MenüMenü

Ausdauersport: Bewegung ist Ihr bestes Ventil und hält Sie jung

Ausdauersport ist ein idealer Ausgleich zum Alltagsstress. Der begegnet uns in verschiedenster Form: Zeitdruck und Leistungsanforderungen im Beruf, lange Arbeitszeiten, die ständige Erreichbarkeit, der Lärm des Straßenverkehrs, soziale Konflikte etc. Das natürliche Ventil des Menschen, den Stress abzubauen, besteht darin, ihn in Bewegung umzusetzen. So geschah es in der Vorzeit, als Stress gleichbedeutend war mit Kampf, Jagd und Flucht. In einer Stresssituation bildet der Körper im Blut unter anderem die Stresshormone Kortisol und Adrenalin. Nutzen Sie diese natürlichen Aufputschmittel als Antrieb für Ihr Ausdauertraining.

Schalten Sie in der Bewegung ab, bekommen Sie den Kopf frei. Das funktioniert besonders gut und schnell beim Training in der Natur. Während der Bewegung werden Botenstoffe produziert (Serotonin, Endorphine), die unsere Stimmung und das Wohlgefühl für Stunden verbessern. Bewegung statt Fernsehsessel, gute Laune statt Stress, Gesundheit statt tausend Zipperlein.

Mit Ausdauer gegen Fettpolster

Über die Nahrung nimmt der menschliche Körper Energie auf. Die verbraucht er wieder, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, auch in Ruhe (Grundumsatz). Wie viele Kalorien Sie in 24 Stunden verbrennen, hängt also von Ihrem Grundumsatz und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Problematisch wird es, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht.

Die überschüssige Energie speichert er für schlechte Zeiten in Form von Fettdepots ohne Limit nach oben. Mit dem Übergewicht handeln Sie sich eine Vielzahl von Problemen ein. Das Krankheitsrisiko steigt auf breiter Basis: vom Herzinfarkt über den Schlaganfall bis zum Diabetes mellitus, von Krebserkrankungen bis zur Depression, von der Thrombose bis zur Gelenkarthrose.

Wenn Sie abnehmen wollen, gibt es nur zwei Stellschrauben: Die Ernährung (Energieaufnahme) und die Bewegung (Energieverbrauch). Um abzunehmen, muss an mindestens einer der beiden Schrauben gedreht werden, besser noch an beiden gleichzeitig. Dabei ist es ratsam, sich so zu verhalten, dass Sie sich gut vorstellen können, den neuen Lebensstil auf Dauer beibehalten zu können, damit Sie Ihr neues Idealgewicht auch langfristig stabilisieren.

Nichts kommt schneller zurück als die Pfunde, die man mit einem Kraftakt in kurzer Zeit abgehungert hat. Kombinieren Sie sanfte Bewegung mit sanfter Ernährungsmodifikation. Versuchen Sie, Genuss in Ihre Strategie einzubauen. Genuss an der gesunden Ernährung und Genuss an der erholsamen Bewegung. Ihr Leben wird an Qualität gewinnen, nicht nur aus gesundheitlicher Sicht.


Was Sie bei Gicht essen und trinken dürfen!

Prima Checkliste gibt einen schnellen Überblick . . .

Hier Klicken und Gratis abrufen ➜


Ausdauersport und Krankheit

Vor der Aufnahme eines regelmäßigen sportlichen Trainings ist eine ärztliche Untersuchung durch Ihren Hausarzt oder Internisten dringend ratsam und zwar unabhängig vom Alter. Dabei geht es insbesondere darum, herauszufinden, ob bestehende Krankheiten die Belastbarkeit einschränken oder ein erhöhtes Risiko darstellen.

