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Stress - Wie Sie ihn richtig erkennen und abbauen können

Inhaltsverzeichnis

Stress ist das englische Wort für Druck oder Anspannung. Es bezeichnet die durch spezifische äußere Reize hervorgerufene, psychische und physische Reaktion eines Lebewesens sowie die dadurch entstehende Belastung. Stress stellt einen Mechanismus des Körpers dar, um mit Ausnahmesituationen umzugehen und besonderen Belastungen gerecht werden zu können.

Man entlehnte den Begriff Anfang des letzten Jahrhunderts von dem Arzt Hans Selye (‚Vater der Stressforschung‘) aus der Physik. So gab man der „unspezifischen Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderung“ einen Namen.

Früher notwendig, heute gefährlich!

Stressreaktionen speichert unser Körper als eine Art Notfallprogramm. Wenn unsere Vorfahren vor dem Tiger flüchteten, brauchten sie in Sekundenschnelle geradezu übermenschliche Kräfte und ein blitzschnelles Reaktionsvermögen.

Dazu schütten Gehirn und Nebenniere ein Stresshormon aus, das den Körper geradezu elektrisiert. Sie sind hellwach, das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich und die Muskulatur ist unter Spannung.

Alle Zucker- und Fettwerte im Blut warten auf den Abbau durch körperliche Aktion und fallen aus diesem Grund hoch aus. Stressauslöser haben heute einen anderen Namen: Geldsorgen, Angst vor einem Jobverlust, Krise, Beziehungsstress und massive Reizüberflutung.

Das Programm läuft nach demselben Schema ab. Der Haken dabei: Für uns ergibt sich keine Gelegenheit, in Flucht oder Kampf die ausgeschütteten Stresshormone abzubauen. Uns fehlt eine angepasste Stressintelligenz und das macht uns krank.

Positiver und negativer Stress

Es existieren viele Auslöser für eine Stressreaktion im Körper: Trauer, Schulden, Über- oder Unterforderung, Zeitmangel, beruflicher und schulischer Druck, Einsamkeit, Krankheit, Lärm, Ehrgeiz – die Liste scheint endlos. Das alles ist negativer Stress. Darüber hinaus gibt es den Eustress.

Den erlebten Sie mit Sicherheit: Sie haben ein spannendes Hobby und vergessen darüber Zeit und Raum? Oder eine Arbeit fesselte Sie, sodass Sie mühelos und ohne jedes Zeichen von Erschöpfung 14 Stunden am Stück arbeiteten? Dieses Gefühl von endloser Energie gepaart mit enormer Leichtigkeit im Tun nennt man Eustress.

Er erhöht die Aufmerksamkeit und fördert gleichzeitig die maximale Leistungsfähigkeit, ohne zu schaden. Eustress wirkt sich des Weiteren bei häufigem, langfristigem Auftreten positiv auf Seele und Körper aus.

Distress (die schädliche Sorte von Stress) wirkt allerdings wie ein schleichendes Gift und schadet Ihrem Körper in jeder einzelnen Zelle. Alle Funktionen stellen sich auf Daueralarm: ständig erhöhter Blutdruck, erhöhter Blutzucker und erhöhte Blutfettwerte. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall nimmt zu.

Psychosoziale Stressfaktoren

  • Konflikte in der Paarbeziehung
  • Scheidung
  • Todesfall in der Familie
  • berufliche Überlastung
  • Mobbing in der Schule und am Arbeitsplatz
  • Armut
  • Schichtarbeit und dadurch gestörter Schlafrhythmus
  • Schlafentzug
  • Reizüberflutung
  • soziale Isolation
  • Unter- sowie Überforderung
  • Perfektionismus
  • chronische Erkrankungen
  • traumatische Erlebnisse

Die Stressreaktion des Körpers an sich schädigt die Gesundheit nicht und wirkt in Stressphasen sogar leistungsfördernd. Steht der Organismus ständig unter Hochspannung, ruft das unter Umständen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, eine Schwächung des Immunsystems und Muskelverspannungen hervor.

