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Sind Sie auch ein „Sitzenbleiber“? So bleiben Sie trotzdem fit

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt als Minimum-Pensum für ein gesundes, langes Leben mindestens 20 Minuten Bewegung täglich oder 150 Minuten pro Woche.

Viele Arbeiten im Sitzen lassen sich einfach nicht vermeiden. Aber mit dem folgenden Fitnessprogramm gibt es keine Ausreden mehr, dass Sie keine Zeit für ein wenig Bewegung haben. Meinen Patienten rate ich natürlich immer dazu, sich wie jetzt im Sommer auch im Winter möglichst häufig an der frischen Luft zu bewegen, denn die kalte Luft „pustet“ gleichzeitig Ihren Kopf frei und verbessert Ihre Stimmung. Dafür reicht schon ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause, der auch die Verdauung des Mittagessens anregt. Oder Sie fahren mit Ihrem Auto nicht ganz bis zum Zielort, sondern gehen einen Teil des Weges zu Fuß.

Gerade bei einseitigen stundenlangen Tätigkeiten ist es wichtig, dass Sie möglichst häufig vom Bürostuhl aufstehen, sich strecken, lockern sowie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts kreisen, beispielsweise wenn Sie sich einen Kaffee holen oder zur Toilette gehen.

Mit dem folgenden kurzen Übungsprogramm integrieren Sie dann noch ein effektives Fitness-Workout ganz nebenbei in Ihrer Bürotätigkeit (z. B. am Schreibtisch) oder in der Hausarbeit (z. B. am Esszimmertisch).

Übung: Intensivierte Atmung zur Dehnung der Schulter-Nacken-Muskulatur

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker neben dem Rumpf. Rollen Sie jetzt den Oberkörper ein, die Schultern bewegen sich nach vorn, der Kopf geht in Richtung Brust. Dabei atmen Sie kräftig aus. Die Arme drehen Sie bitte gleichzeitig nach innen, bis die Daumen nach hinten zeigen.

Beim tiefen Einatmen richten Sie den Körper wieder auf, Kopf und Brustkorb heben sich, die Arme rotieren im Schultergelenk nach außen (fast um 360 Grad), bis die Daumen wieder nach vorne weisen. Wiederholen Sie die Übung zunächst langsam 5- bis 8-mal, später auf 10- bis 15-mal steigern.

Dehnung der seitlichen Hals-Nacken-Muskulatur

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker neben dem Rumpf. Neigen Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach rechts, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Kopf bzw. Rumpf zu verdrehen. Schieben Sie Ihren gestreckten linken Arm sanft nach unten, um die linke Schulter zu stabilisieren.

Mit der rechten Hand auf dem linken Ohr verstärken Sie vorsichtig und langsam die Neigung des Kopfes nach rechts. Halten Sie diese Position 5 bis 15 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 5-mal pro Seite.

Drücken und Ziehen für Brust- und Schultermuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Oberschenkel weisen in einer V-Form leicht auseinander, die Füße stehen fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Richten Sie den Rumpf auf, der Brustkorb hebt sich, der Kopf schaut geradeaus. Drücken Sie Ihre Handflächen nun auf Höhe Ihrer Brust zusammen, die Ellbogen zeigen nach außen, Ihre Fingerspitzen nach oben.

Halten Sie die Position 10 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal, am besten im Wechsel mit dem folgenden zweiten Teil der Übung.

Wichtig: Atmen Sie während des Pressens entspannt weiter.

Nach einer kurzen Pause haken Sie die Finger vor Ihrer Brust ineinander und ziehen die Arme sanft auseinander. Ihre Unterarme befinden sich nach wie vor parallel zum Boden. Halten Sie diese Position ebenfalls 10 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal. Bitte achten Sie auch hier auf eine ruhige und entspannte Atmung während der Anspannung.

Übung: „Flieger“ für Ganzkörperkraft und -koordination

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und suchen Sie den stabilen, sicheren Einbeinstand. Dann führen Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach hinten und ziehen dabei die Fußspitzen des linken Beines nach oben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Ihre Arme sind waagerecht zur Seite gestreckt. Halten Sie diese Position für etwa 5 bis 10 Sekunden. Wechseln Sie nach 5 Wiederholungen das Standbein, zwischendurch legen Sie kurze Lockerungspausen ein.

Vorsicht!

Tragen Sie hochhackige Schuhe? Dann ziehen Sie für diese Übung besser Ihre Schuhe aus, um Stürze zu vermeiden!

Übung: „Hacke-Spitze“ für feste Waden und eine gute Durchblutung

Stellen Sie sich barfuß hinter Ihren Stuhl, halten Sie sich an der oberen Kante der Rückenlehne fest und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Dann wippen Sie langsam abwechselnd von der Ferse (Fersenstand) auf die Fußspitze (Zehenstand) und zurück. Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal.