Gegebenenfalls sollte Ihr Ausdauertraining ärztlich begleitet werden. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen helfen, Gefahren zu minimieren und die richtige Trainingsdosis zu bestimmen. Aber nicht bei jeder Krankheit entsteht ein höheres Risiko, wenn man Sport treiben will. Für viele der heute so weit verbreiteten, mit dem Lebensstil verbundenen Krankheiten ist Bewegung die beste Medizin.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer

Ausdauertraining bedeutet, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum auszuführen. Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften des Menschen. Dazu zählen auch

  • Kraft: Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Menschen kontinuierlich ab, wenn er sich nicht angemessen bewegt. Die Gelenke werden durch eine kräftige Muskulatur geführt (gegen Arthrose) und der Rücken wie durch ein Korsett gestützt (gegen Bandscheibenleiden). Unsere Knochen profitieren von starken Muskeln (gegen Osteoporose). Integrieren Sie daher Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm.
  • Koordination: Ihr Gleichgewichtssinn und Ihre Körperbeherrschung hängen von der Koordinationsfähigkeit ab (für geringere Sturzgefahr und ein sicheres Gangbild). Um sie zu schulen, sind kleine Übungen hilfreich (Zähneputzen auf einem Bein, Lauf-Abc).
  • Beweglichkeit: Dehnfähige Muskeln und bewegliche Gelenke sind weniger verletzungsanfällig. Durch regelmäßige Dehnübungen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern. Stretching nach dem Ausdauertraining löst Muskelverspannungen, fördert die Durchblutung und beschleunigt die Muskelregeneration.
  • Schnelligkeit: Das ist die Fähigkeit, auf Reize so rasch wie möglich zu reagieren und/oder Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen (z. B. trotz Stolpern einen Sturz verhindern). Auch die Schnelligkeit kann im Alltag trainiert werden (Reaktionsübungen).

Essen ohne Kohlenhydrate?

Diese Lebensmittel sollten Sie dann meiden . . .

Hier Klicken und Gratis abrufen ➜


Wenn Sie Ausdauersport betreiben wollen , trainieren Sie nach der folgenden Regel:

Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Stück, und lassen Sie beim Training konsequent Ihren Mund zu. Atmen Sie durch die Nase. Lassen Sie sich durch Ihre Umwelt nicht irritieren. Denn Sie werden so langsam unterwegs sein, das jeder Sie überholen wird.

Denken Sie daran: Ihr Training ist kein Wettkampf. Auch wenn Sie schneller sein könnten, liegt die Kunst darin, extra langsam zu machen. Wenn Sie gar keine sportliche Betätigung gewohnt sind, müssen Sie Ihr Training ganz behutsam steigern. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor:

Eine Woche lang gehen Sie jeden zweiten Tag vor die Tür. Joggen Sie eine Minute, und machen Sie zwei Minuten Pause. Diesen Zyklus wiederholen Sie so lange, wie Sie möchten. In der zweiten Woche versuchen Sie fünf Minuten zu joggen und eine Minute Pause zu machen. In der dritten Woche versuchen Sie es mit zehn Minuten Jogging und einer Minute Pause. In der vierten Woche machen Sie komplett Pause. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Phase kompletter Regeneration.

Dieses Trainingsschema wenden Sie an, bis Sie den Leistungsstand erreicht haben, mit dem Sie glücklich sind. Natürlich könnten Sie von Anfang an wesentlich härter trainieren – vor allem Männer begehen diesen Fehler. Bitte bedenken Sie, dass zu intensives Training für Ihre Gesundheit kontraproduktiv ist.

Tipp: Mit einer Pulsuhr können Sie alles langsam und gemächlich angehen lassen.

Der gesundheitsförderliche Bereich Ihres Grundlagen-Ausdauer-Trainings liegt bei maximal 70 % Ihres maximal möglichen Herzschlags. Und der wiederum berechnet sich nach der einfachen Formel:

 

maximaler Herzschlag = 220 minus Lebensalter

Wenn Sie also 75 Jahre alt sind, ist Ihr maximal möglicher Herzschlag 145 Schläge in der Minute. Sie sollten also mit 70 % von 145 Schlägen = 101 Herzschlägen pro Minute trainieren.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

Regelmäßig Informationen über Sport und Fitness erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!