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Laufen und Joggen: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Inhaltsverzeichnis:

  1. Muss es unbedingt Sport sein oder reicht Bewegung?
  2. Tipps zum schmerzfreien und entspannten Laufen
  3. Essen vor dem Laufen?
  4. Die richtige Kleidung
  5. Die Körperhaltung
  6. Dehnen Sie sich nach dem Laufen!
  7. Tipps für einen erfolgreichen Laufeinstieg

Jede Art von Bewegung tut Ihrer Gesundheit gut. Und jede den Pulsschlag beschleunigende Art von Bewegung stellt eine gesundheitswirksame Aktivität dar. Ob Sie Staub saugen, den Rasen mähen, Treppen steigen oder spazieren gehen – für einen Bewegungsanfänger bringt das den gleichen Effekt mit sich wie bei Menschen, die seit vielen Jahren joggen oder Tennis spielen.

Laufen© Kzenon – Fotolia

Muss es unbedingt Sport sein oder reicht Bewegung?

Grundsätzlich gilt: Bevor Sie ein Bewegungsprogramm mit Ausdauerleistung beginnen, lassen Sie von einem Arzt Ihren Allgemeinzustand überprüfen. Besprechen Sie mit ihm, welche Pulswerte Sie in der ersten Woche, in den ersten vier Wochen und in den ersten drei Monaten erreichen sollten und welche Sie auf keinen Fall überschreiten dürfen.

Bewegung heißt, mit Spaß dabei zu sein. Es heißt nicht, sich zu verausgaben. Eine einfache Faustregel besagt: Solange Sie sich bei Ihrem Bewegungsprogramm unterhalten können, bewegen Sie sich in einem guten Bereich.

Diese positiven Wirkungen bringt das Laufen mit sich

Beim Joggen befinden Sie sich auf dem kürzesten Weg zu verbesserter Fitness, starker Gesundheit und einem klaren Kopf. Zudem handelt es sich um einen relativ einfachen Sport, den fast jeder ausüben kann. Einfach Turnschuhe an und loslaufen – so machen es viele. Schnell ergeben sich die ersten Fragen: Mache ich alles richtig oder schade ich meiner Gesundheit? Zweifel kommen schnell. Die Laufindustrie mit immer neuen Produkten sorgt für Verwirrung beim Laufanfänger: Was brauche ich? Muss es das spezielle Hemd sein? Reichen nicht die Tennissocken statt der Klimafaser?

Gäbe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Laufens vereinigt, wäre sie wohl das meistgefragte Arzneimittel und würde schätzungsweise die Hälfte der Internisten arbeitslos machen. Wer läuft, reduziert sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel. Man stärkt zudem Kreislauf und Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und Kreativitätshormone auf (Endorphine, ACTH). Kurzum: Läufer sind gesünder, gescheiter und glücklicher als Nichtläufer.

Gemächliches Laufen senkt Sterblichkeitsrate

Die Copenhagen City Heart Study aus dem Jahr 2013 hatte gezeigt, dass joggende Männer ihr Leben um 6,2 Jahre und Frauen um 5,6 Jahre verlängern können. Damals wurde die Trainingsintensität nicht berücksichtigt. Diesen Zusammenhang untersuchten jetzt Kopenhagener Wissenschaftler bei insgesamt 1.098 gesunden Joggern im Alter zwischen 20 und 86 Jahren sowie bei 413 bewegungsarmen Nicht-Joggern (Durchschnittsalter 61 Jahre). Dazu wurden die Jogger in Leistungsgruppen eingeteilt:

  • Jogging light (niedriges bis mittleres Tempo mit etwa 8 km/h und weniger als 2,5 Stunden/Woche)
  • Jogging moderat (gleiches Tempo, aber mehr als 2,5 Stunden/Woche)
  • Jogging anstrengend (schnelles Tempo mit mehr als 11 km/Stunde für 2,5 Stunden/Woche)

