MenüMenü

Vermeiden Sie typische Probleme und optimieren Sie Ihre Leistung

Vermeiden Sie typische Probleme und optimieren Sie Ihre Leistung

Training

Haben Sie schon Ihre ersten Erfahrungen mit dem Sport gemacht, oder sind Sie vielleicht sogar schon ein routinierter Sportler? Egal wie weit Ihre Trainingsleistung fortgeschritten ist, es treten bei den meisten Sportlern immer wieder bestimmte Probleme auf.

Sei es die fehlende Motivation oder die Leistung, die einfach nicht besser wird, unabhängig von der Sportart gibt es einige Schwierigkeiten, denen auch Sie vielleicht schon begegnet sind oder in Ihrer Laufkarriere noch begegnen werden. Die meisten Probleme sind gar keine – und noch dazu ganz einfach zu umgehen, wenn Sie die richtige Herangehensweise kennen.

Hier finden Sie einige Vorschläge und Tipps, mit denen Sie ihr Lauftraining optimal gestalten können.

1. Unregelmäßiges Lauftraining

Das Problem:

Es gibt Phasen, in denen es bei Ihnen nach Plan klappt, und andere, in denen das Vorhaben, sich sportlich zu betätigen, an ziemlich banalen Gründen scheitert. Diese Ausreden sind immer die gleichen: Keine Lust – müde – keine Zeit.

Die Lösung:

Der Sport sollte Ihnen in Zeit und Blut übergehen, dann wird er nach relativ kurzer Zeit so selbstverständlich wie das morgendliche Zähneputzen oder die Tagesschau um 20 Uhr. Treiben Sie jeweils ungefähr um dieselbe Zeit Sport, egal wie lang, schnell oder weit, richten Sie sich „Ihre Sportzeit“ ein. Ob im Sommer im taufrischen Morgengrauen oder abends in die Dämmerung hinein – bleiben Sie möglichst konsequent, und räumen Sie immer Zeit für diesen Termin ein, der Ihnen wichtig ist. Es wird Ihnen außerdem mit der Zeit leichter fallen, da sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnt.

Das Ergebnis:

Regelmäßigkeit bringt Resultate. Wahrscheinlich werden Sie bald leichter, schneller und besser Sport treiben können.

2. Mangelnde Motivation

Das Problem:

Es fällt Ihnen schwer, sich für den Sport zu motivieren – morgens ist das Bett viel bequemer und abends gibt es doch diese interessante Sendung im Fernsehen …

Die Lösung:

Setzen Sie sich konkrete Ziele. Dabei sollen folgende vier Gesichtspunkte berücksichtigt werden: 1. Das Ziel genau definieren. 2. Das Ziel sollte realistisch erreichbar sein. 3. Das Ziel sollte eine Herausforderung darstellen. 4. Setzen Sie eine Belohnung fest. Ein Beispiel: Nehmen Sie sich vor, in einem halben Jahr ein bestimmtes 10-km-Rennen in einer anspruchsvollen, aber realistischen Zeit zu schaffen. Zusätzlich können Sie natürlich auch mit einer für erreichte Ziele fest ausgemachten Belohnung nachhelfen, z. B. ein schönes Abendessen oder ein paar neue Laufschuhe.

Die Lösung

Die Belohnung wird nicht nur verbesserte Fitness sein. Ziele setzen und sie erreichen ist eine der besten Motivationen, die es gibt.

3. Fehlendes Selbstbewusstsein

Das Problem:

Sie zweifeln an Ihrem Leistungsvermögen, trauen sich zu wenig zu und verlieren daher durch die ständige Unterforderung den Spaß an der Sache.

Die Lösung:

Unsicherheit erwächst aus der Angst vor dem Versagen. Wir wollen genauso gut wie andere sein. Der Vergleich mit tatsächlichen oder angeblichen Gegnern kann uns allerdings die Freude am Sportrauben. Um Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, probieren Sie Folgendes: Führen Sie sich nur Ihre Fortschritte, Ihre Erfolge vor Augen. Erinnern Sie sich an Ihre ersten sportlichen Versuche und welche Fortschritte Sie seither gemacht haben. Freuen Sie sich über Ihre verbesserte Fitness. Setzen Sie sich ganz eigene, erreichbare Ziele. Vergessen Sie die Bestzeiten der anderen. Was für Sie zählen sollte, sind Ihre ureigenen Erlebnisse.

