Progressive Muskelentspannung: Ihre 7 Schnupperübungen

Entwickelt wurde diese Methode vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, weil er beobachtet hatte, dass seine Patienten unbewusst ihre Muskeln verspannten, wenn sie gestresst waren. Dieser Spannungszustand führte bei ihnen auf Dauer zu Kopfschmerzen.

Das Prinzip ist ganz einfach: Die einzelnen Muskelgruppen werden für kurze Zeit aktiviert und dann willentlich entspannt, dadurch erreichen diese eine messbar niedrigere Grundspannung.

1. Spannen Sie bei allen Übungen die Muskeln erst einmal für sieben Sekunden an und entspannen Sie anschließend bewusst die selben Muskeln für zwanzig Sekunden. Denken Sie daran, während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen.
2. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an - anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
3. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
4. Runzeln Sie Ihre Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen soweit wie möglich hoch. Dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
   
5. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her - entspannen Sie die Augenmuskeln wieder.
   Schieben Sie Ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne - und dann entspannen Sie den Unterkiefermuskel wieder.
   
6. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann drücken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen Ihre Handinnenflächen, anschließend richten Sie Ihre Konzentration aus die Entspannung der Nackenmuskulatur.
   
7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch - dann entspannen Sie sie wieder.