Die Ergebnisse überraschen: Bei den Light-Joggern war die Sterblichkeitsrate gegenüber Nichtläufern um 78 Prozent verringert, bei den moderaten Läufern um 35 Prozent. Die besten Chancen auf ein längeres Leben hatten der Studie zufolge die langsamen Läufer. Sie zogen maximal dreimal pro Woche insgesamt bis zu 2,5 Stunden/Woche in langsamem Tempo ihre Kreise. Bei einem „Mehr davon“ verblassten die Vorteile hinter den Nachteilen. Auch diese Studie zeigt, dass die Hürden für ein lebensverlängerndes Sportprogramm gar nicht so hoch liegen. Betrachten Sie das als Ansporn dafür, durch ganz langsames Laufen sehr viel für Ihre Gesundheit zu erreichen. Allerdings gab es auch schon Kritik daran, dass die Anzahl der Testpersonen vor allem in der „Jogging anstrengend“-Gruppe zu gering gewesen sei, um eine verlässliche Aussage zu treffen.

Ihre Vorteile, wenn Sie achtsamer laufen

  • auch für ältere Menschen mit Arthrose geeignet
  • geringere Gelenkbelastung (z. B. Sprunggelenke und Knie)
  • geringere Verletzungsgefahr
  • stärkt Ihre Körperwahrnehmung
  • spart Kraft, Sie ermüden nicht so schnell
  • baut Stress ab und Sie entspannen

Tipps zum schmerzfreien und entspannten Laufen

Viele Läufer lassen den Rumpf zusammensinken, wenn sie laufen. Das kann zu frühzeitiger Ermüdung sowie zu Beschwerden im Rücken, im Nacken und in den Waden (Achillessehnen) führen. Richten Sie sich also auf und erhöhen Sie die Rumpfspannung, dann ist Ihre Körperachse im Lot. Ihre Beine laufen müheloser und die Schritte sind länger.

Laufen: Geringe Vorneigung

Aus der Grundhaltung, aber mit unveränderter Körperspannung neigen Sie sich leicht nach vorn und laufen los. Versuchen Sie, diese Spannung während des Laufens aufrechtzuhalten. Wenn es nicht mehr gelingt, machen Sie eine kleine Pause sowie ein paar Dehn- und Lockerungsübungen, beispielsweise das dynamische Rumpfdrehen. Dazu stellen Sie sich in den leichten Grätschstand, Ihre Füße sind leicht außenrotiert. Halten Sie Ihre Arme horizontal und schwingen Sie sie sanft und locker nach rechts und links. Dabei drehen sich Ihr Oberkörper, Ihr Schultergürtel und Ihr Kopf locker mit (Wiederholungen: 15-mal pro Seite, zwei bis drei Sätze).

Links sehen Sie, wo es häufig bei der herkömmlichen Lauftechnik schmerzt. Bei der korrekten Laufhaltung rechts ist die Körperachse gerade und ganz leicht nach vorn geneigt.

Ziehen ist wichtiger als Abstoßen

Bei klassischen Beschreibungen der Lauftechnik wird formuliert, dass der Vortrieb durch Abdrücken mit dem jeweils hinteren Fuß erfolgt. Spitzenathleten nutzen den jeweils vorderen Fuß stärker für den Vortrieb. Wenn der vordere Fuß den Boden berührt, kann der Körper mit Hilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach vorn gezogen werden. So benötigen Sie weniger Energie als beim heftigen Abstoßen.

Landen Sie auf Ihrem Fußaußenrand

Versuchen Sie es: Sie landen nicht mehr betont auf der Ferse, sondern auf dem Mittelfuß und zwar auf dem äußeren Fußrand. Das geschieht automatisch, wenn Sie beispielsweise barfuß auf einer Wiese laufen. Dadurch nutzen Sie das von der Natur gegebene Dämpfungssystem Ihres Körpers.

