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Winterdepression: Bekämpfen Sie Ihre trüben Gedanken effektiv!

Bei vielen Menschen drückt die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung. Doch statt hier mit Pillen gegenzusteuern, sollten Sie einmal dienatürlichen Alternativen ausprobieren, zum Beispiel mit einer Lichttherapie.

Depressive Frau hinter Autoscheibe© James Peragine - Fotolia

Die Entstehung des Stimmungstiefs

Unsere innere Uhr steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Stoffwechselvorgänge im gesamten Organismus. Taktgeber für diese Uhr ist das Sonnenlicht. Wenn es am Abend dunkel wird, werden wir müde, denn dann schüttet unser Körper das Hormon Melatonin aus, das uns schlafbereit macht. Wenn es am Morgen wieder hell wird, stoppt die Melatoninproduktion und das Hormon Serotonin gewinnt die Oberhand. Dieser Nervenbotenstoff sorgt für die Informationsübertragung zwischen den Gehirnzellen, wirkt stimmungsaufhellend und allgemein aktivierend.

In allen Fällen, in denen diese innere Uhr aus dem Takt geraten oder das Zusammenspiel der beiden Hormone gestört ist, kann eine Therapie mit gezielt eingesetztem Licht für Abhilfe sorgen. Wenn im Winter die Tage kürzer und dunkler werden, führt das fehlende Licht zu einer erhöhten Melatoninproduktion und damit auch zu einem Mangel an Serotonin. Dieses Ungleichgewicht zwischen den beiden Hormonen kann einen depressiven Zustand auslösen, den Mediziner Winterdepression oder saisonabhängige Depression (SAD) nennen. Dass hier die Behandlung mit Licht die wirksamste Strategie gegen Winterdepressionen ist, haben bereits mehrere Studien nachgewiesen.

Melatonin als Übeltäter

Saisonal abhängige Depression (SAD) heißt dieses Phänomen in der Fachsprache, das allgemein als Herbst- oder Winterdepression bekannt ist. Der Grund dafür ist das fehlende Sonnenlicht. Dieses führt zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Melatonin. Melatonin produziert der Körper im Normalfall nachts und bei Dunkelheit in verstärktem Maß: Sie fühlen sich müde. Wird es tagsüber nicht richtig hell, bleibt der Melatoninspiegel erhöht. Dadurch sind Sie im Herbst und Winter eher müde und Ihre Stimmung sinkt.

Einigen Patienten hilft aus diesem Grund die regelmäßige Bestrahlung mit einem speziellen Licht, das die Melatoninbildung hemmt. Tragen Sie die schwere Last der Depression nicht alleine. Neue Medikamente wirken im Allgemeinen gut und sicher, sogar bei Patienten mit schweren Depressionen. Mit der richtigen Behandlung fühlen Sie sich nach einigen Wochen besser und kehren in Ihr gewohntes Leben zurück. Eine Therapie mit phasenprophylaktischen Medikamenten hilft bei der Vermeidung von Rückfällen.

Richtige Depression oder Stimmungstief?

Natürlich erkranken auch im Winter Menschen an klassischen Depressionen. Wenn Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen, ist es oft schwierig, den Übergang von einem vorübergehenden Stimmungstief zu einer ernsten Depression zu erkennen. Diese Anzeichen treten bei beiden Formen auf:

  • tiefe, lang andauernde Niedergeschlagenheit / gedrückte Stimmung
  • Interessenverlust und Freudlosigkeit an allem
  • Antriebsschwäche und ständige Müdigkeit
  • verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
  • verringertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Schuld- und Angstgefühle

Die größten Unterschiede

Echte DepressionWinterdepression
Beschwerden treten unabhängig von der Jahreszeit aufBeschwerden beginnen im Herbst und verfliegen im Frühjahr
AppetitlosigkeitHeißhunger auf Süßes
GewichtsabnahmeGewichtszunahme
hartnäckige Schlafstörungenvermehrtes Schlafbedürfnis

Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, wenn Sie länger als zwei Wochen ununterbrochen an den Anzeichen einer echten Depression leiden. Er wird Sie zu dem richtigen Facharzt (z. B. Psychiater) überweisen.

Richtige Ernährung unterstützt die gute Stimmung

Es gibt weitere Tricks, mit denen Sie Ihren Herbstblues bekämpfen und Ihre Stimmung aufheitern. So hilft Ihnen unter anderem Großmutters klare Hühnerbrühe. Sie hilft gegen Erkältung, Traurigkeit und Unmotiviertheit. Salzen Sie die Suppe nicht zu sparsam. Salz hält Feuchtigkeit in den Schleimhäuten von Nase und Lunge, das verringert Ihre Anfälligkeit gegenüber Erkältungskrankheiten. Essen Sie generell so viel Sie wollen.

Ihren Speiseplan ergänzen Sie mit Nudeln, Nüssen, Ananas, Avocados, Bananen und ab und zu mal einem Stück Schokolade. Diese sechs Nahrungsmittel heben wissenschaftlich erwiesen die Stimmung. Erfahrungsgemäß tun das auch Chips, Pommes, Pizza und Hamburger. Lassen Sie trotzdem lieber die Finger von diesem Essen. Zum einen ist es nicht gesund. Des Weiteren ärgern Sie sich spätestens im nächsten Frühjahr über die zusätzlichen Pfunde.

Warum sich gerade jetzt Ihr Heißhunger auf Süßes meldet

Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn, versucht der Körper, die Produktion dieses „Glückshormons“ wieder anzukurbeln. Dazu braucht er den Eiweißbaustein Tryptophan: Er entwickelt ein starkes Verlangen auf „Süßes“. Der Grund: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten (Schokolade) oder Obst, aber auch Brot, Getreideflocken, Reis und Nudeln liefern Ihrem Körper Glukose (Traubenzucker). Das führt zu einer Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin steigert dann den Tryptophanspiegel in Ihrem Gehirn.

Machen Bananen wirklich glücklich?

Menschen, die an echten Depressionen leiden, haben im Mittel einen um 50 Prozent erniedrigten Serotoninspiegel im Blut. Daher wird ein Mangel des Botenstoffes mit einer bedrückten Grundstimmung in Verbindung gebracht. Eine gesteigerte Produktion von Serotonin kann hingegen glücklich stimmen. Daher versuchen viele Menschen, mit serotoninreichen Lebensmitteln ihre Stimmung aufzuhellen. Leider schafft es das Serotonin aus Lebensmitteln (z. B. Bananen) nicht bis ins Hirn: Es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und bleibt somit wirkungslos.

Fazit: Genießen Sie jeden Tag frisches Obst, besonders in der dunklen Jahreszeit. Es liefert Ihrem Körper einen wertvollen Vitalstoffcocktail. Erwarten Sie aber vom Genuss einer Banane pro Tag keine Wunderwirkung auf Ihre Stimmungslage, das ist nur ein Mythos.

Soziale Netzwerke sind gut für Ihre Gesundheit

Im Sommer lockt Sie das gute Wetter heraus und Biergärten laden zum Verweilen ein. Musik und Kulturprogramme unter freiem Himmel machen doppelt so viel Spaß und die Tage sind lang: Da fällt es leicht, aus dem Haus zu gehen und Kontakte zu knüpfen. Auch wenn es Überwindung kostet, in der dunklen Jahreszeit aktiv zu sein:

Gehen Sie unter Menschen und knüpfen Sie neue Kontakte. Das hilft gegen den Winterblues und Ihrer Gesundheit. Es ist gut, wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind, selbst wenn Sie sich mit ihnen nicht unterhalten. Gehen Sie aus dem Haus, in eine Fußgängerzone oder in ein Café. Noch besser funktionieren natürlich Einladungen und Treffen mit Freunden. Planen Sie einen Spieleabend, gucken Sie zusammen einen Film oder verbringen Sie miteinander ein paar nette Stunden, in denen Sie sich unterhalten. Nach neuesten Studien sind stabile soziale Netzwerke gut für Ihre Gesundheit und wirken lebensverlängernd.

Tipps für zwischenmenschliche Beziehungen

Versuchen Sie mit diesen Tipps, neue Menschen kennenzulernen und alte Beziehungen zu festigen:

  1. Wenn Sie einen Hund haben, ist das ein guter Grund, immer wieder vor die Tür zu gehen. Bei ausgedehnten Hundespaziergängen treffen Sie auf viele Menschen.

  2. Was Sie bei Gicht essen und trinken dürfen!

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  3. Suchen Sie in Ihrer Tageszeitung nach Veranstaltungen und Treffen von Gemeinschaften, denen Sie sich gerne anschließen möchten. Vereine, Gruppen, Interessensgemeinschaften – überall finden Sie Gleichgesinnte.
  4. Belegen Sie einen Yoga– oder Entspannungskurs in der Volkshochschule oder einer anderen Sportgruppe.
  5. Gründen Sie selbst eine Freizeitgruppe und inserieren Sie in der Zeitung, was Sie sich vorstellen.
  6. Starten Sie einen E-Mail-Rundruf bei Ihren Freunden und Bekannten und laden Sie sie zu einer Nachtwanderung mit anschließendem Jägertee oder Ähnlichem ein.
  7. Tun Sie, was Sie schon immer tun wollten, und gehen Sie nochmal zur Schule. Buchen Sie einen Kurs und gehen Sie regelmäßig hin.
  8. Wenn Sie Spaß an Wärme und Wellness haben, suchen Sie sich eine Sauna in Ihrer Nähe und gehen Sie mindestens zwei Abende die Woche regelmäßig dorthin.

Laufen© Kzenon - Fotolia

Werden Sie aktiv!

Wenn Sie in einer Winter-Depression stecken, droht ein unseliger Teufelskreis aus Müdigkeit, Mattigkeit und rascher Erschöpfung. Das bremst Ihre Aktivitäten und Ihre Unternehmungslust aus. Dadurch fehlt Ihnen dann oft das natürliche Tageslicht an der frischen Luft. Typische Folge: Sie fühlen sich noch matter bis deprimiert. Also: Igeln Sie sich nicht zu Hause ein. Raffen Sie sich auf, und werden Sie ab heute gegen die Trübsal aktiv.

Wenn niemand Zeit hat, mit dem Sie eine gemütliche Zeit verbringen können, nutzen Sie die langen Winterabende für einen Wohnungsputz. Dabei bewegen Sie sich und wischen nicht nur den Staub von den Möbeln, sondern sich selbst den Herbstblues von der Seele. Liegen in der Ecke die Fotos vom letzten Sommerurlaub? Nehmen Sie Pappe, Schere und Klebstoff. Basteln Sie aus den Bildern eine sonnenselige Fotocollage. Hängen Sie sie dahin, wo Sie sie oft sehen und holen Sie sich den Sommer in Ihre Wohnung zurück.

Trainieren Sie an der frischen Luft

Vor allem Ausdauersportarten wirken sich positiv auf Ihren Gemütszustand aus. Bei lang andauernden, gleichmäßigen Bewegungen bilden sich in Ihrem Zwischenhirn Glückshormone wie Serotonin und Endorphin. Diese Hormone besetzen gezielt Rezeptoren, welche die positiven Reize in Ihr Nervensystem weiterleiten. Bereits während der Belastung empfinden Sie dadurch ein inneres Wohlbefinden: Ihre trübe Stimmung löst sich auf.

Je öfter Sie trainieren, desto mehr dieser Rezeptoren entwickelt Ihr Körper. Typische Folge: Ihre Stimmung steigt schneller und lang anhaltend durch körperliche Aktivität. Trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang. Geeignete Sportarten sind:

Musik bringt Sie in Fahrt

Ein Wellness-Wochenende im Verwöhnhotel, die professionelle Massage, ein Saunabesuch oder ein entspannendes Bad: Achten Sie darauf, sich viel Gutes zu gönnen. Hören Sie öfter mal schwungvolle Musik und tanzen oder singen Sie dazu. So schaffen Sie sich Ihre persönlichen Glücksmomente. Musik hilft Ihnen, aus Ihrem Stimmungstief herauszukommen. Wenn Sie im Moment eine Lieblings-CD haben, die Sie in Stimmung bringt, legen Sie diese immer wieder auf. Das funktioniert für die Psyche besser als der ständig wechselnde Mix aus dem Radio mit Werbung, Nachrichten und Moderation.

Sie können sich selber eine solche CD zusammenstellen. Wählen Sie schöne, schnelle und fröhlichere Stücke. Je fröhlicher die Musik, desto fröhlicher fühlen Sie sich auch. Wenn Sie eine Badewanne haben, nutzen Sie sie. Entspannen Sie sich mit einem duftenden Badezusatz bei Kerzenschein und Ihrer Lieblingsmusik. Bringen Sie sich mit aromatischen Düften auf Trab. Anregend wirken ätherische Öle aus Fichtennadel, Zypresse oder Rosmarin. Orangenduft hat eine erheiternde Wirkung. Machen Sie es sich schön. Genießen Sie jede Minute des zauberhaften Übergangs vom späten Abend zum Schlaf.

Schaffen Sie sich Glücksmomente

Gönnen Sie sich in der kalten und dunklen Jahreszeit ruhig ab und zu etwas Gutes. Das kann ein Wochenende im Wellness-Hotel, ein Saunabesuch oder ein Entspannungsbad sein. Hören Sie öfter mal schwungvolle Musik und tanzen oder singen Sie dazu. So schaffen Sie sich Ihre persönlichen Glücksmomente.