Des Weiteren steigt das Risiko eines Schlaganfalls. Bevor es zu einer ernsthaften Schädigung der Gesundheit kommt, sollte man die Notbremse ziehen. Dazu gehört zum einen, Stressfaktoren nach Möglichkeit zu minimieren. Zum anderen muss man gegenzusteuern und einen Ausgleich finden.

Zwei wesentliche Hilfen, um Ihren Stress besser abzubauen und Ihre Gesundheit zu schützen:

  1. Sprechen Sie über ihre Gefühle. Ziehen Sie sich nicht zurück, sondern suchen Sie den Austausch und die soziale Vernetzung.
  2. Suchen Sie sich eine entspannende Sportart. Laufen, tanzen, golfen oder machen Sie Krafttraining. Gut ist, was Ihnen das Gefühl gibt, dass Ihr Geist frei und leicht wird und alle Probleme von Ihnen abfallen.

Therapien für seelisch bedingte Leiden

  • Entspannungstechniken, z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, asiatische Methoden wie Yoga oder Qi Gong
  • Kreativtherapie, z. B. Malen, Musizieren sowie Kneten mit Ton
  • Bewegungstherapie, z. B. Tanzen und Gymnastik
  • Atemtherapie
  • Ernährungstherapie
  • Fußreflexzonenmassage
  • Biofeedback
  • Homöopathie
  • Akupunktur
  • Gruppentherapie

Stress als größte Gefahr für Ihr Herz

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die beruflich oder privat ständig unter Strom stehen, gibt es nur einen Weg zur spürbaren Stressreduktion: Sport. Der durch den Stress aufgebaute Blutzucker- und Adrenalinspiegel kommt dadurch auf sein Normalniveau.

Dreimal die Woche 30 Minuten Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder Joggen wirken Wunder. Fünfmal die Woche wirken auf Ihr Herz wie Urlaub vom Stress. Bewegung und Sport haben noch einen weiteres Ass im Ärmel für Ihre Herzgesundheit: Sie nehmen ab und mit jedem verschwindenden Kilo Bauchfett sinkt Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Stress und Schmerzen gehen Hand in Hand

Wenn der Rücken schmerzt, Ihr Magen Probleme bereitet und Ihre Kopfschmerzen unerträglich sind, kann all das Unbehagen ausgelöst sein durch zu viel Stress. Dieser beeinflusst Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf viele Arten. Unter Stress pumpt Ihre körpereigene Hormonfabrik Stresshormone ins Blut, die Ihnen alles zur Reaktion bereitstellen.

Flucht oder Angriff – dafür bereitet Sie diese Überdosis Adrenalin oder Cortisol vor. Aber was tun Sie? Sie sitzen zwei Stunden länger an der Arbeit, um alles zu erledigen. Ihr Körper läuft auf Hochtouren. Es bietet sich keine Chance, die ganzen Hormone programmgemäß abzubauen.

Das Ergebnis: Muskelverspannungen, die zu Schmerzen und Verdauungsproblemen führen. Mit der Aspirin-Tablette vertreiben Sie die Symptome, aber das eigentliche Problem sitzt tiefer: Sie müssen lernen, Ihren Stress abzubauen. Entweder Sie laufen los (Flucht oder Angriff) oder Sie probieren es mit Anti-Stress-Programmen wie

