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PME: Entspannen Sie Ihre Muskeln durch Anspannung

Seelische Belastungen, Stress und Angst, z. B. Prüfungsangst, können zu muskulären Verspannungen führen. Am häufigsten treten hier Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur auf. Aber es gibt eine sehr einfache Methode, wie Sie diese Verspannungen wieder lösen können: Die progressive Muskelentspannung (

PME© Robert Kneschke - Fotolia
PME).

Ein Reaktionsschema, das auch mit „Räuber-Beute-Verhalten“ bezeichnet wird, ist immer noch fest verankert in der hormonellen Steuerung unseres Körpers. Taucht eine Gefahr auf, so schüttet der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Sie bewirken eine Blutdrucksteigerung und Pulserhöhung, die Verdauung wird dabei auf Sparflamme gesetzt und die frei werdende Energie der Skelettmuskulatur bereitgestellt.

Die Atemfrequenz steigt, die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten nimmt ab, wodurch die Hände und Füße kalt werden. Dieser ganze Regelmechanismus läuft über das vegetative Nervensystem ab.  Bei jeder Stresssituation, wie sie auch heute im Alltag passieren, läuft das gleiche Reaktionsschema ab. Die progressive Muskelentspannung wirkt nun genau entgegen dieser Reaktion. Indem Sie eine Entspannung in der Skelettmuskulatur herbeiführen, wirkt die geminderte Spannung des Muskels bei Geübten auf das vegetative Nervensystem zurück und führt so zur Entspannung.

Entspannen Sie sich durch den Wechsel von Anspannung und Loslassen

Die PME funktioniert ganz einfach: Sie spannen als Anfänger einen Muskel zunächst 2 bis 4 Sekunden an, Fortgeschrittene können dies für 7 bis 10 Sekunden tun. Dann lösen Sie die Spannung abrupt und führen dadurch die Entspannung des Muskels herbei.

Sie müssen nun genau in sich „hineinhören“ und nachspüren, um das Gefühl, das im Muskel entsteht, bewusst zu empfinden. Diese Phase dauert etwa 30 bis 40 sec. Bei Anfängern kann sie durchaus bis zu 2 min. dauern, um die Gefühlserfahrung entsprechend wahrnehmen und verinnerlichen zu können. Als Anfänger oder Ungeübter sollten Sie außerdem jede Anspannung zweimal durchführen mit den entsprechenden „Nachfühlphasen“. Ziel ist es, dass Sie Spannungszustände, Grundspannung, Anspannung, Entspannung der Muskeln bewusst wahrnehmen und dadurch auch die Kontrolle über muskuläre Spannungszustände gewinnen. In Stresssituationen können Sie sich diese Kontrolle zunutze machen und  über eine gezielte Muskelentspannung auch eine geistig-seelische Entspannung bewirken.

Suchen Sie sich Ihre Übungsreihenfolge aus

Es gibt keine bestimmte Regel, mit welchem Muskel Sie anfangen sollten. Am einfachsten wird es aber sein, wenn Sie mit der dominanten Muskulatur beginnen: Wenn sie Rechtshänder sind, fangen sie mit der rechten Hand und dem rechten Arm an; danach kommen die linke Hand und der linke Arm. Zwei Dinge sollte Sie beachten: Es ist besser, von außen zur Körpermitte hin zu arbeiten, das heißt von den Händen zur Brust und von den Füßen zur Brust. Am Ende ist dann das Gesicht dran. Wenn Sie sich für eine Reihenfolge entschieden haben, sollten Sie diese auch beibehalten, auch an den folgenden Übungstagen.

Mit PME gegen Schlafstörungen und Bluthochdruck

PME wird empfohlen bei: Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, Bluthochdruck, Magen- und Darmbeschwerden und Angstzuständen

PME: Entspannen Sie Ihre Muskeln durch Anspannung

Seelische Belastungen, Stress und Angst, z. B. Prüfungsangst, können zu muskulären Verspannungen führen. Am häufigsten treten hier Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur auf. Aber es gibt eine sehr einfache Methode, wie Sie diese Verspannungen wieder lösen können: Die progressive Muskelentspannung (PME).

bedingten Herzbeschwerden, Rücken -und Schulterschmerzen und bei allen anderen spannungsbedingten Beschwerden. Sie kann auch begleitend zu medizinischen oder psychologischen Therapieverfahren eingesetzt werden. Die PME ersetzt allerdings nicht den Arztbesuch. Generell ist sie für alle interessant und geeignet, die einfach nur Entspannung suchen.

Sie brauchen keine Hilfsmittel

Wenn Sie Anfänger sind, ist es leichter, im Liegen zu üben, um sich besser auf Ihren Körper konzentrieren und die An- und Entspannungen gezielt durchführen zu können. Dafür brauchen Sie eine weiche Matte oder zwei Decken übereinander, damit Sie sich nicht weh tun, wenn sie abrupt Spannungen, zum Beispiel im Bein, lösen.Weiterhin brauchen sie warme und lockere Kleidung, am besten ohne Gürtel; nichts Einengendes. Wenn sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, sind ein Nacken- und Lendenwirbelsäulenkissen wichtig, eventuell noch eine Rolle unter die Knie (entlastet den Rücken). Zu Beginn Ihres Trainings sollten sie mindestens jeden zweiten Tag üben, und das an 3 Tagen pro Woche, das erleichtert Ihnen den Zugang zu dieser Technik.

