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Schlafstörungen - was Sie dagegen tun können

Wir sind heute vielen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt. Beruf, Familie, Haushalt – all das ist nicht immer leicht unter einen Hut zu kriegen. Kein Wunder, dass Sie viele Ihrer Probleme mit ins Bett nehmen und unter Schlafstörungen leiden. Sie grübeln und liegen lange wach. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich unausgeschlafen. Dabei ist guter Schlaf sehr wichtig.

Eine Frau schläft tief und ruhig© Konstantin Yuganov – Fotolia

Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere grauen Zellen sich im Schlaf regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So soll der Mensch während des REM-Schlafs (die Phase des Rapid-Eye-Movements, der erlebnisverarbeitenden Träume) erlebte Situationen im Traum verarbeiten und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis speichern. Forscher untersuchen die Rolle der Träume dabei. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir im Traum Lösungsstrategien für Situationen suchen, die uns am Tage belasteten. Dies stellt einen guten Grund für Manager dar, sich ausreichend Schlaf zu gönnen.

Mit fortschreitendem Alter brauchen Sie weniger Schlaf

Jeder dritte Erwachsene leidet zeitweise oder sogar ständig unter Schlafstörungen. Einige wälzen sich stundenlang im Bett herum, ehe sie einschlafen können. Andere haben zwar keine Probleme mit dem Einschlafen, dafür wachen sie mitten in der Nacht auf und finden nicht mehr in den Schlaf zurück. In der Nacht verändern sich unsere Körperfunktionen unmerklich, aber sehr stark. Die Herzfrequenz nimmt ab und die Muskulatur erschlafft. Am langsamsten schlägt unser Herz gegen sechs Uhr morgens. Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken im Schlaf auf ein Minimum.

Einige Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind hingegen besonders aktiv. Unsere Sexualorgane ruhen nachts nicht: Während der REM-Schlafphasen kommt es bei gesunden Männern fast regelmäßig zu Erektionen, während der weibliche Körper die Vagina stärker durchblutet. Das individuelle Schlafbedürfnis fällt unterschiedlich aus und nimmt vom Säuglingsstadium zum Alter hin ständig ab. Ein Erwachsener benötigt sieben bis acht Stunden Schlaf, ein alter Mensch fünf bis sechs Stunden. Dies sollten Sie bedenken, wenn Sie im fortgeschrittenen Alter über Schlafstörungen klagen.

Das Licht regelt den Schlafrhythmus

Unser Körper folgt einem etwa 24-stündigen Schlaf-Wach-Rhythmus, dessen Taktgeber sich im Zwischenhirn befindet. Diese innere Uhr wird durch den Wechsel von Tageslicht und Dunkelheit gesteuert, da es eine enge Verbindung zwischen den Augen, die das Licht aufnehmen, und dem Gehirn gibt.

In der Dämmerung schüttet unser Körper Hormone (Melatonin, Serotonin) aus, die uns schlafbereit machen. So vorbereitet können wir einschlafen und durchlaufen anschließend mehrere Schlafzyklen. Dabei wechseln sich immer wieder Phasen von Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf ab.

Das verändert sich im Körper, wenn Sie schlafen

  • der Blutdruck sinkt leicht ab
  • der Pulsschlag verlangsamt sich
  • die Muskulatur entspannt sich
  • die Körpertemperatur ist erniedrigt
  • die Atemfrequenz nimmt ab

Auf diese Weise schaltet der Körper auf Sparflamme und kann sich erholen. Wenn morgens das Tageslicht anbricht, schüttet unser Körper das Stresshormon Kortisol aus, das uns aktionsbereit für den Tag macht, und wir erwachen. Anhaltender Schlafmangel hat gravierende gesundheitliche Folgen. Denn das Schlafdefizit schwächt das Immunsystem, erhöht das Infarktrisiko und begünstigt Depressionen.

