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Sport und Training wirken sich positiv auf den Organismus aus, und gerade Laufen oder Joggen entwickeln sich immer mehr zu einer Trendsportart. Ob jung oder alt, Anfänger oder Profi, joggen eignet sich für nahezu jeden, der abnehmen und etwas für seine Gesundheit und Fitness tun möchte. Neben den positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Trainings auf das Herz-Kreislauf-System sowie den Bewegungsapparat und der Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens hat Joggen einen weiteren großen Vorteil: Sie können ohne lange Vorbereitung und ohne an feste Zeiten und Orte gebunden zu sein, direkt loslegen. Ob Ihr Ziel die Verbesserung der Kondition ist, ob Sie abnehmen wollen oder sich für ein gesünderes Leben entschieden haben, mit dem Laufen tun Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes.

Die richtige Kleidung

Dass Laufen im Trend liegt, wird am stetig wachsenden Markt für Laufbekleidung speziell für Jogger deutlich, von der nicht nur Profiläufer profitieren. Vor allem Anfängern fällt es bei diesem großen Angebot häufig nicht leicht, sich für die richtigen Laufschuhe zu entscheiden. In diesem Fall ist eine Ganganalyse im Sportgeschäft ratsam, die wichtige Hinweise auf die Anatomie des Fußes und so auf die richtigen Laufschuhe zum optimalen Joggen liefert. Mit gut gedämpften und richtig passenden Sportschuhen müssen Sie nicht unbedingt auf weichem Waldboden laufen, Sie können direkt vor der Haustür auf dem Gehsteig starten. Laufen Sie als Anfänger zunächst in einem einfachen Jogginganzug. Erst wenn Sie sicher sind, dass Sie den Sport längerfristig ausüben und auch bei schlechter Witterung die Laufschuhe schnüren, ist die Anschaffung spezieller Funktionskleidung sinnvoll. Diese Kleidung sorgt für optimalen Feuchtigkeitstransport, schützt vor Kälte und Wind und hält Sie beim Joggen trocken. Der spezielle Schnitt der Funktionskleidung sorgt dafür, dass Sie immer die ideale Bewegungsfreiheit genießen. Die häufig auffälligen Farben garantieren zudem, dass Sie auch bei schwierigen Witterungsverhältnissen gut zu sehen sind.

Der richtige Trainingsplan für effektives Lauftraining

Als Anfänger ist es wichtig, bevor Sie mit dem Joggen starten, Ihren aktuellen Gesundheitszustand von einem Arzt einschätzen zu lassen. Erhalten Sie das Einverständnis Ihres Arztes, steht dem aktiven Laufsport nichts mehr im Wege. Um erfolgreich mit dem Joggen zu starten, sollten Sie sich als Anfänger realistische Ziele setzen und diese nur langsam steigern.

  • Ideal ist zu Beginn eine Trainingseinheit von 20 bis 30 Minuten, in der Sie an den ersten vier Tagen im Wechsel zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Beenden Sie die erste Woche mit einem veränderten Rhythmus von drei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Eine Strecke von ca. 3 km, die Sie später auf 5 km erweitern können, ist dazu angemessen.
  • Nach der ersten Trainingswoche erhöhen Sie die Dauer der Lauf- und Gehphasen um je eine Minute und beenden die letzten drei Tage der Woche mit einer Joggingphase von fünf Minuten und einer Gehphase von zwei Minuten.
  • In der dritten Trainingswoche ergänzen Sie die Joggingphasen erneut um je eine Minute und fügen an den letzten drei Tagen eine weitere Minute hinzu. Die Gehphasen bleiben dabei unverändert.
  • In der vierten Woche erhöhen Sie zum letzten Mal die Intervalle. Starten Sie mit sechs Minuten laufen und zwei Minuten gehen. An jedem weiteren Tag dieser Woche erhöhen Sie die Laufzeit um je eine Minute, so sind Sie am Ende dieser Woche in der Lage, zwei Mal zwölf Minuten am Stück zu laufen.
  • Wenn Sie die fünfte Trainingswoche nach dem gleichen Prinzip gestalten und die Joggingphasen täglich um eine Minute ergänzen, können Sie am Ende des ersten Monats versuchen, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Technik und Belastung

Die Technik, bewusst langsam zu laufen, hat sich in neuesten Studien spanischer Sportwissenschaftler als die effektivste Trainingsmethode herausgestellt. Hier bewegt sich der Puls in einem moderaten Bereich und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Auch die Gefahr, dass die Muskeln durch einschießendes Laktat, also bestimmte Stoffe der Milchsäure, beeinträchtigt werden, ist gering. Pro Trainingswoche können Sie die Laufstrecke um 10 % steigern, so wird der Körper zum Beginn des ungewohnten Trainings nicht überfordert. Ideal ist es, wenn Sie Ihren Trainingsplan mit einer gewissen Regelmäßigkeit aufbauen. Wenn Sie an einem Tag eine weite Strecke laufen und die darauffolgende Woche pausieren, wird das Training keine Fortschritte bringen.

