Laufen und Joggen: Trainingsplan für den Einstieg

Die Intervalle für die erste Woche: Langsam und locker sollten Sie rund 5 Minuten gehen, um erst einmal warm zu werden. Dann fangen Sie an: Laufen Sie 2 Minuten, dann gehen Sie 2 Minuten. Wieder 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen ... bis Sie 30 Minuten voll haben. Vier Tage lang sieht so Ihr Training aus. Die letzten 3 Tage dieser Woche verändern Sie den Rhythmus Ihres Intervalls etwas: Starten Sie mit einer Laufzeit von 3 Minuten, dann folgen 2 Minuten Gehen - und das wieder 30 Minuten lang.

Die Intervalle für die zweite Woche: Hängen Sie nun, am 8. Trainingstag, wieder eine Minute an Ihre Laufzeit dran. Laufen Sie also 4 Minuten und gehen Sie 2 Minuten; diese Zeiten behalten Sie wiederum 4 Tage lang bei. Dann verlängern Sie für die letzten 3 Tage dieser Woche Ihre Laufzeit auf 5 Minuten - immer gefolgt von 2 Minuten gehen. Die Intervalle für die dritte Woche:In dieser Woche wartet eine kleine Herausforderung auf Sie: An jedem Tag werden Sie nun Ihre Laufzeit um eine Minute verlängern. Starten Sie also am ersten Tag mit 6 Minuten Laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen. Am letzten Tag der 3. Woche laufen Sie schon 2-mal 12 Minuten am Stück - hätten Sie das vor 3 Wochen gedacht?

Die Intervalle für die vierte Woche: In dieser Woche steigern Sie zum letzten Mal Ihre Intervalle. Sie beginnen mit 2 Tagen, an denen Sie einmal 13 Minuten laufen, 3 Minuten gehen und noch einmal 14 Minuten laufen. An den nächsten beiden Tagen laufen Sie einmal 17 Minuten, dann gehen Sie 3 Minuten und laufen noch einmal 10 Minuten. Das Training am 5. und 6. Tag besteht daraus, dass Sie 25 Minuten laufen und dann 5 Minuten gehen. Und am 7. Tag haben Sie es endlich geschafft: Sie laufen 30 Minuten am Stück.