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Schlafstörungen - was Sie dagegen tun können

Wir sind heute vielen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt. Beruf, Familie, Haushalt – all das ist nicht immer leicht unter einen Hut zu kriegen. Kein Wunder, dass Sie viele Ihrer Probleme mit ins Bett nehmen. Sie grübeln und liegen lange wach. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich unausgeschlafen. Dabei ist guter Schlaf sehr wichtig.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere grauen Zellen sich im Schlaf regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So soll der Mensch während des so genannten REM-Schlafs (die Phase des Rapid-Eye-Movements, der erlebnisverarbeitenden Träume) erlebte Situationen im Traum verarbeiten und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis speichern.

Forscher untersuchen die Rolle der Träume dabei. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir im Traum Lösungsstrategien für Situationen suchen, die uns am Tage belasteten. Dies stellt einen guten Grund für Manager dar, sich ausreichend Schlaf zu gönnen.

Mit fortschreitendem Alter brauchen Sie weniger Schlaf

In der Nacht verändern sich unsere Körperfunktionen unmerklich, aber sehr stark. Die Herzfrequenz nimmt ab und die Muskulatur erschlafft. Am langsamsten schlägt unser Herz gegen sechs Uhr morgens. Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken im Schlaf auf ein Minimum.

Einige Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind hingegen besonders aktiv. Unsere Sexualorgane ruhen nachts nicht: Während der REM-Schlafphasen kommt es bei gesunden Männern fast regelmäßig zu Erektionen, während der weibliche Körper die Vagina stärker durchblutet.

Das individuelle Schlafbedürfnis fällt unterschiedlich aus und nimmt vom Säuglingsstadium zum Alter hin ständig ab. Ein Erwachsener benötigt sieben bis acht Stunden Schlaf, ein alter Mensch fünf bis sechs Stunden. Dies sollten Sie bedenken, wenn Sie im fortgeschrittenen Alter über Schlafstörungen klagen.

Schlafphasen bestimmen Ihren Ruherhythmus

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: In der Nacht durchlaufen Sie verschiedene Schlafstadien. Man bezeichnet sie abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A-E. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafstadien in Zyklen von cirka anderthalb Stunden Dauer ab.

Die so genannten REM-Schlafphasen verteilen sich über die ganze Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich bevorzugt erlebnisverarbeitende Träume ab.

Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafes aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Ihre Einschlafphase sollte nicht länger als 30 Minuten dauern

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Sollten Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen zum Einschlafen länger brauchen als eine halbe Stunde, leiden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Einschlafstörung. Wachen Sie dagegen nachts auf und brauchen mehr als 30 Minuten, um wieder einzuschlafen, leiden Sie aller Vermutung nach an einer Durchschlafstörung.

Nicht nur die Schlafstörungen, sondern auch die Folgen am nächsten Tag sind lästig: Vermehrte Schläfrigkeit oder Müdigkeit beeinträchtigen nicht nur das Wohlbefinden und die Gesundheit, sondern erzeugen auch Stress. Sie führen auf Dauer zu beruflicher wie privater Überlastung.

Eule oder Lerche?

Früh einschlafen und früh erwachen – das sind die Menschen, denen der Volksmund und die Wissenschaft den Namen Lerche geben. Die Eulen hingegen werden erst spät aktiv, machen gern die Nacht zum Tag und schlafen entsprechend spät ein, um genauso spät wieder aufzustehen.

Eulen müssen beim frühen Aufstehen gegen ihre innere Uhr arbeiten. Von Leistungsfähigkeit noch keine Spur. Konzentration bringen sie zunächst lediglich dafür auf, nicht wieder einzuschlafen. Die ersten Stunden des Tages sind für sie eine echte Qual.

Auf Dauer registriert der Körper diesen Schlafrhythmus gegen die eigene innere Uhr als Stress und Schlafdefizit. Das belastet das Immunsystem so stark, dass man für Krankheiten anfälliger wird. Menschen, die aufgrund ihres Berufes jahrelang gegen die eigene innere Uhr lebten und glauben, sie haben sich von der Eule zur Lerche umerzogen, sei gesagt:

Diese Umerziehung funktioniert in Wirklichkeit nicht, denn die innere Schlafstimme lässt sich nicht umerziehen. Wenn Sie in der glücklichen Lage sind auf Wunsch aufzustehen und ins Bett zu gehen, tun Sie das nach Ihrem Rhythmus.