  • einer entspannenden Massage – Die kommt mittlerweile sogar zu Ihnen ins Büro. Buchen Sie sie in Reha-Zentren oder lassen sie sich vom Arzt verschreiben. Oder Sie erlernen zusammen mit Ihrem Partner Massagetechniken.
  • Progressiver Muskelentspannung – Diese Methode bringt Ihnen im Laufe der Zeit bei, wie Sie Ihre Muskelgruppen vom Scheitel bis zu Sohle entspannen und Stress loslassen.
  • Entspannungsmusik – Ob eine Musik Sie entspannt, merken Sie daran, wie Ihr Atem tiefer wird und Ihr Pulsschlag runtergeht. Probieren Sie verschiedene Musikrichtungen aus und messen Sie mit einer Pulsuhr Ihren Herzschlag dabei.
  • Atemtechnik – diese einfach Technik können Sie jederzeit und überall anwenden. Probieren Sie es gleich aus: Zählen Sie beim Einatmen bis sechs und atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein. Dann halten Sie die Luft an und zählen bis vier. Danach atmen Sie hörbar durch den Mund wieder aus und zählen dabei ebenfalls bis sechs. Diesen Vorgang sollten Sie mindestens dreimal wiederholen
  • einem heißen Bad – Wählen Sie einen entspannenden Duft wie zum Beispiel Melisse und genießen Sie nach dem Bad Ruhe.
  • Sauna – Wenn Sie Sauna vertragen, kann das eine wunderbare Wochenend-Entspannung sein.

Machen Sie sich locker!

Es liegt in der Natur des Menschen, dass er unter Stress die Schultern hochzieht und dabei verkrampft. Die Folge: Neben verspannter Muskulatur und Schmerzen tritt eine mangelnde Atmung auf, weil der Atemweg nicht frei ist. Machen Sie sich einen Satz zu Eigen: „Beim Ausatmen Schultern runter“. Achten Sie genau auf Ihre Körperhaltung und denken Sie sich „aaauuusaaatmen“. Lassen Sie dabei alles locker.

So machen Sie Pause vom Alltagsstress

Besonders wichtig in stressigen Situationen: Bleiben Sie locker. Genau darin besteht die Kunst, in einem besonderen Stress-Moment abzuschalten und Verspannungen zu lösen. Die erste Reaktion, wenn Ihnen Stress begegnet: Sie halten die Luft an. Genau das führt zu noch mehr Stress.

Probieren Sie diese Übungen als kleine Auszeit gegen den Alltagsstress:

  1. Strecken Sie Ihren rechten Arm weit nach vorne. Die Handflächen sind dabei oben und Sie versuchen, mit der anderen Hand die Fingerspitzen nach unten zu ziehen. Dann schütteln Sie den Arm und wechseln auf die linke Hand.
  2. Versuchen Sie, mit Ihrem Zeige- und Mittelfinger die Vertiefung unter Ihrem Schädelknochen am Nacken zu ertasten, und massieren Sie diese Stelle mit kleinen, kreisenden Bewegungen.
  3. Falten Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellebogen auf Höhe Ihrer Ohren. Nun dehnen Sie Ihren Oberkörper nach links und nach rechts.

Das Stresshormon Prolaktin

In bestimmten Lebensphasen ist der Blutspiegel des Stresshormons Prolaktin bei Frauen und Mädchen besonders hoch. Dazu zählen:

  • Pubertät: Das Hormon regt das Wachstum der Milchdrüsen in den Brüsten an.
  • Schwangerschaft (vor allem das letzte Drittel): Prolaktin bereitet den Körper der werdenden Mutter auf das Stillen vor.
  • Wechseljahre: Auch hier beobachten Wissenschaftler bei einigen Frauen hohe Prolaktinspiegel.
  • vor der Menstruation: Während dieses Zeitraums steigt der Prolaktinspiegel leicht an. Manchen Frauen ist nach Weinen zumute.

Raus aus dem Chaos – So strukturieren Sie Ihren Tag

Sie kennen das vielleicht: Sie haben sich vorgenommen, was Sie alles im Laufe des Tages erledigen wollen. Und abends stellen Sie fest, dass Sie nur einen Bruchteil geschafft haben. Zu viel ist Ihnen wieder dazwischengekommen.

Um das zu vermeiden, hilft eine konsequente Tages- und Aufgabenplanung – sowie das Eliminieren von Störern. Wie Ihnen das gelingt, erklären wir Ihnen hier anhand meiner zwölf Tipps. …

Es gibt zwei Arten von Aufgaben, die einen, die dringend erledigt werden müssen – und die Tätigkeiten, die zur täglichen Routine gehören. An der Herausforderung, beides in den Tagesablauf zu integrieren und zudem noch auf kurzfristige Ereignisse flexibel zu reagieren, scheitern indes viele Menschen.