So entspannen Sie beim Laufen

Ihr ganzer Körper sollte möglichst entspannt sein. Auch der Atem, der tief und ruhig fließt. Laufen Sie nur so schnell, wie es Ihnen angenehm ist. Nicht zwanghafter Druck, sondern ein sanftes Fließen bestimmt die Bewegung. So werden Sie ein Teil der Natur, in der Sie sich (hoffentlich) bewegen.

Laufen führt zu festen Gelenken?

Laufen nutzt die Gelenke ab – ein Satz, den immer noch viele Ärzte verbreiten. Diese Aussage ist falsch. Bandscheiben, Knieknorpel und andere Knorpelorgane versorgen sich durch Diffusion. Das bedeutet vereinfacht gesagt: Nährstoffe werden angesaugt und Schadstoffe weggedrückt. Das funktioniert wie ein ewiger Kreislauf, wenn Sie sich bewegen. Ansonsten verhungern Ihre Knorpel im wahrsten Sinne des Wortes. Nährstoffmangel im Gelenk führt zu Arthrose, Bewegung führt zu starken, lebendigen Knorpeln, Bändern und Gelenken.

Essen vor dem Laufen?

Am besten ist es, Sie laufen morgens im nüchternen Zustand und nehmen vor dem Lauf ein großes Glas Wasser zu sich. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, sollte die letzte Hauptmahlzeit etwa drei Stunden zurückliegen. Fette und eiweißreiche Speisen beschäftigen den Magen die doppelte Zeit. Mögliche Folge: Kurz nach dem Start legt der Verdauungsapparat rülpsend Protest gegen Ihre Aktivitäten ein. Nach einem Gänsebraten also lieber zwei Stunden länger warten.

Gegen den Hunger zwischendurch helfen leicht verdauliche Obstsorten wie Äpfel und Bananen sowie Milchprodukte. Besser sind Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei (Mineralwasser) zu eins, die Sie noch eine halbe Stunde vor dem Loslaufen genießen können.

Was nehmen Sie danach zu sich?

Idealerweise nehmen Sie das Glas und mixen sich eine Fruchtsaftschorle. Jetzt darf sie konzentrierter sein. Wenn Sie es gut vertragen und mögen, gleichen Sie mit Mischungen aus Sprudel und Buttermilch oder Kefir Ihre Defizite an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten aus.

Wiegen Sie sich vor und nach dem Laufen, um ein Gefühl für den Schweißverlust zu bekommen. Diese Gewichtsdifferenz abzüglich 0,5 kg entspricht einem halben Liter Wasser und sollte in Form von Flüssigkeit wieder aufgenommen werden. Wenn sich Ihr Kreislauf beruhigt, füllen Sie Kohlenhydratspeicher in größerem Stil: Essen Sie, wonach Ihnen der Sinn steht. Darin besteht nämlich der große Vorteil des Laufens: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, verlässt sich bedenkenlos auf seinen Appetit.

Die richtige Kleidung

Je weniger Sie mit fortschreitender Kondition Gehpausen einlegen, desto sparsamer sollten Sie mit der Kleidung umgehen. Wenn Sie sich bei kühler Witterung zum Start behaglich fühlen, sind Sie zu dick angezogen und erschweren dem Körper unnötig den Hitzetransport. Zeigt das Thermometer mehr als fünf Grad, reichen für die sich schnell erwärmende Beinmuskulatur Kurz-Tights aus. Besonders kälteempfindlich sind Hände, Hals und Kopf. Deshalb an kühleren Tagen lieber einmal zu oft Handschuhe, Halstuch und Stirnband oder Mütze nehmen.

Warum viele Jogger Baumwollkleidung tragen, ist eines der großen Rätsel unserer Zeit. Baumwolle wird und bleibt nass. Besser eignen sich atmungsaktive Synthetikstoffe: Sie transportieren den Schweiß ab, aber lassen keine Feuchtigkeit nach innen durch.

Sind Sie ein Vorfuß- oder Fersenläufer?