Die eigene Uhr der Krankheiten

Das ist wichtig zu wissen, wenn Sie gegen bestimmte Krankheiten oder zur Unterstützung Ihrer Gesundheit Medikamente einnehmen. Ihre Körperfunktion unterliegt einem bestimmten Rhythmus. Die Organe teilen sich die Arbeit untereinander wie im Schichtdienst auf.

Darum funktioniert Ihr Herz zu einem anderen Zeitpunkt als Ihre Nieren, Ihre Leber oder Ihre Lunge besonders aktiv. Damit reagiert das über ein Medikament angesprochene oder unterstütze Organ nicht zu jeder Tageszeit gleich auf den eingenommenen Wirkstoff.

Schmerzen zum Beispiel empfinden Sie zu unterschiedlichen Tageszeiten anders. Bei Rheumapatienten fällt am Morgen die Gelenksteifigkeit besonders hoch aus. Darum sollten Sie eine entsprechende Dosis der Schmerzmittel am Abend nehmen, um in der Frühe weniger Probleme zu haben.

Ein anderes Beispiel stellt die Atemnot bei Asthmatikern dar: Die Nächte fallen unerträglich qualvoll aus und neben der reellen Atemnot kommt die Angst vor Erstickung hinzu. Hier rät sich eine möglichst späte Einnahme der Medikamente.

Der Vorteil der Tageszeit-orientierten Einnahme von Medikamenten liegt darin, dass die Nebenwirkungen geringer sind und die Wirkung stärker. So können Sie auf längere Sicht die Dosis reduzieren.

Strategien, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt

Wissen nimmt das menschliche Gehirn lediglich mit genügend Schlaf auf. Das funktioniert allerdings nicht immer so einfach: Schlafstörungen betreffen viele Menschen. Hier finden Sie einige Strategien, die Ihnen helfen, einzuschlummern und Ihre Schlafintelligenz zu nutzen.

Müde junge Frau mit Wecker© Gina Sanders – Fotolia

So können Sie leichter einschlafen

  • Bewegen Sie sich. Sport vertreibt bei regelmäßiger Ausübung Ihre Schlafstörungen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen wirkt eine halbe Stunde Ausdauertraining besser als eine Schlaftablette. Das weiß man durch wissenschaftliche Studien. Verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Sporthormone machen erst nach einiger Zeit müde, Sie lägen also hellwach im Bett.
  • Schlafengehen als Ritual. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Solche regelmäßigen Rhythmen beugen dem Entstehen von Schlafstörungen vor.
  • Entspannen Sie sich. Sie dürfen weder mit Sorgen noch mit dem Stresshormon Adrenalin im Blut ins Bett gehen. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft. Unter Umständen schalten Sie ab, wenn Sie ein warmes Bad nehmen. Eventuell hilft Ihnen eine Tasse Tee oder ein später Spaziergang.
  • Meiden Sie den hochprozentigen Schlummertrunk. Alkohol macht zwar müde, aber er raubt Ihnen den Tiefschlaf. Dann klappt es nicht mit dem Lernen im Schlaf. Das Gleiche gilt für Nikotin und Koffein.
  • Lieben Sie. Wenn Sie in einer Partnerschaft leben, nutzen Sie das beste Schlafmittel der Natur: körperliche Liebe. Sex bewirkt in Ihrem Körper die Freisetzung einer speziellen Hormonmischung. Diese macht Sie schläfrig und Sie schlummern wunderbar.

Blitzentspannung für Zwischendurch

Wenn Sie im Laufe eines langen Arbeitstages das Gefühl haben, Ihre Nackenmuskeln verspannen sich und Ihre Schultern schmerzen, versuchen Sie es mit dieser Schnellentspannung für Zwischendurch. Diese Übung funktioniert darüber hinaus im Stau oder an der Supermarktkasse in der falschen Schlange.

  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gerade Sitzfläche. Wenn Sie stehen, winkeln Sie Ihre Knie leicht an. In jedem Fall halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule gerade. Atmen Sie ruhig ein und aus und fühlen Sie, wie Sie sich langsam ruhiger fühlen.
  • Jetzt ziehen Sie Ihre beiden Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch und spannen die Unterkiefermuskeln an, indem Sie Ober- und Unterkiefer aufeinanderpressen. Halten Sie die Spannung mindestens 15 Sekunden (30 Sekunden wären besser).
  • Dann lassen Sie die Schultern ruckartig fallen und lösen mit einem Seufzer die Spannung in Ihren Kieferknochen. Lassen Sie alle Muskeln locker fallen und genießen Sie es, in sich zusammenzusinken.

Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal. Achten Sie darauf, wie viele Menschen Ihnen begegnen, die in dieser Haltung jeden Tag durch das Leben gehen und nicht wie Sie üben.

