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Kraftraining und wie es Ihnen helfen kann

Inhaltsverzeichnis

Kraft erleichtert die Ausübung jeder anderen Sportart. Moderates Krafttraining ist aus diesem Grund auch bei der hauptsächlichen Ausübung von Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen empfehlenswert.

Darüber hinaus kann man durch den Aufbau der Muskulatur Zivilisationskrankheiten wie Rücken- oder Gelenkschmerzen entgegenwirken und die Haltung verbessern. Krafttraining wirkt sich positiv in den Bereichen Prävention, Leistungssteigerung und Körperformung aus.

Das Training kann man sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio durchführen. Vor der Entscheidung sollte man sich über sein Trainingsziel, Motivation und die Art des Trainings klar werden. Gerade für Anfänger ist das Fitnessstudio dem Heimtraining vorzuziehen, weil geschultes Personal Anleitung gibt und Fehler korrigiert.

Nicht korrekt ausgeführte Übungen mit Gewichten schaden dem Körper mehr als dass sie nutzen. Zusätzlich schätzen die Trainer Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit korrekt ein und erarbeiten einen auf Ihr Trainingsziel abgestimmten Trainingsplan. Zwischen den Trainingseinheiten sollten angemessene Pausen liegen.

Diese ermöglichen dem Körper eine Regeneration. Für Anfänger empfiehlt sich eine Pause von 48 bis 72 Stunden. Für Fortgeschrittene sollte die Pause 24 bis 48 Stunden betragen und für Leistungssportler 12 bis 24 Stunden.

Definieren Sie Ihre Ziele

Ihre Trainingsziele bestimmen die Methode ihres Krafttrainings. Kraftausdauer stellt ein geeignetes Trainingsziel zur Verbesserung der allgemeinen Fitness dar. Dies kombiniert Übungen zum allgemeinen Ausdauertraining mit lokalem Ausdauertraining.

Geht es Ihnen um den schnell sichtbaren Muskelaufbau, empfehlen Experten eine lange Reizdauer bei mittlerer Trainingsintensität. Möchten Sie auf Ihre Maximalkraft (die maximale Kraft, die Muskeln für kurze Zeit aufbringen können) hinarbeiten, bietet sich ein Pyramidentraining an.

Eine Trainingseinheit pro Woche dient dazu, eine Grundfitness aufzubauen und zu erhalten. Zur Leistungssteigerung empfehlen sich zwei bis vier Einheiten Krafttraining pro Woche.

Man unterscheidet zwischen Ganzkörpertraining, das alle Hauptmuskelgruppen umfasst, und Split-Training, das jeweils eine Muskelgruppe trainiert. Jede Trainingseinheit ist darüber hinaus unterteilt in Aufwärmen, das eigentliche Krafttraining und eine Abkühlphase.

Der Nachbrenneffekt

Besonders beim Krafttraining und bei längeren Läufen schaltet sich der Nachbrenneffekt ein: Der Energiestoffwechsel läuft auch nach dem Sport noch auf Hochtouren. Aus diesem Grund ist es gut, nicht gleich nach dem Sport zu essen. Eine Stunde sollte dazwischenliegen.

In diesem Fall nutzen Sie den Nachbrenneffekt optimal aus, bei dem Ihr Körper ohne aktives Zutun Energie verbraucht. Ins Reich der Wunschträume gehört allerdings, dass Sie Ihren Fettabbau zu einer bestimmten Trainingszeit oder bei einer bestimmten Pulsfrequenz optimieren.

Die Rechnung ist einfach: Ob der Körper seine Fettreserven angreift, ist ausschließlich von der Energiebilanz abhängig. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, greift Ihr Körper auf seine Energie- und Fettreserven zurück.

Die Vorteile des Krafttrainings

Egal, ob Sie Fitness-Geräte, elastische Bänder, Kurzhanteln, Langhanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht benutzen: Sie können auf viele verschiedene Arten Ihre Körpermuskulatur kräftigen. Die damit verbundenen Vorteile sind vor allem:

  • Verbesserung der Knochendichte – Dadurch reduzieren Sie das Risiko bzw. die Folgen von Osteoporose.
  • Reduzierung des Sturzrisikos – Krafttraining trägt zu besserer Balance, Koordination und Beweglichkeit bei.
  • Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts – Jedes Kilo Muskulatur verbrennt dreimal so viele Kalorien wie die entsprechende Menge Fettgewebe, um sich selbst und seine Funktion zu erhalten. Eine Vergrößerung Ihrer Muskelmasse versetzt Ihren Körper in die Lage, Kalorien schneller und effizienter zu verbrennen.
  • Linderung von chronischen Rückenschmerzen – Patienten empfinden häufig ein Nachlassen der Schmerzen, wenn sie mit einem Trainingsprogramm zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur begonnen haben.
  • Erleichterung der täglichen Belastungen – Wenn Sie kräftiger werden, fallen Ihnen Aktivitäten wie Hausarbeit, Rasen mähen, mit den Enkeln spielen oder den Mineralwasserkasten tragen leichter. Eine kräftige Muskulatur senkt Ihr Risiko von Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über für Sie angemessene Kräftigungsübungen, wenn Sie unter Osteoporose leiden. Beginnen Sie auf jeden Fall mit leichten Gewichten und langsamen, bedachten Bewegungen.

Auf Dauer kein Trainingserfolg? Häufige Fehler beim Krafttraining

Sie trainieren ohne Ende, rennen und stemmen Gewichte und haben dennoch das Gefühl, dass sich nichts bewegt. Woran kann es liegen?

Strengen Sie sich zu sehr an?

Sie haben sich vorgenommen, in drei Tagen fit und schlank zu werden und trainieren nun gnadenlos los? Oder Sie wollen mit Ihrem superfitten Kumpel gleichziehen? Viel bringt in diesem Fall leider nicht viel, sondern wenig. Wenn Sie aus der Puste geraten oder ständig Muskelkater haben, machen Sie etwas falsch und meistens zu viel des Guten. Lassen Sie es lieber etwas langsamer angehen.

Strengen Sie sich zu wenig an?

Ihre Muskeln werden nur leistungsfähiger, wenn sie relativ stark gefordert werden. Wenn Sie etwas bewegen wollen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam, aber stetig steigern. Ihre Leistungsfähigkeit wird nicht besser, wenn Sie immer nur das Gleiche tun, etwa immer die gleichen Gewichte stemmen. Auf Dauer wird das Training dann unwirksam. Langweilig wird es obendrein.

Powern Sie doppelt los, weil Sie gehudelt haben?

Die letzten drei Wochen haben Sie beim Sport gefehlt und wollen nun das Versäumte in einem Supertempo und im Doppelpack nachholen? Das ist falsch, denn Sie können nicht da wieder anfangen, wo Sie vor drei Wochen aufgehört haben. Im Prinzip heißt es hier: Zurück an den Start.

Beginnen Sie ganz langsam wieder, sich an die Bewegung zu gewöhnen, und steigern Sie sich dann langsam. Wenn Ihr innerer Schweinehund Sie zum Hudeln überreden will, denken Sie daran: Nur die Regelmäßigkeit garantiert den Trainingserfolg.

Machen Sie zu kurze Trainingspausen?

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Ihr Körper braucht nach einem anstrengenden Training erstmal eine Pause von mindestens 48 Stunden. Anfängern werden 72 Stunden Pause empfohlen.

Trainieren Sie zu unregelmäßig?

Nur ab und an mal trainieren, wenn es grad passt, bringt Ihrer Fitness, Ihren Muckis und Ihrem Gewicht kaum etwas. Vor allem die Regelmäßigkeit bringt es. Wenn Sie Ihre Leistung steigern wollen, sollten Sie das Training in Ihren Wochenablauf einplanen. Zweimal Training ist gut, dreimal besser.

Wenn Sie das Training unterbrechen müssen, weil Sie krank, im Urlaub oder auf Dienstreise sind, werden Sie merken, dass Ihre Leistungsfähigkeit wieder nachlässt. Deshalb ist es besser, wenn möglich auch unterwegs etwas für den Körper zu tun.

Leiden Sie unter einem Eisenmangel?

Wenn Sie unter einem Eisenmangel leiden, müssen Sie mit schlechteren Trainingsergebnissen rechnen. Da Eisen den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert, bedeutet Eisenmangel also weniger leistungsfähige Muskeln. Vor allem Frauen mit starken Blutungen und Sportlerinnen haben häufig einen Eisenmangel.

Ist tägliches Krafttraining sinnvoll?

