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„Zug um Zug“ stärker werden mit dem Theraband-Training

Beim Krafttraining sollten Sie immer bis zu dem Punkt trainieren, an dem Sie die Übung nicht mehr ausführen können. Abhängig von der Höhe des Widerstands sind das zum Beispiel 25 bis 40 Wiederholungen (Kraftausdauertraining) oder nur 10 bis 15 Wiederholungen (Hypertrophietraining, bei dem der Muskel sichtbar stärker wird). Wenn mehr als 50 Wiederholungen möglich sind, ist es kein Krafttraining mehr (z. B. beim Joggen, Schwimmen, Radfahren), sondern Ausdauertraining.

So bauen Sie Ihr Theraband-Training stufenweise auf

Stufe 1: Als Anfänger beginnen Sie mit geringen Widerständen, wir sprechen von „Anbahnung“. Damit werden Ihre Muskeln und die dazugehörigen Nervenzellen an die Aufgabe herangeführt und stellen sich darauf ein. Schon in dieser Phase kann ein leichter Kraftzuwachs eintreten.

Stufe 2: Im nächsten Schritt steigern Sie langsam die Anzahl der Wiederholungen bis auf 25 bis 40 Wiederholungen.

Stufe 3: Nun können Sie den Widerstand erhöhen (mehr Vorspannung). Ist diese so hoch, dass Sie nach etwa 12 Wiederholungen abbrechen müssen, wird Ihr Muskel langsam aber sichtbar wachsen. Wiederholen Sie je nach Trainingszustand jede Übung zwei- bis dreimal. Alle zwei Tage 15 Minuten mit dem Theraband reichen aus, um Ihren Körper zu stärken und auch für mehr Beweglichkeit zu sorgen. Sie können natürlich auch jeden Tag zum Fitnessband greifen.

Je sanfter Sie trainieren, desto häufiger sollte ein Training absolviert werden. Empfinden Sie das Training als sehr anstrengend, empfiehlt sich jeweils ein Tag Pause zwischen den Übungseinheiten.

Spannung, aber keine Pressatmung

Das Theraband sollte bei den Übungen immer unter Spannung stehen. Führen Sie die Hin- und Rückbewegungen langsam und fließend aus. Wenn Sie die größtmögliche Spannung ein bis zwei Sekunden halten, wird die Übung noch intensiver. Atmen Sie immer bei der Anspannung aus und beim Nachlassen wieder ein. So verhindern Sie Pressatmung, Blutdruckanstieg und eine erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung.

Das Theraband und seine Vorteile für das Krafttraining

  • sehr preiswertes Trainingsgerät: etwa 10 € pro 2,50 Meter (meist als Meterware), erhältlich im Sport- oder Sanitätsfachhandel
  • insgesamt sehr kostengünstig, da mit einem Band sehr viele Übungen (zu Hause und unterwegs) durchgeführt werden können
  • leicht zu transportieren und zu verstauen, fast kein Gewicht; daher perfekt auch auf Reisen – im Vergleich beispielsweise zu Kurzhanteln
  • nahezu unbegrenzte Einsatzmöglichkeiten; fast alle Muskelpartien können angesprochen werden
  • das Widerstandstraining macht die Übungen effektiver
  • koordinationsfördernd; die Übungen sind anspruchsvoll, da sie frei im Raum ausgeführt werden müssen (im Gegensatz zum Gerätetraining, bei dem die Bewegungsebene vorgegeben ist)
  • sehr sichere Alternative im Krafttraining, da auf schwere Zusatzgewichte (Verletzungsgefahr) verzichtet wird

So stärken Sie Ihren Körper mit dem Theraband

Mit dem Theraband kann fast jede Muskelpartie im Körper trainiert werden. Für alle Übungen gilt, dass sie grundsätzlich vollkommen schmerzfrei ausgeführt werden müssen, sonst gibt es keinen Trainingserfolg. Bei Schmerzen lieber aufhören! Es gibt unterschiedliche Übungen für jeden Körperbereich, ein paar Beispiele finden Sie hier:


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Übung 1: Stärkt Ihre gesamte Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Legen Sie die Bandmitte flächig um auf Schulterbreite auf dem Boden und fixieren Sie sie dadurch. Die jeweiligen Bandenden wickeln Sie zwei- bis dreimal um die Hände. Halten Sie Ihren Nacken gerade, Blick nach unten, erhöhen Sie die Bauchspannung (Bauchnabel nach innen ziehen, Beckenboden aktivieren) und atmen Sie tief und gleichmäßig.