Rollt man besser den Fuß über die Ferse ab oder setzt man den Vorfuß zuerst auf den Boden? Letzteres wird als aktiver Laufstil bezeichnet: Dabei bremst die vorgespannte Wadenmuskulatur den Aufprall. Aktives Laufen bedingt bessere Dämpfung, erfordert aber mehr Muskelkraft und ein nicht zu hohes Körpergewicht – für Leistungssportler unverzichtbar, für Jogger nicht immer ratsam.

Laufen Sie auf der Stelle, barfuß oder mit Schuhen. Sie werden feststellen, dass Sie immer zuerst mit dem Vorfuß den Boden berühren. Viele Hobby-Läufer setzen beim Joggen (wie beim Gehen) ihren Fuß zuerst mit der Ferse auf den Boden. In diesem Falle muss der Laufschuh die Dämpfung übernehmen, denn die Kräfte, die beim Laufen wirken, sind leicht vier- bis fünfmal so hoch wie beim Gehen. Barfuß würde das nicht funktionieren, denn die menschliche Ferse ist mit Fettgewebe von ein bis zwei Zentimeter Stärke nicht ausreichend gepolstert, um solche Kräfte zu dämpfen. Das übernehmen stattdessen moderne Laufschuhe. Allerdings ändert sich der Bewegungsablauf dadurch ein wenig.

Was muss Ihr Schuh können?

Er muss vor allem passen, und zwar in Länge, Weite und Leistenform. Nur dann kann er das tun, was er soll: den Fuß vor Verletzungen schützen und den Komfort verbessern (ein gesunder Fuß braucht keine Stütze). Achten Sie daher beim Schuhkauf auf die Passform und Ihr „Gefühl“. Sie merken, welcher Schuh besonders gut sitzt und sich am angenehmsten tragen lässt. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Die Technik ist zweitrangig!

Die Hauptsache ist erst einmal, dass Sie überhaupt laufen. Und solange Sie verletzungsfrei und zufrieden sind, gibt es keinen Grund, Ihren Laufstil zu ändern. Eine plötzliche Umstellung vom einen auf den anderen Laufstil birgt vielmehr Gefahren, zum Beispiel in Form von Überlastungsproblemen.

Für den aktiven Laufstil benötigen Sie eine belastungs- und leistungsfähige Muskulatur, insbesondere in den Waden. Zudem sollte Ihr Körpergewicht nicht zu hoch sein. Bei einer Umstellung (etwa aus medizinischen Gründen) muss daher die Muskulatur vorsichtig und in kleinen Schritten auf die neuen Anforderungen vorbereitet werden.

Die Körperhaltung

Mit Sicherheit sind die Unterschiede im Befinden nicht dramatisch, aber wenn Sie öfters daran denken und sich beim Gehen aufrichten, fühlen Sie sich weniger gedrückt. Sie begegnen der Welt um sich herum mit gestärktem Rückgrat und schauen ihr ins Auge. Unsere Sprache drückt es in aller Deutlichkeit aus. Beim schnellen Gehen sollte Ihr Körper aufgerichtet und straff sein. Entspannen Sie die Schultern. Dafür müssen Sie diese unter Umständen hochziehen und nach hinten fallenlassen. Einmal entspannt bleibt schließlich nicht immer entspannt. Den Blick richten Sie auf den Horizont.

Wenn Ihre Augen ständig den Boden nach möglichen Hindernissen absuchen, beeinträchtigt das Ihre Atmung und Stimmung. Das Brustbein führt und nicht die Stirn, das Kinn, der Bauch oder die Knie. Die Arme schwingen leicht angewinkelt im Rhythmus mit. So stimuliert man beide Hirnhälften. Stoßen Sie sich beim Abrollen der Füße gut von den Zehenballen ab, spüren Sie die Aktivität der Muskel-Venen-Pumpe in den Waden. Darüber hinaus macht es Spaß zu merken, wie jeder Abstoß von den Zehen den Körper ein ganzes Stück nach vorn schiebt. Ohne größere Anstrengung anzuwenden, kommen Sie schneller voran. Als günstigen Nebeneffekt stärken Sie das Fußgewölbe.