Joggen im Team verspricht ein erfolgreiches Training

Viele Läufer klagen nach zwei bis drei Wochen über Motivationsverlust. Hier können zwei Strategien Abhilfe schaffen:

  • Schließen Sie sich einer Laufgruppe an. Suchen Sie beispielsweise per Facebook nach Gleichgesinnten und schnüren Sie im Kollektiv die Laufschuhe. Sie können dabei von der Erfahrung anderer Läufer profitieren, haben mehr Spaß am Sport und die Hemmschwelle ist höher, Ihren Trainingsplan aufgrund von Lustlosigkeit nicht einzuhalten.
  • Laufen Sie immer die gleiche Strecke, kann dies ebenfalls zum Einbruch der Motivation führen. Variieren Sie daher in gewissen Abständen Ihre Laufstrecke oder laufen Sie die gewohnte Trainingsstrecke einmal anders herum. Sie werden überrascht sein, welchen Motivationsschub eine neu entdeckte Laufstrecke mit sich bringt und wie viel Neues Sie dabei entdecken können.

Auch ein Trainingsplan nach festen Zeiten, am besten früh morgens nach dem Aufstehen, wirkt sich positiv auf Ihre Motivation aus. Gerade im Sommer vermeiden Sie so die Gefahr, sich in großer Hitze zu sehr zu belasten. Wenn Sie mit nüchternem Magen joggen gehen, profitieren Sie außerdem davon, dass Sie schneller in den Modus der Fettverbrennung übergehen und so das Ziel der Gewichtsreduzierung effektiver erreicht wird. Gehören Sie zu den Läufern, die lieber tagsüber oder am Abend nach der Arbeit den Laufschuh schnüren, dann achten Sie bei Ihrem Trainingsplan darauf, zwei Stunden vor dem Sport nichts mehr zu essen. Der Körper beginnt dann früher mit der Fettverbrennung und Trainingserfolge durch das Joggen werden in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung schneller sichtbar.

Trainingsplan: So werden Sie vom Anfänger zum Ausdauerläufer
Montagim Wechsel 1 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 18 Min.
Mittwochim Wechsel 1 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 18 Min.
Freitagim Wechsel 2 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 21 Min.
Montagim Wechsel 2 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 21 Min.
Mittwochim Wechsel 2 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 21 Min.
Freitagim Wechsel 3 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 24 Min.
Montagim Wechsel 3 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 24 Min.
Mittwochim Wechsel 3 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 24 Min.
Freitagim Wechsel 4 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 30 Min.
Montagim Wechsel 4 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 30 Min.
Mittwochim Wechsel 4 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 35 Min.
Freitagim Wechsel 4 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 35 Min.
Montagim Wechsel 5 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 42 Min.
Mittwochim Wechsel 5 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 42 Min.
Freitagim Wechsel 6 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 40 Min.
Montagim Wechsel 6 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 40 Min.
Mittwochim Wechsel 6 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 49 Min.
Freitagim Wechsel 6 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 49 Min.
Montagim Wechsel 8 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 40 Min.
Mittwochim Wechsel 8 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 40 Min.
Freitagim Wechsel 8 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 36 Min.
Montagim Wechsel 8 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 36 Min.
Mittwochim Wechsel 10 Min. joggen, 3 Min. Gehpause, gesamt 26 Min.
Freitagim Wechsel 10 Min. joggen, 3 Min. Gehpause, gesamt 26 Min.
Montagim Wechsel 10 Min. joggen, 3 Min. Gehpause, gesamt 26 Min.
Mittwoch2-mal 15 Min. joggen, dazwischen 4 bis 5 Min. Gehpause, gesamt ca. 35 Min.
Freitag2-mal 15 Min. joggen, dazwischen 4 bis 5 Min. Gehpause, gesamt ca. 35 Min.
Montagim Wechsel 10 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 36 Min.
Mittwochim Wechsel 10 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 36 Min.
Freitag20 Min. joggen am Stück ohne Gehpause
Montagim Wechsel 10 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 44 Min.
Mittwochim Wechsel 10 Min. joggen, 1 Min. Gehpause, gesamt 44 Min.
Freitag25 Min. joggen am Stück ohne Gehpause
Montagim Wechsel 15 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 51 Min.
Mittwochim Wechsel 15 Min. joggen, 2 Min. Gehpause, gesamt 51 Min.
Freitag30 Min. joggen am Stück

 

Die richtige Lauftechnik

Neben dem richtigen Tempo, bei dem Sie sich mit Ihren Laufpartnern gerade noch unterhalten können, ist für Laufeinsteiger der Laufstil entscheidend, um nicht zu verkrampfen und die geplanten Trainingseinheiten durchzuhalten. Achten Sie darauf, aufrecht zu laufen und die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel mitschwingen zu lassen. Halten Sie den Kopf gerade, aber verkrampfen Sie nicht. Mit diesem Laufstil beugen Sie Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor und können locker und entspannt joggen.