Schlafphasen bestimmen Ihren Ruherhythmus

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: In der Nacht durchlaufen Sie verschiedene Schlafstadien. Man bezeichnet sie abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A bis E. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafstadien in Zyklen von cirka anderthalb Stunden Dauer ab.

Die REM-Schlafphasen verteilen sich über die ganze Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich bevorzugt erlebnisverarbeitende Träume ab. Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafes aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Einschlafphase sollte nicht länger als 30 Minuten dauern

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Sollten Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen zum Einschlafen länger brauchen als eine halbe Stunde, leiden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Einschlafstörung. Wachen Sie dagegen nachts auf und brauchen mehr als 30 Minuten, um wieder einzuschlafen, leiden Sie aller Vermutung nach an einer Durchschlafstörung.

Nicht nur die Schlafstörungen, sondern auch die Folgen am nächsten Tag sind lästig: Vermehrte Schläfrigkeit oder Müdigkeit beeinträchtigen nicht nur das Wohlbefinden und die Gesundheit, sondern erzeugen auch Stress. Sie führen auf Dauer zu beruflicher wie privater Überlastung.

Eule oder Lerche?

Früh einschlafen und früh erwachen: Das sind die Menschen, denen der Volksmund und die Wissenschaft den Namen Lerche geben. Die Eulen hingegen werden erst spät aktiv, machen gern die Nacht zum Tag und schlafen entsprechend spät ein, um genauso spät wieder aufzustehen. Eulen müssen beim frühen Aufstehen gegen ihre innere Uhr arbeiten. Von Leistungsfähigkeit noch keine Spur. Konzentration bringen sie zunächst lediglich dafür auf, nicht wieder einzuschlafen. Die ersten Stunden des Tages sind für sie eine echte Qual.

Auf Dauer registriert der Körper diesen Schlafrhythmus gegen die eigene innere Uhr als Stress und Schlafdefizit. Das belastet das Immunsystem so stark, dass man für Krankheiten anfälliger wird. Menschen, die aufgrund ihres Berufes jahrelang gegen die eigene innere Uhr lebten und glauben, sie haben sich von der Eule zur Lerche umerzogen, sei gesagt: Diese Umerziehung funktioniert in Wirklichkeit nicht, denn die innere Schlafstimme lässt sich nicht umerziehen. Wenn Sie in der glücklichen Lage sind auf Wunsch aufzustehen und ins Bett zu gehen, tun Sie das nach Ihrem Rhythmus.

Die eigene Uhr der Krankheiten

Das ist wichtig zu wissen, wenn Sie gegen bestimmte Krankheiten oder zur Unterstützung Ihrer Gesundheit Medikamente einnehmen. Ihre Körperfunktion unterliegt einem bestimmten Rhythmus. Die Organe teilen sich die Arbeit untereinander wie im Schichtdienst auf. Darum funktioniert Ihr Herz zu einem anderen Zeitpunkt als Ihre Nieren, Ihre Leber oder Ihre Lunge besonders aktiv. Damit reagiert das über ein Medikament angesprochene oder unterstütze Organ nicht zu jeder Tageszeit gleich auf den eingenommenen Wirkstoff.

Schmerzen zum Beispiel empfinden Sie zu unterschiedlichen Tageszeiten anders. Bei Rheumapatienten fällt am Morgen die Gelenksteifigkeit besonders hoch aus. Darum sollten Sie eine entsprechende Dosis der Schmerzmittel am Abend nehmen, um in der Frühe weniger Probleme zu haben. Ein anderes Beispiel stellt die Atemnot bei Asthmatikern dar: Die Nächte fallen unerträglich qualvoll aus und neben der reellen Atemnot kommt die Angst vor Erstickung hinzu. Hier rät sich eine möglichst späte Einnahme der Medikamente. Der Vorteil der Tageszeit-orientierten Einnahme von Medikamenten liegt darin, dass die Nebenwirkungen geringer sind und die Wirkung stärker. So können Sie auf längere Sicht die Dosis reduzieren.

