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Nutzen Sie dieses effektive Ganzkörperprogramm für mehr Kraft

Selbst wenn Sie lange nichts für sich getan haben und schon ein wenig älter sind, lohnt es sich, mit einem kleinen Krafttraining Ihre Muskeln zu stärken und verloren gegangene Muskelmasse wieder aufzubauen.

Krafttraining hat nichts mit dem Alter zu tun!

Die meisten älteren Menschen fürchten, wenn Sie den Begriff Krafttraining hören, dass sie sich dabei überfordern könnten. Doch Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding. Sie müssen ja kein „Muskelprotz“ werden. Durch die Übungen soll vor allen Dingen Ihre Lebensqualität verbessert werden, etwa indem Sie nicht mehr so „wackelig“ auf den Beinen sind, sich körperlich und geistig wieder beweglicher fühlen.

Wenn Sie das folgende Ganzkörper-Kraftprogramm mindestens dreimal pro Woche durchführen, stärken Sie nicht nur Ihre Muskelmasse, Sie können auch Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen lindern und Ihr Gleichgewichtsempfinden verbessern. Damit sinkt die Sturzgefahr. Und regelmäßiges Krafttraining kann sogar Ihr Körpergewicht, Ihre Blutzuckerwerte, Ihre Blutfettwerte und Ihren Blutdruck senken. Was wollen Sie mehr? Legen Sie los! Sie können das folgende Krafttraining mit anderen zusammen absolvieren, aber auch allein zu Hause nachturnen. Sie brauchen dazu lediglich Gewichtsmanschetten und Hanteln. Diese erhalten Sie im gut sortierten Sportfachhandel.

So werden Stand und Gang sicherer

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Legen Sie Ihre Gewichtsmanschetten an Ihren Fußgelenken an.
  • Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
  • Heben Sie das rechte Bein auf etwa 30 Grad zur rechten Seite an.
  • Ihre Fußspitze zeigt nach vorn.
  • Halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden lang.
  • Führen Sie Ihr Bein nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung je Seite zehnmal.

Mögliche Varianten

  • Wenn Sie sich unsicher fühlen, dürfen Sie sich an einer Stuhllehne festhalten. Sie sollten sich dort jedoch nicht abstützen, indem Sie das Gewicht auf Ihren Arm verlagern.
  • Wenn Ihnen diese Übung wegen der Gewichtsmanschette zu beschwerlich ist, dann führen Sie sie zunächst ohne Manschette aus. Nach ein paar Malen ohne Manschette probieren Sie es dann wieder mit Manschette.

Seitlicher Zehen-Tipp

Diese Übung stärkt Gesäß-, Oberschenkel-, Rumpfmuskulatur und Schultergürtel.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit leicht gebeugten Kniegelenken, Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt (wie bei der Abfahrtshocke der alpinen Skiläufer). Verlagern Sie Ihr Gewicht zunächst auf Ihr rechtes Bein und bauen Sie eine umfassende Körperspannung auf. Rumpfmuskulatur, Beine und Arme sind fest.

Durchführung: Während Ihr rechtes Standbein und auch das gebeugte rechte Kniegelenk stabil wie in der Ausgangsposition bleiben, spreizen Sie Ihr linkes Bein langsam ab und richten gleichzeitig den Oberkörper langsam auf. Die Arme führen Sie zur Seite, die linke Fußspitze tippt auf den Boden. Das Körpergewicht lastet weiterhin auf dem rechten Bein. Die Körperspannung bleibt erhalten. Dann zurück zur Ausgangsposition.

Wiederholungen: zehnmal auf der rechten Seite, danach zur linken Seite wechseln; insgesamt drei Sätze

Seitlicher Tritt

Die folgende Übung trainiert Ihre Gesäß-, Oberschenkelmuskulatur und das Gleichgewichtsgefühl.

Ausgangsposition: Halten Sie Ihre Arme angewinkelt, die Fäuste sind geballt und unter Spannung wie beim Seitlichen Zehen-Tipp, nur etwas höher. Ihre Knie sind wieder gebeugt und Ihr Gewicht verlagern Sie auf das rechte Bein.

