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Fit mit 50plus: Wie gut ist Ihr Körper noch in Form?

Ab dem 50. Lebensjahr beginnen viele Menschen zu bemerken, dass sie sich etwas steifer fühlen und die Kraft langsam nachlässt. Vielleicht fällt Ihnen das Tragen Ihrer Einkäufe schwerer oder das Schnüren der Schuhe gelingt nur noch, wenn Sie den Fuß auf einen Stuhl stellen. Mit den folgenden simplen Übungen erfahren Sie, was Ihr Körper noch leisten kann: Ausdauer, Geschicklichkeit, Kraft und Beweglichkeit, ja sogar Schnelligkeit.

Sport im Alter© Adobe Stock – nyul

Wie fit sind Ihr Herz und Ihre Lunge?

Dieser kleine Test zeigt, wie gut Ihre Ausdauer ist.

„6-Minuten-Gehtest“: Basis für Ihren Fitness-Status

Gehen Sie sechs Minuten lang so schnell wie möglich auf einer ebenen Strecke (idealerweise auf der Rundbahn eines Sportplatzes). Es kann aber auch ein langer Flur oder ein Laufband sein. Hilfreich kann ein Schrittzähler sein (z. B. Smartphone), dazu sollten Sie aber Ihre Schrittlänge kennen, um die Strecke messen zu können.

Ergebnis: Prima, wenn Sie in dieser Zeit etwa 700 bis 800 Meter schaffen. Sind es sogar 1.000 Meter, sind Sie richtig gut in Form.

„Kerzentest“: Wie stark sind Ihre Lungen?

Sie brauchen für diesen Test nur eine Kerze: Aus welcher Entfernung schaffen Sie es, die Kerze auszublasen? Ab einem Alter von 50 Jahren sind 0,75 m ein guter Wert, je weiter die Entfernung zur Kerze ist, desto besser. Aus der Entfernung können Sie annähernd das biologische Alter Ihrer Lungen abschätzen.

Ergebnis:

  • 1,5 m: 20 Jahre
  • 1,25 m: 30 Jahre
  • 1,0 m: 40 Jahre
  • 0,75 m: 50 Jahre
  • 0,5 m: über 60 Jahre

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Wie gut ist Ihre Koordination?

Ihr Gehirn hat unter anderem die Aufgabe, die Bewegungen Ihres Körpers optimal zu koordinieren und das Gleichgewicht zu halten. Treten bei den folgenden fünf Übungen Probleme auf, ist es empfehlenswert, sie mit Ihrem Arzt zu besprechen.

„Steh-Test“ für Ihr Gleichgewichtsgefühl

Stehen Sie aufrecht ohne Schuhe. Ihre Füße stehen nebeneinander, berühren sich aber nicht. Die Kniegelenke sind gestreckt. Heben Sie Ihre Arme gestreckt bis zur Horizontalen und schließen Sie die Augen. Schaffen Sie es, mindestens 30 Sekunden stehen zu bleiben?

Ergebnis: Leichte Schwankungen sind bei intaktem Gleichgewichtssinn normal. Ein Problem haben Sie beispielsweise, wenn die Schwankungen nur zu einer Seite hin erfolgen.

„Tandem-Stand“ für Ihr Balancegefühl

Stellen Sie sich für diesen Test am besten in einen Türrahmen, dann können Sie sich zur Not festhalten. Setzen Sie die Füße hintereinander, sodass die Zehen des einen Fußes die Ferse des anderen berühren.

Ergebnis: Prima ist es, wenn Sie es schaffen, zehn Sekunden lang so stehen zu bleiben.

„Blindgang“: Wie gut ist Ihr Gleichgewichtssinn?

Laufen Sie auf einer vier Meter langen Linie am Boden mit geschlossenen Augen geradeaus. Zur Orientierung können Sie eine Parkett- oder Teppichkante nutzen.

Ergebnis: Verläuft Ihre Gehstrecke bogenförmig, könnte Ihr Gleichgewichtssinn gestört sein. Dann sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

„Zeigeversuch“: Die Koordination der oberen Extremitäten

Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen einen Ihrer Zeigefinger an die Nase zu führen.

Ergebnis: Super, wenn Ihnen das auf Anhieb gelingt.

