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Richtiges Dehnen: So halten Sie Ihre „Laufmuskulatur“ geschmeidig

Zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers gehören auch Dehnübungen. Als Gesundheits- und Freizeitsportler sollten Sie sie in Ihren wöchentlichen Trainingsplan als festen Bestandteil einbauen.

Dehnen Sie sich nach dem Laufen

Kalte Muskeln sind nicht gut dehnbar. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Dehnübungen nach dem Laufen zu machen. Generell wird zwischen dynamischem und statischem Dehnen (Stretching) unterschieden. Dynamische Übungen sind von weichen, oft auch schwingenden und federnden Bewegungen gekennzeichnet. Vorsicht: Heftig wippende Bewegungen können Zerrungen und Risse nach sich ziehen. Die dynamischen Übungen dienen der Auflockerung (Verspannungen lösen sich) und leichten Vordehnung der Muskulatur. Des Weiteren beruhigen Sie nach dem Training auf diese Weise Ihre Atmung und Ihren Kreislauf. Sie sollten drei bis vier Übungen unmittelbar nach dem Training durchführen, bevor Sie anschließend zu den statischen Dehnübungen übergehen.

Bei statischen Dehnübungen wird die Dehnposition für etwa 20 Sekunden lang gehalten, ohne zu wippen oder nachzufedern. Machen Sie das Stretching langsam und atmen Sie dabei ruhig und entspannt. Sie werden möglicherweise die Spannung (keinen Schmerz) der gedehnten Muskeln spüren. Wiederholen Sie eine Übung dreimal, gegebenenfalls jeweils pro Körperseite.

Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppen!

Denken Sie bei Ihren Dehnübungen vor allem an die Muskelgruppen, die Sie nur wenig belasten. Für Läufer bedeutet das, dass sie ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig dehnen sollten. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie mindestens nach jeder dritten Trainingseinheit ausgiebig dehnen, sodass Sie alle Muskelgruppen beanspruchen. Mit richtig durchgeführten Stretch- und Dehnübungen fördern Sie neben der körperlichen auch die seelische Entspannung und erhöhen Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Dehnen des Unterkörpers

1. Übung

  • Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf eine erhöhte Stelle, etwa die zweite Stufe einer Treppe oder eine Parkbank.
  • Beugen Sie beide Knie leicht.
  • Beugen Sie nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
  • Versuchen Sie Ihr angehobenes Knie zu strecken.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Minuten lang.
  • Dann wechseln Sie die Seite.

2. Übung

  • Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und setzen Sie Ihren rechten Fuß so zurück, dass nur Ihr Ballen auf der Stufe aufkommt.
  • Ihr linkes Knie ist leicht gebeugt.
  • Nun bewegen Sie Ihre rechte Ferse langsam nach unten.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang.
  • Lockern Sie Ihre Beine kurz.
  • Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
  • Zum linken Bein überwechseln.

So mobilisieren Sie Ihren Oberkörper

Läufer denken beim Dehnen zumeist an ihre Beine, aber auch die Muskulatur des Oberkörpers sollte regelmäßig gedehnt werden. Denn gerade diese Körperregion ist bei Läufern oft untrainiert und verspannt.

1. Übung

Seitgrätschstellung. Stellen Sie sich entspannt hin, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Verschränken Sie Ihre Finger ineinander und strecken Sie die Arme gerade senkrecht nach oben, sodass Ihre Finger ein kleines Dach über Ihrem Kopf bilden. Nun bewegen Sie Ihre Arme ein Stück nach hinten. Spüren Sie die Anspannung? Halten Sie sie etwa 20 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und bewegen die Arme erneut nach hinten. 20 Sekunden halten. Lockern Sie sich kurz, indem Sie Ihre Finger lösen und kurz mit den Schultern kreisen, dann wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Mit dieser Übung dehnen Sie die obere und seitliche Rumpfmuskulatur sowie den Schulter-Arm-Bereich.

Diese Übung können Sie auch im Sitzen absolvieren, beispielsweise wenn Sie zu lange am Schreibtisch arbeiten.

2.Übung

Stellen Sie sich wieder entspannt in die Seitgrätschstellung, die Füße parallel und etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Nun überkreuzen Sie mit Ihrem rechten Bein das linke und drücken die Unterschenkel gegeneinander, die Füße stehen nebeneinander. Ihre Finger verschränken Sie im Nacken. Oberkörper und Kopf sind gestreckt. Drehen Sie nun Ihren Rumpf langsam nach links, bis Sie einen Widerstand spüren. 20 Sekunden halten. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Lockern Sie kurz Schultern und Beine. Dann wiederholen Sie die Übung zweimal. Anschließend überkreuzen Sie mit Ihrem linken Bein das rechte und rotieren Ihren Rumpf nach rechts, ebenfalls dreimal. Hierbei mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und dehnen die Rückenmuskulatur.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Franz Josef Urban schrieb am 22.03.2010, 09:23 Uhr

    Lieber Herr Helmut Erb, 1. Übung: Knie strecken und 10 Minuten halten. Stimmt das ? Oder sollen es 10 Sekunden sein. Herzlich Ihr Franz Josef Urban

  • ginge schrieb am 22.03.2010, 20:46 Uhr

    Toll, an diese Übung erinnert zu werden.Die Beugemuskulatur des Fußes verkürzt so leicht und ist doch im bergigen Gelände so wichtig.