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Fatburner Sport: Hitliste der Sportarten, die Sie wirklich schlank machen

Wir Deutschen halten einen traurigen Rekord: Wir sind tatsächlich die dicksten Europäer. Wenn das so bleibt, werden wir irgendwann auch die Europäer sein, die die meisten Krankheiten haben: Diabetes, Herzinfarkte, Schlaganfälle – alles Zivilisationskrankheiten, die durch Übergewicht bedingt sind. Machen Sie nicht mit bei der Jagd nach diesem Rekord! Ich zeige Ihnen, wie einfach es ist, überflüssiges Fett zu verbrennen: mit der richtigen Sportart!

Alte Leute im Fitnessstudio© drubig-photo - Fotolia

Die Fähigkeit, Fett im Körper zu sammeln, ist ein Überbleibsel, das wir Menschen von unseren Steinzeitvorfahren geerbt haben. Vor Urzeiten war es eine dringend nötige Fähigkeit, Energievorräte anlegen zu können: Gab es Jagdausfälle oder eine Hungersnot, brauchte der Körper das gespeicherte Fett wieder auf. Heute kann Ihr Körper überschüssige Reserven immer noch speichern – obwohl Ihre Jagdergebnisse (im Supermarkt) immer sehr verlässlich sind. Die Folge: Die gespeicherte Energie wird nicht mehr abgebaut, sondern als Hüftfett angesammelt. Und das ist sehr gehaltvoll: In 10 % Körperfett stecken rund 100.000 Kalorien.

Steigern Sie die Fettverbrennung Ihres Körpers

Wollen Sie diesen Fettreserven zu Leibe rücken, funktioniert das nur mit einer Methode: Sie müssen mehr ­Energie verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das geht ganz einfach durch Sport. Während dieser Belastung verbrennt Ihr Körper Kalorien – mit steigender Trainingserfahrung sogar immer mehr. Stellen Sie sich vor, Sie fangen ganz untrainiert an zu laufen. Dann verbrennen Sie in einer halben Stunde Training gerade einmal 10 g Fett. Lassen Sie sich nicht entmutigen und laufen Sie immer weiter: Nach drei Monaten verbrennen Sie schon 20 g Fett in einer halben Stunde. Und je länger Sie aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen Sie – sogar, wenn Ihr Körper sich im Ruhezustand befindet, also nachts.

Meine Top 7 der Fatburner-Sportarten

Nicht jede Sportart eignet sich gleichermaßen, um die Fettverbrennung Ihres Körpers anzuregen. Sportarten mit schnellen Stop-and-Go-Bewegungen, zum Beispiel Squash oder Tennis, sind ungeeignet. Vielmehr sollte es sich um eine Sportart mit langsamer, gleichförmiger Bewegung handeln. Ich möchte Ihnen die entscheidenden sieben Sportarten vorstellen, mit denen Sie wirklich Fett verbrennen.

