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Stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur

Ihre Rumpfmuskulatur besteht aus einer Gruppe von rund 30 Muskelpaaren und befindet sich in Ihrer Körpermitte im Bereich Ihres Beckens. Die Basis bildet die Beckenbodenmuskulatur und den Muskeln im Hüftbereich. An der Vorderseite sitzen die Bauchmuskeln, an der Rückseite die Rückenmuskeln und Ihr Po. Nach oben hin wird die Rumpfmuskulatur durch das Zwerchfell begrenzt.

Ihre Rumpfmuskulatur bietet Ihrem Körper die wichtige Stabilität, sodass Sie das Gleichgewicht halten können. Sie bietet bespielsweise die Grundlage für die Beweglichkeit von Armen und Beinen und die meisten körperlichen Aktivitäten. Ihrer Rumpfmuskulatur tun bereits einfache Übungen gut wie das Balancieren auf einem Bein.

So kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur

Übung 1:

  • Legen Sie sich auf Ihren Rücken.
  • Winkeln Sie Ihre Beine an.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden.
  • Kippen Sie Ihr Becken leicht in Richtung Bauchnabel.
  • Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
  • Nun entspannen Sie.
  • Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.

Übung 2:

  • Sie liegen in der Ausgangsposition. Ihre Beine sind angewinkelt. Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihren Rücken entspannt. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu neigen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie sich mit den Fersen ab.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Sie sollen eine gerade Linie mit Knien und Schultern bilden.
  • Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
  • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Übung sechsmal.

Training der Rumpfrotation für einen beweglichen Rücken

Ausgangsposition: Nehmen Sie die Schrittstellung ein, linkes Bein nach vorn. Drehen Sie dabei den linken Fuß ein wenig nach außen und beugen Sie das linke Knie leicht. Das rechte Bein steht hinten, das rechte Knie ist gestreckt. Halten Sie Ihren Oberkörper vorgeneigt in Verlängerung des hinteren Beines (siehe Abbildung), und führen Sie beide Hände zum Hinterkopf, die Ellbogen weisen nach außen.

Durchführung: Ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen nach innen und rotieren Sie den Oberkörper langsam nach links. Halten Sie dabei Ihr Becken und Ihre Beine stabil sowie unter Spannung, sodass sie sich nicht mitdrehen. Dann langsam zurückdrehen und einatmen.

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Körperseite, zwei Sätze

Mehr Rumpfkraft und Beinbeweglichkeit

Ausgangsposition: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Ihre Hände befinden sich unter den Schultern, die Fingerspitzen weisen nach innen, die Ellbogen nach außen. Die Kniegelenke stehen unter den Hüftgelenken (das heißt Oberschenkel senkrecht). Stellen Sie die Zehen auf, heben Sie den Oberkörper leicht an und drücken Sie Ihre Hand- und Fußballen gegen den Boden. Heben Sie Ihre Kniegelenke 1 bis 2 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Wirbelsäule stabil (kein Hohlkreuz, Bauchspannung).

Durchführung: Heben Sie das Becken an, und strecken Sie die Kniegelenke, dabei ausatmen. Die Füße stehen jetzt flach auf dem Boden. Der gestreckte Oberkörper und die Arme bilden eine Linie. Nehmen Sie langsam die Ausgangsstellung wieder ein, dabei einatmen.

Wiederholungen: 10 bis 15, zwei Sätze

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Fischer Trudi schrieb am 14.11.2012, 09:18 Uhr

    Grüezi Herr Erb mit Begeisterung lese ich sämtlich Artikel, die Sie schreiben. Vor allem gefallen mir auch Ihre Übungen für den ganzen Körper. Ich bin seit 50 Jahren im Turnverein Höngg, Zürich. Unsere vier Leiterinnen machen eigentlich alle und noch eine Menge mehr. So kann ich es gut nachvollziehen und die Übungen auch zu hause machen. Gerde in der heutigen Ausgabe, diese machten wir am Montag. Sie tun wirklich gut. Danke. Man kann mit Wenig, Viel erreichen. Danke, dass Sie sich immer so gut vorbereiten und wieder Neues aufs Papier bringen. Mit lieben Gedanken Trudi Fischer