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Mit dem Drei-Säulen-Prinzip gegen den Stress

Stress ist nicht gleich Stress, denn es gibt positiven, wie negativen Stress. Negativer Stress führt unter anderem zu Bluthochdruck und wirkt sich allgemein belastend auf das Herz-Kreislauf-System aus – ganz zu schweigen von dem unguten Gefühl der Rastlosigkeit, das Betroffene erleben. Der Beitrag „Stress – wie Sie ihn richtig erkennen und abbauen können“ liefert unter anderem einige Tipps, um dem Stress Paroli zu bieten. Dieser Beitrag steigt vertiefend ein und öffnet die Tür zu den drei wesentlichen Säulen im Kampf gegen Stress. Was können Betroffene konkret tun, um Stress auszuhalten? Diese Frage steht im Zentrum des vorliegenden Beitrags.

gegen Stress© pixabay - geralt

Abbildung 1: Ständig unter Strom, ein Termin jagt den anderen – typisch für den Joballtag vieler gestresster Arbeitnehmer.

Stressoren sind Anknüpfungspunkt für den Stressabbau

So paradox es klingt: Das, was den größten Stress auslöst ist gleichzeitig der Anknüpfungspunkt für Strategien für den Stressabbau. Laut der TK-Stressstudie 2016 bestehen die größten Stressoren in diesen Punkten:

  • Job
  • Freizeit
  • eigene Ansprüche
  • Familie
  • Pflege
  • Finanzen

Dabei setzen sich Frauen mehr unter Druck als Männer und unterschiedliche Generationen erleben Stressoren unterschiedlich intensiv. Ansätze, wie komplexe Stresstoren, zum Beispiel Arbeitspensum, Mobbing oder existenzielle Sorgen, am besten angegangen werden können, sind ebenfalls Inhalt der genannten Studie. Für Betroffene, die nicht aus eigener Kraft aus der Stressspirale herauskommen, empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Hausarzt. Dieser unterstützt individuell und kann bei Bedarf einen guten Therapeuten empfehlen. Denn wer nichts gegen Stress tut und keine Strategien zum eigenen Schutz erlernt, dem droht ein Burnout. Dieser gliedert sich in die drei Dimensionen

  1. emotionale Erschöpfung,
  2. Zynismus/Distanzierung/Depersonalisierung und
  3. verringerte Arbeitsleistung.

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Details dazu sind im Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Psychatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN) zum Thema Burnout nachlesbar. Bei ernsthaften Beschwerden, die ein Burnout vermuten lassen, sollten Betroffene sich unbedingtprofessionelle Hilfe holen.

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, kann jeder vorbeugen. Es gibt drei Säulen, die einen Menschen durch stressige Phasen hindurch tragen und bei vielen Menschen, denen offenbar Stress nichts anhaben kann, zum Alltag gehören. Das hat auch gute Gründe.

Tipp 1: Stressabbau durch Bewegung

Bewegung baut Stress ab. Das brachte unter anderem eine Reihe von Studien an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln ans Tageslicht. Die Probanden einer Studie, allesamt von Krebs betroffen und durch eine Chemotherapie stark geschwächt und erschöpft, mussten sich regelmäßigem Training stellen. Das Training sorgte nicht nur für die Verbesserung des körperlichen Allgemeinzustands, auch die Psyche wurde robuster.

Der Neurowissenschaftler Stefan Schneider von der DSHS Köln konnte gemeinsam mit seinen Kollegen in der Studie „The impact of long-term confinement and exercise on central and peripheral stress markers“ nachweisen, dass die elektrische Aktivität im Frontalkortex des Gehirns, die bei hoher Intensität hohe Stressbelastung darstellt, unter dem Einfluss von regelmäßiger Bewegung signifikant nachlässt. Sportliche Betätigung sorgt also dafür, dass Stresshormone abgebaut werden und sich ein Gefühl der Entspannung ausbreitet. Langfristig lässt sich dadurch eine relativ hohe Stressresistenz festigen.

laufen, gegen Stress© pixabay - Antranias

Abbildung 2: Joggen an der frischen Luft ist ideal zum Stressabbau – und zur Vorbeugung.