Der Puls

Um effektiv zu trainieren, ist es beim Laufen außerdem wichtig, regelmäßig den Puls zu kontrollieren. Der Maximalpuls beträgt überschlagsweise 220 Schläge pro Minute minus Ihr Lebensalter. Bei 80 % dieser Summe liegt die obere, bei 65 % die untere Trainingsgrenze. Dieser Bereich wird als sogenannter aerober Bereich bezeichnet, in dem viel Sauerstoff ins Blut geschleust und das Herz-Kreislauf-System optimal angeregt wird. Als Laufanfänger sollten Sie zunächst mit dem Minimalpuls beginnen, den Maximalpuls erreichen Sie idealerweise nie. Um Ihren Puls zu messen, legen Sie Ihren Zeigefinger an die Halsschlagader und zählen 15 Sekunden lang Ihren Pulsschlag. Diese Zahl mit vier multipliziert ergibt den momentanen Puls. Noch einfacher messen Sie den Puls mit einer Pulsuhr, die es von verschiedenen Herstellern auch schon in niedrigen Preisklassen zu kaufen gibt. Den Maximalpuls, auch Grenzpuls genannt, sollten Sie nicht überschreiten, da der Körper in diesem Fall beginnt, Kohlenhydrate, also Zucker, zu verbrennen. Durch diese Verbrennung entsteht Laktat. Schmerzen und ein Leistungseinbruch sind die Folgen, wenn die Muskulatur übersäuert, also in der Muskulatur ein Laktatüberschuss entsteht, weil die verfügbare Energie ohne Sauerstoff verbrannt wird.

Die Seitenstiche

Ein weiteres Problem, unter dem vor allem Anfänger leiden, sind Seitenstiche. Joggen in zu hohem Tempo führt zu diesen Problemen. Wenn plötzlich Seitenstiche auftreten, drosseln Sie sofort das Tempo, nehmen Sie die Schultern zurück und konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung. Diese Technik öffnet den Brustkorb, entspannt das Zwerchfell und lindert die Schmerzen. Auch leichter Druck mit der Faust auf die betroffene Stelle kann das Seitenstechen vermindern. Moderates Bauchmuskeltraining hat sich in Studien ebenfalls als wirksam herausgestellt, um Seitenstechen vorzubeugen.

Zusätzliches Krafttraining

Neben dem eigentlichen Lauftraining ist es ratsam, weitere Muskelgruppen durch gezieltes Krafttraining zu stärken. Besonders spezielles Training für die Muskeln des Rumpfes sowie des Hüft- und Gesäßbereichs sind für Läufer wichtig, denn Sie sorgen für eine ökonomische Laufhaltung. Eine zu gering ausgeprägte Muskulatur führt dazu, dass der Läufer während des Trainings zusammensinkt, wodurch die Schritte kürzer werden und es zu Leistungseinbußen kommt. Dieses Phänomen wird häufig an Anfängern beim Joggen beobachtet, die sich zu große Distanzen vornehmen. Auch bei ungeübten Marathon- oder Halbmarathonläufern ist ein Einsinken des Körpers in der zweiten Hälfte des Wettkampfes üblich. Planen Sie daher in Ihrem Trainingsplan auch Einheiten ein, in denen Sie den Fokus auf die Kräftigung Ihrer Muskulatur legen. Ein optimales Krafttraining besteht aus Serien, die zunächst von geringem Umfang und geringer Belastung sind und erst langsam gesteigert werden. Auch hier ist es, wie beim Joggen selbst, wichtig, dass Sie sich gerade als Anfänger nicht überanstrengen und auf Ihren Körper hören.

Die richtige Ernährung ist auf den Trainingsplan abgestimmt

Nach dem Training ist es entscheidend, dass Sie den Flüssigkeitsverlust, den Ihr Körper durch das Laufen hinnehmen musste, wieder ausgleichen. Durch das Schwitzen verliert der Körper wichtige Elektrolyte und Mineralien, die nach jedem Training ersetzt werden müssen. Die einfachste Methode ist, je nach Anstrengung ausreichend Mineralwasser oder Saftschorlen zu trinken. Diese enthalten wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalzium und Magnesium. Ansonsten eignen sich zum Beispiel auch Bananen und Milchprodukte, um den Kalium- bzw. Kalziumgehalt des Blutes zu regulieren. Spezielle Sportgetränke sind für Hobbyläufer nach dem Joggen nicht erforderlich und auch während des Trainings ist es nicht nötig, Flüssigkeit aufzunehmen. Erst ab einer Belastung von über 90 Minuten Dauer ist es notwendig, auch beim Training etwas zu trinken. Lauf- oder Trinkgürtel sind bei solch langen Einheiten ein praktischer Begleiter. Auch wenn Sie vom ‚Laufvirus‘ infiziert sind, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu intensiv trainieren. Legen Sie in jedem Fall Ruhetage ein, um Ihrem Körper die nötige Erholung zu bieten. Halten Sie sich an diese Regeln, steht einem ungebrochenen Laufvergnügen nichts im Wege und erste Trainingserfolge lassen nicht lange auf sich warten. Sie werden erstaunt sein, welchen Einfluss das Lauftraining in Kombination mit einer gesunden Ernährung auf Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden hat und wie deutlich fitter Sie sich fühlen werden. Schnüren Sie die Laufschuhe und joggen Sie los!

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