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Laufen und Joggen: 9 Tipps für einen erfolgreichen Laufeinstieg

Vor allem jetzt, wenn es wieder in Richtung Sommer geht, bietet sich das Laufen und Joggen als Sport- und Freizeitbeschäftigung optimal an. Damit Sie den Laufeinstieg erfolgreich meistern und nicht an Motivationsmangel oder Frustration leiden, lassen Sie sich einige hilfreiche Tipps geben:

1. Suchen Sie sich eine geeignete Strecke

Für den Anfang sollte sie rund drei Kilometer lang sein, später können Sie Ihre Runde auf fünf Kilometer ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie keinen langen Anfahrtsweg haben, sondern einfach vor der Haustür starten können. Suchen Sie sich einen möglichst ebenen Weg, der nicht zu einsam ist. Am besten läuft es sich natürlich auf Waldboden. Mit gut gedämpften Schuhen ist aber auch das Joggen auf dem Bürgersteig kein Problem.

2Joggen Sie länger, nicht schneller

Rennen Sie nicht mit vollem Tempo los, bis Sie nicht mehr können. Langsam, aber lange lautet die Zauberformel. Das gilt für den Einsteiger genauso wie für den trainierten Läufer. Fangen Sie also langsam an. Joggen Sie eine Minute, dann gehen Sie eine Minute und das immer im Wechsel. So bereiten Sie Ihren Körper auf die ungewohnte Belastung vor.

Wählen Sie auch beim Joggen die Geschwindigkeit „Schnecke“. So vermeiden Sie einen zu hohen Puls, denn der würde den Trainingseffekt schnell wieder zunichte machen. Generell sollten Sie Ihre Trainingsstrecke pro Woche um maximal 10 Prozent steigern. So überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht.

3. Trainieren Sie regelmäßig

Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie einmal in der Woche eine lange Strecke laufen und dann wieder zehn Tage überhaupt nichts machen. Am Anfang fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich aufzuraffen. Dagegen kann Ihnen eine gewisse Routine helfen: Laufen Sie immer zur gleichen Zeit, am besten frühmorgens nach dem Aufstehen. Diese Zeit ist meistens frei von Terminen und auch im Sommer sind die Temperaturen am Morgen noch sehr angenehm.

4. Laufen Sie nüchtern

So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an. Am besten geht das natürlich, wenn Sie am frühen Morgen in die Laufschuhe steigen. Wollen Sie lieber tagsüber laufen, sollten Sie zwei Stunden vorher nichts mehr essen. Ansonsten verbrennt Ihr Körper erst einmal eine halbe Stunde lang wertvolle Kohlenhydrate, bevor er auf die Fettverbrennung umsteigt.

5. Trainieren Sie nicht jeden Tag

Auch wenn Sie richtig Gefallen am Laufen gefunden haben und es Ihnen sehr viel Spaß macht, sollten Sie es nicht übertreiben. Für Sie als Laufanfänger reichen drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten nicht an drei aufeinander folgenden Tagen durchziehen. Sie sollten immer einen Pausentag zwischen den einzelnen Läufen haben. Nur so kann sich Ihr Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen und zwischendurch immer wieder ausreichend regenerieren. So steigern Sie letztendlich Ihre Ausdauer.

6. Werden Sie nicht zu ehrgeizig

Mancher Laufanfänger möchte gleich zu viel, schafft dann auch eine gewaltige Strecke an einem Stück und fühlt sich am nächsten Tag, als hätte er Blei in Armen und Beinen. Lassen Sie es ruhig angehen. Auch wenn Ihnen dieser Trainingsplan erscheint, als würde er Sie unterfordern, denken Sie daran, dass Sie erst langsam ausreichend Laufmuskeln aufbauen müssen. Wenn Sie das Programm konsequent drei Wochen lang befolgen, können Sie bald einige Kilometer am Stück laufen. Übertreiben Sie aber, verlieren Sie nicht nur die nötige Puste, sondern auch sehr bald die Lust.

7. Lassen Sie sich mitziehen

Bei vielen Joggern lässt nach zwei bis drei Wochen die Motivation nach. Damit es bei Ihnen nicht so weit kommt, sollten Sie sich Mitläufer suchen. Am besten ist es, wenn diese genau wie Sie Anfänger sind. So spornen Sie sich gegenseitig an und es ist viel schwerer für Sie, sich vor dem Training zu drücken.

Quälen Sie sich nicht. Wenn Ihnen das Training trotz des einfachen Laufplans schwer fällt oder Sie zwischendurch einfach nicht mehr können, wechseln Sie vom Lauf- ins Gehtempo.

8. Lassen Sie Ihr Lauftraining nicht zur Routine werden

Abwechslung ist Pflicht, sonst wird Ihnen Ihr Training schnell langweilig. Die Folge: Sie verlieren die Lust. Wechseln Sie daher immer einmal wieder Ihre Laufstrecke. Ebenfalls ein Mittel, um das Training interessant zu gestalten: Joggen Sie Ihre altbewährte Strecke einmal anders herum. Sie werden feststellen, dass Sie das Gefühl haben, plötzlich woanders zu laufen. So bleibt Ihnen nicht nur die Motivation erhalten, die Abwechslung belebt auch den Geist.

9. Arbeiten Sie an Ihrem Laufstil

Ideal ist es, wenn Sie aufrecht laufen. Ihre Arme sollten seitlich rechts und links vom Körper mitschwingen (in einem 90-Grad-Winkel), Ihren Kopf sollten Sie gerade halten. Ein solcher Stil beugt Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Außerdem laufen Sie locker und entspannt. Lassen Sie sich von einem erfahrenen Läufer oder von einem Lauftrainer beobachten. Er kann Ihnen sagen, was Sie besser machen sollten. Auch Lauftreffs und Vereine bieten immer wieder solche „Stilschulungen“ an.

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