Durchführung: Strecken Sie ganz langsam das rechte Bein nach hinten, sodass Bein und Rücken eine gerade Linie bilden, ohne dass sich der Rest des Körpers bewegt. Stellen Sie sich ein gefülltes Wasserglas auf Ihrem Becken (Kreuzbein) vor, das nicht überschwappen soll. Nach den Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Übung 2: Stärkt Schulter- und Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich mit nahezu gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Band flächig um beide Füße, und umwickeln Sie beide Hände, sodass eine leichte Zugspannung entsteht. Halten Sie die Arme neben dem Körper, die Ellbogengelenke um etwa 90 Grad gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauch- und die Rückenmuskeln sind leicht angespannt.

Durchführung: Ziehen Sie beide Arme langsam nach hinten. Die Schulterblätter nähern sich dabei einander an. Die Bewegung erinnert an Rudern, sie trainiert auch Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, die das stabile Widerlager für die Armbewegungen bilden.

Übung 3: Kräftigt Ihren ganzen Körper

Die Muskulatur unseres Bewegungsapparates ist in Diagonalen bzw. Schleifen angeordnet. Das wird zum Beispiel beim Gehen und Laufen deutlich, wobei rechter Arm und linkes Bein (sowie umgekehrt) eine Funktionseinheit bilden.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit auf das Theraband, sodass es Ihren linken Fuß halb umschlingt und Ihr rechter Fuß das Bandende fixiert. Richten Sie den Rücken auf und stehen Sie gerade. Umwickeln Sie anschließend mit dem anderen Ende des Bandes vor dem Körper beide Hände, sodass eine leichte Zugspannung entsteht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen (Bauchspannung) und aktivieren Sie den Beckenboden.

Durchführung: Nun führen Sie beide Arme in einem großen Bogen über die Seite gestreckt nach oben rechts, den Oberkörper mitdrehend. Ihr Blick folgt Ihren Händen.

Übung 4: Verbessert die Haltung und kräftigt Ihre Schulterblätter

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Bandmitte. Beugen Sie die Kniegelenke leicht, schieben Sie Ihren Po nach hinten und neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken (leichtes Hohlkreuz) ein wenig nach vorn, den Bauchnabel nach innen ziehend (Bauchspannung). Der Kopf wird leicht angehoben, Sie blicken etwa horizontal nach vorn. Umwickeln Sie beide Hände über Kreuz mit den Enden des Therabandes und spannen Sie das Band etwas an. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach außen.

Durchführung: Variante 1: Spreizen Sie beide Arme langsam auseinander und führen sie nach hinten-oben (wie ein Vogel seine Flügel spreizen würde).

Variante 2: Die Ellbogen werden rechtwinklig gebeugt, die Oberarme bleiben nahe am Oberkörper (Sie klemmen z. B. auf beiden Seiten eine Handtuchrolle zwischen Rippen und Ellbogen). Dann rotieren Sie die Oberarme nach außen, sodass Ihre Unterarme und Ihre Hände wie die Zeiger einer Uhr nach außen wandern.

Übung 5: Kräftigt Ihre Gesäßmuskeln

Ausgangsposition: Stellen Sie sich seitlich an eine Wand, nehmen Sie das Band doppelt und verknoten es. Legen Sie es dann um Ihre Sprunggelenke. Stützen Sie sich mit einer Hand leicht ab, Ihre Füße stehen parallel nebeneinander. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihre Bauchmuskeln (Beckenboden) sind angespannt.


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Durchführung: Drehen Sie das von der Wand abgewandte Bein nach innen (die Ferse rotiert folglich leicht nach außen). Spreizen Sie dieses Bein nach schräg hinten-seitlich ab (ca. 45-Grad-Winkel), bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur deutlich spüren. Atmen Sie dabei aus. Beim langsamen Zurückführen wieder einatmen. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln!

Sie können die Übung weiter „verschärfen“, indem Sie sie freihändig durchführen. Halten Sie Ihren Oberkörper dabei möglichst stabil, eventuell federn Sie mit dem Standbein weich ein.