Müde junge Frau mit Wecker© Gina Sanders – Fotolia

So können Sie leichter einschlafen

  • Bewegen Sie sich. Sport vertreibt bei regelmäßiger Ausübung Ihre Schlafstörungen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen wirkt eine halbe Stunde Ausdauertraining besser als eine Schlaftablette. Das weiß man durch wissenschaftliche Studien. Verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Sporthormone machen erst nach einiger Zeit müde, Sie lägen also hellwach im Bett.
  • Schlafengehen als Ritual. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Solche regelmäßigen Rhythmen beugen dem Entstehen von Schlafstörungen vor.
  • Entspannen Sie sich. Sie dürfen weder mit Sorgen noch mit dem Stresshormon Adrenalin im Blut ins Bett gehen. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft. Unter Umständen schalten Sie ab, wenn Sie ein warmes Bad nehmen. Eventuell hilft Ihnen eine Tasse Tee oder ein später Spaziergang.
  • Meiden Sie den hochprozentigen Schlummertrunk. Alkohol macht zwar müde, aber er raubt Ihnen den Tiefschlaf. Dann klappt es nicht mit dem Lernen im Schlaf. Das Gleiche gilt für Nikotin und Koffein.
  • Lieben Sie. Wenn Sie in einer Partnerschaft leben, nutzen Sie das beste Schlafmittel der Natur: körperliche Liebe. Sex bewirkt in Ihrem Körper die Freisetzung einer speziellen Hormonmischung. Diese macht Sie schläfrig und Sie schlummern wunderbar.

Blitzentspannung für Zwischendurch

Wenn Sie im Laufe eines langen Arbeitstages das Gefühl haben, Ihre Nackenmuskeln verspannen sich und Ihre Schultern schmerzen, versuchen Sie es mit dieser Schnellentspannung für Zwischendurch. Diese Übung funktioniert darüber hinaus im Stau oder an der Supermarktkasse in der falschen Schlange.

  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gerade Sitzfläche. Wenn Sie stehen, winkeln Sie Ihre Knie leicht an. In jedem Fall halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule gerade. Atmen Sie ruhig ein und aus und fühlen Sie, wie Sie sich langsam ruhiger fühlen.
  • Jetzt ziehen Sie Ihre beiden Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch und spannen die Unterkiefermuskeln an, indem Sie Ober- und Unterkiefer aufeinanderpressen. Halten Sie die Spannung mindestens 15 Sekunden (30 Sekunden wären besser).
  • Dann lassen Sie die Schultern ruckartig fallen und lösen mit einem Seufzer die Spannung in Ihren Kieferknochen. Lassen Sie alle Muskeln locker fallen und genießen Sie es, in sich zusammenzusinken.

Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal. Achten Sie darauf, wie viele Menschen Ihnen begegnen, die in dieser Haltung jeden Tag durch das Leben gehen und nicht wie Sie üben.

Hilfe durch Visualisieren

Vor dem Einschlafen stellen Sie sich vor, wie Sie nach Ihrem Plan reibungslos arbeiten und zwischendurch gezielt schöpferische Pausen einlegen. Sehen Sie sich selbst zu, wie Sie ablenkende Impulse souverän diagnostizieren. Sie machen darüber einen kurzen Eintrag in Ihr Journal und gehen ungerührt zur Tagesordnung über.

Sie fahren also mit Ihrer kurz unterbrochenen Arbeit fort. Freuen Sie sich darauf, wie Sie bewusst Ihre gewonnene Freizeit genießen. Wenn Sie diese Übung abends öfter wiederholen, verfehlt sie ihre Wirkung nicht.