  • Platz 7: Walking. Nicht jeder Mensch kann sofort mit Jogging anfangen. Zu hohes Gewicht oder kaputte Gelenke können Gründe sein, warum Sie es erst einmal langsam angehen lassen müssen. Daher ist Walking für Sie als Einsteiger oder auch als Mensch mit ein paar Kilogramm zu viel auf den Hüften die beste Sportart. Sie kommen in Bewegung, ohne Ihren Körper zu überlasten. Beim Walking verbrennen Sie mindestens 390 Kalorien in einer Stunde. Zudem erreichen Sie schnell einen Fitness-Level, der es Ihnen erlaubt, schneller zu werden – bald werden Sie joggen können.
  • Platz 6: Inline-Skaten. Diese Sportart ist nicht nur etwas für Kinder und junge Erwachsene. Der flotte Sport auf acht Rollen schult Ihre Kondition und auch Ihre Koordination. So sind Sie im Alltagsleben vor Stürzen geschützt. Pro Stunde verbrennen Sie bei gemäßigtem Tempo 408 Kalorien. Natürlich gilt: Je sportlicher Ihr Stil, desto größer ist der Energieverbrauch. Aber gerade beim Inline-Skaten gilt auch: Sicherheit geht vor. Starten Sie daher ganz langsam. Am besten absolvieren Sie ein Anfänger-Training. Das wird mittlerweile in vielen Städten auch speziell für ältere Menschen angeboten. Erkundigen Sie sich beim Sportbund in Ihrer Stadt, hier kann man Ihnen Kontaktadressen nennen.
  • Platz 5: Spinning. Das schnelle Radfahren ist eine der beliebtesten Sportarten im Fitness-Studio. Sie sitzen auf speziellen Rädern und fahren zu schneller Musik – eine Alternative für all diejenigen, die nicht gerne auf einem richtigen Fahrrad sitzen. Pro Stunde verbrennen Sie so 410 Kalorien. Aber Achtung: Spinning ist nur etwas für Menschen, die in der Lage sind, ihrem eigenen Rhythmus treu zu bleiben und sich nicht zur Überlastung verleiten lassen. Sie sollten auf jeden Fall mit Puls­uhr trainieren. Wird es Ihnen zu schnell, fahren Sie langsamer. Lassen Sie sich auf keinen Fall vom Tempo der Gruppe mitziehen. Sie belasten sich sonst zu stark und verbrennen kein Fett mehr. Zur Fettverbrennung müssen Sie im so genannten aeroben (sauerstoffreichen) Bereich trainieren. Denn auch beim Fett gilt: Zum Verbrennen braucht man Sauerstoff.
  • Platz 4: Radfahren. Fahren Sie nicht nur sonntags entspannt durch die Gegend. Geben Sie ruhig mal tüchtig Gas. Treten Sie richtig in die Pedale, strengen Sie sich ganz schön an. Immerhin 412 Kalorien pro Stunde können Sie so verbrennen. Gerade Männer können mit dem Radfahren ihren Körperfettanteil um 8 % reduzieren – das ergab eine Studie der Sporthochschule Köln. Allerdings ist der Kalorienverbrauch beim Radeln deutlich niedriger als der beim Laufen. Das liegt daran, dass weniger Muskelgruppen aktiviert werden, weil Sie Ihren Oberkörper relativ ruhig halten.
  • Platz 3: Schwimmen. Eine weitere gute Alternative, wenn Sie Gelenkschäden oder Übergewicht haben. Egal ob Aquajogging, Brust- oder Kraulschwimmen: Alle Sportarten bieten sich an, wenn Sie erst einmal Gewicht abbauen möchten. Dadurch, dass Sie gegen den Wasserwiderstand arbeiten, sind diese Sportarten sehr effektiv. Weil Ihnen das Wasser aber auch Auftrieb gibt, werden Ihre Gelenke geschont. Im Schnitt verbrauchen Sie 436 Kalorien pro Stunde, wenn Sie zügig schwimmen. Bei Aquagymnastik ist es etwas weniger.
  • Platz 2: Nordic Walking. Können oder wollen Sie nicht joggen, möchten Sie aber dennoch flott vorwärts kommen, ist Nordic Walking die Sportart, die für Sie empfehlenswert ist. Durch die Stöcke erreichen Sie ein höheres Tempo als beim reinen Walking. Dadurch verbrennen Sie natürlich auch mehr Kalorien. 446 sind es in einer Stunde. Allerdings ist die richtige Technik entscheidend. Sie dürfen Ihre Stöcke nicht hinter oder neben sich „herschleifen“ lassen. Und Sie müssen Sie auch im richtigen Winkel nach vorne einstoßen. Als Anfänger machen Sie am besten einen Kurs, wie er zum Beispiel von Volkshochschulen oder Sportvereinen angeboten wird. So lernen Sie schnell die richtige Handhabung Ihrer Walking-Stöcke.
  • Platz 1: Jogging. Laufen ist die ideale Sportart, wenn Sie Fett verbrennen wollen. Haben Sie keine Gelenkprobleme und ist Ihr Herz gesund, dann laufen Sie los. Lockeres Laufen erhöht Ihren Puls deutlich. Sie verbrauchen beim Joggen durchschnittlich 547 Kalorien pro Stunde. An diese Werte kommt keine andere Sportart heran.

Für alle Sportarten gilt: Starten Sie langsam

Lassen Sie sich vor Beginn Ihrer persönlichen Sportkarriere von einem Sportarzt untersuchen, vor allem wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben. Hier sollten Sie auch Ihre Pulsgrenzen testen lassen. Nur wenn Sie mit dem richtigen Puls trainieren, verbrennen Sie tatsächlich Fett.

Aber Achtung: Diese Untersuchung muss sportartspezifisch geschehen. Wollen Sie Rad fahren, dann bringt es Ihnen nichts, wenn Ihre Pulswerte auf dem Laufband ermittelt werden. Sie stimmen nicht mit Ihren Werten auf dem Fahrrad überein. Die Werte müssen entweder vom Arzt umgerechnet werden oder aber direkt auf dem Fahrrad-Ergometer bestimmt werden.

Und dann legen Sie los. Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig, mindestens 30 Minuten pro Woche. So kurbeln Sie nicht nur die Fettverbrennung Ihres Körpers an, sondern bleiben auch gesund, fit und attraktiv.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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