Übung 6: Stärkt Ihre Schultern und Oberarme

Ausgangsposition: Knoten Sie die Enden des Therabandes zusammen und setzen Sie sich auf einen Hocker auf das Band und mit den Armen durch die Schlaufen. Ihre Beine sind dabei leicht abgespreizt und außenrotiert, die Füße flach auf dem Boden. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und stabilisieren Sie Ihren Rumpf: Bauchmuskulatur anspannen, Rücken gerade.

Durchführung: Bei zurückgenommenen Schultern und erhobenem Kopf heben Sie Ihre Arme gegen den Widerstand des Therabandes langsam bis knapp unter die Horizontale an und senken sie langsam wieder zurück. Das ist eine Abduktionsbewegung.

Übung 7: Für Ihre seitlichen Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Befestigen Sie Ihr Theraband zusammengeknotet an einer Seite, etwa an einer Türklinke oder einem Tisch. Legen Sie sich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken und greifen Sie das Band hinter Ihrem Kopf mit beiden Händen.

Durchführung: Ziehen Sie das Band bis etwa auf Schulterhöhe. Ziehen Sie nun das Band unter Spannung zum linken Oberschenkel, dabei heben sich Ihr Kopf und Ihre linke Schulter leicht. Führen Sie Ihre Arme und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungsabfolge nun mit Ihrer anderen Körperseite. Trainieren Sie diese Übung je sechsmal pro Seite.

Übung 8: Kräftigt Po und Beine

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mittig auf Ihr Theraband und öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit. Die beiden Enden des Therabandes befinden sich jeweils in einer Hand.

Durchführung: Gehen Sie nun tief in die Hocke und ziehen Sie gleichzeitig das Gummi mit angewinkelten Armen bis hin zu Ihren Schultern, sodass eine Spannung entsteht. Strecken und beugen Sie nun Ihre Beine mehrmals hintereinander. Wichtig: Ihr Rücken muss bei dieser Übung immer gerade gehalten werden und Ihre Knie sollten Sie nicht ganz durchstrecken. Wiederholen Sie diese Übung mindestens sechsmal.

Übung 8: Trainiert Ihre Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Halten Sie Ihr Theraband nun mit beiden Händen fest und stellen Sie sich mit einem Bein auf ein Ende des Bandes. Winkeln Sie Ihr anderes Bein an und legen Sie das Knie in eine Schlaufe, die Sie mit dem Theraband bilden.

Durchführung: Ziehen Sie gleichzeitig die Arme nach oben und drücken Sie Ihr angewinkeltes Bein nach unten, sodass sich das Band spannt. Wiederholen Sie diese Übung sechsmal. Nun wechseln Sie das Bein und wiederholen auch mit dieser Seite die Übung sechsmal.

Übung 9: Stärkt Ihren Rücken und Schultergürtel

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte Ihres Bandes. Nehmen Sie in jede Hand ein Ende des Bandes. Beugen Sie den Rumpf nach vorn, fast bis Ihre Nase an die Knie stößt.

Durchführung: Nun richten Sie Wirbel für Wirbel gegen den Zug des Gummis auf. Strecken Sie dabei die Brust schön nach vorn. Nun gehen Sie langsam wieder in die Startposition. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 12-mal.

Übung 10: Trainiert den breiten Rückenmuskel, den Deltamuskel, den großen Rundmuskel und den Armstrecker

Ausgangsposition: Stellen Sie sich in die Mitte Ihres Bandes. Beugen Sie den Rücken gerade nach vorn, Knie leicht gebeugt.

Durchführung: Führen Sie nun Ihre Arme gegen den Zugwiderstand nach hinten und dann soweit es geht nach oben, Ihre Beine sind gerade. Dann gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 12-mal.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • ginge schrieb am 22.09.2012, 21:24 Uhr

    Unverständliche Anweisung für mich nicht nachvollziehbar.

  • Monika Förtsch schrieb am 20.11.2012, 09:07 Uhr

    Lieber Herr Erb! Danke für immer wieder interessante und hilfreiche Artikel die ich immer wieder gerne lese. Habe mir ernsthaft den Rücken verletzt, und mache nun die Uebungen. Zur zeit haben wir hier eine dolle Hitzewelle in Namibia, hoffentlich ändert es sich bald. Liebe Grüße, von Monika Förtsch