Die Regenerationszeit Ihrer Muskeln hängt von der Intensität und vom Umfang Ihres Trainings ab. Das gilt für alle Muskeln. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt Zeit und vor allem die nötige Intensität bei den Übungen. Wer intensiv trainiert, braucht auch genügend Ruhezeiten zwischendurch.

Daher empfiehlt sich tägliches Training nicht. Besser ist es, wenn Sie nur drei- bis viermal pro Woche Ihre Kraft trainieren. Bedenken Sie, dass die Rumpfmuskulatur in erster Linie eine Sicherungsfunktion für die Wirbelsäule und den Bauchraum besitzt.

Dazu brauchen Sie weniger maximale Kräfte, sondern vielmehr Kraftausdauer. Ihre Rumpfmuskulatur muss über den gesamten Tag (beim Aufstehen, Gehen oder Joggen) Haltearbeit leisten. Daher sind für Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur höhere Wiederholungsraten sinnvoll, nicht aber schwere Zusatzgewichte.

Nutzen Sie dieses effektive Ganzkörperprogramm für mehr Kraft

Selbst wenn Sie lange nichts für sich getan haben und schon ein wenig älter sind, lohnt es sich, mit einem kleinen Krafttraining Ihre Muskeln zu stärken und verloren gegangene Muskelmasse wieder aufzubauen.

Krafttraining hat nichts mit dem Alter zu tun!

Die meisten älteren Menschen fürchten, wenn Sie den Begriff Krafttraining hören, dass sie sich dabei überfordern könnten. Doch Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding. Sie müssen ja kein „Muskelprotz“ werden.

Durch die Übungen soll vor allen Dingen Ihre Lebensqualität verbessert werden, etwa indem Sie nicht mehr so „wackelig“ auf den Beinen sind, sich körperlich und geistig wieder beweglicher fühlen.

Wenn Sie das folgende Ganzkörper-Kraftprogramm mindestens dreimal pro Woche durchführen, stärken Sie nicht nur Ihre Muskelmasse, Sie können auch Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen lindern und Ihr Gleichgewichtsempfinden verbessern.

Damit sinkt die Sturzgefahr. Und regelmäßiges Krafttraining kann sogar Ihr Körpergewicht, Ihre Blutzuckerwerte, Ihre Blutfettwerte und Ihren Blutdruck senken. Was wollen Sie mehr? Legen Sie los!

Sie können das folgende Krafttraining mit anderen zusammen absolvieren, aber auch allein zu Hause nachturnen. Sie brauchen dazu lediglich Gewichtsmanschetten und Hanteln. Diese erhalten Sie im gut sortierten Sportfachhandel.

So werden Stand und Gang sicherer

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Legen Sie Ihre Gewichtsmanschetten an Ihren Fußgelenken an.
  • Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
  • Heben Sie das rechte Bein auf etwa 30 Grad zur rechten Seite an.
  • Ihre Fußspitze zeigt nach vorn.
  • Halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden lang.
  • Führen Sie Ihr Bein nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung je Seite zehnmal.

Mögliche Varianten

  • Wenn Sie sich unsicher fühlen, dürfen Sie sich an einer Stuhllehne festhalten. Sie sollten sich dort jedoch nicht abstützen, indem Sie das Gewicht auf Ihren Arm verlagern.
  • Wenn Ihnen diese Übung wegen der Gewichtsmanschette zu beschwerlich ist, dann führen Sie sie zunächst ohne Manschette aus. Nach ein paar Malen ohne Manschette probieren Sie es dann wieder mit Manschette.

Seitlicher Zehen-Tipp

Diese Übung stärkt Gesäß-, Oberschenkel-, Rumpfmuskulatur und Schultergürtel.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit leicht gebeugten Kniegelenken, Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt (wie bei der Abfahrtshocke der alpinen Skiläufer). Verlagern Sie Ihr Gewicht zunächst auf Ihr rechtes Bein und bauen Sie eine umfassende Körperspannung auf. Rumpfmuskulatur, Beine und Arme sind fest.

Durchführung: Während Ihr rechtes Standbein und auch das gebeugte rechte Kniegelenk stabil wie in der Ausgangsposition bleiben, spreizen Sie Ihr linkes Bein langsam ab und richten gleichzeitig den Oberkörper langsam auf.

Die Arme führen Sie zur Seite, die linke Fußspitze tippt auf den Boden. Das Körpergewicht lastet weiterhin auf dem rechten Bein. Die Körperspannung bleibt erhalten. Dann zurück zur Ausgangsposition.

