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So laufen Sie gesund durch die kalte Jahreszeit

Kälte, Nässe, Dunkelheit: scheinbar gute Argumente, sich im Winter lieber nicht ins Freie zu wagen. Einen ernsthaften Grund, während der Kälteperiode zu pausieren, gibt es für ambitionierte Freizeitsportler jedoch nicht – solange Ihren Körper keine Krankheiten oder Verletzungen schwächen.

Leisten Sie sich die entscheidende Motivationshilfe

Wenn Sie nur einen Baumwollpulli und die alte Trainingshose im Schrank haben, schreckt das Winterwetter leicht ab. Mit atmungsaktiver Kleidung müssen Sie jedoch weder Nässe von außen und innen noch Kälte fürchten.

5 Tipps für Ihre Ausrüstung beim Wintertraining

1. Ziehen Sie sich nicht zu warm an! Besser ist es, in den ersten zehn Minuten etwas zu frösteln, als nach dem Warmmachen das Gefühl zu haben, vor Hitze zu zerfließen.

2. Hüllen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip in mehrere dünne Lagen, statt nur eine dicke Jacke und Hose zu tragen. So kann Ihr Schweiß besser nach außen verdunsten, und die Luftpolster zwischen den Stoffschichten isolieren Ihren Körper gegen die Kälte. Ich empfehle Ihnen bis zu drei Schichten für den Rumpf: auf der Haut Funktionsunterwäsche (z. B. Polypropylen), dann ein langarmiges T-Shirt aus atmungsaktiver Kunstfaser wie Polyamid oder Polyester, darüber eine feuchtigkeitsabweisende Jacke aus Goretex oder einem ähnlichen Material. Diese Stoffe saugen die Nässe nicht auf und besitzen besonders kleine Poren, sodass Regentropfen an ihnen abperlen. Ihr Schweiß kann durch die winzigen Löcher verdampfen.

3. Sinken die Temperaturen unter den Gefrierpunkt, rate ich Ihnen zu einer Lage Unterwäsche und darüber zu einem dickeren Fleece-Hemd.

4. Für Ihre nicht so kälteempfindlichen Beine genügt meist eine enge, lange Hose aus Funktionsmaterial, sogenannte Tights. Wenn Sie leicht frieren, können Sie noch eine dünne Regenhose darüber anziehen.

5. Ihre Füße schützen Sie mit dickeren Socken. Vorsicht: Ihre Schuhe dürfen nicht zu eng sein, sonst werden Ihre Zehen nicht ausreichend durchblutet, die gegen Kälte besonders empfindlich sind.

6 Tipps, mit denen Sie auch im Winter gesund laufen

  1. Besondere Winterschuhe mit stumpfen Spikes brauchen Sie nur auf blankem Eis. Die Sohlenprofile der gängigen Laufmodelle sind auf Schnee meist griffig genug. Wenn nicht, gibt’s Schneeketten im Zubehörhandel (Yak Trax).
  2. Unbeliebt, aber in der Kälte unverzichtbar:die Mütze. Sie gehört zwingend zu Ihrer Winterausrüstung, denn Ihr Kopf kann ansonsten stark auskühlen: Erkältungsgefahr!
  3. Handschuhe schützen Sie nicht nur gegen Kälte, sondern auch vor Verletzungen, falls Sie einmal stürzen.
  4. Tragen Sie bei trüber Sicht unbedingt Kleidung, die gut zu sehen ist: Warnwesten und Reflektorstreifen erhöhen bei Dunkelheit Ihre Sichtbarkeit im Straßenverkehr.
  5. Laufen Sie im Dunkeln zu Ihrer eignen Sicherheit entlang einer beleuchteten Straße statt im Wald, wo der gefrorene Boden genauso hart wie Asphalt und zusätzlich mit Stolperfallen gespickt ist.
  6. Im Winter heißt es: Tempo runter!