Die Atmung

Wichtig ist, einen beständigen Rhythmus einzuhalten, bei dem Sie nicht außer Atem kommen, denn Sie wollen ja 20 Minuten durchhalten. Das fällt Ihnen am leichtesten, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ausatmen lenken. Viele meinen fälschlicherweise, beim schnellem Gehen (oder beim Langlauf) käme es darauf an, viel Atem zu holen. Sie atmen in den meisten Fällen nicht genügend aus und wundern sich, dass nicht genug neuer Atem in die Lungen hineinpasst.

Atmen Sie langsam und kräftig aus dem Bauch heraus aus. Das Einatmen füllt die Lungen von selbst. Menschen mit asthmatischen Beschwerden sollten vor einem Gehtraining eine spezielle Atemschulung mitmachen. Fragen Sie Ihren Arzt.

Das Tempo bestimmt die Schrittlänge

Ruhiges Laufen braucht keine betont langen Schritte. Die größten Schritte machen die Sprinter, aber auch nur wenige Sekunden lang. Der Läufer, der seine Gesundheit zum Ziel hat, kommt mit einer geringeren Schrittlänge aus. Sie sollten beim Laufen nicht extrem außer Atem kommen.

Solange Sie sich mit Ihrem Laufpartner einigermaßen flüssig unterhalten können, ist das Tempo nicht zu hoch. Alternativ können Sie auch die Atem-Schritt-Regel beherzigen: vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Wenn das Laufen schwerfällt: Legen Sie eine Pause ein, marschieren Sie zügig weiter, schwingen Sie die Arme und atmen Sie betont kräftig durch. Oder Sie bleiben stehen, dehnen und lockern Ihre Arme und Beine und machen nach einer kleinen Pause weiter. Hören Sie auf Ihren Körper und nicht auf Ihren Ehrgeiz.

Dehnen Sie sich nach dem Laufen

Kalte Muskeln sind nicht gut dehnbar. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Dehnübungen nach dem Laufen zu machen. Generell wird zwischen dynamischem und statischem Dehnen (Stretching) unterschieden. Dynamische Übungen sind von weichen, oft auch schwingenden und federnden Bewegungen gekennzeichnet. Vorsicht: Heftig wippende Bewegungen können Zerrungen und Risse nach sich ziehen. Die dynamischen Übungen dienen der Auflockerung (Verspannungen lösen sich) und leichten Vordehnung der Muskulatur. Des Weiteren beruhigen Sie nach dem Training auf diese Weise Ihre Atmung und Ihren Kreislauf.

Sie sollten drei bis vier Übungen unmittelbar nach dem Training durchführen, bevor Sie anschließend zu den statischen Dehnübungen übergehen. Bei statischen Dehnübungen wird die Dehnposition für etwa 20 Sekunden lang gehalten, ohne zu wippen oder nachzufedern. Machen Sie das Stretching langsam und atmen Sie dabei ruhig und entspannt. Sie werden möglicherweise die Spannung (keinen Schmerz) der gedehnten Muskeln spüren. Wiederholen Sie eine Übung dreimal, gegebenenfalls jeweils pro Körperseite.

Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppen!

Denken Sie bei Ihren Dehnübungen vor allem an die Muskelgruppen, die Sie nur wenig belasten. Für Läufer bedeutet das, dass sie ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig dehnen sollten. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie mindestens nach jeder dritten Trainingseinheit ausgiebig dehnen, sodass Sie alle Muskelgruppen beanspruchen. Mit richtig durchgeführten Stretch- und Dehnübungen fördern Sie neben der körperlichen auch die seelische Entspannung und erhöhen Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Dehnen des Unterkörpers

1. Übung

  • Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf eine erhöhte Stelle, etwa die zweite Stufe einer Treppe oder eine Parkbank.
  • Beugen Sie beide Knie leicht.
  • Beugen Sie nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
  • Versuchen Sie Ihr angehobenes Knie zu strecken.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Minuten lang.
  • Dann wechseln Sie die Seite.