Üben Sie an einem ruhigen Platz, zum Beispiel im Schlafzimmer, in einer für Sie angenehmen Umgebung. Üben Sie nach einem gleich bleibenden Schema (Reihenfolge der Übungen). So können Sie mit der Zeit die Entspannung fest verankern.

Nehmen Sie sich für ihr Training 45 bis 60 min. Zeit.

  • Regelmäßig zu üben ist wichtiger als häufig zu üben.
  • Die Tageszeit spielt keine Rolle. Doch sollten Sie zu festen Zeiten üben. Wählen Sie für sich eine Tageszeit aus, in der Sie genügend Freiraum haben, die Übungen in Ruhe durchzuführen.
  • Der Raum sollte angenehm temperiert sein. Sie müssen in der Gemütsverfassung sein, um sich darauf einlassen zu können. Direkt vor dem Üben kein Fernsehen, keine Zeitung, kein üppiges Mahl, aber auch nicht mit leerem Magen üben.
  • Am Anfang sollten Sie viel Geduld haben, denn es klappt nicht immer auf Anhieb. Setzen Sie sich nicht unter Druck.

Anlaufschwierigkeiten gekonnt überwinden

Manchmal ist der Start allein zu Hause schwierig. Geschulte Fachleute können Ihnen helfen. Praxen für Physiotherapie, Ärzte, Reha-Kliniken, auch Familienbildungsstätten,Volkshochschulen und Krankenkassen bieten Kurse an. Von vielen Kassen werden die Kosten zu 80 % übernommen, fragen Sie aber besser vorher bei Ihrer Kasse nach. Manche Kassen bieten selbst Kurse an, die für die eigenen Versicherten kostenlos sind. Kassenfremde können unter Umständen die Kosten bei ihrer Krankenkasse einreichen. Bei ihrer Krankenkasse erfahren sie, welche Psychologen/ Ärzte Entspannungsverfahren lehren.

So haben Sie die Gewissheit, an einen Fachmann zu geraten. Nutzen Sie die Vorteile der PME für Ihre Gesundheit Bereits 6 geleitete Übungseinheiten bei einer entsprechenden Fachkraft genügen für Sie, um Grundkenntnisse zu erwerben und die Methode selbstständig weiter zu praktizieren.

Beherrschen Sie die Methode, können Sie sie überall anwenden:

Im Stehen, Liegen, Sitzen, im Büro, bei der Hausarbeit, während einer Konferenz, auf Reisen. Damit ist sie universell einsetzbar.Wenn Sie dann geübt sind, stellt sich sehr rasch direkt nach dem Üben der entspannende Effekt ein.

Folgende Übungen sorgen für Ihre Entspannung

  • Füße

Machen Sie im Sitzen eine Zehenfaust, d.h., biegen Sie die Zehen in Richtung Fußsohlen und spannen Sie sie an. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie, wie die Füße warm werden. Kurze Pause.

  • Unterschenkel

Heben Sie im Sitzen die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab, und lassen Sie sie

nach vier Sekunden wieder fallen. Für die Waden: Drücken Sie im Sitzen die Fersen fest in den Boden. Anspannen, lockerlassen, Pause.

  • Oberschenkel

Drücken Sie im Liegen die Knie durch, spannen Sie die Beine fest an, etwas eine Sekunde heben, fallen lassen, Pause. Für die Oberschenkel-Unterseite: Die Waden mit durchgedrückten Knien gegen den Boden pressen, Spannung halten, lösen, Pause.

  • Becken

Kneifen Sie im Stehen oder sitzen die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung, lösen, Pause. Für den Beckenboden: Spannen Sie im Stehen oder sitzen die Schließmuskeln von Darm und Blase an, lockerlassen, Pause.

  • Schultern

Im Sitzen zuerst die Schultern so weit wie möglich nach vorne in Richtung Brust ziehen, ohne sie hochzuziehen. Anspannen, entspannen, Pause. Dann die Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Dabei hebt sich der Oberkörper leicht vom Boden ab. Anspannen, entspannen, Pause. Schließlich die Schultern zu den Ohren hochziehen. Spannung halten, lockern, Pause.

  • Bauch

Im Stehen oder Sitzen zuerst den Bauch so weit wie möglich herausstrecken. Spannung halten, lösen, Pause. Danach – wie vor dem Spiegel – Bauch einziehen. Spanung halten, lösen, Pause.

  • Arme

Für die Oberarme: Die Hände im Stehen oder Sitzen zu Fäusten ballen, den Arm mit Kraft beugen. Anspannen, entspannen, Pause. Für die Unterarme: Die geballten Fäuste mit Kraft im Handgelenk abwinkeln. Anspannen, entspannen, Pause.

  • Gesicht

Zeigen Sie Ihre besten Grimassen:Augenbrauen zusammenziehen, Augen zusammenkneifen, Lippen einziehen und Nase kräuseln. Anspannen, entspannen, Pause. Zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen, lockerlassen.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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