Farbimpulse für das Gehirn

Wenn es Ihnen leid tut, dass der Sommer mit all seinen Blüten wieder der Vergangenheit angehört, holen Sie sich Blüten in die Wohnung. Verwandeln Sie Ihre Wohnung in einen Sommergarten, knallbunt und duftend mit Dahlien, Lilien und Rosen. Auch blühende Topfpflanzen gibt es um diese Zeit.

Fahren Sie in ein großes Gartencenter und suchen Sie sich etwas Farbenfrohes aus. Sie merken, dass Sie den Alltag gleich bunter sehen. Farbenfrohe Fensterbilder wie zum Beispiel das Mandala verbreiten darüber hinaus eine fröhliche Stimmung in der Wohnung und heben Ihre Laune.

So wirkt die Lichttherapie auf den Körper

Der Wirkungsmechanismus dieser Lichttherapie ist ganz einfach und vollkommen natürlich, denn sie arbeitet mit einer Lichtquelle, die in ihrer Strahlung dem Sonnenlicht ähnelt. Allerdings sind bei den therapeutischen Lampen die schädlichen UV-Strahlen durch den Vorsatz einer speziellen Glasscheibe herausgefiltert.


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Über die Augen wird die Lichtstrahlung der Lampe aufgenommen und über den Sehnerv zum Gehirn weitergeleitet. Hier erreicht sie direkt den Taktgeber im Mittelhirn (Nucleus suprachiasmaticus) und kann so zu einer Freisetzung der „Glückshormone“ führen. Um einen therapeutischen Effekt zu erzielen, müssen Sie zu Beginn täglich eine Lichtdusche mit der Speziallampe nehmen. Die ersten positiven Effekte werden Sie bereits nach vier Tagen bemerken. Je nach Gerät schwankt die erforderliche Dauer der Lichtexposition zwischen 30 und 120 Minuten.

Welche Helligkeit wirkt sich auf Ihre Psyche aus?

Die Lichtintensität der therapeutischen Lampen wird wie bei jeder anderen Lichtquelle auch in Lux gemessen. So stark sind die verschiedenen Lichtquellen:

  • normale Raumbeleuchtung: 300 bis 800 Lux
  • Therapielampen: 2.500 bis 10.000 Lux
  • heller Sonnentag: 10.000 Lux

Um eine medizinische Wirkung zu erzielen, muss Ihre Therapielampe eine Helligkeit von mindestens 2.500 Lux haben. Lampen mit einer niedrigeren Luxzahl sind eher Wellness-Lampen und für medizinische Zwecke nicht geeignet. Lichttherapien werden zwar auch in einigen Arztpraxen angeboten; bequemer ist diese Behandlung jedoch zu Hause. Die therapeutische Lampe (im Sanitäts- und Internethandel zwischen 200 und 500 Euro) müssen Sie allerdings selbst kaufen. Für den größten therapeutischen Nutzen sollten Sie Ihre Lichtdusche gleich nach dem Aufstehen in den Morgenstunden durchführen. Dabei müssen Sie nicht ständig in die Lampe schauen.

Sie können während der Lichttherapie zum Beispiel lesen, am Schreibtisch arbeiten oder handarbeiten. Außer den Lampen zur Lichttherapie gegen Depressionen sind im Handel auch Lichtwecker (ab 70 Euro) erhältlich, die sowohl einen Sonnenaufgang als auch einen Sonnenuntergang simulieren. Auf diese Weise wird sowohl morgens zum Erwachen als auch abends als Einschlafhilfe die jeweils notwendige Hormonausschüttung angekurbelt.

Hände umschließen Sonne© frankoppermann - Fotolia

So profitieren Sie am meisten von der Lichttherapie

  • Setzen Sie sich in den ersten 14 Tagen der Behandlung täglich der Lichtquelle aus.
  • Nutzen Sie Ihre Therapielampe nicht am späten Nachmittag oder Abend, da es sonst zu Schlafstörungen kommen könnte.
  • Sehen Sie jede Minute fünf Sekunden lang direkt in die Lichtquelle, um den Lichtreiz zu intensivieren.
  • Trinken Sie während der Lichtexposition mindestens einen halben Liter Wasser oder ungesüßten Tee, da der gesamte Stoffwechsel durch den Lichtreiz angeregt wird.
  • Johanniskraut kann die Photosensibilität erhöhen und in Kombination mit dem Therapielicht zu juckenden Hautrötungen führen. Setzen Sie diese Präparate daher vor der Lichtbehandlung vorsichtshalber ab.

