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Bürofitness - warum sie Ihnen wichtig sein sollte und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können

Mangelnde Bewegung ist ein großes Problem unserer Zeit. Viele Menschen kommen überhaupt nicht mehr großartig in Bewegung. Oder sie haben einen Bewegungsradius, der sie vom Bett zum Auto, vom Parkplatz ins Büro, vom Schreibtisch in die Kantine und zurück, dann wieder zum Parkplatz, vom Auto aufs Sofa und von dort schließlich irgendwann ins Bett führt.

Langes Sitzen ist das „neue Rauchen“

Manchmal wird die Tatsache, dass zu viele Menschen zu lange sitzen, als das „neue Rauchen“ bezeichnet. Das ist eine gewagte Behauptung, die Sie möglicherweise als übertrieben ablehnen. Doch schauen Sie genau hin. Rauchen hat folgende gesundheitsschädliche Auswirkungen:

Es erhöht das Risiko für Atemwegserkrankungen, Krebs sowie die Zahl von Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfällen um das Doppelte. Kann das Dauersitzen ähnliche Folgen für ihre Gesundheit haben? Ja, das ist möglich, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen und genau das tun heute sehr viele.

Die Zahl der Raucher ist stark zurückgegangen, aber immer mehr Menschen sitzen heute länger, als ihnen guttut. In den USA arbeiten manche Beschäftigte bis zu 15 Stunden täglich im Sitzen. In den letzten 15 Jahren hat die Forschung klar nachgewiesen, dass Sitzen unbemerkt zu einem der wichtigsten Risikofaktoren unserer Gesundheit „aufgestiegen“ ist.

Der moderne Alltag besteht nur aus sitzenden Tätigkeiten

Der Blick in die Vergangenheit zeigt dagegen ein völlig anderes Bild vom Sitzen: Früher wollte man sich durch Hinsetzen oder -legen kurz von den anstrengenden Tätigkeiten des Alltags ausruhen, beispielsweise vom Arbeiten oder auch Reisen.

Das funktioniert heute nicht mehr. Im Gegenteil: Der größte Teil unseres Tages besteht (im Auto, vor dem Fernseher, am Computer oder im Büro) aus sitzenden Tätigkeiten, die nur ab und zu durch kleinere Bewegungspausen unterbrochen werden.

Eine wissenschaftliche Studie fand heraus, dass die befragten 2.286 über 60-jährigen Teilnehmer durchschnittlich ganze neun von 14 Stunden des Tages sitzend oder liegend verbrachten.

Es ist für Sie sicherlich nachvollziehbar, dass wenig Aktivität mit einem höheren Gesundheitsrisiko verbunden ist, unter anderem weil dadurch die allgemeine Kondition nachlässt und man überflüssige Kilos schlechter wieder abbauen kann.

Das gilt leider auch für Menschen, die nicht übergewichtig und gesund sind. Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann das „Dauersitzen“ ihrer Gesundheit trotzdem schaden.

Der Preis für zu langes Sitzen

Sich entspannt zurück lehnen oder einfach nur zu sitzen, fühlt sich erholsam an. Das hat einen Grund, denn sobald Sie sitzen, beenden ihre Muskeln jegliche Aktivität. Wer eine Pause benötigt, kann dadurch optimal Kraft tanken. Wenn die Pause jedoch zum Dauerzustand wird, verkehrt sich der positive Effekt ins Gegenteil.

Noch ist die „Biologie des Sitzens“ nicht vollständig entschlüsselt und verstanden. Aber es scheint so, als ob die wichtigste Aufgabe der aktiven Muskulatur darin besteht, Energie in Form von Blutzucker und Blutfetten aufzunehmen.

Schon wenn Sie nur stehen oder etwas herumgehen, müssen die größten Muskeln ihres Körpers aktiv werden. Sie ermöglichen, dass Sie sich aufrecht halten und dabei bewegen können. Durch zu langes Sitzen erschlaffen die Muskeln und dadurch können sich sowohl ihr Blutzucker als auch die Fette nicht mehr so einfach stabilisieren.

Mit der Zeit wirkt sich das beispielsweise auf ihre Cholesterinwerte, ihr Gewicht sowie ihre Blutgefäße negativ aus und kann später dazu beitragen, dass sich ein Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen (z. B. Schlaganfall oder eine Angina Pectoris) entwickeln. Bis heute wurden 34 Faktoren entdeckt, die mit zu langem exzessiven Sitzen in Verbindung stehen.