Ruhiges, niedrig intensives Training ist im Winter die richtige Wahl. Bei Kälte und auf eisigem, rutschigem Untergrund ist Ihre Verletzungsgefahr größer: Ihre Muskulatur ist steifer und verkrampft schneller, das Bindegewebe ist kalt, und Ihre Regeneration dauert länger. Schnelles Lauftempo erhöht zudem die Sturzgefahr.

Laufen Sie sich bei niedrigen Temperaturen langsam warm. Steigern Sie Ihr Tempo nur leicht, und passen Sie es vor allem dem Untergrund an.

Dehnen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht zu lange aus, denn Ihr Körper kühlt im Winter auch mit „guten Klamotten“ eher aus. 30 bis 50 Minuten sind für die meisten Menschen kein Problem. Auf den Skipisten halten sich viele Abfahrtsläufer sogar mehrere Stunden auf. Grundsätzlich gilt aber: Wenn es unangenehm wird, hören Sie lieber auf.

Kälte beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit: Ihr Stoffwechsel ist bei kalten Außentemperaturen gesteigert, sodass Ihre Energiereserven (Glykogenspeicher) schneller verbraucht werden. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie für Ihre Trainingsstrecken jetzt einige Minuten länger brauchen als im Sommer.

Schlüpfen Sie nach dem Training sofort in trockene Kleidung, denn so beugen Sie Erkältungen vor. Es gilt: lieber 20 Sekunden dampfend mit freiem Oberkörper auf dem Parkplatz als 15 Minuten mit feuchter Kleidung im Auto.

Vergessen Sie Ihre Gymnastik am Schluss nicht, denn Ihre Muskeln sind im Winter weniger elastisch und verkürzen sich durch Bewegung schneller. Ihre Dehnübungen führen Sie nach Ihrem Bewegungsprogramm am besten im Warmen durch.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Dr Helga von Schaewen schrieb am 11.11.2014, 08:54 Uhr

    Schön, daß ein Kommentar da ist, ich hätte es allerdings begrüßt, wenn die heiklen Aspekte der sog. Funktionskleidung , wie vor allem polychlorierte Kohlenwasserstoffe (Goretex!) erwähnt worden wären, gerade von einem Mediziner! Es gibt wunderbare Materialien für diese Zwecke bei Naturtextilien-Bekleidern (z.B.Hess), zwar teurer, aber dafür nicht von der Mode abhängig, d.h. lange tragbar und eben: man läuft mit besserem Gewissen, für die Umwelt( von der man ja schließlich die Erholung "einfordert") und sich selbst. Dr. Helga von Schaewen

  • Bettina Michel schrieb am 11.11.2014, 09:09 Uhr

    Lieber Herr Prof. Wessinghage, vielen, herzlichen Dank für den sehr informativen Artikel. Das hat mich immer schon interessiert. Herzliche Grüße B. Michel

  • Ursula Eickhoff schrieb am 11.11.2014, 09:09 Uhr

    Kälte ist für Asthmakranke keine gute Basis, ich erlebe es jedes Jahr wieder. Selbst wenn ich mal ein Eis esse oder kalte Getränke trinke, merke ich schon die Verengung meiner Atemwege. (oder haben Sie andere Vorschläge?)

  • Pius Majdan schrieb am 11.11.2014, 10:03 Uhr

    Es ist einZeichen unserer Zeit, dass Menschen, kaum scheint die Sonne ein bisschen, gehen und laufen viele Menschen mit kurzen Hosen herum, mit kurzen Ärmeln, die Damen ärmellos, obwohl es nur 12- 16/17 Grad hat. Dies trotz Herbstlüftchen und der Möglichkeit, dass bei Wegfall des Sonnenscheines plötzlich eben herbstliche Kühle herrscht. Nach dem Motto:"..verkühle dich täglich". Ein bisschen Vernunft und dünne Bekleidung( Schutz der Arm- Schulter- Nackenbereiche) wäre sicher ratsam.