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Grundlagenwissen zum Thema Krafttraining

Kraft erleichtert die Ausübung jeder anderen Sportart. Moderates Krafttraining ist aus diesem Grund auch bei der hauptsächlichen Ausübung von Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen empfehlenswert. Darüber hinaus kann man durch den Aufbau der Muskulatur Zivilisationskrankheiten wie Rücken- oder Gelenkschmerzen entgegenwirken und die Haltung verbessern. Krafttraining wirkt sich positiv in den Bereichen Prävention, Leistungssteigerung und Körperformung aus.

Das Training kann man sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio durchführen. Vor der Entscheidung sollte man sich über sein Trainingsziel, Motivation und die Art des Trainings klar werden. Gerade für Anfänger ist das Fitnessstudio dem Heimtraining vorzuziehen, weil geschultes Personal Anleitung gibt und Fehler korrigiert. Nicht korrekt ausgeführte Übungen mit Gewichten schaden dem Körper mehr als dass sie nutzen. Zusätzlich schätzen die Trainer Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit korrekt ein und erarbeiten einen auf Ihr Trainingsziel abgestimmten Trainingsplan.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten angemessene Pausen liegen. Diese ermöglichen dem Körper eine Regeneration. Für Anfänger empfiehlt sich eine Pause von 48 bis 72 Stunden. Für Fortgeschrittene sollte die Pause 24 bis 48 Stunden betragen und für Leistungssportler 12 bis 24 Stunden.

Definieren Sie Ihre Ziele

Ihre Trainingsziele bestimmen die Methode ihres Krafttrainings. Kraftausdauer stellt ein geeignetes Trainingsziel zur Verbesserung der allgemeinen Fitness dar. Dies kombiniert Übungen zum allgemeinen Ausdauertraining mit lokalem Ausdauertraining. Geht es Ihnen um den schnell sichtbaren Muskelaufbau, empfehlen Experten eine lange Reizdauer bei mittlerer Trainingsintensität. Möchten Sie auf Ihre Maximalkraft (die maximale Kraft, die Muskeln für kurze Zeit aufbringen können) hinarbeiten, bietet sich ein Pyramidentraining an.

Eine Trainingseinheit pro Woche dient dazu, eine Grundfitness aufzubauen und zu erhalten. Zur Leistungssteigerung empfehlen sich zwei bis vier Einheiten Krafttraining pro Woche. Man unterscheidet zwischen Ganzkörpertraining, das alle Hauptmuskelgruppen umfasst, und Split-Training, das jeweils eine Muskelgruppe trainiert. Jede Trainingseinheit ist darüber hinaus unterteilt in Aufwärmen, das eigentliche Krafttraining und eine Abkühlphase.

Der Nachbrenneffekt

Besonders beim Krafttraining und bei längeren Läufen schaltet sich der Nachbrenneffekt ein: Der Energiestoffwechsel läuft auch nach dem Sport noch auf Hochtouren. Aus diesem Grund ist es gut, nicht gleich nach dem Sport zu essen. Eine Stunde sollte dazwischenliegen. In diesem Fall nutzen Sie den Nachbrenneffekt optimal aus, bei dem Ihr Körper ohne aktives Zutun Energie verbraucht.

Ins Reich der Wunschträume gehört allerdings, dass Sie Ihren Fettabbau zu einer bestimmten Trainingszeit oder bei einer bestimmten Pulsfrequenz optimieren. Die Rechnung ist einfach: Ob der Körper seine Fettreserven angreift, ist ausschließlich von der Energiebilanz abhängig. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, greift Ihr Körper auf seine Energie- und Fettreserven zurück.

Die Vorteile des Krafttrainings

Egal, ob Sie Fitness-Geräte, elastische Bänder, Kurzhanteln, Langhanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht benutzen: Sie können auf viele verschiedene Arten Ihre Körpermuskulatur kräftigen. Die damit verbundenen Vorteile sind vor allem:

  • Verbesserung der Knochendichte – Dadurch reduzieren Sie das Risiko bzw. die Folgen von Osteoporose.
  • Reduzierung des Sturzrisikos – Krafttraining trägt zu besserer Balance, Koordination und Beweglichkeit bei.
  • Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts – Jedes Kilo Muskulatur verbrennt dreimal so viele Kalorien wie die entsprechende Menge Fettgewebe, um sich selbst und seine Funktion zu erhalten. Eine Vergrößerung Ihrer Muskelmasse versetzt Ihren Körper in die Lage, Kalorien schneller und effizienter zu verbrennen.
  • Linderung von chronischen Rückenschmerzen – Patienten empfinden häufig ein Nachlassen der Schmerzen, wenn sie mit einem Trainingsprogramm zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur begonnen haben.
  • Erleichterung der täglichen Belastungen – Wenn Sie kräftiger werden, fallen Ihnen Aktivitäten wie Hausarbeit, Rasen mähen, mit den Enkeln spielen oder den Mineralwasserkasten tragen leichter. Eine kräftige Muskulatur senkt Ihr Risiko von Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über für Sie angemessene Kräftigungsübungen, wenn Sie unter Osteoporose leiden. Beginnen Sie auf jeden Fall mit leichten Gewichten und langsamen, bedachten Bewegungen.

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