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Mit diesen 7 Übungen gelingt Ihnen der Start in den Tag

Kennen Sie das auch? Wenn der Wecker klingelt, döst Ihr Kreislauf einfach weiter. Sie kommen morgens einfach nicht in Schwung. Schluss damit! Ab morgen sieht Ihr Aufsteh-Ritual anders aus! Mit meinem kleinen Morgen-Programm, das Sie garantiert wach macht, bringen Sie Ihren Körper auf Touren. Und das funktioniert noch im Schlafanzug.

Zunächst einmal fangen Sie morgen früh damit an, Ihren Körper auf das Aufstehen vorzubereiten. Sie haben acht Stunden, vielleicht auch länger gelegen. Kein Wunder, dass Sie nicht so rasch in die Gänge kommen – immerhin sind Ihre Muskeln über Nacht etwas eingerostet. Also machen Sie es wie eine Katze. Räkeln und strecken Sie sich im Bett erst einmal ausgiebig. Dann legen Sie sich auf den Rücken, heben Ihre Beine leicht angewinkelt in die Höhe und fahren in der Luft ein bisschen Fahrrad. So bringen Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur und lockern Ihre Muskeln. Danach steht Ihnen nichts mehr im Wege – Sie können jetzt mit meinen sieben Übungen für Morgenmuffel beginnen.

So kommen Sie schon beim Aufstehen in Schwung

1. Bett-Brücke. Stärkt Ihre Rückenmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln und die Beinbeuger.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf. Ober- und Unterschenkel sollten im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Heben Sie nun Ihr Gesäß an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Für Profis: Sie können zusätzlich noch ein Bein gerade ausstrecken.

2. Rücken-Rolle. Dehnen Sie Ihren Rücken.Legen Sie sich auf Ihr Bett. Nun ziehen Sie Ihre Beine angewinkelt zur Brust und umfassen sie mit Ihren Armen. Ziehen Sie sie so dicht heran, bis Sie eine leichte Dehnung im Rücken spüren. In dieser Stellung verharren Sie, können aber auch noch etwas nach links oder rechts rollen.

3. Schlangen-Haltung – für eine Dehnung des gesamten vorderen Körpers. Legen Sie sich auf den Bauch. Setzen Sie Ihre Hände neben Ihre Schultern und heben Sie dann langsam Ihren Oberkörper an. Sie können mit den Armen nachhelfen und ihn so hochdrücken. Richten Sie sich nur so weit auf, wie es Ihnen angenehm ist – das ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben.

4. Machen Sie’s den Katzen nach – für eine bewegliche Wirbelsäule.Knien Sie sich im Bett in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände sollten sich senkrecht unter Ihren Schultern befinden. Jetzt drücken Sie Ihren Rücken rund nach oben und rollen den Kopf zur Brust ein. Halten Sie diese Position – dann kommt die Gegenbewegung: Führen Sie Ihren Kopf wieder nach oben und drücken Sie den Rücken Richtung Boden.

5. Brust-Spannung – für starke Brustmuskeln. Setzen Sie sich auf die Bettkante. Führen Sie Ihre Arme hinter den Rücken und umfassen Sie dort mit einer Hand das andere Handgelenk. Nun heben Sie die Arme gestreckt an, langsam immer ein Stück höher, bis Sie die Dehnung spüren. Für Profis: Die Übung wird noch intensiver, wenn Sie dabei Ihren Kopf in den Nacken legen.

6. Schneider-Sitz. Dehnen Sie Ihre Adduktoren. Setzen Sie sich hin,entweder auf die Matratze oder auf den Fußboden. Nun ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Legen Sie die Fußsohlen aneinander und Ihre Unterarme auf Ihre Unterschenkel. Drücken Sie nun mit Ihren Ellenbogen Ihre Knie leicht zum Boden, bis Sie die Dehnung in den Beininnenseiten spüren.

7. Der Schritt in den Tag – für Kraft in Gesäß und Schenkeln. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Bett. Winkeln Sie ein Bein nach hinten ab und legen Sie den Unterschenkel mit dem Schienbein auf die Matratze. Beugen Sie das andere Bein vorsichtig, sodass Sie in Schrittstellung gehen. Dann drücken Sie Ihr Bein wieder hoch – aber nicht so weit, dass es ganz durchgedrückt ist. Wenn Sie unter Knieproblemen leiden, achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gelenk nicht stärker als 90°, also in den rechten Winkel, durchdrücken.

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