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Mit diesen PME-Übungen entspannen Sie Ihren ganzen Körper

Entspannungsübungen können schnell und effektiv gegen Stressbelastung helfen, auch im Büro. Aber nicht jede Technik eignet sich für jede Situation. Was können Sie tun, wenn Sie zum Beispiel ständig von Kollegen umgeben sind?

Entspannung im Büro

Grundsätzlich brauchen Sie nicht unbedingt eine Entspannungstechnik, wenn Sie vor allem darauf achten, ständig ausreichende Pausen einzulegen. Diese sollten Sie aber auch mit Bewegung füllen. Gehen Sie zum Beispiel in die Küche oder ins Treppenhaus.

Als echte Entspannungstechnik empfiehlt sich die progressive Muskelentspannung. Sie ist leicht zu erlernen und sehr effektiv. Nach einem bestimmten Schema spannen Sie Ihre Muskeln an, halten die Spannung einige Sekunden und lösen sie dann wieder.

Danach spüren Sie der Entspannung nach. Da die Technik ausschließlich über Muskelan- und -entspannung funktioniert, eignet sie sich sehr gut für das Großraumbüro.

Übungen, die Sie einfach in der Sitzhaltung durchführen können:

1. Hand und Unterarm – Faust ballen

Ballen Sie die Hand zur Faust, steigern Sie die Spannung, bis Sie sie deutlich spüren, ohne sich zu verkrampfen, achten Sie auf das Spannungsgefühl, etwa 5 bis 10 Sekunden halten

Lösen Sie die Spannung. Lassen Sie den Arm ganz locker liegen. Spüren Sie das unterschiedliche Gefühl in Hand und Unterarm, lassen Sie die Muskeln ganz los – etwa 30 Sekunden lang.

2. Hand und Unterarm andere Seite – Faust ballen

Ballen Sie die Hand zur Faust, achten Sie auf das Spannungsgefühl in den angespannten Muskeln – etwa 5 bis 10 Sekunden halten.

Lassen Sie jetzt wieder los. Hand und Unterarm dürfen nun locker liegen, wie fühlen Sie sich an? Stellen Sie sich vor, wie sich die Entspannung weiter ausbreitet.


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3. Oberarme (Bizeps) – beugen

Beugen Sie Ihre Arme in Richtung Schultern, ziehen Sie die Unterarme an die Oberarme heran, spannen Sie die Muskeln der Oberarme (die Bizepse) an, lassen Sie die Hände möglichst locker und spüren Sie der Anspannung nach – etwa 5 bis 10 Sekunden halten.

Lassen Sie jetzt wieder locker, die Arme dürfen nun ruhen, wie fühlt sich das an? Spüren Sie den Unterschied? Können Sie noch etwas mehr loslassen?

Entspannungsübungen für den ganzen Körper

Halten Sie die Anspannung zwischen 5 (Anfänger) und 10 Sekunden (Profi). Danach spüren Sie 30 bis 40 Sekunden lang in sich hinein. Als Anfänger sollten Sie die Übung dann noch einmal wiederholen, als Fortgeschrittener zur nächsten Übung übergehen.

  • Füße: Biegen Sie die Zehen in Richtung Fußsohlen und spannen Sie sie an. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie, wie die Füße warm werden. Machen Sie eine kurze Pause.
  • Unterschenkel: Heben Sie die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab und lassen Sie sie nach 4 Sekunden wieder fallen. Machen Sie wieder eine kurze Pause.
  • Oberschenkel: Drücken Sie die Knie durch, spannen Sie die Beine fest an, etwa eine Sekunde heben, dann wieder fallen lassen. Für die Oberschenkel-Unterseite: Pressen Sie Ihre Waden mit durchgedrückten Knien gegen die Matratze, dann wieder lösen, Pause.
  • Waden: Drücken Sie die Fersen fest in den Boden. Lassen Sie sie dann wieder locker und machen Sie erneut Pause.
  • Becken: Kneifen Sie die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung. Lösen Sie dann wieder, machen Sie Pause. Für den Beckenboden: Spannen Sie die Schließmuskeln von Darm und Blase an. Danach machen Sie wieder eine kurze Pause.
  • Bauch: Strecken Sie den Bauch so weit wie möglich heraus. Lösen Sie die Spannung wieder und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie den Bauch so weit wie möglich nach innen einziehen. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine Pause.
  • Schultern: Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich in Richtung Brust, achten Sie aber darauf, dass Sie sie nicht hochziehen. Lösen Sie die Anspannung und pausieren Sie kurz, bevor Sie Ihre Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Sie machen es richtig, wenn sich Ihr Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Legen Sie erneut eine Pause ein. Dann ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren. Lösen Sie die Spannung und machen Sie eine kurze Pause.

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  • Arme: Für die Oberarme: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Sie sie gegen die Oberarme. Nach dem Lösen pausieren Sie kurz. Für die Unterarme: Nun ziehen Sie Ihre geballten Fäuste in Richtung Unterarme. Wieder lösen und pausieren.
  • Gesicht: Jetzt dürfen Sie kreativ sein: Ziehen Sie die wildesten Grimassen. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen, runzeln Sie Nase und Stirn etc. Noch einmal locker lassen und eine kurze Pause machen, bevor Sie zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen und dann auch gleichzeitig lösen.

7 Schnupperübungen

  1. Spannen Sie bei allen Übungen die Muskeln erst einmal für sieben Sekunden an und entspannen Sie anschließend bewusst die selben Muskeln für zwanzig Sekunden. Denken Sie daran, während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen.
  2. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an – anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
  3. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
  4. Runzeln Sie Ihre Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen soweit wie möglich hoch. Dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
  5. Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie die Augenmuskeln wieder.

    Schieben Sie Ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne – und dann entspannen Sie den Unterkiefermuskel wieder.

  6. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann drücken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen Ihre Handinnenflächen, anschließend richten Sie Ihre Konzentration aus die Entspannung der Nackenmuskulatur.
  7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – dann entspannen Sie sie wieder.
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