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Langsam läuft’s sich besser – So erzielen Sie wirkliche Trainingsfortschritte

Die besten Läufer sind die, die am langsamsten trainieren. Was im ersten Moment paradox klingt, ist mehr als logisch: Nur wenn Sie langsam laufen, überfordern Sie Ihren Körper nicht. Stattdessen machen Sie wirkliche Trainingsfortschritte. Aber wie sollte ein Erfolg versprechendes Lauftraining aussehen?

Joggen© shock - Fotolia

Ein erfolgreiches Training sollte rund 30 Minuten umfassen – wenn Sie länger laufen möchten und können, dann dürfen Sie das natürlich auch. Aber die 30 Minuten sollten Sie nicht unterschreiten. Denn erst ab dieser Zeit hat Ihr Körper echte Vorteile durch die Bewegung. Erst nach 20 Minuten schaltet Ihr Körper um auf Fettverbrennung und greift dann Ihr Hüftgold an. Erst dann schütten Sie Glückshormone aus, die Stresshormone werden abgebaut.

Aber wie sollten Sie die 30 Minuten Training absolvieren?

Ist nicht derjenige ein wirklicher Sportler, der auf Tempo läuft? Diese Meinung hält sich hartnäckig – ist aber leider total falsch. Haben Sie sich schon einmal überlegt, wie Spitzenläufer trainieren? Sie mögen mir jetzt entgegenhalten, dass Sie das gar nicht wirklich interessiert, weil Sie als Hobbyläufer ganz andere Ziele haben. Vielleicht möchten Sie einfach nur fit bleiben. Als größte Herausforderung winkt dann ein 5-Kilometer-Lauf. Aber ob Sie es glauben oder nicht: Auch Sie als Freizeitsportler können von Spitzenathleten viel lernen.

Trainingsmethoden werden für die Besten der Besten optimiert – und warum sollten Sie nicht auch von diesen Erkenntnissen profitieren? Was Sie als Hobbyläufer von Spitzensportlern lernen können Die neuesten Erkenntnisse auf dem Gebiet des Langstrecken-Laufens kommen aus Spanien. Hier haben Wissenschaftler Anfang 2005 acht Leistungssportler untersucht, die sich auf die Crossmeisterschaften vorbereiteten. Das Ausdauertraining, das die Sportler absolvierten, wurde in drei Bereiche aufgeteilt, gemessen an der Pulsfrequenz, in der die Sportler trainierten.

  • Trainingsvariante 1: Das Laufpensum wurde langsam absolviert. Das bedeutet, dass der Puls nicht höher als auf 75 % der maximalen Herzfrequenz (HF max) steigen durfte.
  • Trainingsvariante 2: Bei dem mittleren Training lag die Pulsfrequenz zwischen 75 und 87 % HF max.
  • Trainingsvariante 3: Das intensive Training wurde mit einer Herzfrequenz absolviert, die über 85 % HF max lag.

Bei den Crossmeisterschaften zeigte sich dann, dass diejenigen der acht beobachteten Läufer am besten abschnitten, die am meisten in der langsamsten Trainingsvariante 1 trainiert hatten.

Kommen Sie Ihrem Grenzpuls nicht zu nahe

Woran aber liegt es, dass Training im hohen Pulsbereich schlechtere Erfolge liefert als der langsame Lauf, den auch ich Ihnen schon immer empfehle? Grund dafür sind die Körperreaktionen, die bei schnellem Training ablaufen. Wenn Sie schnell laufen, kommen Sie Ihrem Grenzpuls gefährlich nahe. Ihr Körper beginnt dann, Kohlenhydrate, also Zucker, zu verbrennen. Die Reaktion aus dieser Verbrennung ist die Entstehung von Milchsäure – besser bekannt als Laktat.

Verfügt Ihr Körper über genügend Sauerstoff, kann er dieses Laktat noch abbauen. Werden Sie aber schneller, sind Sie nicht mehr in der Lage, ausreichend Sauerstoff über die Atmung aufzunehmen. Das Laktat steigt an. Die Marke, die wir Sportmediziner als gefährlich erachten, ist die 4. Das bedeutet, Sie haben 4 mmol Laktat pro Liter Blut im Körper.

Laktat – der Feind Ihres Körpers

Bei Büromenschen, die mangelnde Bewegung in ihrer Freizeit ausgleichen wollen, entdecke ich sehr häufig diese 4 mmol/l. Man könnte auch sagen: Diese Menschen laufen, wie sie arbeiten. Verbissen, ehrgeizig, auf schnellen Erfolg aus. Die Folgen sind nicht etwa Entspannung, ein gesunder Körper und dadurch ein längeres Leben. Ganz im Gegenteil: Laktat ist auf Dauer nicht harmlos. Es kann die Muskelzellen zerstören und sorgt dafür, dass Enzyme, die normalerweise in den Muskeln zu finden sind, ins Blut gelangen. Diese Enzyme richten sich nach und nach gegen Ihren Körper, indem sie die Killerzellen, die Krankheiten abfangen sollen, unterdrücken und Ihr Immunsystem zerstören.

Natürlich gibt es auch hier wieder Ausnahmen: Manche Menschen können Laktatwerte über 4 mmol/l noch sehr gut abbauen. Andere wiederum vertragen einen Laktatwert von 3,5 mmol/l schon nicht mehr. Sie sollten daher auch ein bisschen auf Ihren Körper hören. Stellen Sie fest, dass Sie anfangen zu keuchen, obwohl Sie noch unter Ihrem Grenzpuls liegen, sollten Sie Ihr Tempo herunterschrauben. Sie reagieren dann empfindlicher auf Laktat als andere Menschen. Darüber hinaus verschiebt sich auch die Laktatempfindlichkeit im Laufe der Zeit, genauso wie Ihr Grenzpuls. Je länger Sie laufen, desto höher steigt die Schwelle, bei der Ihr Körper Laktat auszuschütten beginnt.

Langsames Laufen gibt Ihnen Energie und Sauerstoff

Spitzensportler schütten selbst im Grenzpulsbereich nur so viel Laktat aus, dass sie einen Wert von 2 mmol/l nicht überschreiten. Sie können sich nun vorstellen, dass die spanischen Langstreckenläufer bei der geringsten Trainingsintensivität gerade mal einen Laktatwert von 1,5 mmol/l aufwiesen, so dass ihre Muskeln kaum ermüdeten. Wenn Sie es Ihnen nachmachen wollen und so häufig wie möglich langsam trainieren,  dann können auch Sie nach ein paar Wochen stundenlang laufen. Solche langen Läufe steigern nicht nur Ihre Ausdauer. Die überflüssigen Pfunde auf den Hüften werden schmelzen. Und auch Ihr Geist wird fitter.

Denn Sie sind dann in der Lage, Energie und Kraft durchs Laufen zu tanken. Ihr Gehirn und alle anderen Körperzellen versorgen Sie dann ebenfalls ausreichend mit Sauerstoff.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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