Reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung

Reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung: 10 Tipps zum Einsparen von Fett

Diäten zur Gewichtsreduktion und die Mode haben eines gemeinsam: Sie kommen und gehen. Und manchmal ändern sich auch die offiziellen Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Egal, was gerade in" ist, für die meisten Menschen ist die Begrenzung des Fettanteils an der Ernährung zu Gunsten der Gesundheit der wichtigste Punkt einer Ernährungsumstellung. Das gilt insbesondere für gesättigte Fette und Transfettsäuren, wie sie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, die hydrogenierte Öle enthalten.

Statt 9 nur 4 Kalorien pro Gramm

Wie eine überwältigende Zahl an Untersuchungen beweist, führt eine fettreduzierte, pflanzenbasierte Ernährungsweise, die viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält, zu einer deutlichen Verringerung der Risiken für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die wirksamste Methode abzunehmen - oder eine Gewichtszunahme zu verhindern - ist, die Kalorienzufuhr durch einen verringerten Fettkonsum zu drosseln. Denn 1 Gramm Fett hat einen Energiegehalt von 9 Kalorien, wohingegen 1 Gramm Kohlenhydrate nur 4 Kalorien enthält. Mit den folgenden Tipps können Sie den Fettanteil an Ihrer Ernährung verringern:

1. Abkühlen lassen - Lassen Sie Suppen, Saucen und Eintöpfe abkühlen, um dann das Fett, das sich an der Oberfläche absetzt, abzuschöpfen.
2. Kaufen Sie fettreduzierte Lebensmittel - Gewöhnen Sie sich daran, entrahmte Milch zu trinken. Am Anfang mag sie Ihnen etwas dünn im Geschmack vorkommen. Eine Tatsache, an die Sie sich bei regelmäßigem Genuss gewöhnen. Es kann hilfreich sein, schrittweise umzustellen, beispielsweise von der Vollmilch mit 3,5% Fett über die Magermilch (1,5% Fett) zur entrahmten Milch (0,3% Fett). Sie können auch Magermilch mit entrahmter Milch mischen. Probieren Sie andere Milchprodukte wie fettfreien Joghurt, fettreduzierten oder fettfreien Käse und fettreduzierte oder fettfreien Sauerrahm und Weichkäse.
3. Kochen Sie mit Überlegung - Schränken Sie die Verwendung von Öl oder Butter beim Braten ein. Stattdessen können Sie die Lebensmittel in kleinen Mengen von Kochwein oder Gemüsebrühe in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung nur kurz anbraten und schmoren. Statt zu braten, können Sie andere Garmethoden ausprobieren. Dazu zählen backen, grillen, dämpfen, dünsten und schmoren. Wenn es möglich ist, sollten Sie das Fleisch auf eine Schale legen, bei der das Fett während des Garens abtropfen kann.
4. Meiden Sie Eigelb - Das gesamte Fett und Cholesterin eines Eis ist im Eidotter enthalten. Verwenden Sie daher Ei-Ersatzstoffe, die aus Eiweiß gewonnen werden, und reduzieren Sie den Gebrauch von ganzen Eiern. Bei den meisten Rezepten ist es möglich, ein ganzes Ei durch 2 Eiweiß zu ersetzen.
5. Reduzieren Sie Butter und Margarine - Streichen Sie sich stattdessen Apfel-, Kürbis- oder andere Fruchtbutter aufs Brot. Oder versuchen Sie es einmal mit fettfreien Brotaufstrichen mit Butteraroma. Beim Backen können Sie die Hälfte der Butter, des Öls oder des Backfettes im Rezept durch ungesüßte Apfelsauce, Pflaumenpüree oder kommerzielle Backersatzstoffe ersetzen.
6. Setzen Sie noch einen drauf - Verwenden Sie fettfreie Salatdressings, um Salat, Gemüse und andere Lebensmittel aufzupeppen. Fettfreies Naturjoghurt eignet sich hervorragend für Saucen für Nudeln, Salat und Sandwiches. Fettfreie Mayonnaise kann Sandwiches den richtigen Geschmack verleihen. Bestreichen Sie Brötchen und andere Brotprodukte mit fettfreiem Weichkäse oder pürieren Sie fettfreien Hüttenkäse zum glatten Brotaufstrich.
7. Proteine aus Bohnen - Ein bis zweimal die Woche sollten Sie Bohnen und Gemüse - im Salat, in der Suppe oder als Hauptgericht - anstelle Ihrer gewohnten Fleischmahlzeit essen. Bohnen haben einen hohen Proteingehalt, beinhalten wenig Fett und kein Cholesterin. Zudem haben sie einen hohen Ballaststoffanteil.
8. Wählen Sie mageres Fleisch - Verwenden Sie extra mageres gehacktes Rindfleisch sowie gehacktes Geflügel- und Truthahnfleisch. Statt durchwachsenen Speck (Bacon) sollten Sie zum Beispiel mageren italienischen Schinken (Prosciutto) wählen. Schneiden Sie an allen Fleischstücken das Fett ab und entfernen Sie bei Hähnchen vor oder nach dem Kochen die Haut. Fischmahlzeiten mit Lachs, Makrele oder Hering sind nicht nur geringer im Gesamtfettgehalt als die meisten Fleischsorten, sie enthalten zudem noch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nachgewiesenerweise der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommen.
9. Fleischersatz - Fleischlose Produkte, mit denen beispielsweise Siedewürstchen, durchwachsener Speck, Hamburger oder Bratwürste nachgeahmt werden, sind in vielen großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Sie enthalten meist weniger Fett - insbesondere gesättigte Fette -, als in einer vergleichbaren Menge Fleisch vorhanden sind. Versuchen Sie mehrmals pro Woche eine Fleischmahlzeit durch derartige Produkte zu ersetzen.
10. Platz für ein Dessert? Statt eines fett- und kalorienreichen Desserts sollten Sie fettfreies Eis, gefrorenes Joghurt, Fruchteis oder Sorbet reichen, das Sie mit Beeren oder fettfreien, nicht milchhaltigen geschlagenen Cremes krönen können. Lassen Sie sich nicht durch Aufdrucke wie 96% fettfrei" ins Bockshorn jagen. Denn in derartigen Produkten sind immer noch 4% Fett vorhanden.