Wiederholungen: zehnmal auf der rechten Seite, danach zur linken Seite wechseln; insgesamt drei Sätze

Seitlicher Tritt

Die folgende Übung trainiert Ihre Gesäß-, Oberschenkelmuskulatur und das Gleichgewichtsgefühl.

Ausgangsposition: Halten Sie Ihre Arme angewinkelt, die Fäuste sind geballt und unter Spannung wie beim Seitlichen Zehen-Tipp, nur etwas höher. Ihre Knie sind wieder gebeugt und Ihr Gewicht verlagern Sie auf das rechte Bein.

Durchführung: Spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel an und spreizen Sie Ihr linkes Bein mit Spannung seitlich ab. Halten Sie bei diesem Kick auch die Spannung in der Körpermitte.

Dadurch wird es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Ihre Arme bleiben angewinkelt vor dem Körper und die Schultern tief. Anschließend wieder zurück zur Ausgangsposition, das Gewicht bleibt auf dem rechten Bein.

Wiederholungen: zehnmal pro Seite, dann Seite wechseln; insgesamt drei Sätze

Flaschen-Drehen

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Couch. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Knie an und setzen Sie die Füße fest auf den Boden. Nehmen Sie eine Wasserflasche in beide Hände und stellen Sie die Arme leicht nach vorn.

Dann drehen Sie den Oberkörper als Ganzes langsam nach rechts und links. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen, spannen Sie die (tiefe) Bauchmuskulatur an und halten Sie den Oberkörper ganz stabil.

Beim Ausdrehen atmen Sie tief aus, beim Zurückdrehen zur Mittelstellung wieder ein. Beginnen Sie im ersten Schritt am besten zunächst ohne die Flasche, um den Bewegungsablauf einzuüben.

Wiederholungen: sechsmal pro Seite, insgesamt drei Sätze; langsam steigern

Flaschen-Schieben

Die folgende Übung stärkt Schulter-, Rücken- und die geraden Bauchmuskeln. Setzen Sie sich aufrecht auf die Sofakante, vielleicht auch besser auf einen festen Stuhl (die Sitzfläche des Sofas sollte fest sein, Sie sollten nicht versinken). Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und halten Sie die Flasche mit beiden Händen fest.

Ziehen Sie wiederum den Bauchnabel nach innen, spannen Sie die (tiefe) Bauchmuskulatur an und halten Sie den Oberkörper ganz stabil und gerade. Wenn Sie den Oberkörper jetzt ganz langsam nach vorn neigen und wieder aufrichten, schieben Sie die Flasche quasi mit gestreckten Armen vor und zurück. Beim Vorneigen bitte ausatmen, beim Aufrichten wieder einatmen. Und auf die Rumpfspannung achten!

Wiederholungen: achtmal, insgesamt drei Sätze. Jetzt dürfen Sie auch trinken und sich ausruhen!

Der „Drehsitz“: Eine Wohltat für Ihre Bandscheiben

Mit dieser kombinierten Aufrichtung und Drehung werden Ihre Bandscheiben und kleine Wirbelgelenke sanft dreidimensional bewegt. Die diagonal verlaufenden Strukturen in Ihrem Rücken werden gedehnt und aktiviert. Das mobilisiert und entspannt Ihren Rücken nach einem anstrengenden Tag.

Die Übung kann Rückenschmerzen vorbeugen, die durch Verspannungen entstehen. In Verbindung mit Wärme (z. B. Kirschkernkissen oder warmes Bad vor der Übung) kann sie sogar leichte Schmerzen lindern.

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie den rechten Fuß dicht vor dem Becken auf. Richten Sie sich nun kerzengerade auf und schieben Sie Ihren Kopf nach oben.

Ihr Hinterkopf und Ihr Rücken bilden dabei eine gerade Linie. Sie spüren dabei Ihre Sitzbeinknochen, mit denen Sie diese Position ausbalancieren. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule und Ihr Hinterkopf würden sich möglichst nah an eine Wand schmiegen. (1)

Durchführung: Kreuzen Sie den rechten Fuß über das linke Bein und setzen Sie ihn innen neben dem linken Oberschenkel ab. Ihren Kopf drehen Sie mit gestrecktem (langem) Nacken sanft zur rechten Seite. Sie blicken nun nach hinten.

