Progressive Muskelentspannung: Übungen

Halten Sie die Anspannung zwischen 5 (Anfänger) und 10 Sekunden (Profi). Danach spüren Sie 30 bis 40 Sekunden lang in sich hinein. Als Anfänger sollten Sie die Übung dann noch einmal wiederholen, als Fortgeschrittener zur nächsten Übung übergehen.

1. Füße
Biegen Sie die Zehen in Richtung Fußsohlen und spannen Sie sie an. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie, wie die Füße warm werden. Machen Sie eine kurze Pause.

2. Unterschenkel
Heben Sie die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab, und lassen Sie sie nach 4 Sekunden wieder fallen. Machen Sie wieder eine kurze Pause.

3. Oberschenkel
Drücken Sie die Knie durch, spannen Sie die Beine fest an, etwa eine Sekunde heben, dann wieder fallen lassen.

Für die Oberschenkel-Unterseite: Pressen Sie Ihre Waden mit durchgedrückten Knien gegen die Matratze, dann wieder lösen, Pause.

4. Waden
Drücken Sie die Fersen fest in den Boden. Lassen Sie sie dann wieder locker und machen Sie erneut Pause.

5. Becken
Kneifen Sie die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung. Lösen Sie dann wieder, machen Sie Pause.

Für den Beckenboden: Spannen Sie die Schließmuskeln von Darm und Blase an. Danach machen Sie wieder eine kurze Pause.

6. Bauch
Strecken Sie den Bauch so weit wie möglich heraus. Lösen Sie die Spannung wieder und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Bauch so weit wie möglich nach innen einziehen. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine Pause.

7. Schultern
Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich in Richtung Brust, achten Sie aber darauf, dass Sie sie nicht hochziehen. Lösen Sie die Anspannung und pausieren Sie kurz, bevor Sie Ihre Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Sie machen es richtig, wenn sich Ihr Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Legen Sie erneut eine Pause ein. Dann ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine kurze Pause.

8. Arme
Für die Oberarme: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Sie sie gegen die Oberarme. Nach dem Lösen pausieren Sie kurz.

Für die Unterarme: Nun ziehen Sie Ihre geballten Fäuste in Richtung Unterarme. Wieder lösen und pausieren.

9. Gesicht
Jetzt dürfen Sie kreativ sein: Ziehen Sie die wildesten Grimassen. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen, runzeln Sie Nase und Stirn etc. Noch einmal locker lassen und eine kurze Pause machen, bevor Sie zum Ab-schluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen und dann auch gleichzeitig lösen.