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Das Fahrrad ersetzt den Besuch im Fitness-Studio

Besitzen Sie ein Fahrrad? Dann können Sie sich den Besuch im Fitness-Studio sparen, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde in die Pedale treten. Dabei können Sie diese Zeit auch aufteilen, so Wissenschaftler der Sporthochschule in Köln. So profitieren auch diejenigen, die zum Beispiel morgens eine Viertelstunde mit dem Rad zur Arbeit und abends wieder zurückfahren. Schon dadurch können Sie den Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt vorbeugen.

Das richtige Radfahren

Wichtig ist, dass Sie kontinuierlich in die Pedale treten und sich nicht nur rollen lassen. Wählen Sie dazu einen leichten Gang. Der Grund dafür: So schonen Sie Ihre Gelenke. Zudem hat die höhere Trittfrequenz einen gesteigerten Trainingseffekt. Radfahren ist ein ganzheitlicher Sport. Sie trainieren nicht nur das Herz-Kreislauf-System und stärken die Muskeln in Beinen, Gesäß, Rücken und Nacken. Vielmehr stärkt Radfahren auch die Psyche, weil Sie viel Tageslicht abbekommen und ständig etwas Neues sehen.

Achten Sie allerdings darauf, dass Ihr Fahrrad zu Ihnen passt. Es darf nicht zu groß und nicht zu klein sein. Auch der Sattel muss hoch genug sein: Sie müssen das unten stehende Pedal mit ausgestrecktem Bein und geradem Fuß erreichen können. Sitzen Sie zu tief, müssen Sie sich beim Treten zu stark anstrengen. Zudem können Sie dadurch Ihren Gelenken schaden.

So dehnen Sie wie die Profi-Biker

Profi-Radsportler und Triathleten können Ihnen das bestätigen: Nacken und Rücken werden beim Radfahren einer hohen statischen und dynamischen Beanspruchung ausgesetzt. Die Beinmuskulatur muss das oft schnelle, zyklische Bewegungsmuster kompensieren. Damit es nicht zu Verspannungen und Muskelverkürzungen kommt, sollten Sie Ihre Muskeln fünf bis zehn Minuten lang nach der Radtour oder beim „Einkehrschwung“ in den Biergarten dehnen. Bei den folgenden Übungen können Sie sogar Ihr Rad mit ins Training integrieren.

Zur Auflockerung kreiseln Sie mit Ihren Schultern zehnmal vor und zurück. Schütteln Sie anschließend locker Ihre Hände aus. Für alle Übungen gilt: Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie jede Übung beidseitig zweimal.

Übung 1: Dehnung des Oberschenkelstreckers

Falls Sie sich bei der Dehnung mit dem Fahrrad zu unsicher und wackelig fühlen, halten Sie sich bei den Übungen stattdessen beispielsweise an einer Stuhllehne oder Wand fest. Stellen Sie sich neben Ihr Fahrrad und halten Sie sich an der zu Ihnen zeigenden Lenkradseite fest. Winkeln Sie ein Bein an, umgreifen Sie den Spann und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß. Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Ihr Hüftgelenk ist dabei gestreckt, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Dehnung und wechseln Sie dann das Bein.

Übung 2: Entspannng für Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich wieder neben Ihr Fahrrad. Halten Sie sich mit einer Hand am Lenkrad und mit der anderen Hand am Sattel fest. Gehen Sie nun mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen zurück und senken Sie dabei Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre nach vorne gestreckten Arme und Ihr Hinterkopf eine Linie mit Ihrem Rücken bilden. Auch Ihre Oberschenkelrückseite wird dabei gedehnt.

Übung 3: Nacken-Cool-Down

Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust.

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Dr. Martina Hahn-Hübner
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Alte Kommentare
  • Jula Samt schrieb am 28.04.2014, 17:29 Uhr

    Sorry.... so etwas dürfte nicht auf diese Art veröffentlicht werden. Fitnesscenter sind nicht dazu da, mit dem Fahrrad zu fahren!! Sie machen eine ganze Branche kaputt, die sich abmüht, um der breiten Öffentlichkeit klar zu machen, wie wichtig Krafttraining ist. Ohne Krafttraining kein Fahrradfahren!! Mussten Sie schon mals sehr sehr lange liegen? Offensichtlich nicht, denn sonst hätten Sie am eigenen Leib erfahren, wie schnell sie viel Muskelmasse verlieren. Je älter die Person umso schneller und umso mehr!! Wissen Sie wie lange es dauert, um die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen, um dann vielleicht wieder Fahrradfahren zu können??? Und wer kontrolliert den Puls? Im Fitnesscenter würde ein erfahrener Trainer wissen wie man Cardiotraining aufbaut. Und seine Klienten nicht einfach drauflosenfahren lassen!!! Es empört mich, dass eine Dr. med. solch Halbwahrheiten publiziert!! Entspricht das dem hypokratischen Eid, den Sie geleistet haben? Oder wird der heutzutage nicht mehr abverlangt? Sie sollten dringend eine Klarstellung veröffentlichen!! Als Ärztin und als Journalistin sollte es Ihre Aufgabe, Auftrag und Pflicht sein, der Gesellschaft die Dinge so darzustellen, dass sie daraus den wahren und wirklichen Nutzen ziehen kann. Julia Samt

    • FID Gesundheitswissen antwortete am 29.04.2014, 15:16 Uhr

      Hallo Frau Samt, es tut uns leid, dass Ihnen unser Artikel diesmal nicht gefallen hat. Wir möchten unsere Leser stets auf dem Laufenden halten und machen deshalb regelmäßig auf neue Studien aufmerksam und stellen die Ergebnisse hier vor. In diesem Fall die Ergebnisse einer Studie der Sporthochschule Köln. Wir hoffen, dass beim nächsten Mal wieder etwas für Sie dabei ist. Viele Grüße. Ihr Team von FID-Gesundheitswissen.

  • Ludwig Kneller schrieb am 29.04.2014, 09:46 Uhr

    Ich fahre seit 2007 wieder intensiv mit dem Fahrrad (5.000 bis 7.000 Km pro Jahr. In dieser Zeit habe ich ca 45 Kg Körperfett heruntergestrampelt. bevor ich wieder anfing zu radeln, hatte ich hochgradig Diabetes Typ zwei und musste drei mal täglich Insulin spritzen und Tabletten nehmen. Inzwischen muss ich nicht mehr spritzen und der Tablettenkonsum hat sich auf 1 täglich reduziert. Ich kann nur sagen, Radf fahren ist die beste Therapie der Welt. Mit freundlichen Grüßen, Ludwig Kneller