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Burnout-Syndrom - Wenn man sich selbst jedes 'Nein' verbietet

Der Druck am Arbeitsplatz wird immer größer, Überstunden können schon lange nicht mehr abgebaut werden, Stress und Erschöpfung sind zu einem Normalzustand geworden. Wenn dann noch die Anerkennung für die geleistete Arbeit ausbleibt, ertragen viele Menschen diese Belastung irgendwann nicht mehr.

Sie fühlen sich körperlich, emotional und geistig erschöpft und ausgebrannt. Sie verlieren die Fähigkeit, ihre Kräfte von selbst zu regenerieren. Menschen, die beruflich stark unter Druck standen, können oft selbst als Ruheständler immer noch nicht „abschalten“.

Sie übertragen stattdessen ihre erschöpfende Arbeitswut auf Familie und Ehrenämter. Dieses Phänomen beschrieb der amerikanische Psychoanalytiker Herbert Freudenberger bereits 1974 als „Burnout-Syndrom“, zu Deutsch etwa: Syndrom des Ausgebranntseins.

Burnout© Jasmin Merdan – Fotolia

Jeder Fünfte ist gefährdet

Im Prinzip kann das Burnout-Syndrom jeden Menschen treffen. Insgesamt, so schätzen die Psychologen, ist in mehr oder weniger starker Ausprägung fast ein Fünftel aller Deutschen gefährdet. Zuerst wurde die Krankheit vor allem bei Angehörigen sozialer Berufe beschrieben (z. B. Ärzte, Lehrer, Kranken- und Altenpflegepersonal, Sozialarbeiter).

Mittlerweile ist jedoch klar, dass auch Selbständige, Manager sowie Frauen, die Beruf und Familie unter einen Hut bekommen müssen, davor nicht gefeit sind. Vom Burnout betroffene Ärzte, Krankenschwestern oder -pfleger distanzieren sich von ihren Patienten bis hin zu einer zynischen Haltung.

Eine Untersuchung am schweizerischen Kantonsspital Luzern aus den 90er Jahren zeigte beispielsweise, dass knapp 60 Prozent des Pflegepersonals ihre Tätigkeit für wenig oder gar nicht sinnvoll hielten. Auch das Engagement in der häuslichen Pflege von Familienangehörigen kann zum Burnout führen.

Schnelllebige Arbeitswelt fördert das Ausbrennen

Manager und Vorgesetzte können zwar beruflich häufig erfolgreich sein, dafür jedoch privat vor einem Scherbenhaufen stehen, da sie nie den „Fuß vom Gaspedal“ nehmen können. Darüber hinaus leiden auch die sozialen Kontakte sowie die Gesundheit, der Sinn des Lebens geht verloren und der Weg zum Burnout ist nicht weit.

Führungskräfte und Selbständige haben eine hohe Scheidungsrate; auch das Herzinfarktrisiko ist deutlich höher als bei gleichaltrigen Personen. Dies belegen Gesundheits-Checks verschiedener Institutionen.

Aber auch Menschen mit Heim-(Bildschirm-)Arbeitsplätzen, wie es beispielsweise in der Multimedia-Branche üblich ist, stehen unter dem Druck, ständig verfügbar zu sein, „Tag und Nacht“ arbeiten zu können, kreativ sein zu müssen, sich anzupassen, möglichst noch Arbeit und Kinder gleichzeitig zu managen.

12- oder 16-Stunden-Tage sind keine Seltenheit und „Ausgebranntsein“ gehört heute in vielen schnelllebigen Branchen fast schon zum guten Image. Vor allem ein Mangel an körperlicher Arbeit kann dazu führen, dass der Organismus die unterschiedlichen Phasen von Müdigkeit, Schlaf und Erholung nicht mehr wahrnimmt. Ohne Ruhepause bleiben Sie im Arbeitsstress gefangen.

Machen Sie mal halblang…

Ihr häusliches Stromnetz hat bekanntlich mehrere Sicherungen, die es vor Überlastung schützen. Wird zu viel Strom entnommen oder gibt es einen Kurzschluss, wird automatisch abgeschaltet, um größeren Schaden zu vermeiden.

Gewähren Sie Ihrem Körper ebenfalls Schutz vor Überlastung und erlernen Sie das Abschalten. Gönnen Sie sich Entspannung und Erholung und beugen Sie so stressbedingten Erkrankungen vor. Mit diesen Tipps haben Sie alle Chancen dazu:

  1. Lassen Sie sich nicht von der stressigen Situation beherrschen. Wenn Sie im Stau stehen, ärgern Sie sich nicht über den Stau, denn daran können Sie ohnehin nichts ändern. Freuen Sie sich über die Möglichkeit, die Seele baumeln und die Gedanken schweifen zu lassen. Sehen Sie die positiven Seiten der Probleme.
  2. Teilen Sie sich Ihre Zeit bewusst ein. Alle Termine im Kopf zu behalten, belastet Sie enorm, denn Ihr Gehirn signalisiert Ihnen ständig: Mach voran, die Zeit drängt, der nächste Termin wartet schon. Notieren Sie Ihre Termine in einen Zeitplaner und sehen Sie schon bei der Planung Zeitpuffer für Unvorhergesehenes oder Pausen vor.
  3. Trinken Sie genügend. 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Die Flüssigkeit senkt den Blutdruck, befördert den Sauerstofftransport und verhindert Kopfschmerzattacken.
  4. Führen Sie Buch über Ihren Stress. Schreiben Sie abends auf, was Sie stresst, ärgert oder aufregt. Ziehen Sie am Wochen- und am Monatsende Bilanz: Was ist geblieben, was ist wie gelöst worden, was hat sich von selbst erledigt?
  5. Hinterlassen Sie kein Chaos auf Ihrem Schreibtisch. Ordnen Sie kurz vor Feierabend Ihre Schriftstücke, das schafft auch Ordnung in Ihrem Kopf. So lassen Sie in Gedanken den Tag noch einmal Revue passieren und können den nächsten Tag vorplanen. Machen Sie sich dazu kurze Notizen auf einem Blatt Papier. Lassen Sie Ihre Gedanken im Büro auf dem Blatt Papier und nehmen Sie sie nicht mit in den Feierabend. Daheim oder vor dem Einschlafen den nächsten Tag durchzuplanen, ist der größte Feind der Entspannung.
  6. Wenn der Stress Sie am Schlafittchen hat: Boxen Sie sich den Stress vom Leib. Mit Schattenboxen bauen Sie sehr wirkungsvoll die Energie ab, die sich aufgestaut hat, wenn die Stresshormone den Organismus in Alarmbereitschaft versetzt haben.
  7. Entspannungsübungen wie Yoga, Autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobson helfen Ihnen, mit Stress besser klar zu kommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass fünf Jahre regelmäßiges Entspannen den Organismus um zehn Jahre verjüngen kann.
  8. Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen. Entspannung funktioniert auch über die Haut. Wenn die Muskeln entspannen, entspannt auch die Seele. Streicheleinheiten sorgen für Wohlbefinden.

Gehen Sie das Problem aktiv an

Entscheidend für Vorbeugung und Behandlung von Burnout ist es, sich den Tatsachen zu stellen. Erst wenn Sie ganz offen mit Ihrem Problem umgehen, werden Veränderungen möglich. Dabei reicht es meist nicht, wenn Sie Ihre Belastungen vorübergehend verringern oder sich einen längeren Urlaub gönnen.

Es geht vielmehr darum, dass Sie Ihre innere Einstellung ändern und Stress, Überlastung oder Überforderung nicht mehr so viel Platz in Ihrem Leben einräumen wie bisher.

Ansatzpunkte für weniger Druck im Alltag

… an der Umwelt

Beobachten Sie einmal, wovon Sie sich in Ihrem Alltag unter Druck gesetzt fühlen. Schreiben Sie die Auslöser auf und versuchen Sie, diese „Stressoren“ zu entschärfen. Stellen Sie beispielsweise das Telefon leiser oder schalten Sie den Anrufbeantworter an. Schauen Sie nur zu festen, vorgeplanten Zeiten in Ihre E-Mails.

Vielleicht können Sie Ihre Arbeitszeit verkürzen oder die An- und Abreise zum Arbeitsplatz besser organisieren: Ersetzen Sie wenn möglich die stressige Autofahrt durch Radfahren oder reisen Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln und lesen dabei ein entspannendes Buch.

… an sich selbst

Überdenken Sie Ihre Einstellungen, denn Stress und Druck entstehen zu einem großen Teil in Ihrem Kopf (oder Bauch). Leistungsdruck erzeugen Sie vor allem selbst durch Ihre eigenen Gedanken, wenn Sie sich beispielsweise ständig einreden:

  • „Das muss ich unbedingt heute noch erledigen – komme, was wolle.“
  • „Ich muss alles gleich abarbeiten, was andere an mich herantragen.“
  • „Das muss alles besser werden.“
  • „Süßigkeiten esse ich nie wieder.“
  • „Ich muss jeden Tag zwei Stunden ins Fitnesscenter.“
  • „Ich muss auf jeden Fall noch in diesem Jahr mit dem Englischintensivkurs beginnen, damit ich diese Baustelle endlich angehe.“

Wenn Sie sich bei dieser Art von Selbstgesprächen ertappen, hilft es Ihnen, sich einfach gut zuzureden:

  • „Eins nach dem anderen.“
  • „Erst mal tief durchatmen.“
  • „Ich werde das schon hinkriegen.“
  • „Ruhe bewahren.“
  • „Ein kleines Stück Schokolade darf ich ruhig essen.“
  • „Ich gehe zu festen Terminen zum Fitnesstraining – das reicht.“

Das Erlernen solch positiver, aufbauender und stärkender Selbstgespräche (Autosuggestion) ist enorm wichtig für Ihre Stressbewältigung und Ihr Selbstwertgefühl. Viele Menschen setzen sich durch die ungünstige Art ihrer Selbstgespräche unter Druck.

Wenn Sie sich einreden, alles sofort und schnell erledigen zu müssen, immer für andere da sein zu müssen oder keinen Fehler machen zu dürfen, entsteht eine enorme innere Belastung. Sie nehmen am ehesten den übermäßigen Druck aus Ihrem Alltag, wenn Sie da ansetzen, wo er beginnt: bei Ihren eigenen Gedanken, Ihren Normen, Ihren Maßstäben.

Lachen ist ein echter Stresskiller

Lachen ist nicht nur gesund, sondern baut Stress ab, führt zur Entspannung und schüttet stimmungsaufhellende Substanzen in Ihrem Körper aus. Besonders leicht fällt Lachen in netter Gesellschaft, beispielsweise beim Sport.

Lachende junge Frauen mit Tasse© Alliance – Fotolia

Aktive Entspannung ist das A und O

Wenn Sie das Gefühl haben, ständig unter Druck und Stress zu stehen, ist körperliche Bewegung das beste Medikament für Ihren Körper und Ihre Seele. Die aktive Entspannung durch Spaziergänge, Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren bewirkt, dass Ihr Körper auf natürlichem Weg Stresshormone mess- und spürbar abbaut:

Ihre Anspannung lässt automatisch nach. Wer auf passive Entspannung setzt und es sich einfach auf der Couch bequem macht, leistet keinen Beitrag zum Abbau von Stresshormonen. Aber wichtig: Nehmen Sie keine Stoppuhr zum Sport mit. Es geht nicht um Leistung, sondern lediglich um sanfte, erlebnisorientierte Bewegung.

Bewegung hebt Ihre Stimmung nachhaltig

Bewegung bringt nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Stimmung wieder auf Trab. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren können positive Einflüsse auf Ihren Gemütszustand ausüben. Durch ausdauernde Bewegung wird die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Substanzen wie Endorphinen, Serotonin und Dopamin erhöht.

Als Folge kann sich bereits während der körperlichen Aktivität ein inneres Wohlempfinden einstellen, Ihr Körper kann sich von Stresssituationen viel leichter erholen. Je besser trainiert Ihr Organismus ist, desto zahlreicher sind diese Rezeptoren.

So steigert Sport nicht nur kurzfristig Ihre Stimmung, sondern macht Sie auch langfristig robuster gegen die Belastungen des Alltags. Drei- bis viermal in der Woche 45 Minuten ausdauernde Bewegung am Stück sollten es schon sein, damit Sie diese positive Wirkung in vollem Umfang nutzen können. Trainieren Sie zu der Tageszeit, in der Ihnen die Umsetzung am leichtesten fällt. In einer Gruppe (Aerobic, Aqua-Training) macht es oft noch mehr Spaß.

Lernen Sie, wieder zu genießen

Wann haben Sie sich das letzte Mal dem Genuss eines guten Buches oder eines Spaziergangs hingegeben? Genuss vertreibt Verdruss und lädt Ihre Batterien wieder auf. Lernen Sie wieder ohne Reue zu genießen und sich selbst zu loben.

So wecken Sie neue Kräfte

Gehen Sie ab heute einfach besser mit sich selbst um. Ihr Ziel lautet, sich wieder für neue Aufgaben zu entflammen, ohne dabei auszubrennen. Dazu zählen:

  • ein neuer, achtsamer Umgang mit sich selbst. Ihr gesunder Körper und Ihre gesunde Seele sind das Wichtigste in Ihrem Leben.
  • das Erkunden Ihrer ganz persönlichen Bedürfnisse. Gönnen Sie sich öfter Aktivitäten, die Ihnen richtig Spaß machen – das Schmökern in einem guten Buch, einen Saunabesuch oder eine Shopping-Tour.
  • der Aufbau von Lebenszufriedenheit. Lernen Sie, wieder zu genießen! Erfreuen Sie sich auch an den kleinen Dingen des Lebens, wie den ersten Blumen im Frühjahr, den wärmenden Sonnenstrahlen oder einem entspannenden Abendspaziergang.
  • Entdecken Sie Ihre Selbstbestimmung wieder und ziehen Sie Grenzen: Machen Sie anderen Menschen, deren Forderungen und auch sich selbst klar: „Das geht jetzt nicht!“
  • Planen Sie Freiräume für Entspannung und Erholung, so wie Sie auch Ihre beruflichen Termine planen. Dazu gehört beispielsweise, dass Sie das Handy und den Computer mal abschalten sowie ohne schlechtes Gewissen nicht erreichbar sind, um den Kopf wieder frei zu bekommen.