Das Ergebnis:

Mit mehr Selbstbewusstsein in Ihrem Sport macht Ihnen das Training mehr Spaß. Setzen Sie sich eigene Ziele und laufen Sie nicht Maßstäben hinterher, die andere setzen. Dann werden Sie befreiter und auch besser werden.

4. Fehlende Abwechslung

Das Problem:

Sie betreiben mittlerweile ungerne Sport, weil es so langweilig ist. Dabei wird die Langeweile ausgelöst durch den immer gleichen Trainingsablauf – Routine birgt eben die Gefahr von Langweile in sich.

Die Lösung:

Lassen Sie sich etwas Neues einfallen. Viele Läufer zum Beispiel laufen jedes Mal dieselbe Strecke, oft auch noch im selben Tempo. Planen Sie Ihre sportliche Tätigkeit einen Monat im Voraus, idealerweise zu Beginn eines Monats. Achten Sie dabei auf Abwechslung: beim Laufen zum Beispiel die Abwechslung zwischen Tempoläufen, „Entdeckungsläufen“ auf bisher unbekanntem Terrain, ein Wettkampf, Jogging mit dem Kollegen, Bahntraining. Egal, welche Sportart Sie ausüben, Sie sollten immer wieder auch Alternativsportarten absolvieren ( Joggen, Skaten, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf ); aber auch Ruhetage einplanen, die Sie bewusst mit Familie oder Freunden verbringen.

Das Ergebnis:

Mehr Abwechslung sorgt dafür, dass routiniertes Verhalten aufbricht. Ein Trainingskalender hilft Ihnen bei der Kontrolle. Training macht wieder Spaß und ist kein notwendiges Übel mehr. Die Folge: Sie werden frischer, fitter und auch schneller; zudem lernen Sie neue Strecken und Gegenden kennen.

5. Schlechter Stil

Das Problem:

Sie machen zwar Sport, aber falsch: Ihr Laufstil ist schlampig. Sie treten beim Radfahren nicht rund. Beim Skaten stolpern Sie über die eigenen Füße oder schlucken beim Schwimmen immer wieder Wasser. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, Verletzungen, schlechtere Wettkampfergebnisse.

Die Lösung:

Lassen Sie sich von einem erfahrenen Sportler mit einer Videoanalyse beobachten und analysieren. Schwingen Ihre Arme locker und seitlich? Halten Sie den Kopf gerade? Führen Sie die Bewegungen richtig durch?

Zudem sollten Sie immer mal wieder mit anderen zusammen trainieren. Die Möglichkeit hierzu gibt es zum Beispiel bei einem Lauftreff oder bei Hobbygruppen in der jeweiligen Sportart. Beim Training mit anderen finden Sie am ehesten erfahrene Sportlerinnen und Sportler, die Ihnen Tipps geben.

Das Ergebnis:

Mit einem verbesserten Stil beugen Sie Überlastungsbeschwerden vor, denn Sie laufen lockerer und entspannter; letztendlich ist dies auch die Basis für eine Leistungsverbesserung.

6. Kräftigung

Das Problem:

Bei vielen Sportlern sind nur einige Muskeln ausgeprägt; beim Läufer oder Radfahrer zum Beispiel die Beinmuskeln, während der Oberkörper eher weniger kräftig ist. Dies merken Sie bei hartem Training oder im Wettkampf, wenn Ihnen plötzlich auf den letzten Kilometern entscheidende Substanz fehlt.

Die Lösung:

Mit Kräftigungsübungenbzw. Krafttraining lassen sich gezielt verschiedene Muskelzonen aufbauen. Ob zu Hause oder im Fitness-Studio: Zwei- bis dreimal wöchentlich 20 Minuten reichen aus, um bald schon Ergebnisse festzustellen. Am besten tun Sie dies an einem Ruhetag. Die zu „bearbeitenden“ Muskelpartien: Schulter-, obere Rücken-, Bauchund Hüftmuskulatur. Wer stilistisch keine Probleme hat, kann mit Kraulschwim-men beste Resultate erzielen und tut dabei noch etwas für die Ausdauer, ohne Gelenke zu belasten.