2. Übung

  • Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und setzen Sie Ihren rechten Fuß so zurück, dass nur Ihr Ballen auf der Stufe aufkommt.
  • Ihr linkes Knie ist leicht gebeugt.
  • Nun bewegen Sie Ihre rechte Ferse langsam nach unten.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang.
  • Lockern Sie Ihre Beine kurz.
  • Wiederholen Sie diese Übung noch einmal.
  • Zum linken Bein überwechseln.

So mobilisieren Sie Ihren Oberkörper

Läufer denken beim Dehnen zumeist an ihre Beine, aber auch die Muskulatur des Oberkörpers sollte regelmäßig gedehnt werden. Denn gerade diese Körperregion ist bei Läufern oft untrainiert und verspannt.

1. Übung

Seitgrätschstellung. Stellen Sie sich entspannt hin, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Verschränken Sie Ihre Finger ineinander und strecken Sie die Arme gerade senkrecht nach oben, sodass Ihre Finger ein kleines Dach über Ihrem Kopf bilden. Nun bewegen Sie Ihre Arme ein Stück nach hinten. Spüren Sie die Anspannung? Halten Sie sie etwa 20 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und bewegen die Arme erneut nach hinten. 20 Sekunden halten.

Lockern Sie sich kurz, indem Sie Ihre Finger lösen und kurz mit den Schultern kreisen, dann wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Mit dieser Übung dehnen Sie die obere und seitliche Rumpfmuskulatur sowie den Schulter-Arm-Bereich. Diese Übung können Sie auch im Sitzen absolvieren, beispielsweise wenn Sie zu lange am Schreibtisch arbeiten.

2. Übung

Stellen Sie sich wieder entspannt in die Seitgrätschstellung, die Füße parallel und etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Nun überkreuzen Sie mit Ihrem rechten Bein das linke und drücken die Unterschenkel gegeneinander, die Füße stehen nebeneinander. Ihre Finger verschränken Sie im Nacken. Oberkörper und Kopf sind gestreckt. Drehen Sie nun Ihren Rumpf langsam nach links, bis Sie einen Widerstand spüren. 20 Sekunden halten. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Lockern Sie kurz Schultern und Beine. Dann wiederholen Sie die Übung zweimal. Anschließend überkreuzen Sie mit Ihrem linken Bein das rechte und rotieren Ihren Rumpf nach rechts, ebenfalls dreimal. Hierbei mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und dehnen die Rückenmuskulatur.

Tipps für einen erfolgreichen Laufeinstieg

Vor allem wenn es wieder in Richtung Sommer geht, bietet sich das Laufen und Joggen als Sport- und Freizeitbeschäftigung optimal an. Damit Sie den Laufeinstieg erfolgreich meistern und nicht an Motivationsmangel oder Frustration leiden, lassen Sie sich einige hilfreiche Tipps geben.

1. Suchen Sie sich eine geeignete Strecke

Für den Anfang sollte sie rund drei Kilometer lang sein, später können Sie Ihre Runde auf fünf Kilometer ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie keinen langen Anfahrtsweg haben, sondern einfach vor der Haustür starten können. Suchen Sie sich einen möglichst ebenen Weg, der nicht zu einsam ist. Am besten läuft es sich natürlich auf Waldboden. Mit gut gedämpften Schuhen ist aber auch das Joggen auf dem Bürgersteig kein Problem.

2Joggen Sie länger, nicht schneller

Rennen Sie nicht mit vollem Tempo los, bis Sie nicht mehr können. Langsam, aber lange lautet die Zauberformel. Das gilt für den Einsteiger genauso wie für den trainierten Läufer. Fangen Sie also langsam an. Joggen Sie eine Minute, dann gehen Sie eine Minute und das immer im Wechsel. So bereiten Sie Ihren Körper auf die ungewohnte Belastung vor.

