohnung. Überlegen Sie, nach wie vielen Läufen bei schlechtem Wetter Sie sich etwas Schickes zum Anziehen oder eine neue Musik-CD kaufen. Sie wissen selbst am besten, wie Sie sich motivieren können.

Weitere Tipps und Tricks im Winter

Wenn Sie es einrichten können, sollten Sie Ihren Sport bei Tageslicht machen, um rundherum besser zu sehen und gesehen zu werden. Wenn Sie nach der Dämmerung raus gehen, helfen leuchtende Farben und Reflektoren, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden. Wenn Sie Ihre Aktivität in verlassenen Gegenden planen, wie beispielsweise beim Langlaufski, nehmen Sie einen Partner mit oder informieren Sie andere über Ihre Pläne und Ihre voraussichtliche Rückkehrzeit (Handy mitnehmen).

Wenn die Sonne scheint, vergessen Sie nicht, die ungeschützte Haut mit Sonnencreme einzureiben. Das gilt besonders im Schnee. Nehmen Sie auch eine Sonnenbrille mit. Es kann ein paar Minuten dauern, bis Sie sich draußen aufgewärmt haben und sich rundum wohl fühlen. Dennoch sollten Sie, wenn Sie nach 5 oder 10 Minuten immer noch frieren, nach drinnen gehen, um sich aufzuwärmen und eine weitere Kleidungsschicht anzuziehen, bevor Sie wieder hinaus gehen.

Das Wintertrainingsprogramm drinnen

Wenn Sport im Freien im Winter nichts für Sie ist, gibt es dennoch eine Menge kreativer Möglichkeiten, die zudem Spaß machen, sich auch drinnen fit zu halten. Versuchen Sie es mit Folgendem:

  • Belegen Sie einen Sportkurs – Egal ob Yoga, Tanzen oder Krafttraining im örtlichen Sportverein oder beispielsweise bei einem von der Krankenkasse angebotenem Kurs: Die Teilnahme an einem Kurs hilft Ihnen, im Training zu bleiben. Außerdem können Sie dabei neue Leute kennen lernen oder auch mal eine neue Sportart.
  • Werden Sie Mitglied in einem Fitness-Studio – Viele Studios bieten auch Gruppenkurse an und haben spezielle Trainer, die Ihnen die Geräte erklären und Ihnen dabei helfen, das Trainingsprogramm genau auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
  • Schwimmen – Schwimmtraining bietet viel Bewegung, ohne dabei die Gelenke stark zu belasten. Viele Kurse werden im flachen Wasser angeboten.
  • Üben Sie zu Hause – Bei der Ausrüstung für den Heimsport gibt es kein besonders empfehlenswertes oder ideales Gerät. Hauptsache ist, dass Ihnen die Aktivität Spaß macht. Wenn Sie kein spezielles Sportgerät haben, werden Sie einfach kreativ. Machen Sie aus dem Putzen einen Sport oder steigen Sie Treppen.
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