Es spielt übrigens im Prinzip überhaupt keine Rolle, welche Art von Bewegung es ist. Hauptsache, es macht Spaß und Betroffene bleiben regelmäßig am Ball. Kurzum: Sport trainiert die Belastbarkeit in Sachen Stress und sollte bei jedem zum Alltag gehören, der sich gegen Stress wappnen möchte.


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Tipp 2: Entspannung intensiv auskosten

Das zweite mächtige Werkzeug im Kampf gegen Stress ist die Entspannung. Relaxen im Spa, Massagen bei sanften Klängen, Beauty-Termine für Sie und Ihn – das Angebot ist breit und bietet für jeden Geschmack das richtige. Das A und O bei einem Wellnesstermin ist, sich ganz der Entspannung hinzugeben. Die Zeit ist begrenzt und es wäre wahrhaftig schlecht investiertes Geld, wenn bei einem entspannenden Wellnesstermin die Gedanken zum Beispiel bei der Arbeit oder bei einem anderen Stressfaktor weilen. Wer wirklich etwas von einem Wellnesstermin haben will, der sollte jede Minute voll auskosten. Je intensiver die kostbare Zeit wahrgenommen wird, desto größer ist der Effekt.

Dieser lässt sich noch weiter steigern, wenn der Termin zur Entspannung mit einer Freundin/einem Freund oder dem Partner/der Partnerin stattfindet. Wer sich gegenseitig dabei unterstützt, Entspannung zu finden und die freie Zeit zu genießen, der profitiert in doppelter Hinsicht. Es stärkt die freundschaftliche Beziehung bzw. die Partnerschaft auf der einen Seite und es schenkt angenehmes Wohlbefinden auf der anderen Seite.

entspannung, massage, gegen Stress© pixabay - KaiMiano

Abbildung 3: Einfach abschalten und entspannen.

Tipp 3: Bewusste Ernährung

Die dritte Säule, die beim Stressabbau gute Dienste tut, ist die Säule der bewussten Ernährung. Nur 14,5 Prozent der Frauen und 8,7 Prozent der Männer legen gemäß dieser Statistik Wert auf eine gesunde Ernährung, auch wenn es mehr kostet. Das ist erschreckend wenig, denn gesunde Ernährung stellt einen wesentlichen Beitrag dar, um den Organismus körperlich vor Stresssymptomen zu schützen. Deshalb lautet ein Appell der Experten, bewusste Ernährung deutlich stärker in den Mittelpunkt des Interesses zu rücken, um sich dauerhaft vor den negativen Begleiterscheinungen von Stress zu schützen.

Bewusste Ernährung meint nicht, dass eine bestimmte Diät im Sinne einer Auswahl spezifischer, zulässiger Lebensmittel getroffen werden soll. Bewusste Ernährung meint, sich mit dem auseinanderzusetzen, was für das Funktionieren des Körpers aufgenommen wird. Das Beste ist eigentlich gerade gut genug für einen Menschen, der unter Stress leidet. Und auch zur Vorbeugung sind gesunde Nahrungsmittel hilfreich. Sie stärken das Herz-Kreislaufsystem, die Abwehrkräfte und die Konzentrationsfähigkeit. Ist der Mensch in diesen Punkten gut trainiert, kommt er mit Stress wesentlich besser zurecht.

Ein weiterer Vorteil der bewussten Ernährung ist, dass sie auch mit dem bewussten Einkaufen und bewussten Zubereiten einhergeht. Ausgedehnte Einkaufstouren über einen Markt mit frischen, regionalen Produkten ist für sich genommen bereits eine Aktivität, die Stress abbaut. Die Zubereitung der Nahrung erfordert ebenfalls Ruhe und Aufmerksamkeit – abgesehen davon, dass Kochen Spaß macht und der wohltuende Genuss im Vordergrund steht.

Bewegung – Entspannung – Ernährung

Die drei Säulen Bewegung, Entspannung und Ernährung sind dienlich, um sich vor Stress zu schützen. Sie bauen nicht nur akuten Stress ab, sondern sie bauen langfristig eine Barriere auf, die es Betroffenen ermöglicht, Stress besser auszuhalten.

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