Wählen Sie auch beim Joggen die Geschwindigkeit „Schnecke“. So vermeiden Sie einen zu hohen Puls, denn der würde den Trainingseffekt schnell wieder zunichte machen. Generell sollten Sie Ihre Trainingsstrecke pro Woche um maximal 10 Prozent steigern. So überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht.

3. Trainieren Sie regelmäßig

Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie einmal in der Woche eine lange Strecke laufen und dann wieder zehn Tage überhaupt nichts machen. Am Anfang fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich aufzuraffen. Dagegen kann Ihnen eine gewisse Routine helfen: Laufen Sie immer zur gleichen Zeit, am besten frühmorgens nach dem Aufstehen. Diese Zeit ist meistens frei von Terminen und auch im Sommer sind die Temperaturen am Morgen noch sehr angenehm.

4. Laufen Sie nüchtern

So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an. Am besten geht das natürlich, wenn Sie am frühen Morgen in die Laufschuhe steigen. Wollen Sie lieber tagsüber laufen, sollten Sie zwei Stunden vorher nichts mehr essen. Ansonsten verbrennt Ihr Körper erst einmal eine halbe Stunde lang wertvolle Kohlenhydrate, bevor er auf die Fettverbrennung umsteigt.

5. Trainieren Sie nicht jeden Tag

Auch wenn Sie richtig Gefallen am Laufen gefunden haben und es Ihnen sehr viel Spaß macht, sollten Sie es nicht übertreiben. Für Sie als Laufanfänger reichen drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten nicht an drei aufeinander folgenden Tagen durchziehen. Sie sollten immer einen Pausentag zwischen den einzelnen Läufen haben. Nur so kann sich Ihr Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen und zwischendurch immer wieder ausreichend regenerieren. So steigern Sie letztendlich Ihre Ausdauer.

6. Werden Sie nicht zu ehrgeizig

Mancher Laufanfänger möchte gleich zu viel, schafft dann auch eine gewaltige Strecke an einem Stück und fühlt sich am nächsten Tag, als hätte er Blei in Armen und Beinen. Lassen Sie es ruhig angehen. Auch wenn Ihnen dieser Trainingsplan erscheint, als würde er Sie unterfordern, denken Sie daran, dass Sie erst langsam ausreichend Laufmuskeln aufbauen müssen. Wenn Sie das Programm konsequent drei Wochen lang befolgen, können Sie bald einige Kilometer am Stück laufen. Übertreiben Sie aber, verlieren Sie nicht nur die nötige Puste, sondern auch sehr bald die Lust.

7. Lassen Sie sich mitziehen

Bei vielen Joggern lässt nach zwei bis drei Wochen die Motivation nach. Damit es bei Ihnen nicht so weit kommt, sollten Sie sich Mitläufer suchen. Am besten ist es, wenn diese genau wie Sie Anfänger sind. So spornen Sie sich gegenseitig an und es ist viel schwerer für Sie, sich vor dem Training zu drücken. Quälen Sie sich nicht. Wenn Ihnen das Training trotz des einfachen Laufplans schwer fällt oder Sie zwischendurch einfach nicht mehr können, wechseln Sie vom Lauf- ins Gehtempo.

8. Lassen Sie Ihr Lauftraining nicht zur Routine werden

Abwechslung ist Pflicht, sonst wird Ihnen Ihr Training schnell langweilig. Die Folge: Sie verlieren die Lust. Wechseln Sie daher immer einmal wieder Ihre Laufstrecke. Ebenfalls ein Mittel, um das Training interessant zu gestalten: Joggen Sie Ihre altbewährte Strecke einmal anders herum. Sie werden feststellen, dass Sie das Gefühl haben, plötzlich woanders zu laufen. So bleibt Ihnen nicht nur die Motivation erhalten, die Abwechslung belebt auch den Geist.