Ihren linken Arm ziehen Sie bei der Drehung von außen ebenfalls nach links, sodass Sie den Oberarm an das rechte Bein lehnen können. Ihre Schultern bleiben dabei weit geöffnet und breit. Ihr Oberkörper dreht bei der Übung gegen das Becken. (2)

Winkeln Sie nun Ihr linkes Bein zum rechten Becken hin an, gerne so weit, dass Ihr rechter Sitzbeinknochen auf der Fußinnenseite liegt. Konzentrieren Sie sich zehn Atemzüge lang darauf: Beim Einatmen richten Sie sich auf und beim Ausatmen drehen Sie sich. Anschließend Seitenwechsel! (3)

Wiederholungen: zehnmal pro Seite, insgesamt drei Sätze

6 schnelle Übungen für einen straffen, flachen Bikini-Bauch

Am Bauch sammelt sich das Körperfett am schnellsten an. Doch es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Übungen gegen den lästigen Bauchspeck. Hier finden Sie sechs gezielte Übungen, die mit wenig Zeitaufwand Ihren Bauchumfang verkleinern können:

Übung 1

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Ihre Arme hängen locker an den Seiten herunter.
  • Ziehen Sie jetzt den Bauch so kräftig ein, als wolle er Ihre Wirbelsäule wegdrücken.
  • Zählen Sie bis 10, dann entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder.
  • Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.

Diese Übung können Sie unbemerkt überall machen: im Liegen, im Stehen, am Arbeitsplatz oder beim Warten auf den Bus.

Übung 2

  • Legen Sie sich lang auf den Boden.
  • Ihre Hände verschränken Sie hinter Ihrem Kopf.
  • Atmen Sie tief ein.
  • Heben Sie nun gleichzeitig Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre gestreckten Beine vom Boden.
  • Legen Sie sich wieder zurück auf den Boden und entspannen Sie kurz.
  • Wiederholen Sie diese Übung sechsmal.

Übung 3

  • Setzen Sie sich auf.
  • Stützen Sie Ihre Arme seitlich hinter sich auf.
  • Klemmen Sie sich ein pralles Sofakissen zwischen die Füße und heben Sie dieses mit gestreckten Beinen auf und ab.
  • Heben Sie dabei Ihre Beine so hoch wie möglich: 20-mal.

Übung 4

  • Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden.
  • Verschränken Sie Ihre Arme im Nacken.
  • Richten Sie sich nun mit dem Oberkörper langsam zum Sitzen auf.
  • Rollen Sie Ihren Oberkörper dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Die Beine sollen ausgestreckt auf dem Boden bleiben. Ungeübte schieben ihre Füße unter einen Schrank oder einen Sessel, das gibt den Beinen den nötigen Halt.
  • Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.

Übung 5

  • Legen Sie sich auf den Bauch.
  • Heben Sie Ihre Unterschenkel an und umfassen Sie beide Füße mit Ihren Händen.
  • Dabei erhebt sich auch Ihr Oberkörper.
  • Legen Sie Ihren Kopf locker in den Nacken.
  • Nun schaukeln Sie auf Ihrem Bauch vor und zurück. Das wird Ihnen anfangs sicher nicht ganz leicht fallen, doch von Mal zu Mal wird es einfacher.
  • Wiederholen Sie diese Übung zunächst sechsmal und steigern Sie sich dann allmählich auf zwölfmal.

Übung 6

  • Legen Sie sich wieder auf den Rücken.
  • Spreizen Sie Ihre Beine leicht.
  • Ihre Arme liegen weit ausgebreitet neben Ihnen auf dem Boden.
  • Dann heben Sie beide Beine gleichzeitig etwa zehn Zentimeter hoch.
  • Lassen Sie sie nun gegeneinander in der Luft kreisen.
  • Senken Sie Ihre Beine wieder.
  • Legen Sie eine kleine Atempause ein.
  • Dann heben Sie Ihre Beine wieder hoch und lassen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung kreisen.
  • Wiederholen Sie diese Übung je zwölfmal pro Seite.

