Setzen Sie auf Ihr eigenes Rückenhilfsprogramm

von Helmut Erb

Wenn sich bei Ihnen akute Rückenschmerzen einstellen, sollten Sie Ihren Rücken zunächst entlasten. Mit Krankengymnastik und vielleicht Schmerzinjektionen können Sie versuchen, den Schmerz zu verringern und den Druck auf die Nerven zu vermindern. Passiert dies nicht, führen Schmerz und Schonhaltung zu immer größeren Problemen. Bereits nach drei Monaten hat sich ein so genanntes Schmerzgedächtnis herausgebildet und die Beschwerden sind chronisch geworden. Dann tut Ihnen der Rücken weh, obwohl er – genau genommen – gar nicht weh tun könnte. Die Reizweiterleitung von Nerv zu Nerv hat sich verändert: Mehr Rezeptoren leiten den Schmerz weiter, infolgedessen wird er stärker. Stress verstärkt und beschleunigt diesen Prozess.

Wollen Sie dauerhaft schmerzfrei sein oder wieder werden, müssen Sie Ihren Rücken stärken und ihn beweglich halten:

• Wenn Sie viel sitzen, sollten Sie lernen, ein Auge für die vielen kleinen Freiräume zu entwickeln, in denen Sie Ihrem Rücken Gutes tun können. Meist reicht schon eine Kombination aus Ausdauersport wie Walken, Radfahren und Schwimmen mit leichtem Krafttraining, um diesen Erscheinungen vorzubeugen und das viele Sitzen auszugleichen.
• Beim Telefonieren zum Beispiel sitzen die meisten Rückenleidenden verkrampft am Schreibtisch, manche traktieren ihren Rücken dadurch, dass sie den Hörer zwischen Ohr und Schulter einklemmen, damit sie beide Hände frei haben. Womöglich schlagen sie dabei noch die Beine übereinander. Also aufrecht hinsetzen, Rücken entlasten und ruhig auch"herumzappeln".
• Machen Sie während des Telefonierens lieber häufiger einmal die Känguru-Übung: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Känguru, das auf einem Barhocker sitzt. Ihr langer schwerer Känguruschwanz hängt hinten am Stuhl bis zum Boden hinunter. Malen Sie sich nun aus, wie Sie Ihren schweren Schwanz langsam hochheben, bis er waagerecht von Ihrem Kreuz wegsteht. Halten Sie „Ihren Känguruschwanz“ eine Weile in dieser Position. Versuchen Sie zu erfühlen, wie sich dabei die Muskeln in Ihrem Bauch anfühlen. Sie werden feststellen, dass Sie sie gerade anspannen. Lassen Sie den Schwanz nun langsam wieder sinken. Dabei entspannt sich Ihr Kreuz.
• Eine anderer Telefoniertrick: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl vor dem Schreibtisch. Schieben Sie den Ellenbogen des Arms, mit dem Sie den Hörer halten, in Richtung Boden. Winkeln Sie den anderen Arm an, legen Sie den Unterarm auf den Schreibtisch und drücken Sie auch diesen Ellenbogen in Richtung Boden. Der Kopf bleibt dabei aufrecht. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Dann wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und wechseln Sie dabei die Seiten.
• Auch diese Übung entlastet Ihr Kreuz und stärkt die Bauchmuskulatur: Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich seitlich hinter dem Po mit den Händen ab. Strecken Sie die Beine aus, die Fersen sind geschlossen, die Zehen gestreckt. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Punkt in der Mitte zwischen den Augenbrauen. Nun heben Sie die Beine an soweit Sie es schaffen (optimal ist ein Winkel von etwa 60 Grad). Ihr Kopf bleibt aufrecht, den Oberkörper lehnen Sie leicht nach hinten. Atmen Sie tief ein und aus. Stellen Sie sich vor wie der Atem in Ihren Bauch fließt. Halten Sie die Position etwa eine bis drei Minuten lang. Legen Sie die Beine langsam wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Augen noch eine Weile geschlossen. Prima Nebenwirkung: Diese Übung regt gleichzeitig Verdauung und Stoffwechsel an.