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Drei Sofa-Übungen für Couchpotatoes

Der Frühling lässt an vielen Orten noch auf sich warten, und die meisten von uns bleiben am liebsten in der Nähe der Heizung auf dem Sofa hocken. Macht nichts, bewegen können Sie sich trotzdem.

Diese beiden Übungen sind gut für Ihre Bauchmuskeln:

  • Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Sofas und lehnen Sie sich zurück.
  • Ihr Rücken soll dabei gerade bleiben, und Sie sollen sich nicht anlehnen.
  • Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie Ihre angewinkelten Knie an.
  • Strecken Sie Ihre Beine nun nach vorne aus und winkeln Sie sie wieder an.
  • Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 12-mal.
  • Machen Sie eine Minute Pause und danach noch einmal 12 Wiederholungen des Bewegungsablaufs.
    • Sie sitzen noch immer vorn auf der Kante Ihres Sofas.
    • Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Oberkörper ab.
    • Heben Sie nun Ihre angewinkelten Beine an.
    • Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und winkeln Sie sie wieder an.
    • Ihr Rücken soll gerade bleiben.
    • Halten Sie die Spannung im Bauch.
    • Wiederholen Sie diese Übung 12-mal.
    • Machen Sie eine Minute Pause und legen Sie dann noch mal von vorne los: 12 Wiederholungen.

    Diese Übung trainiert Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur:

    • Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Sofa.
    • Legen Sie Ihre rechte Fußspitze auf die Sitzfläche.
    • Ihr rechtes Bein bildet einen rechten Winkel, das rechte Knie befindet sich in der Verlängerung der Sitzfläche.
    • Ihr linkes Bein ist leicht gebeugt.
    • Beugen Sie es nun tiefer – so weit es geht – und kommen Sie wieder hoch, bis Ihr Bein fast gestreckt ist.
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
    • Wiederholen Sie diese Übung 12-mal und wechseln Sie dann die Seite.

    Diese Übung trainiert Ihre Arm- und Bauchmuskeln:

    • Stellen Sie sich so vor Ihr Sofa, dass Sie mit dem Gesicht zum Sofa stehen.
    • Stützen Sie sich nun mit den Händen auf der Sitzfläche ab.
    • Strecken Sie Ihre Beine nach hinten weg.
    • Jetzt fangen Sie an Liegestütze zu machen, indem Sie Ihre Arme im Wechsel strecken und beugen.
    • Machen Sie 12 dieser Liegestütze und dann 5 Minuten Pause.
    • Nun wiederholen Sie diese Übung mit 12 Liegestützen.

    Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskulatur:

    • Sie sitzen auf der Kante Ihres Sofas.
    • Sie sollen sich nicht hinten anlehnen.
    • Heben Sie ihr rechtes Bein angewinkelt hoch.
    • Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie.
    • Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite aus.
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur.
    • Drücken Sie mit Ihrer linken Hand zehn Sekunden lang auf Ihr rechtes Knie. Drücken Sie mit Ihrem Knie dagegen.
    • Dann wechseln Sie die Seite.
    • Wiederholen Sie diese Übung 6-mal pro Seite.

    Diese Übung stärkt Ihre Bein- und Pomuskulatur:

    • Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Sofa.
    • Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Sitzfläche. Ihr Fußballen sollte die Sitzfläche berühren.
    • Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust aneinander. Pressen Sie sie mit Druck zur Gebetshaltung zusammen.
    • Beugen Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie so weit wie möglich damit Richtung Boden.
    • Drehen Sie Ihren Rumpf dabei nach rechts.
    • Wiederholen Sie diese Übung 12-mal.
    • Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung auch hier 12-mal.
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    Helmut Erb
    Über den Autor Helmut Erb

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    Alte Kommentare
    • Enzo schrieb am 09.04.2013, 09:25 Uhr

      Gute Morgen Her ERB. Habe sie schon vermist, mit diesen übung werde ich gleich los legen, Mfg. G. Enzo

    • Elisabeth schrieb am 09.04.2013, 13:32 Uhr

      Das muss aber ein hartes, gesundes Sofa sein, wo man nicht einsinkt. ich weiss nicht, ob Coachpotatoes ein solches besitzen.