Das Ergebnis:

Ein stabiler Oberkörper hat einen besseren Laufstil zur Folge. Außerdem fühlen Sie sich allgemein besser.

7. Ständige Verletzungen

Das Problem:

Ausgerechnet dann, wenn Sie in Form gekommen sind, verletzen Sie sich, fühlen sich ausgelaugt oder werden krank.

Das Ergebnis:

Es könnte sein, dass Sie Ihre Ziele zu hoch stecken bzw. zu intensiv trainieren müssen, um sie zu erreichen. Übertraining ist oft die Ursache von Müdigkeitsgefühlen, Krankheit oder Überlastungsbeschwerden. Bauen Sie Schranken in Ihr Training ein, die dafür sorgen, dass Sie nicht übertreiben. Das heißt nicht, dass hartes Training ab jetzt verboten ist und Sie im Training nie an Ihre Grenzen gehen sollten. Schranken einzubauen bedeutet, auf Nummer Sicher zu gehen und beispielsweise nach einem harten Training bewusst einen Ruhetag einzulegen und am dann folgenden Tag gezielt ganz locker Sport zu treiben. Dabei hilft Ihnen ein Trainingstagebuch.

Das Ergebnis:

Nur wenn Sie in der Lage sind, ein Trainingsprogramm über Wochen konstant aufzubauen, können Sie auch Ihre Ziele erreichen.

8. Zielausrichtung

Das Problem:

Sie haben Probleme, Ihre sportlichen Ziele zu definieren, sich einen Trainingsplan aufzustellen oder wissen einfach gar nicht, welche Trainingsintensität sich für Sie eignet.

Die Lösung:

Wenden Sie sich an einen Trainer oder an einen erfahrenen Sportler, der sich in der Trainingslehre gut auskennt. Er soll sich mit Schwächen und Stärken in Ihrem Training auseinander setzen. Auch kleine Tipps können eine große Wirkung haben. Zum Beispiel konsequent das Prinzip einzuhalten, nach einem langen Tag mit härterer Belastung einen Ruhetag folgen zu lassen bzw. einen Tag mit ganz lockerem Ausdauersport. Die meisten Freizeitläufer trainieren viel zu hart (zu schnell, zu lang, zu wenig Erholung). Dazu kommt der Motivationsfaktor: Jetzt haben Sie jemanden, dem Ihr Training wichtig ist.

Das Ergebnis:

90 % des Aufwandes für ein besseres Resultat schaffen Sie alleine. Ein Berater/Trainer hilft Ihnen, die restlichen 10 % auszufüllen.

9. Keine Lust zum Zeittraining

Das Problem:

Als eingefleischter Langstreckler sind Sie kein großer Freund von speziellem Schnelligkeitstraining, obwohl Sie sich bewusst sind, dass auch die Zeiten über längere Strecken dadurch besser werden und Sie auch gute Wettkämpfe bestreiten könnten.

Die Lösung:

Versuchen Sie es einmal mit Tempotrainingan der anaeroben Schwelle. Damit verbessern Sie gezielt Ihre Schnelligkeit auf den längeren Distanzen. Absolvieren Sie diese Tempoläufe in einer höheren Geschwindigkeit als normal, wobei Sie Trabpausen dazwischen einlegen. Beispiel: Viermal fünf Minuten Tempolauf mit jeweils einer Minute Trabpause dazwischen. Vor den Tempoläufen sollten Sie sich zehn bis 15 Minuten warm laufen und hinterher zehn Minuten auslaufen. Mit der Zeit werden Sie dieses Tempo dann über längere Abschnitte durchhaltenkönnen. Vorsicht: Laufen Sie nicht schneller, sonst besteht die Gefahr, das eine solche Trainingsform kontraproduktiv wirkt.

Der Vorteil

Kraft und Schnelligkeit bauen sich auf. Die Folge ist ein besseres Leistungsvermögen über längere Distanzen.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten