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Grundlagenwissen zum Thema Bürofitness

Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie sich versichern, dass Sie gerade sitzenFassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf ans linke Ohr und ziehen Sie den Kopf behutsam auf die rechte Seite. Schauen Sie dabei geradeaus. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und führen Sie ihn nach links. Nun drücken Sie den Arm mit der anderen Hand zum Körper hin. Spüren Sie die Dehnung in der Schulter und im Oberarm. 20 Sekunden halten und dann wechseln. Legen Sie die linke Hand auf die linke Schulter, die rechte Hand auf die rechte. Nun kreisen Sie mit den Armen 10 Mal langsam nach hinten, dann 10 Mal nach vorne.

Die Sechs-Minuten-Entspannungs-Pause

Wenn Sie sich in einer Arbeit festgebissen haben, hat dies körperliche Auswirkungen: Sie verspannen sich und bald schmerzen Kopf, Schultern und Rücken. Jetzt ist es höchste Zeit für eine Sechs-Minuten-Entspannungs-Pause.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie den Kopf aufrecht. Blicken Sie geradeaus. Ihre Arme baumeln locker neben dem Oberkörper. Ziehen Sie jetzt abwechselnd die Schultern eng am Körper nach oben. Halten Sie die Schultern ca. 10 Sekunden so. Bleiben Sie dabei aufrecht. Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken der Schultern. Wiederholen Sie jede Seite 10-mal und schütteln Sie die Arme aus. Führen Sie die Übung im Anschluss noch einmal durch.

Entlasten Sie Ihren Rücken

Wenn Sie den Tag hauptsächlich am Schreibtisch oder im Auto zubringen oder viel stehen, benötigen Sie Rückenstärkung. Zwischendurch einige dem Yoga abgeschaute Übungen helfen dabei, die Muskeln und Sehnen kräftiger, elastischer und schmerzfrei zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen lediglich bis zu Ihrer augenblicklichen Schmerzgrenze gehen. Sie dürfen weder zerren, noch sich überstrecken und immer regelmäßig und ruhig weiter atmen.

Nacken und Schultern lockern

Stehen Sie aufrecht und lassen Sie Spannung aus den Schultern nach unten abfließen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Gesäß. Die Handrücken zeigen nach unten und die Daumen sind dem Rücken zugewandt. Die Hände bleiben während der ganzen Übung verschränkt und die Arme gestreckt. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, so dass die Schulterblätter zusammenkommen und der Brustkorb sich weitet. Führen Sie die gefalteten Hände auf Ihrer Rückseite zunächst etwas nach unten, dann nach hinten und so weit wie möglich nach oben. Verharren Sie einen Augenblick.

Beugen Sie den geraden Rücken nach vorn in die Waagerechte (Knie eventuell leicht beugen). Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, das Gesicht sieht zum Boden. Ertasten Sie, wie weit Sie die Hände ein wenig mehr nach oben führen können. Dann führen Sie den Rücken in die aufrechte Stellung zurück, indem Sie das Becken nach vorn schieben. Heben Sie den Kopf und senken Sie erst dann die Arme, um ihre Haltung aufzulösen. Spüren Sie nach. Wiederholen Sie die Übung einmal.

Der Drehsitz

Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie das linke Bein über das rechte. Legen Sie den rechten Ellenbogen um das gebeugte Knie und ziehen Sie es an den Körper heran. Mit der linken Hand stützen Sie sich hinter dem Gesäß auf dem Boden ab. Drehen Sie den Oberkörper nach links und blicken Sie vorsichtig und keinesfalls ruckartig über die linke Schulter.

Versuchen Sie, Spannungen aus dem Körper in den Boden abfließen zu lassen. Halten Sie diese Stellung, so lange es Ihnen angenehm ist. Dann wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie einmal.

Die Eisenbahn

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften aufgesetzt. Machen Sie einen Katzenbuckel, das Kinn zur Brust.

Setzen Sie sich auf die Fersen zurück (oder so weit es geht). Schieben Sie Brust und Stirn von hinten nach vorn flach über den Boden. Wenn die Schultern über den Händen sind, drücken Sie den Oberkörper nach oben und beginnen die nächste von 5 bis 10 Runden. Achten Sie auf langsame und geschmeidige Bewegungen.

Rückenmuskulatur kräftigen

Sie sind im Unterarmstütz. Die Knie ruhen auf leichtem Polster und sind unter den Hüften, die Ellenbogen unter den Schultern, die Handkanten liegen auf dem Boden. Ihr Gewicht ruht auf den Unterarmen, Handkanten und dem linken Knie. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten und etwas nach oben durch. Zählen Sie langsam bis 5 und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Dann kommt die andere Seite dran. Wiederholen Sie 1- bis 10-mal.

Hilfsmittel für gesundes Sitzen

  • Tipp 1: Probieren Sie eine kleine Fußbank aus. Dadurch verschwindet das Hohlkreuz und die Nerven im unteren Rücken werden nicht gereizt. Sie sollte möglichst in der Höhe verstellbar sein, damit Sie den 90°-Winkel von Ober- und Unterschenkel bilden.
  • Tipp 2: Ein Keilkissen aus Schaumstoff eignet sich als hervorragendes Trainingsgerät für Ihren Rücken. Dadurch neigt sich die Sitzfläche nach vorne. Das bringt Sie fast automatisch in die richtige Sitzhaltung.
  • Tipp 3: Tauschen Sie Ihren Bürostuhl regelmäßig gegen einen Sitzball. Weil der Ball beweglich ist, wechseln Sie automatisch ständig Ihre Haltung und trainieren nebenbei Ihre Stützmuskulatur.
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