Warum Ihnen ein Mittagsschläfchen so gut tut

Die Südländer schwören seit jeher auf ein Nickerchen nach dem Mittagessen und pflegen den alten Brauch der Siesta. Die meisten von uns dagegen versuchen, die ganz natürliche Müdigkeit nach dem Essen, die auch so lustige Namen wie Suppenkoma oder Kantinentief hat, tapfer zu ignorieren oder mit Kaffee zu bekämpfen. Doch das ist gar nicht sinnvoll, denn der menschliche Organismus ist seinem natürlichen Rhythmus nach auf zwei Ruhephase angelegt: eine in der Nacht und eine zur Mittagszeit. Gönnen Sie sich also den kleinen Break nach dem Essen, der fast schon wie Medizin wirkt.Das Schlafbedürfnis, das uns um die Mittagszeit überkommt, wird noch durch die mittägliche Mahlzeit verstärkt. Nach dem Essen benötigen die Verdauungsorgane einen Großteil des Bluts für ihre Arbeit. Gleichzeitig will aber auch das Herz mit Energie versorgt werden. Daraus resultiert eine Müdigkeit, der Sie durchaus nachgeben sollten. Denn wenn Sie das nicht tun, setzen Sie Ihren Körper damit unter Stress.

Beim Mittagsschläfchen dagegen wird Stress abgebaut, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und der ganze Körper kann sich regenerieren. Aber Achtung: Schlafen Sie auf keinen Fall länger als 20 Minuten. Nach dieser Zeit gleiten Sie in die Tiefschlafphase und es wird dann sehr schwer, schnell wieder fitt zu werden. Wenn Sie länger schlafen, kann es durchaus bis zu zwei Stunden dauern, bis alle Körperfunktionen wieder „hochgefahren“ sind. Die beste Zeit für Ihre Siesta ist zwischen 13 und 15 Uhr. Ziehen Sie sich dann aufs Sofa oder in einen bequemen Sessel zurück und stellen Sie sich einen Wecker. Sie werden sehen, wie erfrischt Sie danach aufwachen und wieder neue Kraft für die zweite Tageshälfte haben.

Pflanzliche Schlafmittel: Wie wirkungsvoll sind sie wirklich?

Bewährte Heilkräuter können Ihnen bei Schlafproblemen helfen, schneller in Morpheus Arme zu sinken. Diese haben keine Nebenwirkungen und machen auch nicht süchtig wie ihre chemischen „Kollegen“. Sie müssen allerdings etwas Geduld mitbringen, denn meist dauert es rund zwei Wochen, bis sie ihre entspannende, angstlösende oder schlaffördernde Wirkung zeigen.

Bei leichten Schlafstörungen oder Einschlafproblemen kann es in der tat sinnvoll sein, es erst einmal mit pflanzlichen Mitteln oder Präparaten zu versuchen. Hierzu gehören unter anderem Baldrian, Melisse oder Hopfen inunterschiedlichen Anwendungsformen. Diese Mittel eignen sich mehr bei Einschlafstörungen bzw. zur Beruhigung. Zur Behandlung von Durchschlafstörungen kommen sie weniger in Frage.

Ätherische Pflanzenöl erleichtern Ihnen das Einschlafen

Ätherische Öle von ausgewählten Heilpflanzen sind in warmen Vollbädern eine gute Einschlafhilfe. Ihre Essenzen erreichen durch die aufsteigenden Dämpfe über die Sinneszellen in der Nase das Schlafzentrum im Gehirn und machen Sie schläfrig.

Die Pflanzen können Sie sowohl als getrocknetes Kraut in einem Mullsäckchen oder in Form von ätherischem Öl Ihrem Badewasser hinzufügen. Alternativ stehen Ihnen in Apotheken und Drogeriemärkten auch fertige Badezusätze mit Extrakten der verschiedenen Heilpflanzen zur Verfügung.