Dabei ist es ganz einfach, dem Tag Struktur zu geben und mehr zu schaffen. Mit meinen zwölf Tipps können Sie sogar auf eventuelle unvorhersehbare Dinge reagieren, ohne dass Ihre eigentlichen Aufgaben auf der Strecke bleiben.

Stress© lichtmeister – Fotolia

12 Tipps, mit denen Sie Ihrem Tag Struktur geben

1. Verschaffen Sie sich einen Überblick.

Überlegen Sie gleich morgens: Welche Aufgaben stehen an, was müssen Sie erledigen? Schreiben Sie diese Aufgaben auf. Vergessen Sie dabei die Routineaufgaben nicht. Auch sie müssen, so selbstverständlich sie geworden sein mögen, erledigt werden und nehmen daher Ihre Zeit in Anspruch.

2. Kategorisieren Sie Ihre Aufgaben.

Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig. Sie sollten sie daher in verschiedene Kategorien einteilen. So können Sie A-Aufgaben bilden, die besonders wichtig und nur dringend sind. B-Aufgaben sind lediglich dringend, C-Aufgaben wichtig. Dementsprechend fangen Sie mit den Aufgaben der Kategorie A an.

Schauen Sie sich die Aufgaben jeder Kategorie genau an. Erledigen Sie dann die zuerst, die besonders unangenehm, schwierig oder zeitintensiv sind. So haben Sie die Arbeit erledigt, die Sie normalerweise gerne vor sich herschieben. Das gibt Ihnen Motivation für die nächsten Aufgaben.

3. Machen Sie sich einen Zeitplan.

Notieren Sie hinter jeder Aufgabe, wie viel Zeit Sie hierfür veranschlagen. Tun Sie das für jede Arbeit, die Sie erledigen müssen. Denken Sie nicht: „Ach, dieses Telefonat dauert eh nur zwei Minuten, das brauche ich nicht aufzuschreiben.“

Zum einen sind auch diese zwei Minuten Zeit, die Ihnen an anderer Stelle fehlen kann, und zum anderen behalten Sie bei festen Zeiten, die Sie sich gesetzt haben, die Kontrolle darüber, dass Sie wirklich auch nur diese Zeit aufwenden.

Ist die Hälfte der von Ihnen gesetzten Zeit um, kontrollieren Sie nach, ob Sie auch Ihre Aufgaben zur Hälfte geschafft haben. So lernen Sie nach und nach, den Zeitaufwand für bestimmte Aufgaben richtig einzuschätzen.

4. Halten Sie bestimmte Zeiten frei.

Sie sollten nie Ihren ganzen Tag verplanen, sondern ein Drittel Ihrer Zeit frei halten. So kann es Ihnen nicht passieren, dass ein unvorhergesehenes Ereignis Ihren ­Tagesablauf komplett durcheinanderbringen kann.

5. Bleiben Sie am Ball.

Sie sollten daran denken, Pausen mit einzuplanen. So verhindern Sie, dass Ihre Konzentration nachlässt. Nach einer fünfminütigen Unterbrechung, in der Sie nichts anderes tun, als zum Beispiel aus dem Fenster zu schauen oder entspannt eine Tasse Kaffee zu trinken, können Sie wieder motiviert weiterarbeiten.

6. Schaffen Sie sich Arbeitsblöcke.

Es ist verführerisch: eine E-Mail oder ein Telefonat zwischendurch zu erledigen, kurz weiterarbeiten, dann die nächste Mail zu bearbeiten. So aber reißen Sie sich selbst immer wieder aus Ihrer Konzentration.

Reservieren Sie sich lieber für diese Arbeiten eine feste Zeit, in der Sie sie am Stück erledigen können. So sind Sie auch bei solchen Routinearbeiten konzentriert, und Ihre Gedanken springen nicht immer hin und her.

