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Wie wichtig ein ruhiger Schlaf für unsere Gesundheit ist

Ruhiger Schlaf bedeutet für den Körper vor allem Erholung und Entspannung. Was so einfach klingt, ist für viele Menschen jede Nacht ein erneuter Kampf. Sie wälzen sich im Bett, liegen lange wach und wachen am nächsten Morgen unruhig und erschöpft auf. Der Körper aber braucht den Schlaf, um zu regenerieren. Schlafmangel kann zu Konzentrationsschwäche und Stress führen, fördert aber auch Entzündungen, Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wer unter Schlafstörungen leidet, kann viel tun, um endlich zur verdienten Nachtruhe zu finden.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Warum guter Schlaf so wichtig ist
  2. Das löst ein Schlafmangel im Körper aus
  3. Eine gesunde Ernährung ist das A und O
  4. Wer sich viel bewegt, schläft besser!
  5. Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf

So wichtig ist ein erholsamer Schlaf für den Körper© Konstantin Yuganov - Fotolia

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Eigentlich ist es ja ganz einfach: Der Mensch arbeitet acht Stunden am Tag, weitere acht Stunden nutzt er für die Mahlzeiten plus Freizeit und in den restlichen acht Stunden schläft er. Das hört sich fast nach göttlichem Ratschluss an, so logisch und harmonisch ist diese Tagesplanung. Eigentlich lassen sich in der Regel recht gut verwirklichen, außer man arbeitet nur halbtags. Dann ist dummerweise etwas zu viel Freizeit vorhanden und bekannterweise ist es nicht ganz einfach, interessante Freizeitbeschäftigungen zu finden, weshalb in Industrieländern knapp die Hälfte dieser Zeit (3,5 Stunden) auf den Fernsehkonsum entfällt. Alternativ kann man auch die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen.

Aber der dritte Block, das Schlafen, scheint ein wenig komplizierter zu sein. Jeder Zweite hat ein Schlafproblem. Wie kann das sein? Haben die Menschen zu viele Sorgen? Werden sie nachts gequält von Albträumen? Oder haben sie mit der radikalen Veränderung unserer Lebensweise im vergangenen Jahrhundert auch die Fähigkeit verlernt, tief und fest zu schlafen?

Wohlstand kann den Schlaf stören

Dazu passt die kleine Geschichte von Wilhelm Busch ein, bei der der Wanderstudent auf seinem Weg, den er natürlich zu Fuß zurücklegt, von einer Kutsche überholt wird. Darin sitzt ein offenbar wohlhabender und auch recht übergewichtiger Mensch. Der Wanderstudent wünscht sich, er könne auch in der Kutsche sitzen. Das wäre so viel bequemer. Abends trifft er den Kutschen-Passagier in der Herberge wieder. Jener speist üppig mit mehreren Gängen und reichlich Wein dazu, der Student kann sich nur ein einfaches Mahl leisten. Nachts jedoch schläft der Student tief und fest im Heu, „der Reiche aber, autsch mein Bein, hat wieder heut das Zipperlein“.


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Eine nette Beschreibung einer stark auf den sozialen Status zurückzuführenden Erkrankung, der Gicht nämlich. Durch zu üppiges Essen und Trinken verbunden mit zu wenig Bewegung steigt der Harnsäurespiegel im Blut an. Die Harnsäurekristalle lagern sich primär in den Gelenken ab, zuerst meist im Großzehengrundgelenk (Podagra) oder dem Hand- bzw. Daumensattelgelenk (Chiragra), dann aber auch in vielen anderen großen Gelenken. Entzündung und Schmerzen sind die Folge. Beides ist mit der Nachtruhe schlecht vereinbar.

Wie kommt es zu Schlaflosigkeit?

Schlaflose Nächte können verschiedene Ursachen haben. Oft es ist so, dass die Menschen lange wach liegen und über den Tag nachdenken oder Probleme bewältigen. Gesunde Erwachsene benötigen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um am nächsten Tag erholt und fit zu sein. Dass eine schlaflose Nacht mal vorkommen kann, ist völlig in Ordnung und auch nicht gefährlich für die Gesundheit. Wer jedoch regelmäßig ständig nachts wachliegt, häufig aufwacht oder nicht einschläft, sollte für Abhilfe schaffen.

