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Laufen und Joggen im Winter: Entspannt mit richtiger Ausrüstung

Im Herbst und Winter sollten Sie zwar nicht Ihren Trainingsumfang verändern, wohl aber Ihre Trainingsgewohnheiten. Schon die Auswahl Ihrer Laufstrecke ist wichtig. Verabschieden Sie sich von Waldwegen oder Wiesenstrecken. Die sind in den meisten Fällen unbeleuchtet und durch Regen oder Schnee aufgeweicht. Mit Kies belegte Parkwege stellen keine Alternative dar: Bei Regen sind sie glitschig und rutschig. Mit dem Regen und dem Matsch steigt die Verletzungsgefahr. Suchen Sie sich eine beleuchtete, glatte Strecke wie beispielsweise einen Bürgersteig.

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, solche Wege seien grundsätzlich zu hart zum Laufen. Asphalt sei schlecht und schädlich für die Gelenke. Das stimmt so pauschal nicht: Mit gut gedämpften Schuhen gleichen Sie einen harten Boden sehr gut aus. Und übrigens: Von der Sommerhitze ausgedörrter Waldboden ist genau so hart wie Asphalt. Nur wenn Sie Gelenkschmerzen haben, sollten Sie vorsichtshalber Ihren (möglichst ebenfalls laufenden) Arzt fragen, ob Joggen auf Asphalt für Sie das Richtige ist. Asphalt bietet einige Vorteile: Die glatte Oberfläche erlaubt es Ihnen, sich besser abzudrücken. Darüber hinaus fällt die Gefahr des Stolperns und des Umknickens geringer aus.

Gute Sicht und Sichtbarkeit

Trotzen Sie der Dunkelheit am Morgen oder Abend. Achten Sie auf Laufkleidung mit Reflektoren, heute hat ein Großteil der Sportbekleidung reflektierende Nähte. Oder Sie greifen in Ihren Kofferraum und tragen Sie eine Warnweste (wie viele Autofahrer sie bei Pannen benutzen). So fallen Sie auf und werden im Dunkeln rechtzeitig gesehen.

Zum anderen gibt es kleine, sehr leichteLED-Lampen. Diese können Sie sich an Gurten entweder um den Bauch oder um den Kopf schnallen und damit den Weg vor sich beleuchten. Solche Lampen erhalten Sie im Sportgeschäft, die Westen in jedem Kaufhaus oder Supermarkt.

Wintertraining: Nutzen Sie gutes Winterwetter

Laufen und Walken sind auch im Winter ideal, so lange es nicht glatt ist. Radfahren ist mit richtiger Ausrüstung bei vorsichtiger Fahrweise ebenfalls möglich. Und bei trockenem Wetter können Sie sogar mit Inlineskates an die frische Luft. Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie im Winter besser ruhiger und weniger intensiv trainieren sollten. Bei Kälte und auf eisigem, rutschigem Untergrund ist die Verletzungs-/Sturzgefahr größer: Ihre Muskulatur ist steifer und verkrampft schneller, das Bindegewebe ist kalt und Ihr Körper braucht längere Zeit zur Regeneration.

Laufen Sie sich bei niedrigen Temperaturen langsam warm. Steigern Sie Ihr Tempo nur leicht und passen Sie es vor allem dem Untergrund an. Dehnen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht zu lange aus, denn Ihr Körper kühlt im Winter auch mit hochwertiger Funktionskleidung eher aus. 30 bis 50 Minuten sind für die meisten Freizeitsportler eine gute Dosis. Auf den Skipisten halten sich viele Abfahrtsläufer sogar mehrere Stunden auf. Aber Vorsicht: Falscher Ehrgeiz schadet Ihnen nur. Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper. Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf, bevor es unangenehm wird.

Tipps für Sport in der dunklen Jahreszeit

Wenn Sie die letzten schönen Tage genießen wollen und Ihr Sportprogramm trotz kälterer Temperaturen und früher hereinbrechender Dunkelheit draußen absolvieren wollen, dann beherzigen Sie zu Ihrer Sicherheit folgende Tipps:

  1. Tragen Sie Funktions-Kleidung, die Ihren Schweiß nach außen abtransportiert. Vermeiden Sie Unterkühlungen.
  2. Machen Sie nur auf bekannten Wegen Sport. Unbekanntes Terrain in der Dunkelheit ist tabu.
  3. Machen Sie sich sichtbar. Tragen Sie reflektierende Kleidung oder Westen und Lampen an Armen und auf dem Kopf. Egal, wie lustig das aussieht oder wie ungewohnt es für Sie ist: Ihre Sicherheit geht vor!
  4. Sagen Sie jemandem Bescheid, bevor Sie losgehen. Einem Freund, einem Nachbarn, Ihrer Familie. Und sagen Sie gleich dazu, wie lange Sie ungefähr unterwegs sind.
  5. Lauschen Sie der Natur und nicht der Musik aus dem Kopfhörer.
  6. Führen Sie ein Ausweisdokument mit sich. Im besten Falle die Kopie Ihres Ausweises und eine Nummer, die Sie informiert wissen wollen, wenn Ihnen etwas passiert.
  7. Schützen Sie sich mit Helm, Arm- und Beinschoner – vor allen Dingen beim Fahrradfahren.
  8. Nehmen Sie ein Handy mit, sodass Sie im Notfall Hilfe rufen.