7. Verringern Sie die Zeit für Störungen.

Oft werden Sie bei Ihren Aufgaben von außen gestört. Das kann durch ein Telefongespräch sein, das sich unerwartet lange hinzieht, oder durch einen Kollegen, der in der Tür steht. In solch einem Fall sollten Sie darauf hinweisen, dass Sie kaum Zeit haben.

Sagen Sie zum Beispiel: „Ich habe drei Minuten Zeit für Sie.“ Je bestimmter Sie auftreten, umso eher wird sich Ihr Gegenüber daran halten. Alternativ können Sie auch einen Gesprächstermin zu späterer Zeit anbieten.

8. Lassen Sie sich nicht ablenken.

Gerade wenn Sie unter Stress stehen und viel erledigen müssen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und Ihre Arbeitsumgebung erst einmal aufräumen. Was sich nach Zeitverschwendung anhört, ist genau das Gegenteil:

Wenden Sie eine halbe Stunde auf, und entfernen Sie all das vom Schreibtisch und aus Ihrer direkten Umgebung. So verhindern Sie Ablenkungen und können anschließend umso konzentrierter arbeiten. Damit sparen Sie die Zeit schnell wieder ein, die Sie für das Aufräumen aufgewendet haben.

9. Schaffen Sie sich stille Zeit.

Richten Sie eine Zeitphase am Tag ein, in der Sie konsequent für Ruhe sorgen. Stellen Sie den Anrufbeantworter an und hängen Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild an die geschlossene Tür. Tun Sie dies immer zur gleichen Zeit, ist für alle anderen schnell klar, dass Sie zu dieser Zeit nie erreichbar sind. Schwierige oder komplizierte Aufgaben können Sie dann in diese Zeit legen und sie ohne Störung abarbeiten.

10. Schaffen Sie sich nicht mehrere Baustellen.

Wenn Sie mit einer Aufgabe begonnen haben, bringen Sie diese zum Ende, bevor Sie eine weitere beginnen. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Arbeiten hin und her, können Sie sich schlecht konzentrieren. Sie brauchen länger, und das Ergebnis wird deutlich schlechter sein.

11. Nutzen Sie Leerlauf.

Sie sollten immer eine Liste mit Aufgaben haben, die weder dringend noch wichtig sind, aber irgendwann im Laufe der nächsten Zeit von Ihnen erledigt werden müssen. Kommt es nun in Ihrem Tagesverlauf zu Leerzeiten, weil Sie schneller waren als gedacht oder ein Termin ausgefallen ist, dann holen Sie diese Liste hervor und schieben Sie eine dieser Aufgaben.

12. Überprüfen Sie Ihre Tagesplanung.

Am Ende des Tages rate ich Ihnen, dass Sie Ihre Aufgabenliste noch einmal hervorholen. Welche Aufgaben haben Sie nicht geschafft? Woran lag es? Müssen Sie Ihre Zeitplanung überdenken oder Störungen noch konsequenter minimieren? Sie sollten auch in Erwägung ziehen, manche Aufgabe vielleicht abzugeben.

Es gibt zwei Arten von Aufgaben, die einen, die dringend erledigt werden müssen – und die Tätigkeiten, die zur täglichen Routine gehören. An der Herausforderung, beides in den Tagesablauf zu integrieren und zudem noch auf kurzfristige Ereignisse flexibel zu reagieren, scheitern indes viele Menschen.

Dabei ist es ganz einfach, dem Tag Struktur zu geben und mehr zu schaffen. Mit meinen zwölf Tipps können Sie sogar auf eventuelle unvorhersehbare Dinge reagieren, ohne dass Ihre eigentlichen Aufgaben auf der Strecke bleiben.

