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Ausdauersport: Bewegung ist Ihr bestes Ventil und hält Sie jung

Ausdauersport ist ein idealer Ausgleich zum Alltagsstress. Der begegnet uns in verschiedenster Form: Zeitdruck und Leistungsanforderungen im Beruf, lange Arbeitszeiten, die ständige Erreichbarkeit, der Lärm des Straßenverkehrs, soziale Konflikte etc. Das natürliche Ventil des Menschen, den Stress abzubauen, besteht darin, ihn in Bewegung umzusetzen. So geschah es in der Vorzeit, als Stress gleichbedeutend war mit Kampf, Jagd und Flucht. In einer Stresssituation bildet der Körper im Blut unter anderem die Stresshormone Kortisol und Adrenalin. Nutzen Sie diese natürlichen Aufputschmittel als Antrieb für Ihr Ausdauertraining.

Schalten Sie in der Bewegung ab, bekommen Sie den Kopf frei. Das funktioniert besonders gut und schnell beim Training in der Natur. Während der Bewegung werden Botenstoffe produziert (Serotonin, Endorphine), die unsere Stimmung und das Wohlgefühl für Stunden verbessern. Bewegung statt Fernsehsessel, gute Laune statt Stress, Gesundheit statt tausend Zipperlein.

Mit Ausdauer gegen Fettpolster

Über die Nahrung nimmt der menschliche Körper Energie auf. Die verbraucht er wieder, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, auch in Ruhe (Grundumsatz). Wie viele Kalorien Sie in 24 Stunden verbrennen, hängt also von Ihrem Grundumsatz und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Problematisch wird es, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Die überschüssige Energie speichert er für schlechte Zeiten in Form von Fettdepots ohne Limit nach oben. Mit dem Übergewicht handeln Sie sich eine Vielzahl von Problemen ein. Das Krankheitsrisiko steigt auf breiter Basis: vom Herzinfarkt über den Schlaganfall bis zum Diabetes mellitus, von Krebserkrankungen bis zur Depression, von der Thrombose bis zur Gelenkarthrose.

Wenn Sie abnehmen wollen, gibt es nur zwei Stellschrauben: Die Ernährung (Energieaufnahme) und die Bewegung (Energieverbrauch). Um abzunehmen, muss an mindestens einer der beiden Schrauben gedreht werden, besser noch an beiden gleichzeitig. Dabei ist es ratsam, sich so zu verhalten, dass Sie sich gut vorstellen können, den neuen Lebensstil auf Dauer beibehalten zu können, damit Sie Ihr neues Idealgewicht auch langfristig stabilisieren. Nichts kommt schneller zurück als die Pfunde, die man mit einem Kraftakt in kurzer Zeit abgehungert hat. Kombinieren Sie sanfte Bewegung mit sanfter Ernährungsmodifikation. Versuchen Sie, Genuss in Ihre Strategie einzubauen. Genuss an der gesunden Ernährung und Genuss an der erholsamen Bewegung. Ihr Leben wird an Qualität gewinnen, nicht nur aus gesundheitlicher Sicht.

Ausdauersport und Krankheit

Vor der Aufnahme eines regelmäßigen sportlichen Trainings ist eine ärztliche Untersuchung durch Ihren Hausarzt oder Internisten dringend ratsam und zwar unabhängig vom Alter. Dabei geht es insbesondere darum, herauszufinden, ob bestehende Krankheiten die Belastbarkeit einschränken oder ein erhöhtes Risiko darstellen.

Gegebenenfalls sollte Ihr Ausdauertraining ärztlich begleitet werden. Regelmäßige Kontrolluntersuchungen helfen, Gefahren zu minimieren und die richtige Trainingsdosis zu bestimmen. Aber nicht bei jeder Krankheit entsteht ein höheres Risiko, wenn man Sport treiben will. Für viele der heute so weit verbreiteten, mit dem Lebensstil verbundenen Krankheiten ist Bewegung die beste Medizin.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer

Ausdauertraining bedeutet, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum auszuführen. Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften des Menschen. Dazu zählen auch

  • Kraft: Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Menschen kontinuierlich ab, wenn er sich nicht angemessen bewegt. Die Gelenke werden durch eine kräftige Muskulatur geführt (gegen Arthrose) und der Rücken wie durch ein Korsett gestützt (gegen Bandscheibenleiden). Unsere Knochen profitieren von starken Muskeln (gegen Osteoporose). Integrieren Sie daher Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm.
  • Koordination: Ihr Gleichgewichtssinn und Ihre Körperbeherrschung hängen von der Koordinationsfähigkeit ab (für geringere Sturzgefahr und ein sicheres Gangbild). Um sie zu schulen, sind kleine Übungen hilfreich (Zähneputzen auf einem Bein, Lauf-Abc).
  • Beweglichkeit: Dehnfähige Muskeln und bewegliche Gelenke sind weniger verletzungsanfällig. Durch regelmäßige Dehnübungen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern. Stretching nach dem Ausdauertraining löst Muskelverspannungen, fördert die Durchblutung und beschleunigt die Muskelregeneration.
  • Schnelligkeit: Das ist die Fähigkeit, auf Reize so rasch wie möglich zu reagieren und/oder Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen (z. B. trotz Stolpern einen Sturz verhindern). Auch die Schnelligkeit kann im Alltag trainiert werden (Reaktionsübungen).
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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