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Warum Ihnen Laufen und Joggen gut tut

Jede Art von Bewegung tut Ihrer Gesundheit gut. Und jede den Pulsschlag beschleunigende Art von Bewegung stellt eine gesundheitswirksame Aktivität dar. Ob Sie Staub saugen, den Rasen mähen, Treppen steigen oder spazieren gehen – für einen Bewegungsanfänger bringt das den gleichen Effekt mit sich wie bei Menschen, die seit vielen Jahren joggen oder Tennis spielen.

Laufen© Kzenon – Fotolia

Muss es unbedingt Sport sein oder reicht Bewegung?

Grundsätzlich gilt: Bevor Sie ein Bewegungsprogramm mit Ausdauerleistung beginnen, lassen Sie von einem Arzt Ihren Allgemeinzustand überprüfen. Besprechen Sie mit ihm, welche Pulswerte Sie in der ersten Woche, in den ersten vier Wochen und in den ersten drei Monaten erreichen sollten und welche Sie auf keinen Fall überschreiten dürfen.

Bewegung heißt, mit Spaß dabei zu sein. Es heißt nicht, sich zu verausgaben. Eine einfache Faustregel besagt: Solange Sie sich bei Ihrem Bewegungsprogramm unterhalten können, bewegen Sie sich in einem guten Bereich.

Diese positiven Wirkungen bringt das Laufen mit sich

Beim Joggen befinden Sie sich auf dem kürzesten Weg zu verbesserter Fitness, starker Gesundheit und einem klaren Kopf. Zudem handelt es sich um einen relativ einfachen Sport, den fast jeder ausüben kann. Einfach Turnschuhe an und loslaufen – so machen es viele. Schnell ergeben sich die ersten Fragen: Mache ich alles richtig oder schade ich meiner Gesundheit? Zweifel kommen schnell. Die Laufindustrie mit immer neuen Produkten sorgt für Verwirrung beim Laufanfänger: Was brauche ich? Muss es das spezielle Hemd sein? Reichen nicht die Tennissocken statt der Klimafaser?

Gäbe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Laufens vereinigt, wäre sie wohl das meistgefragte Arzneimittel und würde schätzungsweise die Hälfte der Internisten arbeitslos machen. Wer läuft, reduziert sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel, stärkt Kreislauf und Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und Kreativitätshormone auf (Endorphine, ACTH). Kurzum: Läufer sind gesünder, gescheiter und glücklicher als Nichtläufer.

Gemächliches Laufen senkt Sterblichkeitsrate

Die Copenhagen City Heart Study aus dem Jahr 2013 hatte gezeigt, dass joggende Männer ihr Leben um 6,2 Jahre und Frauen um 5,6 Jahre verlängern können. Damals wurde die Trainingsintensität nicht berücksichtigt. Diesen Zusammenhang untersuchten jetzt Kopenhagener Wissenschaftler bei insgesamt 1.098 gesunden Joggern im Alter zwischen 20 und 86 Jahren sowie bei 413 bewegungsarmen Nicht-Joggern (Durchschnittsalter 61 Jahre). Dazu wurden die Jogger in Leistungsgruppen eingeteilt:

  • Jogging light (niedriges bis mittleres Tempo mit etwa 8 km/h und weniger als 2,5 Stunden/Woche)
  • Jogging moderat (gleiches Tempo, aber mehr als 2,5 Stunden/Woche)
  • Jogging anstrengend (schnelles Tempo mit mehr als 11 km/Stunde für 2,5 Stunden/Woche)

Die Ergebnisse überraschen: Bei den Light-Joggern war die Sterblichkeitsrate gegenüber Nichtläufern um 78 Prozent verringert, bei den moderaten Läufern um 35 Prozent. Die besten Chancen auf ein längeres Leben hatten der Studie zufolge die langsamen Läufer. Sie zogen maximal dreimal pro Woche insgesamt bis zu 2,5 Stunden/Woche in langsamem Tempo ihre Kreise. Bei einem „Mehr davon“ verblassten die Vorteile hinter den Nachteilen. Auch diese Studie zeigt, dass die Hürden für ein lebensverlängerndes Sportprogramm gar nicht so hoch liegen. Betrachten Sie das als Ansporn dafür, durch ganz langsames Laufen sehr viel für Ihre Gesundheit zu erreichen. Allerdings gab es auch schon Kritik daran, dass die Anzahl der Testpersonen vor allem in der „Jogging anstrengend“-Gruppe zu gering gewesen sei, um eine verlässliche Aussage zu treffen.