Einbein-Kniebeuge: Hardcore für Ihre Oberschenkel

Dieses Workout beschert Ihrem Allerwertesten und Ihren Beinen ordentlich Power:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Ihr rechtes Bein setzen Sie mit der Fußspitze nach hinten auf.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn – so dass sich Ihr Kopf auf der Höhe Ihrer linken Fußspitze befindet.
  • Mit dem Einatmen beugen Sie Ihr linkes Bein, so dass Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position ein Weilchen. Beim Ausatmen gehen Sie wieder in die Höhe. Ihre linke Ferse bleibt dabei auf dem Boden.
  • Wechseln Sie nun das Bein.
  • Machen Sie diese Übung pro Bein zehn- bis zwölfmal.

3 Übungen für geschmeidige Hüften

1. Übung

  • Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf.
  • Strecken Sie Ihre Beine gerade und geschlossen vor sich aus.
  • Nun ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach links hoch, dabei die Hüfte nach links rollen.
  • Nun wechseln Sie die Seite und ziehen Ihr linkes Knie hoch.
  • Wiederholen Sie diese Übung 12-mal je Seite.

2. Übung

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Strecken Sie Ihre Arme waagerecht zur Seite aus.
  • Ihre Handflächen liegen auf dem Boden.
  • Strecken Sie nun Ihre Beine nebeneinander aus.
  • Heben Sie langsam Ihr linkes Bein und strecken Sie es bis zur Mitte vor sich aus.
  • Senken Sie das Bein ab, bis Ihr Fuß fast neben Ihrer Hand liegt.
  • Drehen Sie Ihren Kopf dabei nach links.
  • Zählen Sie bis fünf.
  • Dann heben Sie das Bein wieder, und senken Sie es in die Ausgangsposition ab.
  • Dann wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholen Sie diese Übung je 6-mal pro Seite.

3. Übung

  • Halten Sie sich mit der rechten Hand an einer Wand fest.
  • Stehen Sie aufrecht, mit erhobenem Kopf.
  • Jetzt schwingen Sie Ihr ausgestrecktes linkes Bein dreimal in hohem Bogen über die Lehne eines Stuhles, den Sie sich vorher zurechtgestellt haben.
  • Nun drehen Sie sich um, stützen Sie sich mit der linken Hand an der Wand ab und schwingen Ihr rechtes Bein dreimal in hohem Bogen über die Stuhllehne.
  • Wiederholen Sie diese Übung je 6-mal pro Seite.

5 Eckpfeiler für eine gesunde Bewegung

Zu den wichtigsten Eckpfeilern für gesunden Sport gehören Ihre Ernährung und Ihre Vitalstoffversorgung, Ihr Muskelaufbau und eine gesunde Körperhaltung.

  1. Wärmen Sie Ihre Muskeln richtig auf. Besonders beim Krafttraining sollten Sie Ihre Muskeln vorher warm machen. Das können Sie mit einem Spaziergang ebenso gut wie mit Fahrradfahren. 10 bis 15 Minuten reichen aus. Die Muskeln zu dehnen ist sinnvoller, wenn Sie das nach dem Krafttraining tun. Am besten immer eine Gegenbewegung, die den Muskel dehnt, den Sie beim Krafttraining anspannten.
  2. Schenken Sie Ihren Knien besondere Aufmerksamkeit. Gerade mit einem gezielten Krafttraining unterstützen Sie Ihre Knie. Wenn Sie beim Laufen oder Fahrradfahren mit einer Fehlstellung unterwegs sind, führt das schnell zu unerwünschten Problemen im Kniegelenk. Trainieren Sie den Halteapparat um Ihr Knie, bevor Sie es großen Belastungen aussetzen.
  3. Atmen Sie nach Ihrem Rhythmus. Es existieren viele Regeln zur „richtigen“ Atmung. Die können Sie getrost vergessen. Bei einer falschen Atmung signalisieren Ihnen Seitenstiche das sofort. Atmen Sie durch den Mund und durch die Nase, wie Sie es brauchen.
  4. Bleiben Sie locker. Wenn Sie Ihre Schultern locker hängen lassen und Ihre Arme mit der Laufbewegung mitnehmen, haben Sie schon viel für eine gute Haltung getan. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und achten Sie auf kleine Schritte.
  5. Wenn Sie beim Sport viel schwitzen, sollten Sie Ihre Mineralstoffdepots wieder auffüllen. Ein Liter Flüssigkeitsverlust bedeutet den Verlust von 20 bis 30 mg Magnesium und mehr als 200 mg Kalium. Magnesium nehmen Sie mit Vollkornbrot, grünem Blattgemüse und Ananas auf. Kalium mit Kartoffeln und Bananen.

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