Laufen und Joggen: Fragen 6 bis 11 zum Trainingsbeginn

6. Brauche ich eine Pulsuhr? „Früher hat man auf den ganzen Schnickschnack doch auch verzichten können.“Dieses Argument höre ich in meinen Seminaren immer wieder. Aber ich sage Ihnen, gerade für den Einstieg in das Lauftraining ist eine Pulskontrolle für Sie sehr wichtig. Denn in der Regel merken Sie als Anfänger erst einmal nicht, wenn Sie zu schnell laufen und damit Ihren Puls unnötig in die Höhe treiben. Bestimmte Effekte des Trainings können nur in bestimmten Pulsbereichen erreicht werden. Wenn Sie zum Beispiel Fett verbrennen möchten, sollten Sie mit 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Das ist wahrscheinlich ein Bereich unter 140 Puls. Mit einem Puls von 180 laufen Sie glatt an Ihrem Trainingsziel vorbei. Wollen Sie also nicht „umsonst“, weil zu schnell, trainieren, schaffen Sie sich eine solche Uhr an. Für den Anfang reicht eine ganz einfache, die Ihnen lediglich Ihre Pulsgrenzen anzeigt, zum Beispiel die A-Serie von Polar.

7. Muss ich mich besonders ernähren, wenn ich Sport mache? Generell sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Das gilt nicht nur für Hobbysportler, sondern für alle Menschen. Reichlich Obst und Gemüse sollten Sie auf Ihren Speiseplan setzen, darüber hinaus Vollkornprodukte und zwei- bis dreimal pro Woche Fisch.

Was Sie nicht brauchen, sind spezielle Sportlerprodukte wie zum Beispiel isotonische Getränke und Kohlenhydratriegel. Sie sind für Hobbysportler einfach nicht nötig und viel zu teuer. Greifen Sie lieber zu fettarmen Milchprodukten wie Hüttenkäse, zu pflanzlichen Ölen, Mineralwasser und Vollkornbrot.

8. Was kann ich denn trinken, wenn ich kein Sportlergetränk nehmen soll? Lassen Sie die Finger von allem, was süß ist. Also meiden Sie Limonade und unverdünnte Fruchtsäfte. Es handelt sich dabei um so genannte hypertone Getränke. Sie liefern zwar viele Kohlenhydrate; damit Ihr Körper sie aufnehmen und verwerten kann, muss aber die Magenschleimhaut Wasser abgeben. Das sollte während des Sports aber nicht geschehen, da es sonst zu Übelkeit und Bauchschmerzen kommen kann.

Besser sind hypotone Getränke, die die gleiche Teilchenkonzentration wie Ihr Blut aufweisen. Solche Getränke können Sie selbst mixen, aus einem Teil Apfelsaft und zwei Teilen Mineralwasser; alternativ auch zwei Teile Leitungswasser und einen halben Teelöffel Kochsalz.

9. Die Achillessehne schmerzt bei Läufern häufig. Was kann ich dann tun? Achillessehnenentzündungen sind die häufigste Läuferverletzung. Sie dürfen sie nicht unterschätzen. Legen Sie auf jeden Fall eine Sportpause ein. Stabilisierende Bandagen können Ihnen helfen, ebenso eine Massage mit Eiswürfeln. Auf entzündungshemmende Tabletten können Sie dagegen verzichten, da die Inhaltsstoffe kaum bis zur Achillessehne gelangen. Vorsicht auch bei einer Behandlung mit Spritzen: Viele Ärzte injizieren Ihnen Mittel, die die Sehne noch weiter schwächen.

Besser sind Dehn- und Kräftigungsübungen. Sie können sich zum Beispiel mit dem Fuß so auf eine Stufe stellen, dass das vordere Drittel auf der Stufe steht. Die Ferse sollte in der Luft schweben. Nun bewegen Sie Ihre Ferse langsam auf und ab. Täglich sollten Sie diese Übung pro Fuß 45mal wiederholen. Das kräftigt und dehnt Ihre Achillessehne.

10. Was mache ich, wenn ich mich nicht motivieren kann? Das ist ein schwieriges Thema. Am besten ist es, Sie lassen das Laufen zu einer festen Gewohnheit werden. Stellen Sie sich schon abends die Laufschuhe vors Bett, damit Sie am Morgen gleich hineinfallen. So haben Sie keinen Grund, erst noch etwas anderes zu tun. Wenn Sie das vier Wochen lang machen, gehört das Laufen zu Ihren festen Gewohnheiten wie Zähneputzen und Duschen.

Ansonsten sollten Sie vielleicht mit jemandem zusammen laufen. Wenn Sie sich bei jemandem entschuldigen müssen, überlegen Sie es sich dreimal, ob Sie den Sport ausfallen lassen. Und gegen die Unlust zwischendurch, die Sie am liebsten zwingen möchte, das Training abzubrechen, hilft die neuzeitliche Erfindung des MP3-Players. Sie werden sehen, ein Hörbuch-Krimi ist so spannend, dass Sie gar nicht auf den Gedanken kommen, Ihre Laufeinheit abzubrechen.

Es kann auch passieren, dass Ihnen die übliche Strecke langweilig wird und keinen Spaß mehr macht. Vielleicht laufen Sie Ihre gewohnte Runde einmal andersherum? Oder Sie schieben einen Tag pro Woche mit einer anderen Sportart ein. Vielleicht tun Sie etwas für Ihre Muskeln oder fahren Rad. Dann macht beim nächsten Mal auch das Laufen wieder Spaß.

11. Kann ich eigentlich auch auf Asphalt laufen? Immer wieder hört man, dass nur Wald- und Wiesenboden geeignet ist. Aber das stimmt nicht. Mit den heutigen Sportschuhen ist es nicht belastender für Ihre Gelenke, wenn Sie Ihre Runden auf dem Bürgersteig drehen. Und ganz ehrlich: Haben Sie im Sommer schon einmal Waldboden unter den Füßen gehabt? Der ist dann so hart, dass er sich kaum von Asphalt unterscheidet.