Essen vor dem Laufen?

Am besten ist es, Sie laufen morgens im nüchternen Zustand und nehmen vor dem Lauf ein großes Glas Wasser zu sich. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, sollte die letzte Hauptmahlzeit etwa drei Stunden zurückliegen. Fette und eiweißreiche Speisen beschäftigen den Magen die doppelte Zeit. Mögliche Folge: Kurz nach dem Start legt der Verdauungsapparat rülpsend Protest gegen Ihre Aktivitäten ein. Nach einem Gänsebraten also lieber zwei Stunden länger warten.

Gegen den Hunger zwischendurch helfen leicht verdauliche Obstsorten wie Äpfel und Bananen sowie Milchprodukte. Besser sind Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei (Mineralwasser) zu eins, die Sie noch eine halbe Stunde vor dem Loslaufen genießen können.

Was nehmen Sie danach zu sich?

Idealerweise nehmen Sie das Glas und mixen sich eine Fruchtsaftschorle. Jetzt darf sie konzentrierter sein. Wenn Sie es gut vertragen und mögen, gleichen Sie mit Mischungen aus Sprudel und Buttermilch oder Kefir Ihre Defizite an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten aus. Wiegen Sie sich vor und nach dem Laufen, um ein Gefühl für den Schweißverlust zu bekommen. Diese Gewichtsdifferenz abzüglich 0,5 kg entspricht einem halben Liter Wasser und sollte in Form von Flüssigkeit wieder aufgenommen werden.

Wenn sich Ihr Kreislauf beruhigt, füllen Sie Kohlenhydratspeicher in größerem Stil: Essen Sie, wonach Ihnen der Sinn steht. Darin besteht nämlich der große Vorteil des Laufens: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, verlässt sich bedenkenlos auf seinen Appetit.

Die richtige Kleidung

Je weniger Sie mit fortschreitender Kondition Gehpausen einlegen, desto sparsamer sollten Sie mit der Kleidung umgehen. Wenn Sie sich bei kühler Witterung zum Start behaglich fühlen, sind Sie zu dick angezogen und erschweren dem Körper unnötig den Hitzetransport. Zeigt das Thermometer mehr als fünf Grad, reichen für die sich schnell erwärmende Beinmuskulatur Kurz-Tights aus.

Besonders kälteempfindlich sind Hände, Hals und Kopf. Deshalb an kühleren Tagen lieber einmal zu oft Handschuhe, Halstuch und Stirnband oder Mütze nehmen. Warum viele Jogger Baumwollkleidung tragen, ist eines der großen Rätsel unserer Zeit. Baumwolle wird und bleibt nass. Besser eignen sich atmungsaktive Synthetikstoffe: Sie transportieren den Schweiß ab, aber lassen keine Feuchtigkeit nach innen durch.

Laufen führt zu festen Gelenken

Laufen nutzt die Gelenke ab – ein Satz, den immer noch viele Ärzte verbreiten. Diese Aussage ist falsch. Bandscheiben, Knieknorpel und andere Knorpelorgane versorgen sich durch Diffusion. Das bedeutet vereinfacht gesagt: Nährstoffe werden angesaugt und Schadstoffe weggedrückt. Das funktioniert wie ein ewiger Kreislauf, wenn Sie sich bewegen. Ansonsten verhungern Ihre Knorpel im wahrsten Sinne des Wortes. Nährstoffmangel im Gelenk führt zu Arthrose, Bewegung führt zu starken, lebendigen Knorpeln, Bändern und Gelenken.

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