Die gesundheitlichen Konsequenzen

Eine neue Studie verglich vier Jahre lang Erwachsene, die weniger als zwei oder entsprechend über vier Stunden täglich vor dem Fernseher saßen. Die Forscher berücksichtigten die verschiedenen Umstände der Teilnehmer (Rauchen, Übergewicht, Diabetes sowie unterschiedliches Alter) und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis:

Längeres Sitzen vor einem Bildschirm führte zu

  • einem 52 Prozent höheren Risiko, während der Studie zu versterben
  • einem zweifach höheren Risiko für ein kardiovaskuläres Geschehen, wie die Anfälle von Brustenge (Angina Pectoris), Herzinfarkt, Herzversagen oder Schlaganfall

Eine Übersichtsstudie zu Sitzen und Krebs fand heraus, dass jeweils zwei sitzend verbrachte Stunden pro Tag folgendes Risiko erhöhen:

  • Darmkrebs jeweils um 8 Prozent
  • Gebärmutterkrebs jeweils um 10 Prozent
  • Lungenkrebs um jeweils 6 Prozent

Diese gesundheitlichen Folgen ergaben sich sogar dann, wenn die Forscher verzerrende Faktoren (Rauchen und Übergewicht) korrigierten. Trotzdem liefern uns die beschriebenen Studien nur einen ersten Eindruck. Das bisherige Ergebnis muss aus Sicht der Mayo Clinic weiter überprüft werden.

Trotz regelmäßigem Sport

Selbst wenn Sie täglich die empfohlenen 30 Minuten Ausdauertraining betreiben (z. B. Walking oder sportliches Radfahren), bleiben von ihrem Tag noch 14 bis 18 Stunden übrig. Was tun Sie in dieser Zeit? Es scheint, als ob zu langes Sitzen sogar die positiven Effekte von regelmäßiger Bewegung wieder aufhebt.

Das war das Ergebnis einer Studie, die Erwachsene verglich, die entweder weniger als eine Stunde pro Tag oder mehr als sieben Stunden vor dem Fernseher saßen. Die Datenanalyse dieser 8,5-jährigen Untersuchung berücksichtigte wieder unter anderem das Rauchen, das Ernährungsverhalten, das Alter und das Geschlecht.

Trotzdem hatten die Teilnehmer mit der längsten Zeit vor dem Fernseher ein um 68 Prozent höheres Risiko zu sterben als die Teilnehmer mit dem geringen TV-Konsum. Die Forscher gingen noch einen Schritt weiter: Sie berücksichtigten zusätzlich noch das Bewegungsverhalten.

Auch wer eine Stunde am Tag mit moderater Intensität aktiv war, aber sehr lange saß, hatte mit 61 Prozent fast das gleiche Risiko vorzeitig zu sterben wie „Bewegungsmuffel“. Die Autoren der Studie vermuten, dass eine Stunde kontinuierliches Sitzen den gesundheitlichen Nutzen von etwa 15 Minuten aktiver Bewegung wieder zunichtemacht.

Auch diese Ergebnisse sind als erster Eindruck zu werten, dennoch enthalten sie eine klare Botschaft: Sport und Bewegung sind für ihre Gesundheit von enormer Bedeutung und schaffen die Voraussetzung, dass Sie lange fit und selbstständig bleiben. Es ist aber ebenso wichtig, sehr aufmerksam zu beobachten, wie lange Sie täglich sitzen.

Bringen Sie wieder mehr Bewegung in Ihren Alltag

Wenn Sie mehr Zeit aktiv werden und das Dauersitzen ab und zu unterbrechen wollen, muss das nicht in körperliche Höchstleistung ausarten. Es geht vielmehr darum, ungünstige Gewohnheiten zu erkennen und zu verändern:

Zum Beispiel statt nur zu sitzen öfter mal aufzustehen, statt beim Telefonieren zu stehen ein bisschen herumzugehen und kleine Bewegungspausen in den Alltag einzuplanen. Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können:

  • Stehen Sie während der Bildschirmzeit öfter mal auf. Nutzen Sie die Werbepausen im Fernsehen und drehen Sie eine Runde um das Haus. Sie können sich auch einfach nur ein Glas Wasser holen. Während ihre Sendung läuft, können Sie auch kleinere Arbeiten im Haushalt wie Bügeln erledigen. Stehen Sie an Ihrem PC und gehen Sie immer dann ein Stück, wenn Sie etwas durchdenken müssen. Eine gute Idee ist es auch, die Fernsehzeit ins Fitnessstudio zu verlegen.
  • Verändern Sie Ihre Routine. Gehen Sie ab jetzt während des Telefonierens umher. Erledigen Sie nicht nur Ihre Hausarbeiten, sondern auch das Lesen so oft wie möglich im Stehen. Treffen Sie Freunde auf einen Spaziergang statt zum Kaffee. Verzichten Sie auf die Waschanlage und putzen Sie ihr Auto von Hand.
  • Machen Sie es sich „umständlich“. Stellen Sie ihren Fernseher an einen Ort, den Sie nur mit etwas Bewegung erreichen können. Im Büro könnten Telefon und Mülleimer so platziert sein, dass Sie erst aufstehen müssen. Oder hängen Sie ihre Wäsche nach draußen.

Einige Übungen für den Büroalltag

Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie sich versichern, dass Sie gerade sitzen. Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf ans linke Ohr und ziehen Sie den Kopf behutsam auf die rechte Seite. Schauen Sie dabei geradeaus. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und führen Sie ihn nach links.

Nun drücken Sie den Arm mit der anderen Hand zum Körper hin. Spüren Sie die Dehnung in der Schulter und im Oberarm. 20 Sekunden halten und dann wechseln. Legen Sie die linke Hand auf die linke Schulter, die rechte Hand auf die rechte. Nun kreisen Sie mit den Armen 10 Mal langsam nach hinten, dann 10 Mal nach vorne.

