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Progressive Muskelentspannung: Durchführung

So bereiten Sie sich richtig vor

Legen Sie sich ruhig hin, gerade als Anfänger können Sie sich so besser auf jeden einzelnen Muskel konzentrieren. Wichtig ist, dass Sie auf einem nicht so weichen Untergrund liegen, da Sie hier ihre Muskeln nicht ausreichend anspannen können. Wählen Sie also statt des Bettes oder des Sofas lieber eine Decke oder eine Isomatte, die Sie auf den Fußboden legen. Außerdem sollten Sie sich bequem kleiden – Ihre Bekleidung darf Sie auf keinen Fall einengen, sondern sollte locker sitzen, Sie aber auch wärmen. Gehören Sie zu den Menschen, die Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule haben, sollten Sie sich unter den Nacken und eventuell auch unter die Lendenwirbelsäule ein Kissen legen, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten.

PME können Sie sehr leicht durchfuhren. Wenn Sie gerade erst anfangen, sich in PME zu üben, spannen Sie jeden einzelnen Muskel maximal 5 Sekunden lang an. Als Fortgeschrittener können Sie diese Zeit auf bis zu 10 Sekunden ausdehnen. Lösen Sie nach dieser Halte-Phase die Anspannung in Ihrem Muskel ruckartig. Schon in diesem Moment können Sie eine Entspannung verspüren.

Horchen Sie in sich hinein und lernen Sie Ihre Muskeln kennen

Nun sollten Sie die Übung aber nicht sofort wiederholen oder zur nächsten übergehen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für eine entscheidende Phase: Horchen Sie in sich hinein. Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade angespannt haben, und versuchen Sie zu spüren, wie er sich nun, im entspannten Zustand, anfühlt.Diesen Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung können Sie jetzt deutlich wahrnehmen. Für diese Phase sollten Sie sich nach jeder Anspannung rund 30 bis 45 Sekunden Zeit nehmen.

Gerade am Anfang werden Sie einige Zeit brauchen, bis Sie die Unterschiede in Ihren Muskeln wahrnehmen. Dann kann die Phase des „Hineinhorchens“ bis zu 2 Minuten dauern. Nehmen Sie sich diese Zeit, denn sie ist ein wichtiger Bestandteil der PME. Wissen Sie, wie sich ein angespannter, aber auch ein entspannter Muskel anfühlt, können Sie das in Stress-Situationen nutzen. Sie merken dann sofort, wenn Sie sich verspannen. Dann können Sie, sobald der Stress naht, die Ihnen geläufigen PMEÜbungen anwenden und so jederzeit Entspannung finden.

Behalten Sie „Ihre“ Übungsreihenfolge bei

Bei der PME gibt es keine vorgeschriebene Reihenfolge, mit der Sie Ihre Muskeln anspannen müssen. Sie können also sowohl an den Armen als auch an den Beinen beginnen. Ich weiß aus Erfahrung, dass es den meisten Menschen sehr leicht fällt, wenn sie mit ihrer starken Seite beginnen – wenn Sie Linkshänder sind, fangen Sie also mit links an, als Rechtshänder mit rechts. Zudem sollten Sie von innen nach außen arbeiten, also immer mit Armen oder Beinen beginnen und sich dann zur Körpermitte, zur Brust hin vorarbeiten. Haben Sie sich einmal für eine Reihenfolge der Übungen entschieden, sollten Sie diese auch in Zukunft beibehalten. Das trägt dazu bei, dass Sie sich schneller entspannen können.

Schaffen Sie sich eine Entspannungsroutine

Neben der immer gleichen Reihenfolge sollten Sie, wenn möglich, immer zur gleichen Tageszeit üben – ob Sie das aber morgens, mittags oder abends tun, bleibt Ihnen überlassen. Dann ist Ihr Körper schon darauf eingestellt, dass Sie jetzt eine Entspannung herbeiführen möchten. Außerdem sollten Sie immer am gleichen Ort üben. Auch das sorgt für eine rasche Entspannung. Auf diese Art werden die Übungen nach und nach ein fester Bestandteil Ihres Tagesablaufs.

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