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Grundlagenwissen zum Thema Autogenes Training

Autogenes Training bezeichnet eine Entspannungstechnik, die auf dem Prinzip der Autosuggestion beruht. Stammvater ist der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz, der Ansätze der Hypnose weiterentwickelte. Er stellte die Methode erstmals 1926 vor; Schultzs Buch „Das autogene Training“ erschien 1932. Sie gilt als anerkannte Methode der Psychotherapie. Durch das autogene Training schaffen Sie die Voraussetzung dafür, dass Körper und Seele von selbst entspannen. Wenn Sie dreimal täglich zwei Minuten abschalten, loslassen und sich erholen, beeinflussen Sie körperliche Vorgänge zum Wohl Ihrer Gesundheit.

Tiefenentspannung durch Übung

Johannes Heinrich Schultz betrieb während seiner Tätigkeit als Psychiater und Psychotherapeut Hypnoseforschung. Die dadurch gewonnenen Erkenntnisse verwendete er, um seine Methode der „konzentrativen Selbstentspannung“ zu entwickeln. Sie ähnelt in Teilen Meditation, Yoga und Selbsthypnose. Entspannung der Muskulatur führt zu Entspannung des Geistes.

Das autogene Training gliedert sich in drei Stufen: Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe. Die Grundstufe arbeitet mit dem vegetativen Nervensystem. In der Mittelstufe geht es um formelhafte Vorsatzbildung. In der Oberstufe erschließt man das Unterbewusstsein des Praktizierenden. Es dauert rund drei Monate, bis man nach eifriger Übung so die Muskulatur und den Kreislauf beeinflusst. Die Wirkungsweise des autogenen Trainings wird stetig erforscht und ist bestätigt. Gute Behandlungserfolge erzielt man bei Nervosität, Angstzuständen, Schlafstörungen und manchen psychosomatischen Symptomen. Im Leistungssport setzt man autogenes Training gezielt ein, um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Darüber hinaus erwies es sich als Begleittherapie bei Krebspatienten als nützlich.

Gute Integration in den Alltag

Autogenes Training lässt sich sowohl allein als auch in der Gruppe durchführen. Eine besondere Ausrüstung ist nicht erforderlich. Für Anfänger macht es Sinn, die Grundlagen des autogenen Trainings in einem Kurs unter Anleitung zu erlernen. So meistern sie die Technik korrekt. Hat man diese erst einmal verinnerlicht, kann man die Übungen gut in den Alltag integrieren, um zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Autogenes Training setzt neben einem gewissen Maß an Selbstdisziplin vor allem psychische Gesundheit voraus. Bei Psychosen, Schizophrenie, Demenz oder Alzheimer kommt autogenes Training nicht in Frage: Es kann vorhandene Symptome verschlimmern.

So helfen Sie sich selbst

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren eigenen Körper. Zu den Grundübungen gehören Übungen, bei denen Sie sich auf ein bestimmtes Körperteil konzentrieren und im Verlauf Ihrer Fertigkeit diese Konzentration und Entspannung auf den ganzen Körper ausdehnen. Sie lernen mit der Wärmeübung, bestimmte Körperteile mit der Kraft Ihrer Konzentration zu „erwärmen“ und damit die Durchblutung zu steigern. Und Sie lernen die bewusste Atmung. Jede Körperregion können Sie einzeln ansprechen und gezielt entspannen.

Sinnvoll ist in der Übungsphase, dass Sie sich an regelmäßige Zeitabstände halten. Ihr Körper und Ihr Geist gewöhnen sich an einen Rhythmus. Später ist das Hinübergleiten in den Entspannungszustand innerhalb weniger Minuten möglich. Nach einiger Zeit reagiert Ihr Körper schneller als zu Anfang und Sie können das autogene Training perfekt für eine Schnellentspannung auf Reisen, in langen Konferenzen oder an nicht enden wollenden Arbeitstagen nutzen.

Mit autogenem Training entspannen Sie Ihren Darm

  • Legen Sie sich locker bekleidet flach mit dem Rücken auf eine nicht zu weiche Unterlage. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen parallel zum Oberkörper.
  • Bedecken Sie Ihren Bauch mit einer Decke.
  • Um zur Ruhe zu finden, schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihrer Atmung nach. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen bis 5.
  • Wenn sich dieser Rhythmus verselbständigt hat, konzentrieren Sie sich auf die Region Ihres Sonnengeflechts (zwischen Brustbein und Bauchnabel).
  • Stellen Sie sich vor, wie Wärme das Geflecht langsam durchströmt. Sprechen Sie die Formel „Mein Leib ist strömend warm“ ruhig und regelmäßig vor sich hin.
  • Am Anfang stellt sich das Wärmegefühl eventuell nicht gleich ein. Dann können Sie sich während der Übung eine warme Wärmflasche auf das Sonnengeflecht legen. Auch die Vorstellung, die Ausatemluft würde warm über den Bauch streichen, erleichtert das Gelingen.
  • Nehmen Sie sich insgesamt etwa zehn Minuten Zeit für diese Übung. Der beste Zeitpunkt ist in den ruhigen Abendstunden.
  • Um die Übung zu beenden, ballen Sie kurz die Fäuste, spannen die Arme an und atmen einmal kräftig ein und aus. Öffnen Sie dann die Augen.
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