Übung: Rotation – Diagonale im Sitz zur Wirbelsäulenmobilisation

Setzen Sie sich wieder aufrecht auf Ihren Stuhl, und beugen Sie sich langsam mit Ihrem Oberkörper nach unten. Führen Sie Ihren rechten Arm zum linken Fuß, der mit der ganzen Sohle auf dem Boden bleibt. Ihr linker Arm ist dabei nach hinten-oben gestreckt, sodass beide Arme eine Diagonale bilden. Richten Sie sich wieder auf, rotieren Sie den Rumpf nach rechts und führen Sie den rechten Arm nach hinten-oben, wobei Ihre linke Hand das rechte Knie umfasst und stabilisiert. Dabei schauen Sie der rechten Hand nach.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung in einem sanften, fließenden Übergang 10- bis 15-mal, dann Seitenwechsel.

Ihre Vorteile durch die aktive Minipause!

• Sie vermeiden schmerzhafte Muskelverspannungen, Rückenschmerzen sowie Spannungskopfschmerzen und Venenprobleme.

• Sie lockern und dehnen Ihre verkrampften und verkürzten Muskeln.

• Sie kräftigen Ihre Muskeln und machen sie dadurch stark.

• Sie regen den Blutfluss an. Darüber freuen sich auch Ihre Beinvenen, denn sie sind bei langen sitzenden Tätigkeiten von Thrombosen und Krampfadern bedroht.

• Kurze Bewegungspausen fördern auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit, wenn Sie sich ausgepowert fühlen und die Konzentration nachlässt.

So einfach starten Sie ein Blitz-Workout im Büro

Sorgen Sie für Ruhe

Damit Sie sich bei den Übungen auch gleichzeitig entspannen, sollten Sie ungestört sein. Im Büro schließen Sie am besten die Tür und schalten für wenige Minuten den Anrufbeantworter ein. Da Sie sich bei den Übungen nicht „orientalisch“ verrenken müssen, ist es aber auch nicht dramatisch, wenn überraschenderweise ein Kollege zur Tür hineinschaut.

In einem Großraumbüro bleibt Ihnen wohl nichts anderes übrig, als Ihre Kollegen zum Mitmachen zu motivieren oder sich für die wenigen Minuten einen freien Raum zu suchen. Manche sitzende Übung können Sie auch im Auto am Rastplatz praktizieren.

Sorgen Sie für festen Halt

Rollende und drehende Stühle sind eher ungeeignet, da Sie für die eine oder andere Übung festen Boden unter den Füßen benötigen. Sicher haben Sie auch einen „normalen“ Stuhl, oder Sie rollen den Bürostuhl an eine Wand bzw. in eine Ecke, um nicht nach hinten wegzurollen.

Üben Sie langsam und gleichmäßig

Führen Sie die Übungen vorsichtig und sanft durch – nicht schnell und ruckartig. Bei den Dehnübungen sollten Sie ein leichtes Ziehen spüren, aber keine Schmerzen. Zu abrupt ausgeführte Einheiten führen eher zum Gegenteil.

Routine: Üben Sie täglich

Führen Sie das Blitz-Workout einmal am Tag, spätestens aber alle zwei Tage durch. Es nimmt nur 5 bis 10 Minuten Zeit in Anspruch. Lassen Sie sich am besten durch Ihr Handy oder Ihren Computer oder zu Hause durch einen Wecker daran erinnern. Ich rate meinen Patienten und Bekannten dazu, die Übungen im Anschluss oder zu Beginn der Mittagspause durchzuführen. Das sorgt für Fitness in der zweiten Tageshälfte.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Mara Schneider schrieb am 17.06.2015, 23:28 Uhr

    Intensivierte Atmung zur Dehnung der Schulter-Nacken-Muskulatur Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker neben dem Rumpf. Rollen Sie jetzt den Oberkörper ein, die Schultern bewegen sich nach vorn, der Kopf geht in Richtung Brust. Dabei atmen Sie kräftig aus. Die Arme drehen Sie bitte gleichzeitig nach innen, bis die Daumen nach hinten zeigen. Beim tiefen Einatmen richten Sie den Körper wieder auf, Kopf und Brustkorb heben sich, die Arme rotieren im Schultergelenk nach außen (fast um 360 Grad), bis die Daumen wieder nach vorne weisen. Wiederholen Sie die Übung zunächst langsam 5- bis 8-mal, später auf 10- bis 15-mal steigern. ---------------------------------- Besser ist die umgekehrte Atmung - im AUSATEM AUFRICHTEN! Statt im Ausatem zu "kollabieren" richten Sie sich im Ausatem auf. Just try and you´ll feel it.