Baldrianpflanze© adobe – Reinhard Schäfer

Die wichtigsten pflanzlichen Schlafhelfer

  • Baldrian: Der erfolgreichste und wissenschaftlich am besten untersuchte Schlaffreund aus der Natur hilft vor allem bei Einschlafstörungen und innerer Unruhe. Nehmen Sie bei schwereren Schlafstörungen lieber ein Baldrian-Fertigpräparat aus der Apotheke als einen Tee, und zwar rechtzeitig vor dem Schlafengehen. Sie können auch Baldriantinktur verwenden.
  • Hopfen: Er enthält die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, denen ein beruhigender und schlaffördernder Effekt zugeschrieben wird. Sie können Hopfen als Tee trinken, als Tinktur einnehmen oder ein Schlummerkissen mit Hopfenblüten befüllen (jeden Monat erneuern) und neben Ihren Kopf legen.
  • Kamille: Das Kraut beruhigt und erleichtert das Einschlafen. Sie können vor dem Schlafengehen Kamillentee trinken oder einige Tropfen des ätherischen Öls in eine Duftlampe oder ein Beruhigungsbad geben. Auch ein Kamillen-Schlummerkissen hilft.
  • Lavendel: Geben Sie ein paar Tropfen des beruhigenden ätherischen Öls in das Wasser eines Schlafbades. Nach dem Bad trocknen Sie sich nicht ab, sondern gehen feucht ins Bett. Das entspannt und nimmt die nervöse Unruhe. Ein Lavendel-Duftkissen im Bett streichelt die Nerven und macht ruhig. Sie können auch einige Tropfen auf dem Kopfkissen verdampfen lassen. Lavendel-Tee hilft Ihnen, wenn Sie unruhig sind oder einen nervösen Magen haben.
  • Melisse: Dieses bewährte Hausmittel fördert den Schlaf, denn es wirkt beruhigend, entspannend (auch auf den Magen-Darm-Trakt) und krampflösend. Trinken Sie abends eine Tasse Melissentee, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen. Einige Tropfen Melissenöl ins Badewasser oder in die Duftlampe wirken Wunder. Ähnlich wirkt Citronellöl.
  • Passionsblume: Sie hilft bei Nervosität, Angst- und Stressgefühlen. Die Pflanze mit den bizarren Blüten wirkt beruhigend und spannungslösend. Eine Tasse Tee aus der Apotheke vor dem Schlafengehen trinken oder ein Fertigarzneimittel einnehmen.
  • Johanniskraut: Wenn Sie Kummer und Sorgen haben, kann Ihnen Johanniskraut helfen, zur Ruhe zu kommen, auch wenn es nicht direkt Ihren Schlaf fördert. Doch es wirkt mild antidepressiv und angstlösend.

Genussvolle Kombination für guten Schlaf: Kräutertee und Fußbad

Viele Menschen gehen erst dann ins Bett, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Folge: Die Körpertemperatur ist bereits abgesunken, manchmal melden sich auch Hungergefühle. Kalte Füße und eine leichte Unterzuckerung (Spontanhypoglykämie) sind eine häufige Ursache für Einschlafstörungen. Massieren Sie deshalb vor dem Zubettgehen Ihre Füße mit einem wärmenden Arnika-Öl, ziehen Sie Wollsocken an oder nehmen Sie ein Fußbad: Kochen Sie sich vor dem Schlafengehen einen schlaffördernden Kräutertee (z. B. mit Melisse, Baldrian und Hopfen). Lassen Sie gleichzeitig etwas Badewasser einlaufen (36 bis 38 Grad mittlere Wärme) und geben hier die gleichen Kräuter als Badezusatz hinein. Baden Sie Ihre Füße in aller Ruhe (7 bis 10 Minuten) und trinken Sie dabei den frisch aufgebrühten, süßen Kräutertee.

Achtung: Für eine etwas stärkere Wirkung als ein Schlaftee empfiehlt sich Baldrianwurzelextrakt, auch in Kombination mit Melissenblätter- und/oder Hopfenzapfenextrakt, den Sie als Fertigarzneimittel in der Apotheke erhalten. Hier konnte eine schlaffördernde Wirkung in klinischen Studien nachgewiesen werden. Das gilt allerdings erst dann, wenn Sie die Mittel mindestens drei Wochen lang eingenommen haben.

