Projekt „Arme wie Michelle“: So geht’s!

in Fit in 8 Minuten zum Thema Krafttraining
vom


Ich hatte Ihnen kürzlich versprochen, dass wir noch einmal etwas ganz gezielt für Ihre Arme tun werden. Heute geht es los. In den nächsten zwei Wochen werden wir uns alle zwei Tage mit einem speziellen Arm-Programm beschäftigen. Bitte richten Sie sich darauf ein und drucken Sie sich das Programm am besten aus, um es aufzuheben.



Kräftige Oberarme sind nicht nur sexy, wie bei Michelle Obama, wir verbinden sie auch mit Kraft und Power. Und das nicht zu Unrecht, denn kräftige Arme sind meist das Resultat von harter körperlicher Arbeit - oder eben von gezieltem körperlichen Training. Davon zeugen auch die gut trainierten Arme der neuen First Lady der USA.

Falls Sie sich nun in der nächsten Zeit - neben all Ihren anderen sportlichen Aktivitäten - auf die Steigerung Ihrer Armkraft konzentrieren wollen und nicht zu den Berufsgruppen Holzfäller, Straßenbauarbeiter oder Ökolandwirt gehören, biete ich Ihnen Übungen an, die ziemlich rasch zu einem sicht- und fühlbaren Erfolg führen.

Führen Sie Ihre Übungen konzentriert aus

Wir fangen zu Hause an mit Übungen, für die Sie keine Geräte brauchen. Dann gehen wir weiter zu Übungen mit Kurzhanteln oder Langhantel und beenden unser Programm mit Anleitungen für Sportstudiobesucher. Auf die Trainingsabschnitte Aufwärmen, Stretching und Cool-Down gehe ich an dieser Stelle nicht extra ein, da ich Ihnen dazu schon wiederholt Tipps gegeben habe. Nur so viel: Wie bei jedem Training fängt auch die Ausbildung Ihrer Armmuskulatur mit Aufwärmen und Dehnen an und hört mit einer Cool-Dorn-Phase auf.

Was wollen wir genau trainieren? Ihre Arme bestehen nicht nur aus dem oberen Teil, sondern aus den Unterarmmuskeln, dem Bizeps und Trizeps des Oberarms und den verschiedenen Schultermuskeln. Erst das Training all dieser Muskeln ergibt die kräftigen und wohlgeformten Arme à la Michelle Obama.

Erste Übung ohne Geräte für Ihren Oberarm

Um vor allem Ihren Trizeps zu trainieren, fangen wir an mit Liegestützen. Fast jeder kennt sie und hat sie vielleicht schon mal gemacht. Häufig werden die Liegestützen jedoch verkehrt gemacht. Bevor Sie mit falschem Ehrgeiz oder unangemessenen Erwartungen in Richtung Quantität gehen, arbeiten Sie lieber an der Qualität der Ausführung - so wie ich es Ihnen bereits vor einigen Tagen ans Herz gelegt habe. Schaffen Sie nur einen Liegestütz, den aber korrekt, dann trainieren Sie so weiter! Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie dann doch bei drei, fünf, zehn und mehr Liegestützen ankommen werden. Und nun geht es los.

Gehen Sie in die Ausgangsstellung mit dem Körper bäuchlings auf den Boden:

  • Sie platzieren Ihre Hände mit den Fingern nach vorne schulterbreit auf dem Boden, strecken die Arme und halten den Kopf gerade in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
  • Ihr Körper ist gerade gestreckt und berührt den Boden sonst nur noch mit den Zehenspitzen.
  • Nun beugen Sie langsam Ihre Arme, bis Sie fast den Boden berühren und atmen dabei ein.
  • Ohne zu verharren, drücken Sie Ihre wieder Arme durch, atmen aus und bringen Ihren Körper in die Ausgangsposition.
  • Fahren Sie in einer fließenden Bewegung mit der Übung fort.
  • Machen Sie am Anfang fünf Sätze mit zehn Liegestützen, dazwischen jeweils eine Minute Pause. Sie werden sich wundern, wie schnell sich Ihre Leistung steigert.


von
Helmut Erb

Erfahren Sie hier mehr über Helmut Erb - unserem Sportexperten und Chefredakteur von Fit in 8 Minuten.

 
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