So gestalten Sie Ihren Alltag rückenfreundlich

Um Ihren Rücken gesund zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie ganz bewusst auf Ihre Körperhaltung achten. Alle einseitigen Bewegungen und Haltungen schaden Ihrem Rücken, und selbst bei so einfachen Tätigkeiten wie Stehen, Sitzen oder Bücken können Sie einiges tun, um Ihren Rücken zu entlasten. Doch sehen die Empfehlungen hierzu heute anders aus als noch vor einigen Jahren.

Die moderne Rückenschule erlaubt alle Bewegungen

Die in den 1980er Jahren entwickelte Rückenschule zielte vor allem darauf ab, rückenschonende Bewegungsabläufe im Alltag zu vermitteln. Diese „alte" Zielsetzung ist inzwischen überholt und wurde durch die moderne Rückenschule ersetzt. Die in der Konföderation der Deutschen Rückenschulen (KddR) vereinigten neun großen Rückenschul-Verbände erarbeiteten im Jahr 2007 ein neues Konzept, dessen Grundlage die Gesunderhaltung (Salutogenese) ist. In diesem Sinne sollen die Teilnehmer von Rückenschul-Kursen zu Bewegung motiviert werden sowie Schmerz- und Stressmanagement lernen. Von strengen Bewegungsregeln wird dabei abgesehen, und statt richtige Bewegungsabläufe zu trainieren, werden heute günstige Bewegungen empfohlen.

Das sind die drei Säulen der neuen Rückenschule:

• Anleitung zu regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität
• Verhaltenstraining für eine veränderte Einstellung zum Schmerz
• Entspannungstechniken zum Abbau von psychischem Stress

Neben der Motivation zu aktiver Bewegung und der Vorstellung rückenstärkender Übungen legt die moderne Rückenschule großen Wert darauf, den Teilnehmern einen veränderten Umgang mit dem Schmerz zu vermitteln. Sie erfahren, wodurch die Schmerzen entstehen und dass es schädlich für Sie ist, wenn der Schmerz Ihren Alltag bestimmt.

Damit Ihre Schmerzen nicht chronisch werden, lernen Sie, Ihren Rücken positiv wahrzunehmen und keine Angst vor falschen Bewegungen zu haben. Entspannungstechniken und Stressmanagement helfen Ihnen, gelassener mit Ihrem Rückenproblem umzugehen, und führen dadurch zu einer Lockerung der verkrampften Muskulatur. Auch eine rückenschonende Haltung im Alltag trägt viel zur Gesunderhaltung Ihres Rückens bei.

Vermeiden Sie die Hohlkreuzhaltung

Jedes Mal, wenn Sie sich hochrecken, gerät Ihre Wirbelsäule automatisch in die Hohlkreuzhaltung und Ihre Bandscheiben werden belastet. Benutzen Sie daher eine Trittleiter oder einen Hocker, um höher liegende Gegenstände zu erreichen. Auch beim Autofahren ist es wichtig, dass Ihre Wirbelsäule Unterstützung hat und kein Hohlkreuz entsteht. Stellen Sie dazu Ihren Autositz so ein, dass Sie vollen Rückenkontakt zur Lehne haben, und wählen Sie den Sitzabstand so, dass Ihre Beine bei durchgedrückten Pedalen noch leicht angewinkelt sind. Die Neigung der Rücklehne sollte es Ihnen ermöglichen, bei vollem Schulterkontakt das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen drehen zu können.

Achten Sie auf die richtige Sitzhöhe

Für ein rückenfreundliches Sitzen sollte die Sitzhöhe Ihres Stuhls der Höhe Ihrer Kniegelenke entsprechen. Optimal ist es, wenn Ihre Oberschenkel waagerecht auf der Sitzfläche aufliegen.

Wenn Sie viel am Computer arbeiten, ist außer der richtigen Sitzhöhe Ihres Stuhls auch der Abstand zum Bildschirm wichtig. Damit Sie aufrecht sitzen können und sich nicht zum Bildschirm vorbeugen müssen, sollte der Abstand zu Ihren Augen 50 bis 90 cm betragen. Die Höhe Ihres Arbeitstischs ist dann am besten, wenn Ihre Unterarme flach aufliegen und mit Ihren Oberarmen einen rechten Winkel bilden.

Auch richtiges Liegen und Aufstehen will gelernt sein

Am besten kann sich Ihre Wirbelsäule in liegender Position erholen, jedoch nur dann, wenn Sie auf eine rückenfreundliche Matratze und Liegeposition achten. Zu einer auf Ihr Körpergewicht und auf Ihre Größe abgestimmten Matratze lassen Sie sich am besten in einem Bettenfachgeschäft beraten. Hier können Sie auch probeliegen und den Liegekomfort testen. Bevorzugen Sie zum Schlafen die Seiten- oder Rückenlage - in der Bauchlage besteht häufig die Gefahr der Hohlkreuzhaltung.

Ehe Sie morgens aus dem Bett aufstehen, sollten Sie sich zunächst recken und strecken, um Ihre Muskulatur aufzuwärmen. Rutschen Sie anschließend möglichst nahe an die Bettkante. Stützen Sie sich aus der Seitenlage heraus mit geradem Rücken nach oben, und stellen Sie gleichzeitig Ihre Beine auf den Boden. Beim Aufstehen können Sie sich mit den Armen abstützen und aus den gebeugten Knien heraus nach oben drücken.

Am Anfang ist das Einhalten der rückenfreundlichen Bewegungsabläufe für Sie wahrscheinlich noch ungewohnt, und Sie müssen sich sicher noch häufig kontrollieren. Aber Sie werden sehen: Schon nach kurzer Zeit sind die optimalen Körperhaltungen für Sie ganz selbstverständlich geworden - Ihr Rücken wird Ihnen die kleine Mühe auf jeden Fall danken.