Grübeln: Vergraulen Sie sich nicht selbst das Leben

Negative Grübeleien haben vielfältige Auswirkungen auf Ihr Leben

  • Sie empfinden Stress stärker, als er ist.
  • Es fällt Ihnen schwerer, Probleme zu lösen, weil Sie den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen.
  • Sie reagieren zu stark auf Belastungen.
  • Sie verärgern andere oder vergraulen sie gar.
  • Sie sehen nicht mehr, was Sie tun können, um Ihre Beziehung zu verbessern.
  • Möglicherweise entwickeln Sie daraus ernsthafte seelische Probleme wie Angstzustände, Depressionen, Verfolgungswahn oder Alkoholsucht.

Steuern Sie gegen, sonst ersticken Sie an Ihren Grübeleien

„Wir messen Winzigkeiten, kleinsten Stimmungsveränderungen zu große Bedeutung bei“, meint Nolen-Hoeksema. Nur eine unhöfliche Bemerkung über unsere Figur oder unser Aussehen, und schon sitzen wir in der „Grübel-Falle“ und stellen unsere gesamte Person zur Disposition.

Anfangs geht es noch um den Anlass, später verselbständigt sich die Grübelei zur inneren Grundsatzdebatte: Warum mag mich keiner? Wer bin ich? Wie werde ich jemals glücklich? Warum bekomme ich nicht, was mir zusteht? Sie können die Gedanken nicht daran hindern zu kommen, Sie können sie aber sehr wohl daran hindern zu bleiben und Sie zu stören.

Wenn Sie an Ihren Grübeleien nicht ersticken wollen, müssen Sie gegensteuern. Susan Nolen-Hoeksema, die sich seit zwei Jahrzehnten mit den Problemen von weiblichen Vielgrüblern befasst, hat Wege aus der Grübelfalle entwickelt. Ich gebe Ihnen hier heute die erste dieser Strategien mit – weitere können Sie in der nächsten Woche nachlesen.

Die erste Strategie gegen dauerndes Grübeln

Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und verhelfen Sie ihnen zur Ruhe. Sie wälzen sich wach im Bett, die Gedanken drehen sich im Kreis, Sie fühlen sich gemartert und versuchen krampfhaft, die quälenden Grübeleien zu verdrängen. Viele glauben, dass ihnen in dieser Situation nur Schäfchenzählen hilft. Besser ist es jedoch, sich diese Gedanken einmal bewusst anzuschauen und sie zu analysieren.

Denken Sie über Probleme nach, für die Sie eine Lösung brauchen und suchen? Oder sind es immer dieselben wiederkehrenden Gedankenspiralen – negative Ereignisse und negative Stimmungen aus der Vergangenheit, negative Aspekte der Gegenwart, drohendes Unheil in der Zukunft –, an die Sie sich am nächsten Tag im Einzelnen kaum noch erinnern: außer dass Sie niedergeschlagen und wenig selbstbewusst sind?

Nehmen Sie Ihre Gedanken an, denn Widerstand ist zwecklos

Wenn Sie versuchen, diese Gedanken zu verdrängen, messen Sie ihnen mehr Bedeutung bei, als ihnen zukommt. Können Sie typische Auslöser für Ihre Grübeleien ausmachen? Fragen Sie sich, was Sie wirklich so fürchten, dass es nicht gelöst werden kann oder keine Zeit bis zum nächsten Morgen hat.

Sie werden feststellen, Ihre Existenz als Mensch ist nicht gefährdet. Durch diese Fragestellung verlieren die Gedanken ihre Unruhe stiftende Wirkung. Lassen Sie sie ruhig schweifen, zwingen Sie sich zu nichts, ärgern Sie sich nicht, dass Sie an Verschiedenes denken: Desto schneller wird Ihnen die ersehnte Ruhe zuteil.

Stress Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Familienaufstellung – eine aufwühlende, aber auch die Seele reinigende Erfahrung

Diese Form der Psychotherapie hilft Ihnen, sich selbst und ihre Beziehungen besser zu verstehen. Sie sollten sich jedoch vor einer Familienaufstellung darüber im Klaren sein, dass sich vieles ändern kann.