Die Umgebung hat einen großen Einfluss darauf, wie gut wir in den Schlaf gleiten und unser Körper in der Folge regenerieren kann. Nicht immer sind die Voraussetzungen hierfür ideal; gerade in Großstädten oder bei Schlafzimmern auf der Seite von Spielplätzen, viel befahrenen Straßen oder Baustellen. Ein passender Gehörschutz ist wichtig, um diese störenden Faktoren ausblenden zu können. Ein wichtiges Stichwort ist aber auch die Schlafhygiene. Das bedeutet, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit aufzustehen. Das ist übrigens die bewährte Methode, mit der Eltern den Kindern regelmäßigen Schlaf sowie das selbständige Einschlafen und Durchschlafen beibringen. Dies kann auch für Erwachsene mit Schlafstörungen ein wertvoller Tipp sein. Bei Unruhe kann die innere Uhr mit diesen festen Zeiten, die auch im Urlaub oder am Wochenende eingehalten werden sollten, stabilisiert werden und die Menschen zum erholsamen Schlaf bringen.

Entspannter Schlaf© Adobe Stock - Anton Maltsev

Die verschiedenen Schlafphasen

Schlaf ist wichtig für jeden Menschen, um körperliche und psychische Störungen zu vermeiden. Auch wenn der Mensch im Schlaf kaum auf äußere Reize reagiert, finden im Körper wichtige Prozesse zum Auf- und Abbau statt. Vor allem das Gehirn leistet Schwerstarbeit und verarbeitet Erlebnisse und Geschehenes. Während des Schlafs werden verschiedene Phasen durchlaufen, die sich immer wieder abwechseln. Wesentlich sind dabei vor allem diese beiden Phasen:

  • Tiefschlaf: Der Körper erholt sich und bildet wichtige Bausteine zur Erhaltung und Reparatur der Organe.
  • Traumphase oder REM-Phase: Das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages.

Das löst ein Schlafmangel im Körper aus

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ohne diese beiden Phasen schnell depressive und aggressive Verstimmungen auftreten können. Dauerhaft sind auch Angstzustände und schwere psychische Störungen möglich. Der Schlaf sorgt dafür, dass der Mensch gesund bleibt. Denn Schlafmangel und Schlafstörgen können Entzündungen begünstigen. Weitere gesundheitliche Folgen können Kopfschmerzen und Migräne, Bluthochdruck, Störungen im Magen-Darm-Trakt und Insulin-Resistenz sowie Glukose-Intoleranz (beides fördert Diabetes) sein. Weil das Gehirn vor allem im Schlaf aktiv ist, wird dabei Gelerntes im Gedächtnis verankert. So kann die Gedächtnisleistung bei anhaltenden Schlafstörungen leiden.


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Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf unter Hochdruck. Der Körper schüttet dann immunaktive Stoffe zur Stärkung der körpereigenen Abwehr aus. Im Schlaf werden vermehrt natürliche Killerzellen und Fresszellen aktiviert. Das ist vor allem bei einer Erkältung bekannt, wenn der Mensch vermehrt müde ist. In Sachen Gewicht trägt der Schlaf dazu bei, das Abnehmen zu erleichtern. Der Grund dafür ist einfach: Im Schlaf benötigt der Mensch aufgrund des appetithemmenden Hormons Leptin keine Nahrung. Am Tag kommt das Hormon Ghrelin zum Einsatz, welches den Hunger anregt. Schlafstörungen bringen das Gleichgewicht dieser beiden Hormone aus dem Takt. Chronische Schlafstörungen führen daher häufig zu Übergewicht, wenn die betroffenen Menschen nachts zum Essen greifen. Wer also auf das Gewicht achten muss, sollte auch den Schlaf im Auge behalten.

Eine gesunde Ernährung ist das A und O

Für einen guten Schlaf ist es auch wichtig, auf die Ernährung zu achten. Das heißt zum Beispiel, ab Mittag oder dem frühen Nachmittag keinen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Cola etc. zu trinken. Tein und Koffein regen den Kreislauf an. Die stimulierende Wirkung kann bei sehr empfindlichen Menschen bis zu zehn Stunden anhalten. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Für viele ist es eine liebe Gewohnheit, am Abend ein Glas Wein oder ein Bier zu trinken. Zunächst hilft das zwar beim Einschlafen, doch in der zweiten Nachthälfte ist die Ruhe dann gestört. Daher empfehlen Experten, gut drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken. Diese Empfehlung sprechen Schlafexperten auch aus, wenn es um das Essen geht. Am Abend sollten Verbraucher auf schwere, große Mahlzeiten verzichten. Dies regt die Tätigkeit von Magen und Darm an und lässt die Menschen leicht und unruhig schlafen.

