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So erzielen Sie wirkliche Trainingsfortschritte

Die besten Läufer sind die, die am langsamsten trainieren. Was im ersten Moment paradox klingt, ist mehr als logisch: Nur wenn Sie langsam laufen, überfordern Sie Ihren Körper nicht. Stattdessen machen Sie wirkliche Trainingsfortschritte. Aber wie sollte ein Erfolg versprechendes Lauftraining aussehen?

Ein erfolgreiches Training sollte rund 30 Minuten umfassen – wenn Sie länger laufen möchten und können, dann dürfen Sie das natürlich auch. Aber die 30 Minuten sollten Sie nicht unterschreiten. Denn erst ab dieser Zeit hat Ihr Körper echte Vorteile durch die Bewegung. Erst nach 20 Minuten schaltet Ihr Körper um auf Fettverbrennung und greift dann Ihr Hüftgold an. Erst dann schütten Sie Glückshormone aus, die Stresshormone werden abgebaut.

Aber wie sollten Sie die 30 Minuten Training absolvieren?

Ist nicht derjenige ein wirklicher Sportler, der auf Tempo läuft? Diese Meinung hält sich hartnäckig – ist aber leider total falsch. Haben Sie sich schon einmal überlegt, wie Spitzenläufer trainieren? Sie mögen mir jetzt entgegenhalten, dass Sie das gar nicht wirklich interessiert, weil Sie als Hobbyläufer ganz andere Ziele haben. Vielleicht möchten Sie einfach nur fit bleiben. Als größte Herausforderung winkt dann ein 5-Kilometer-Lauf. Aber ob Sie es glauben oder nicht: Auch Sie als Freizeitsportler können von Spitzenathleten viel lernen. Trainingsmethoden werden für die Besten der Besten optimiert – und warum sollten Sie nicht auch von diesen Erkenntnissen profitieren?

Was Sie als Hobbyläufer von Spitzensportlern lernen können

Die neuesten Erkenntnisse auf dem Gebiet des Langstrecken-Laufens kommen aus Spanien. Hier haben Wissenschaftler Anfang 2005 acht Leistungssportler untersucht, die sich auf die Crossmeisterschaften vorbereiteten. Das Ausdauertraining, das die Sportler absolvierten, wurde in drei Bereiche aufgeteilt, gemessen an der Pulsfrequenz, in der die Sportler trainierten.

Trainingsvariante 1: Das Laufpensum wurde langsam absolviert. Das bedeutet, dass der Puls nicht höher als auf 75 % der maximalen Herzfrequenz (HF max) steigen durfte.

Trainingsvariante 2: Bei dem mittleren Training lag die Pulsfrequenz zwischen 75 und 87 % HF max.

Trainingsvariante 3: Das intensive Training wurde mit einer Herzfrequenz absolviert, die über 85 % HF max lag.

Bei den Crossmeisterschaften zeigte sich dann, dass diejenigen der acht beobachteten Läufer am besten abschnitten, die am meisten in der langsamsten Trainingsvariante 1 trainiert hatten.

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