Die richtige Ausrüstung beim Winter-Lauf-Training

Im Winter fällt es manchmal schwer, sich bei schlechtem Wetter in die Laufschuhe zu zwängen. Eine entscheidende Motivationshilfe kann Ihre Ausrüstung sein: Wenn Sie nur einen Baumwollpulli und die alte Trainingshose im Schrank haben, schreckt das Winterwetter eher ab. Mit atmungsaktiver Kleidung müssen Sie Nässe von außen und innen oder Kälte nicht mehr fürchten. Mit diesen Tipps bewegen Sie sich gesund und fit durch die kalte Jahreszeit.

Tipp 1: Ziehen Sie sich nicht zu warm an!

Beachten Sie, dass Ihre Körpertemperatur nach wenigen Laufminuten enorm ansteigt. Bevorzugen Sie lieber, in den ersten zehn Minuten etwas zu frösteln, als nach dem Warmmachen das Gefühl zu haben, vor Hitze zu platzen.

Tipp 2: Setzen Sie auf das Zwiebelschalenprinzip

Hüllen Sie sich in mehrere dünne Lagen, statt nur eine dicke Jacke und eine warme Hose zu tragen. So kann Ihr Schweiß besser nach außen verdunsten und die Luftpolster zwischen den Stoffschichten isolieren Ihren Körper gegen die Kälte. Es empfehlen sich bis zu drei Schichten für den Rumpf:

  • auf der Haut Funktionsunterwäsche (z. B. Polypropylen)
  • dann ein langarmiges T-Shirt aus atmungsaktiver Kunstfaser wie Polyamid oder Polyester
  • darüber eine feuchtigkeitsabweisende Jacke aus Gore-Tex oder einem ähnlichen Material. Diese Stoffe saugen die Nässe nicht auf und besitzen besonders kleine Poren, sodass Regentropfen an Ihnen abperlen. Ihr Schweiß verdampft dagegen durch die winzigen Löcher.

Tipp 3: Fleece gegen den Frost

Sinken die Temperaturen unter den Gefrierpunkt, ziehen Sie statt der zweiten Lage Unterwäsche ein dickeres Fleece-Hemd aus dem gleichen Material an.

Tipp 4: „Tights“ für Ihre Beine

Ihre Beine sind nicht so kälteempfindlich wie der Rest Ihres Körpers. Hier genügt meist eine enge lange Hose aus Funktionsmaterial (Tights). Wenn Sie leicht frieren, ziehen Sie eine dünne Regenhose darüber an.

Tipp 5: Dicke Socken schützen Ihre Füße

Vorsicht: Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe durch dickere Socken nicht zu eng werden. Ansonsten werden Ihre Zehen nicht ausreichend durchblutet, die besonders kälteempfindlich sind.

Tipp 6: Passen Sie Ihre Schuhprofile dem Untergrund an

Spezielle Winterschuhe mit stumpfen Spikes benötigen Sie nur auf blankem Eis. Die Sohlenprofile der gängigen Laufmodelle sind auf Schnee meist griffig genug. Wenn nicht, finden Sie Schneeketten im Zubehörhandel (Yak Trax).

Tipp 7: So schützen Sie Ihre Atemwege bei Minusgraden

Ein Tuch vor dem Gesicht (z. B. ein Buff als Schal, Mütze, Kopftuch etc.) hilft, wenn Sie die kalte Luft als unangenehm empfinden. Atmen Sie an kalten Tagen vorzugsweise durch die Nase. So kommt die Luft erwärmt und gefiltert in Ihren Bronchien an. Das schützt Sie vor Infektionen (Schnupfen, Husten).

Tipp 8: Unbeliebt, aber bei Kälte unverzichtbar: die Mütze

Über den Kopf verlieren Sie einen Großteil Ihrer Körperwärme. Eine Mütze gehört zwingend zu Ihrer Winterausrüstung, denn Ihr Kopf kühlt ansonsten stark aus und das steigert Ihre Erkältungsgefahr.

Tipp 9: Handschuhe als doppelter Schutz

Handschuhe schützen Sie nicht nur gegen Kälte, sondern auch vor Verletzungen beim Fallen. Bei Minusgraden drohen Erfrierungen. Besonders gefährdet sind die Finger, Zehen, Ohren und die Nasenspitze. Erste Anzeichen sind Gefühllosigkeit oder Blässe der betroffenen Bereiche. Verschwinden die Beschwerden trotz Mütze und Handschuhen nicht, empfiehlt sich die Flucht in die Wärme.

Tipp 10: Machen Sie auf sich aufmerksam

Tragen Sie bei trüber Sicht unbedingt gut sichtbare Kleidung: Eine Kopflampe, Warnwesten und Reflektorstreifen erhöhen bei Dunkelheit Ihre Sichtbarkeit im Straßenverkehr.

Tipp 11: Suchen Sie das Licht

Laufen Sie im Dunkeln zu Ihrer eigenen Sicherheit lieber entlang einerbeleuchteten Straße statt im Wald. Der gefrorene Naturboden ist ebenso hart wie Asphalt und zusätzlich mit Stolperfallen gespickt.

Tipp 12: Schützen Sie Ihre Haut

Das gilt besonders beim Skifahren. Die UV-Strahlung ist in den Bergen stärker als im Flachland. Außerdem reflektiert der Schnee die Sonne und steigert die Strahlenbelastung. Schützen Sie Ihre Haut durch eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Vergessen Sie auch Ihre Lippen nicht. Bei frostigen Temperaturen schützen Sie besonders empfindliche Hautstellen wie Nase, Ohren und Wangen mit einer Fettcreme.

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