Die besten homöopathischen Einschlafhilfen

Mit homöopathischen Mitteln können Sie gezielt an der Ursache Ihrer Schlafstörung ansetzen. Lassen Sie bei Bedarf eine Stunde vor dem Schlafengehen drei Globuli des passenden Mittels in der Potenz D6 langsam im Mund zergehen.

  • Aconitum: Schlaflosigkeit nach Schreck- oder Schockerlebnissen und in der Akutphase von Krankheiten. Häufig Herzklopfen und Ängstlichkeit.
  • Coffea: Anhaltender Gedankenandrang verhindert das Einschlafen. Flacher Schlaf bis etwa 3 Uhr, danach nur noch oberflächliches Dösen.
  • Nux vomica:Gestörter Schlaf durch Überarbeitung und ständiges Denken an die Geschäfte. Auch Schlaflosigkeit als Folge von zu viel Kaffee, Zigaretten oder Alkohol.
  • Silicea: Schlaflos durch Blutandrang zum Kopf. Häufiges Hochfahren aus dem Schlaf mit Albträumen und der Neigung zum Schlafwandeln.

Erholsamer Schlaf: Das können Sie abends essen

Kennen Sie das: Sie sitzen abends vor dem Fernseher und plötzlich kommt der Hunger. Auf die Schnelle holen Sie sich vielleicht eine Tüte Knabbergebäck. Sie setzen sich wieder vor die Flimmerkiste und schauen sich einen spannenden Film oder eine interessante Reportage an. Und dann passiert es: Sie sind abgelenkt und verlieren die Kontrolle über die Menge an Nahrung, die Sie aufnehmen. Sie essen sehr viel und möglicherweise auch zu fetthaltig.

Die Folge: In der Nacht können Sie nicht oder nur sehr schlecht schlafen. Ihr Körper kommt nicht zur Ruhe, denn mit dem üppigen, unbedachten Abendessen haben Sie Ihren Verdauungstrakt überfordert. Versuchen Sie solche Situationen zu meiden: Essen Sie abends immer nur kontrolliert, möglichst wenig und fettarm. Zwischen Ihrer letzten Tagesmahlzeit und der Bettruhe sollten idealerweise zwei bis drei Stunden liegen.

Reis und Nüsse sorgen für eine angenehme Nachtruhe

Viele Menschen schlafen nicht gut, weil es ihrem Körper insgesamt an Magnesium mangelt. Dieser Mineralstoff sorgt für Ruhe und Entspannung, sodass Ihrem Körper das Ein- und Durchschlafen leichter fällt.

Täglich sollten Sie unbedingt zwischen 300 mg und 400 mg Magnesium aufnehmen. Essen Sie abends beispielsweise ein Vollkornbrot. Vielleicht belegt mit etwas Käse und oben drauf ein paar Blätter Mangold oder Spinat. Aber auch in Nüssen ist Magnesium enthalten. Es spricht beispielsweise nichts dagegen, dass Sie abends eine Handvoll Erdnüsse oder Cashewnüsse knabbern.

Diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper mit reichlich Magnesium

  • unpolierter Reis / Vollkornreis: 143 mg pro 100 g
  • Mangold: 81 mg pro 100 g
  • Spinat: 58 mg pro 100 g
  • Knäckebrot, Vollkorn: 110 mg pro 100 g
  • Weizenvollkornbrot: 98 mg pro 100 g
  • Vollkorntoastbrot: 89 mg pro 100 g
  • Kakaopulver: 420 mg pro 100 g
  • Zartbitterschokolade: 292 mg pro 100 g
  • Cashewnüsse: 267 mg pro 100 g
  • Mandeln: 252 mg pro 100 g
  • Erdnüsse: 167 mg pro 100 g
  • Haselnuss: 160 mg pro 100 g
  • Haferflocken: 139 mg pro 100 g
  • Bohnen: 132 mg pro 100 g
  • Linsen: 86 mg pro 100 g
  • Feigen (getrocknet): 70 mg pro 100 g
  • Datteln: 50 mg pro 100 g
  • Aprikosen getrocknet: 50 mg pro 100 g
  • Parmesan: 42 mg pro 100 g
  • Bananen: 36 mg pro 100 g
  • Rosinen: 35 mg pro 100 g

Haben Sie den Eindruck, Sie leiden trotz magnesiumreicher Nahrungsmittel unter Schlafproblemen, dann greifen Sie zusätzlich zu Magnesiumpulver (erhältlich in Drogerien und Apotheken). Nehmen Sie 1,5 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, 300 mg des Pulvers.