So wird es etwas schwieriger: Versuchen Sie, zunächst mit offenen und später mit geschlossen Augen die Zeigefinger beider Hände in einer ausholenden Bewegung schnell aufeinander zuzubewegen, bis sich die Fingerspitzen berühren.

„Aufstehtest“: Koordination und Muskelkraft Ihrer Oberschenkel

Setzen Sie sich auf einen ganz normalen Stuhl von etwa 45 bis 50 cm Sitzhöhe. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust. Stehen Sie jetzt fünfmal ohne Einsatz Ihrer Arme so schnell wie möglich auf und setzen Sie sich wieder.

Ergebnis: Prima, wenn Sie diese Aufgabe in elf Sekunden schaffen. Wiederholen Sie den Test immer mal wieder, er ist eine gute Übung für zwischendurch.

Vor den folgenden Testübungen empfiehlt sich ein leichtes Aufwärmtraining: Zehn Minuten zügiges Gehen oder Treppensteigen reichen bereits.


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Testen Sie Ihre Muskelkraft

So testen Sie die Kraft Ihrer Bauch- und Rückenmuskeln.

„Crunches“: Wie fit sind Ihre Bauchmuskeln?

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf.

Ergebnis: Schaffen Sie es, Ihren Oberkörper langsam ohne Schwung aufzurichten? Die Übung ist korrekt ausgeführt, wenn sich die Schulterblätter vollständig vom Boden gelöst haben.

Flieger“: Wie stark sind Ihre Rückenmuskeln?

Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie Ihre Arme in Schulter- und Ellbogengelenk um etwa 90 Grad an. Schaffen Sie es, Arme, Kopf und Oberkörper zehn Sekunden lang leicht anzuheben?

So testen Sie Ihre Beweglichkeit

Mit diesen Tests überprüfen Sie nicht nur den Funktionszustand Ihrer Gelenke, sondern auch die Dehnfähigkeit der beteiligten Muskulatur.

Rumpfbeweglichkeit und Dehnfähigkeit der hinteren Beinmuskulatur

Setzen Sie sich mit gestreckten Kniegelenken auf den Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen hoch und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen Ihre Zehen zu erreichen.

Ergebnis: Super, wenn Sie mit den Fingerspitzen über die Zehen hinauskommen. Gut, wenn Sie einen Abstand von 0 bis 10 cm schaffen. Verbesserungsfähig, wenn der Abstand mehr als 10 cm beträgt.

Wie dehnfähig ist Ihre vordere Beinmuskulatur?

Legen Sie sich auf den Bauch. Umfassen Sie einen Fuß und ziehen Sie ihn sanft zum Gesäß heran. Das andere Bein bleibt gestreckt. Testen Sie beidseitig.

Ergebnis: Sehr gut, wenn Sie das schaffen, ohne dass sich das Becken vom Boden abhebt.

Dehnfähigkeit der hinteren Beinmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk zu sich heran und lassen Sie dabei das andere Bein gestreckt auf dem Boden liegen. Testen Sie beidseitig.

Ergebnis: Sehr gut, wenn das Bein 90 Grad (senkrechte Position) oder mehr erreicht. Gut, wenn Sie Ihr Bein um 80 bis 90 Grad heranziehen können (nicht ganz bis in die Senkrechte). Verbesserungsfähig, wenn Sie weniger als 80 Grad schaffen.

So gleichen Sie Defizite aus

Falls Sie bei einzelnen Tests Schwächen feststellen, bauen Sie die jeweiligen Übungen einfach in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm ein. So können Sie die Defizite mit ein wenig Geduld ausgleichen.

So halten Sie sich fit

Basis für Ihre Fitness bis ins hohe Alter ist ein regelmäßiges Bewegungstraining. An erster Stelle steht die Ausdauer. Optimal ist es, wenn Sie jeden Tag etwa 30 Minuten dafür einplanen, mindestens aber zwei Stunden pro Woche (3 x 40 Minuten).

Wenn Sie merken, dass Ihnen das Treppensteigen zunehmend schwerer fällt, ist das ein wichtiger Hinweis dafür, auch in ein moderates Krafttraining einzusteigen. Dafür reicht es schon, dreimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder-/Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, zum Beispiel mit Kniebeugen und Liegestützen. Ideal sind auch Yoga– und Pilates-Kurse für Ihre muskuläre Fitness.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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