Die Sechs-Minuten-Entspannungs-Pause

Wenn Sie sich in einer Arbeit festgebissen haben, hat dies körperliche Auswirkungen: Sie verspannen sich und bald schmerzen Kopf, Schultern und Rücken. Jetzt ist es höchste Zeit für eine Sechs-Minuten-Entspannungs-Pause.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie den Kopf aufrecht. Blicken Sie geradeaus. Ihre Arme baumeln locker neben dem Oberkörper. Ziehen Sie jetzt abwechselnd die Schultern eng am Körper nach oben. Halten Sie die Schultern ca. 10 Sekunden so.

Bleiben Sie dabei aufrecht. Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken der Schultern. Wiederholen Sie jede Seite 10-mal und schütteln Sie die Arme aus. Führen Sie die Übung im Anschluss noch einmal durch.

Entlasten Sie Ihren Rücken

Wenn Sie den Tag hauptsächlich am Schreibtisch oder im Auto zubringen oder viel stehen, benötigen Sie Rückenstärkung. Zwischendurch einige dem Yoga abgeschaute Übungen helfen dabei, die Muskeln und Sehnen kräftiger, elastischer und schmerzfrei zu halten.

Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen lediglich bis zu Ihrer augenblicklichen Schmerzgrenze gehen. Sie dürfen weder zerren, noch sich überstrecken und immer regelmäßig und ruhig weiter atmen.

Nacken und Schultern lockern

Stehen Sie aufrecht und lassen Sie Spannung aus den Schultern nach unten abfließen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Gesäß. Die Handrücken zeigen nach unten und die Daumen sind dem Rücken zugewandt. Die Hände bleiben während der ganzen Übung verschränkt und die Arme gestreckt.

Ziehen Sie die Schultern nach hinten, so dass die Schulterblätter zusammenkommen und der Brustkorb sich weitet. Führen Sie die gefalteten Hände auf Ihrer Rückseite zunächst etwas nach unten, dann nach hinten und so weit wie möglich nach oben. Verharren Sie einen Augenblick.

Beugen Sie den geraden Rücken nach vorn in die Waagerechte (Knie eventuell leicht beugen). Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, das Gesicht sieht zum Boden. Ertasten Sie, wie weit Sie die Hände ein wenig mehr nach oben führen können.

Dann führen Sie den Rücken in die aufrechte Stellung zurück, indem Sie das Becken nach vorn schieben. Heben Sie den Kopf und senken Sie erst dann die Arme, um ihre Haltung aufzulösen. Spüren Sie nach. Wiederholen Sie die Übung einmal.

Der Drehsitz

Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie das linke Bein über das rechte. Legen Sie den rechten Ellenbogen um das gebeugte Knie und ziehen Sie es an den Körper heran. Mit der linken Hand stützen Sie sich hinter dem Gesäß auf dem Boden ab.

Drehen Sie den Oberkörper nach links und blicken Sie vorsichtig und keinesfalls ruckartig über die linke Schulter. Versuchen Sie, Spannungen aus dem Körper in den Boden abfließen zu lassen. Halten Sie diese Stellung, so lange es Ihnen angenehm ist. Dann wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie einmal.

Die Eisenbahn

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften aufgesetzt. Machen Sie einen Katzenbuckel, das Kinn zur Brust. Setzen Sie sich auf die Fersen zurück (oder so weit es geht).

Schieben Sie Brust und Stirn von hinten nach vorn flach über den Boden. Wenn die Schultern über den Händen sind, drücken Sie den Oberkörper nach oben und beginnen die nächste von 5 bis 10 Runden. Achten Sie auf langsame und geschmeidige Bewegungen.

Rückenmuskulatur kräftigen

Sie sind im Unterarmstütz. Die Knie ruhen auf leichtem Polster und sind unter den Hüften, die Ellenbogen unter den Schultern, die Handkanten liegen auf dem Boden. Ihr Gewicht ruht auf den Unterarmen, Handkanten und dem linken Knie.

Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten und etwas nach oben durch. Zählen Sie langsam bis 5 und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Dann kommt die andere Seite dran. Wiederholen Sie 1- bis 10-mal.

Hilfsmittel für gesundes Sitzen

  • Tipp 1: Probieren Sie eine kleine Fußbank aus. Dadurch verschwindet das Hohlkreuz und die Nerven im unteren Rücken werden nicht gereizt. Sie sollte möglichst in der Höhe verstellbar sein, damit Sie den 90°-Winkel von Ober- und Unterschenkel bilden.
  • Tipp 2: Ein Keilkissen aus Schaumstoff eignet sich als hervorragendes Trainingsgerät für Ihren Rücken. Dadurch neigt sich die Sitzfläche nach vorne. Das bringt Sie fast automatisch in die richtige Sitzhaltung.
  • Tipp 3: Tauschen Sie Ihren Bürostuhl regelmäßig gegen einen Sitzball. Weil der Ball beweglich ist, wechseln Sie automatisch ständig Ihre Haltung und trainieren nebenbei Ihre Stützmuskulatur.