Beliebte Hilfsmittel und Tricks zum Einschlafen können etwa folgende Dinge sein:

  • Produkte mit Baldrianextrakt und Hopfen
  • Ohropax
  • Schlafbrille
  • Tasse Kräutertee
  • heißes Bad mit beruhigenden Aromen
  • Lesen
  • leise, sanfte Musik
  • Schlaftabletten in Absprache mit dem Arzt und maximal zwei bis drei Wochen
  • kühle Farben im Schlafzimmer
  • gut Lüften und richtig Heizen im Schlafzimmer
  • keine anderen Tätigkeiten im Bett (einzige Ausnahme: Sex)

Wer sich viel bewegt, schläft besser!

Durch körperliche Aktivität lassen sich der Harnsäurespiegel senken und die Nachtruhe verbessern. Körperliche Aktivität wirkt auf den Organismus ermüdend und gesundheitsfördernd. Nahezu täglich liefert die internationale Wissenschaft neue Erkenntnisse, warum der Mensch nicht ohne ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität auskommt:

  • Herz und Kreislauf werden gestärkt.
  • Der Stoffwechsel wird optimiert (auch der Harnsäurestoffwechsel).
  • Die Abwehrkräfte werden aktiviert.
  • Nicht zuletzt werden Geist und Seele harmonisiert.

Das beginnt mit dem Wohlgefühl, das den Menschen einnimmt, wenn er sich bewegt hat. Diese Wirkung tritt sowohl ein, wenn wir uns kurz und heftig bewegt haben, als auch bei länger dauernden sanften Belastungen. Viele Menschen verspüren dabei einen Gewöhnungseffekt, sodass sie ohne die Bewegung nicht mehr sein wollen oder können. Wie eine Art Gesundbrunnen wirken der tägliche Spaziergang, das Schwimmen morgens zum Wachwerden oder die Walking-Einheit am frühen Nachmittag. Und sie beschreiben oft die Verbesserung der Nachtruhe, die in direkter Beziehung zum Ausmaß der Bewegung am Tag steht.

Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf

  • Planen Sie Ihren Alltag. Laden Sie sich nicht zu viel auf. Erledigen Sie eine Sache nach der anderen, stürzen Sie sich nicht in ein unüberschaubares Chaos. Wichtig sind auch regelmäßige Auszeiten vom Alltag. Sagen Sie auch einfach mal „Nein“, wenn Ihnen alles über den Kopf wächst.
  • Schaffen Sie sich „Verwöhneinheiten“. Dazu können ein entspannendes Bad am Abend, ein Essen mit Freunden oder auch ein Spaziergang im Park gehören. Solche schönen Ereignisse heben automatisch die Stimmung und sorgen für den nötigen Ausgleich zum stressigen Alltag.
  • Bewegen Sie Kopf und Körper. Körper und Geist hängen zusammen. Kein Wunder, dass regelmäßige Bewegungseinheiten beiden gut tun. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein oder auch ein wöchentlicher Pilates-Kurs. Ist der Körper ausgelastet, kann der Kopf leichter abschalten und zur Ruhe kommen.
  • Binden Sie Ihre Freunde mit ein. Egal ob gemeinsame Unternehmungen oder stets ein offenes Ohr: Freunde tun gut! Also nutzen Sie die Freundschaften, um Gefühle rauszulassen, auch wenn es einmal negative sind.
  • Greifen Sie auf pflanzliche Unterstützung zurück. Kochen Sie sich einen Hopfen- oder Passionsblumen-Tee. Tauchen Sie zusätzlichin einem Lavendelbad ab. Auch Johanniskrautpräparate aus der Apotheke können auf natürlichem Weg Ihre innere Balance wiederherstellen. Die Pflanzenarznei normalisiert die Übertragung von Nervenreizen im Gehirn, die zum Beispiel durch negativen Stress gestört ist. So fühlen Sie sich ausgeglichener und belastbarer, können nachts besser schlafen und den Alltag wieder voller Elan meistern. Johanniskraut-Fertigpräparate sollten mindestens zwei Wochen eingenommen werden, damit die volle Wirkung einsetzen kann.
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