Hilfe durch Visualisieren

Vor dem Einschlafen stellen Sie sich vor, wie Sie nach Ihrem Plan reibungslos arbeiten und zwischendurch gezielt schöpferische Pausen einlegen. Sehen Sie sich selbst zu, wie Sie ablenkende Impulse souverän diagnostizieren. Sie machen darüber einen kurzen Eintrag in Ihr Journal und gehen ungerührt zur Tagesordnung über.

Sie fahren also mit Ihrer kurz unterbrochenen Arbeit fort. Freuen Sie sich darauf, wie Sie bewusst Ihre gewonnene Freizeit genießen. Wenn Sie diese Übung abends öfter wiederholen, verfehlt sie ihre Wirkung nicht.

Pflanzliche Schlafmittel: Wie wirkungsvoll sind sie wirklich?

Bewährte Heilkräuter können Ihnen bei Schlafproblemen helfen, schneller in Morpheus Arme zu sinken. Diese haben keine Nebenwirkungen und machen auch nicht süchtig wie ihre chemischen „Kollegen“. Sie müssen allerdings etwas Geduld mitbringen, denn meist dauert es rund zwei Wochen, bis sie ihre entspannende, angstlösende oder schlaffördernde Wirkung zeigen.

Pflanzliche Schlafmittel helfen nicht immer

Bei leichten Schlafstörungen oder Einschlafproblemen kann es in der tat sinnvoll sein, es erst einmal mit pflanzlichen Mitteln oder Präparaten zu versuchen. Hierzu gehören unter anderem Baldrian, Melisse oder Hopfen inunterschiedlichen Anwendungsformen.

Sie sind als Tee geeignet, aber auch als Bäder können sie helfen. Diese Mittel eignen sich mehr bei Einschlafstörungen bzw. zur Beruhigung. Zur Behandlung von Durchschlafstörungen kommen sie weniger in Frage.

Die wichtigsten pflanzlichen Schlafhelfer

  • Baldrian: Der erfolgreichste und wissenschaftlich am besten untersuchte Schlaffreund aus der Natur hilft vor allem bei Einschlafstörungen und innerer Unruhe. Nehmen Sie bei schwereren Schlafstörungen lieber ein Baldrian-Fertigpräparat aus der Apotheke als einen Tee, und zwar rechtzeitig vor dem Schlafengehen. Sie können auch Baldriantinktur verwenden.
  • Hopfen: Er enthält die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, denen ein beruhigender und schlaffördernder Effekt zugeschrieben wird. Sie können Hopfen als Tee trinken, als Tinktur einnehmen oder ein Schlummerkissen mit Hopfenblüten befüllen (jeden Monat erneuern) und neben Ihren Kopf legen.
  • Kamille: Das Kraut beruhigt und erleichtert das Einschlafen. Sie können vor dem Schlafengehen Kamillentee trinken oder einige Tropfen des ätherischen Öls in eine Duftlampe oder ein Beruhigungsbad geben. Auch ein Kamillen-Schlummerkissen hilft.
  • Lavendel: Geben Sie ein paar Tropfen des beruhigenden ätherischen Öls in das Wasser eines Schlafbades. Nach dem Bad trocknen Sie sich nicht ab, sondern gehen feucht ins Bett. Das entspannt und nimmt die nervöse Unruhe. Ein Lavendel-Duftkissen im Bett streichelt die Nerven und macht ruhig. Sie können auch einige Tropfen auf dem Kopfkissen verdampfen lassen. Lavendel-Tee hilft Ihnen, wenn Sie unruhig sind oder einen nervösen Magen haben.
  • Melisse: Dieses bewährte Hausmittel fördert den Schlaf, denn es wirkt beruhigend, entspannend (auch auf den Magen-Darm-Trakt) und krampflösend. Trinken Sie abends eine Tasse Melissentee, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen. Einige Tropfen Melissenöl ins Badewasser oder in die Duftlampe wirken Wunder. Ähnlich wirkt Citronellöl.
  • Passionsblume: Sie hilft bei Nervosität, Angst- und Stressgefühlen. Die Pflanze mit den bizarren Blüten wirkt beruhigend und spannungslösend. Eine Tasse Tee aus der Apotheke vor dem Schlafengehen trinken oder ein Fertigarzneimittel einnehmen.
  • Johanniskraut: Wenn Sie Kummer und Sorgen haben, kann Ihnen Johanniskraut helfen, zur Ruhe zu kommen, auch wenn es nicht direkt Ihren Schlaf fördert. Doch es wirkt mild antidepressiv und angstlösend.