Wenn Sie Ihren Alltag in geschlossenen Räumen verbringen, suchen Sie sich dort Plätze, die so hell wie möglich sind. Verlegen Sie beispielsweise Ihren Arbeitsplatz oder Esstisch an ein Fenster. Aber Vorsicht: Das Solarium ist keine Hilfe. Das UV-Licht im Solarium erzielt keine positive Wirkung auf Ihre Hormonproduktion.

Verhaltenstherapie als alternative Möglichkeit

Zur Behandlung der Winterdepression wird häufig eine Kunstlicht-Therapie angewandt, die auch tatsächlich hilft. Das Problem aber: Sie ist bei vielen Menschen jedes Jahr aufs Neue nötig. Denn die Einstellung zum Problem „dunkle Jahreszeit“ verändert sich nicht. Wissenschaftler der University of Vermond haben nun eine Studie mit über 170 Menschen durchgeführt, die an einer Winterdepression litten. Die Hälfte von ihnen nahmen an der üblichen Lichttherapie teil. Die anderen absolvierten eine spezielle Verhaltenstherapie.

Bei dieser lernten sie, ihre negativen Gedanken über Herbst und Winter zu beherrschen. Zudem wurde ihnen gezeigt, wie sie ihre problematischen Verhaltensweisen in dieser Zeit (z. B. das „Sich-Zurückziehen“) ablegen können. Der Erfolg der unterschiedlichen Therapien zeigte sich im Laufe der Zeit. Im ersten Winter während des Experiments zeigten beide Behandlungsarten deutliche Verbesserungen der Symptome. Aber im zweiten Winter sah es anders aus. Bei fast der Hälfte kam die Winterdepression zurück. 46 Prozent der Teilnehmer, welche die Lichttherapie erhalten hatten, litt erneut unter den Symptomen. Anders bei denen, die die Verhaltenstherapie gemacht hatten. Bei ihnen waren es nur 27 Prozent. Der Grund: Mit dieser Therapie wird die Einstellung zum Winter an sich behandelt und damit die Erkrankung ursächlich angegangen, was einen dauerhaften Effekt hat.

Gestalten Sie Ihren Schlafplatz als Ruhe-Oase

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Dämmerlicht und depressiven Verstimmungen. So beugen Sie Schlafstörungen vor:

  • Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer mit Rollläden oder blickdichten Vorhängen. Licht durch Straßenlaternen hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
  • Vermeiden Sie es unbedingt, vor dem Fernseher einzuschlafen.
  • Verbannen Sie alles Elektrische oder Elektronische aus dem Schlafzimmer (Fernseher, Computer, Handy, Radiowecker). Die Strahlenbelastung kann Ihre Nachtruhe beeinträchtigen.
  • Halten Sie Ihren Schlafraum kühl, am besten bei etwa 18 °C.
  • Lüften Sie regelmäßig. Ideal ist eine Stoßlüftung von etwa zehn Minuten mit weit geöffneten Fenstern kurz vor dem Schlafengehen.
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Über den Autor Beate Rossbach

Dies ist das Profil von Beate Rossbach, Chefredakteurin von „Naturmedizin Aktuell“ und „Natur & Gesundheit“. Lesen Sie hier alles über sie:

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Alte Kommentare
  • Petra Matsushita schrieb am 20.12.2013, 10:47 Uhr

    Sehr geehrte Frau Rossbach vielen Dank für diesen Beitrag, der genau meine momentane Befindlichkeit trifft und hatte daran gedacht, entweder L-Tryptophan oder 5 HTP zu nehmen. Den Effekt von Licht auf mich,speziell am Morgen spüre ich deutlich, aber auch von Wärme, überhaupt das Klima. Ich überlege, ob ich mir eine Therapie-Lampe zulege wie von Ihnen angeregt. Ich wünsche Ihnen ein Frohes Weihnachtsfest und ein Gesundes Neues Jahr. P.S. ich suche nach Information bzgl. Schmerzen beim Laufen verursacht durch offene Hornhaut (Wunde) bzw. sich auflösende Hornhaut an der Fußsohle. Mit besten Grüßen Petra Matsushita

    • Miek Struyf antwortete am 28.12.2013, 11:05 Uhr

      Bitte, kann ich diese therapeutische Lampen von 2000 bis 10000 lux auch in Belgien kaufen? Wenn nicht, wo in Deutschland (nicht zu weit von die Grenze) kann ich die finden? Ich bin sicher das ich einigen Menschen sehr glücklich machen kann mit diese Lampen auch mich selbst. Herzlichen Dank für ihr Antword Miek Struyf