So füllen Sie als Sportler Ihre Eiweißspeicher optimal auf

Wenn Sie im Fitness-Studio trainieren, vielleicht weil Sie Ihren Sport jetzt im Winter draußen nicht mehr ausüben können oder wollen, dann sind Ihnen hier wahrscheinlich schon die Eiweiß-Fitness-Drinks aufgefallen. Sie werden angepriesen als einfacher und schneller Weg, wie Sie Ihre Muskeln mit Eiweiß versorgen können. Von diesen Drinks halte ich gar nichts, ich muss Sie sogar davor warnen. Denn diese Drinks enthalten häufig einfachen Zucker - das Schlimmste, was Sie Ihrem Körper antun können, da er Ihren Insulinspiegel ansteigen lässt. So wird die Energie, die Sie zu sich nehmen, schnell in die Fettzellen transportiert.

Die Folge: Sie werden schlapp und müde. Zudem bremst ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung. Und darum geht es neben dem Muskelaufbau ja auch beim Sport. Von daher: Finger weg von Fitness-Drinks im Studio! Sie verhelfen Ihnen weder zu einem widerstansfähigen Immunsystem noch zu starken Muskeln.

Warum Eiweiß so wichtig für Ihre Muskeln ist

Warum aber spielt Eiweiß so eine wichtige Rolle für die Muskeln? Muskeln werden aus den Aminosäuren, den Bestandteilen des Eiweiß, aufgebaut. Zudem können Muskeln als einzige Körperteile viele Aminosäuren speichern und diese bei Bedarf auch wieder abgeben.

Allerdings werden die Aminosäuren nicht nur einfach in Ihren Muskeln gelagert. Vielmehr laufen hier verschiedene Stoffwechselvorgänge ab. Diese sorgen dafür, dass aus den neun so genannten essenziellen Aminosäuren, die Sie über Ihre Nahrung zu sich nehmen, alle nicht essenziellen Aminosäuren hergestellt werden.

So wird in Ihren Muskeln zum Beispiel Glutamin produziert. Es handelt sich dabei um den Stoff, den Sie für ein starkes Immunsystem brauchen. Nur wenn Sie ausreichend Muskelmasse haben, verfügen Sie auch über gute Abwehrkräfte.

So viel Eiweiß brauchen Sie als Hobbysportler

Immer noch sind Ärzte und Wissenschaftler der Meinung, dass ein Mehr an Eiweiß, also mehr als Sie über die Nahrung zu sich nehmen, auf keinen Fall zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Neue Forschungen dagegen zeigen genau das Gegenteil: Selbst wenn Sie sehr hohe Eiweißmengen, bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, zu sich nehmen, wird immer noch ein Teil in die Muskeln transportiert und wirkt hier positiv auf den Aminosäurenaufbau.

Dennoch sollte eine derart hohe Eiweißzufuhr Bodybuildern vorbehalten bleiben. Für Sie als Hobbysportler sind solche Eiweißmengen nicht nötig. Denn Forschungen haben auch gezeigt: Als Gelegenheitssportler sind Sie mit 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend versorgt. So sind Sie in der Lage, Ihre Muskeln richtig aufzubauen und gleichzeitig Ihrem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Auf die richtige Eiweißzusammensetzung kommt es an

Wenn die im Fitness-Studio so hoch gelobten Drinks Ihnen nichts bringen, müssen Sie sich also auf andere Art mit Eiweiß versorgen: mit eiweißreichen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sollten Sie aber nicht einzeln zu sich nehmen. Denn es kommt nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Eiweißes an, sondern auch auf die Aminosäuren, die es enthält. Je nach Zusammensetzung dieser Aminosäuren hat das Eiweiß eine bestimmte biologische Wertigkeit (BW). Sind es überwiegend Aminosäuren, die denen des menschlichen Körpers ähneln, dann hat es eine hohe biologische Wertigkeit.

Bemessungsgrundlage für die BW ist das Hühnereiweiß, seine Wertigkeit ist 100. Durch eine Kombination können Sie die BW eiweißreicher Lebensmittel erhöhen. So haben

• Kartoffeln und Eier BW 136
• Kartoffeln und Quark BW 113
• Mais und Eier BW 114
• Bohnen und Eier BW 108

Mit diesen Gerichten versorgen Sie sich also so gut mit Eiweiß, dass Ihre Muskeln als Sportler davon deutlich profitieren werden.