So senken Sie Ihren Cholesterin-Spiegel

von Dr. Dietmar Kowertz

Cholesterin ist lebenswichtig. Es hilft, neues Gewebe aufzubauen, und ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Hormonen sowie Verdauungssäften. Zuviel Cholesterin kann aber gefährlich werden, das ist bekannt. Erhöhte Werte zählen zu den Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Verantwortlich dafür sind die Cholesterin transportierenden Eiweißkörper LDL (Low Density Lipoproteins) mit niedriger Dichte. Bei einem erhöhten LDL-Wert lagert sich überschüssiges Cholesterin an den Arterienwänden ab. Das führt zur Gefäßverengung. Die Eiweißkörper HDL (High Density Lipoproteins) dagegen transportieren das Cholesterin mit hoher Dichte. Sie schützen die Blutgefäße, weil sie den Abbau des Cholesterins fördern, das dann über den Darm ausgeschieden werden kann. Entscheidend: Der Cholesterinspiegel insgesamt sowie das Verhältnis von LDL zu HDL lassen sich beeinflussen.

10 Tipps, wie Sie Ihre Werte im Griff behalten:

Tipp 1: Bewegen Sie sich regelmäßig, treiben Sie Sport. Das begünstigt die Bildung des „guten“ HDL-Cholesterins. Günstig sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Tipp 2: Nehmen Sie täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu sich. Vorsicht vor Cholesterin-Bomben wie Eigelb (1260 mg pro 100 g), Hühnerleber (555 mg pro 100 g), Schweineleber und Butterschmalz (beides 340 mg pro 100 g).

Tipp 3: Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf die Fette. Sie sollten nicht mehr als 30 % Ihrer täglichen Energiezufuhr ausmachen und zu gleichen Teilen aus gesättigten, einfachen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Verzehren Sie deshalb weniger tierische Fette (die ausnahmslos gesättigte Fettsäuren enthalten), dafür mehr Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim- und Distelöl. Diese Öle enthalten jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl. Lesen und beachten Sie dazu auch die nebenstehende Meldung.

Tipp 4: Essen Sie möglichst 2mal pro Woche Fisch. Sorten wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten zwar reichlich Fett, aber in einer gesünderen Zusammensetzung – ihre Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße.

Tipp 5: Greifen Sie gezielt zu Lebensmitteln, die die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken. Hilfreich dabei sind zum Beispiel Sojaprodukte, Haferflocken, Grüner Tee, Rotwein, Knoblauch und Ginseng (auch als Fertigpräparat).

Tipp 6: Versorgen Sie sich mit ausreichend Vitaminen. Vitamin E hindert das Cholesterin daran, zu oxidieren und somit an seinem schädigenden Angriff auf die Gefäßwände. Ratsam sind 400 Internationale Einheiten (IE) täglich. Einen Herzschutz bieten auch Vitamin C, Beta-Carotin und der Mineralstoff Selen.

Tipp 7: Nehmen Sie Artischockenblätterextrakt zu sich. Bei einem hohen Cholesterinspiegel können die Wirkstoffe aus diesem Gemüse Ihre LDLWerte um bis zu 20 % senken.

Tipp 8: Achten Sie auf Ballaststoffe. Die helfen der Leber, Cholesterin besser zu verarbeiten beziehungsweise abzubauen. Essen Sie deshalb möglichst häufig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Salat.

Tipp 9: Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht. Wer Übergewicht konsequent abbaut, kann die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut wesentlich erhöhen.

Tipp 10: Gönnen Sie sich hin und wieder Entspannung. Denn wenn Sie ständig unter Stress stehen, nützen alle anderen Maßnahmen wenig.