9. Arbeiten Sie an Ihrem Laufstil

Ideal ist es, wenn Sie aufrecht laufen. Ihre Arme sollten seitlich rechts und links vom Körper mitschwingen (in einem 90-Grad-Winkel), Ihren Kopf sollten Sie gerade halten. Ein solcher Stil beugt Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Außerdem laufen Sie locker und entspannt. Lassen Sie sich von einem erfahrenen Läufer oder von einem Lauftrainer beobachten. Er kann Ihnen sagen, was Sie besser machen sollten. Auch Lauftreffs und Vereine bieten immer wieder solche „Stilschulungen“ an.

Wie Sie nach zehn Wochen 20 Minuten am Stück laufen können

Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar bequeme Sportschuhe und Lust zur stressfreien Bewegung im Freien. Lassen Sie Ihre Fitness (Ruhe- und Belastungs-EKG, Labor) von Ihrem Hausarzt untersuchen, bevor Sie mit Ihrem Laufprogramm loslegen.

In der ersten Woche beginnen Sie sanft: Laufen Sie zunächst eine Minute ganz langsam. Danach gehen Sie zwei Minuten zügigen Schrittes. Dann laufen Sie wieder eine Minute, aber ohne außer Atem zu kommen, und gehen anschließend wieder zwei Minuten. Wechseln Sie insgesamt siebenmal zwischen Laufen und Gehen ab. Nach 21 Minuten ist in der ersten Woche Schluss, auch wenn Sie noch könnten. Dieses Programm absolvieren Sie an drei oder vier Tagen in der ersten Woche. Sobald Sie das Gefühl haben, nicht mehr laufen zu wollen (können), hören Sie auf und gehen ein paar Minuten. Wenn Sie sich wieder bereit fühlen, kommt die nächste Laufeinheit.

In der zweiten Woche geht es darum, fünfmal hintereinander jeweils zwei Minuten locker zu joggen und dann zwei Minuten zu gehen. Wenn Sie sich an diesen Plan halten, laufen Sie in der siebten Woche bereits 20 Minuten.

Gönnen Sie sich einen Ruhetag

Trainieren Sie jeden zweiten Tag immer abwechselnd einen Tag Bewegung und einen Tag Ruhe. Aber laufen Sie nur, wenn Sie sich auch danach fühlen. Ansonsten ist lediglich zügiges Gehen angesagt. Dabei können Sie das Laufen simulieren, indem Sie Ihre angewinkelten Arme parallel zum Körper schwingen lassen. Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass Ihnen dadurch auch das Laufen leichter fällt.

Laufen Sie zu schnell los, ist die Gefahr groß, dass Sie schon bald schwere Beine bekommen und Ihnen das Atmen schwerfällt. Bei diesen Anzeichen dehnen Sie Ihre Gehpausen aus und laufen beim nächsten Laufintervall noch etwas langsamer. Horchen Sie in Ihren Körper hinein: Er wird Ihnen dabei helfen, Ihr richtiges Lauftempo zu finden. Der Trick ist das langsame Laufen. Wenn Sie das 20-Minuten-Ziel erreicht haben, dehnen Sie Ihre Laufrunden jede Woche etwas mehr aus. Wenn Sie es geschafft haben, 40 bis 45 Minuten am Stück zu laufen und das drei- oder viermal pro Woche umsetzen, haben Sie das Optimum für Ihre Gesundheit erreicht.

Trainingsplan

WocheLauf-/Gehintervalle in Minuten pro EinheitAnzahl LaufintervalleGesamtlaufzeit in Minuten
1Laufen (1 min), Gehen (2 min)77
2Laufen (2 min), Gehen (2 min)510
3Laufen (3 min), Gehen (2 min)412
4Laufen (4 min), Gehen (2 min)416
5Laufen (6 min), Gehen (1,5 min)318
6Laufen (8 min), Gehen (1,5 min)216
7Laufen (10 min), Gehen (1,5 min)220
8Laufen (12 min), Gehen (2 min) Laufen (8 min)1+120
9Laufen (15 min), Gehen (1 min) Laufen (5 min)1+120
10Laufen (20 min)120