Magnesiumreiches Abendessen: Linsen-Bratlinge

Zutaten für zwölf Bratlinge:

  • 1 Bund Kräuter nach Wahl (z. B. Petersilie, Thymian, Oregano)
  • 250 g Orangen oder Apfelsinen (ohne Schale)
  • 140 g Vollkornreis/ Naturreis
  • 300 g Linsen, rote
  • 20 Pfefferkörner, gemahlen
  • 2 rote Chilischoten, zerhackt
  • 2 Nelken, gemahlen
  • 2 TL Salz
  • 1 Prise Zucker
  • Öl zum Braten

Reis etwa 30 Minuten auf kleiner Hitze kochen, anschließend etwa zehn Minuten ausquellen lassen. Linsen etwa zehn Minuten garen. Kräuter kleinschneiden. Apfelsinen/Orangen pürieren und mit Chili, Nelken, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Alles mit Reis und Linsen in einen Topf geben, gründlich mischen. Aus dieser Masse Bratlinge formen. Bratlinge anschließend im heißen Öl von beiden Seiten etwa zehn Minuten rösten lassen. Servieren Sie die Bratlinge mit etwas Kräuterquark.

Tipp: Bratlinge, die Sie nicht essen, können Sie problemlos einfrieren, dann an einem der nächsten Abende noch einmal kurz anbraten und sich schmecken lassen.

So nutzen Sie die Wirkung von Melatonin

Melatonin, ein in der Zirbeldrüse produziertes Hormon, wirkt ebenfalls schlaffördernd. Studien haben zeigen können, dass sowohl Himbeeren als auch Sauerkirschen den Melatoninspiegel erhöhen. Trinken Sie doch vor dem Schlafengehen ein bis zwei Gläser Sauerkirsch- oder Himbeersaft. Alternativ können Sie sich auch Himbeer-Sirup 1:6 mit Wasser verdünnen. Sie sehen, mit ein paar unkomplizierten, leckeren Highlights auf Ihrem abendlichen Speiseplan können Sie Ihren Körper sehr gut auf Nachtruhe einstellen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nachts gut zugedeckt sind und warm angezogen sind. Denn Ihr Verdauungstrakt braucht Wärme, um die während des Tages aufgenommene Nahrung optimal verarbeiten zu können. Leiden Sie unter einer schwachen Verdauung, dann legen Sie sich abends doch eine mit warmem Wasser gefüllte Wärmflasche auf den Bauch. So steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

Glutenunverträglichkeit kann für Schlafprobleme verantwortlich sein

Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, berichten immer wieder über Einschlafprobleme oder häufiges Aufwachen während der Nacht. Wissenschaftlich sind die Zusammenhänge noch nicht aufgeklärt. Dennoch: Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden und noch nicht deren Ursache gefunden haben, dann sollten Sie sich einige Tage glutenfrei ernähren. Verbessert sich Ihre Schlafqualität, dann haben Sie sehr wahrscheinlich die Ursache Ihres Problems gefunden.

Das Getreideeiweiß Gluten ist zu finden in Roggen, Weizen, Gerste, Hafer, Grünkern oder auch Dinkel. Glutenhaltig sind auch Urgetreidearten wie Einkorn, Kamut und Emmer. Daneben steckt der Eiweißstoff ebenfalls in Fertiggerichten wie Suppen oder Soßen, aber auch in Süßigkeiten oder Pudding. Denn Gluten kommt bei der Herstellung von Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmitteln oder Geschmacksverstärkern zum Einsatz.

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