Durchführung: Spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel an und spreizen Sie Ihr linkes Bein mit Spannung seitlich ab. Halten Sie bei diesem Kick auch die Spannung in der Körpermitte. Dadurch wird es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Ihre Arme bleiben angewinkelt vor dem Körper und die Schultern tief. Anschließend wieder zurück zur Ausgangsposition, das Gewicht bleibt auf dem rechten Bein.

Wiederholungen: zehnmal pro Seite, dann Seite wechseln; insgesamt drei Sätze

Flaschen-Drehen

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Couch. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Knie an und setzen Sie die Füße fest auf den Boden. Nehmen Sie eine Wasserflasche in beide Hände und stellen Sie die Arme leicht nach vorn.

Dann drehen Sie den Oberkörper als Ganzes langsam nach rechts und links. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen, spannen Sie die (tiefe) Bauchmuskulatur an und halten Sie den Oberkörper ganz stabil. Beim Ausdrehen atmen Sie tief aus, beim Zurückdrehen zur Mittelstellung wieder ein. Beginnen Sie im ersten Schritt am besten zunächst ohne die Flasche, um den Bewegungsablauf einzuüben.

Wiederholungen: sechsmal pro Seite, insgesamt drei Sätze; langsam steigern

Flaschen-Schieben

Die folgende Übung stärkt Schulter-, Rücken- und die geraden Bauchmuskeln. Setzen Sie sich aufrecht auf die Sofakante, vielleicht auch besser auf einen festen Stuhl (die Sitzfläche des Sofas sollte fest sein, Sie sollten nicht versinken). Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und halten Sie die Flasche mit beiden Händen fest.

Ziehen Sie wiederum den Bauchnabel nach innen, spannen Sie die (tiefe) Bauchmuskulatur an und halten Sie den Oberkörper ganz stabil und gerade. Wenn Sie den Oberkörper jetzt ganz langsam nach vorn neigen und wieder aufrichten, schieben Sie die Flasche quasi mit gestreckten Armen vor und zurück. Beim Vorneigen bitte ausatmen, beim Aufrichten wieder einatmen. Und auf die Rumpfspannung achten!

Wiederholungen: achtmal, insgesamt drei Sätze. Jetzt dürfen Sie auch trinken und sich ausruhen!

Der „Drehsitz“: Eine Wohltat für Ihre Bandscheiben

Mit dieser kombinierten Aufrichtung und Drehung werden Ihre Bandscheiben und kleine Wirbelgelenke sanft dreidimensional bewegt. Die diagonal verlaufenden Strukturen in Ihrem Rücken werden gedehnt und aktiviert. Das mobilisiert und entspannt Ihren Rücken nach einem anstrengenden Tag. Die Übung kann Rückenschmerzen vorbeugen, die durch Verspannungen entstehen. In Verbindung mit Wärme (z. B. Kirschkernkissen oder warmes Bad vor der Übung) kann sie sogar leichte Schmerzen lindern.

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie den rechten Fuß dicht vor dem Becken auf. Richten Sie sich nun kerzengerade auf und schieben Sie Ihren Kopf nach oben. Ihr Hinterkopf und Ihr Rücken bilden dabei eine gerade Linie. Sie spüren dabei Ihre Sitzbeinknochen, mit denen Sie diese Position ausbalancieren. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule und Ihr Hinterkopf würden sich möglichst nah an eine Wand schmiegen. (1)

Durchführung: Kreuzen Sie den rechten Fuß über das linke Bein und setzen Sie ihn innen neben dem linken Oberschenkel ab. Ihren Kopf drehen Sie mit gestrecktem (langem) Nacken sanft zur rechten Seite. Sie blicken nun nach hinten. Ihren linken Arm ziehen Sie bei der Drehung von außen ebenfalls nach links, sodass Sie den Oberarm an das rechte Bein lehnen können. Ihre Schultern bleiben dabei weit geöffnet und breit. Ihr Oberkörper dreht bei der Übung gegen das Becken. (2)

Winkeln Sie nun Ihr linkes Bein zum rechten Becken hin an, gerne so weit, dass Ihr rechter Sitzbeinknochen auf der Fußinnenseite liegt. Konzentrieren Sie sich zehn Atemzüge lang darauf: Beim Einatmen richten Sie sich auf und beim Ausatmen drehen Sie sich. Anschließend Seitenwechsel! (3)

Wiederholungen: zehnmal pro Seite, insgesamt drei Sätze

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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